بررسی علمی توسط: دکتر محمد آلی (دکترای فیزیولوژی ورزشی)
وقتی میخواهیم بدویم ، بیشتر ما در مورد دویدن و نحوه انجام آن فکر میکنیم تا گرمکردن قبل از دویدن و یا بعد از تمرین، سرد کنیم.درسته، ما میخواهیم کالری بیشتری بسوزانیم!.
اما کاهش وزن ممکن است یکی از اهداف نهایی شما باشید، ولی باید در نظر بگیرید که آماده کردن بدنتان برای شروع ورزش تان و همچنین دوری از مصدومیت میتواند، شما را به هدف تان نزدیک تر کند.پس به هیچ وجه از گرم کردن قبل از ورزش تان و سردکردن آن غافل نشوید.
گرم کردن قبل از دویدن
یک گرم کردن قبل از ورزش موثر، عناصر کلیدی بسیار مهمی را دارد.
این عناصر، یا قسمت ها، باید با هم کار کنند تا احتمال مصدومیت در فعالیت ها را کاهش دهند.
فواید و مزایا گرم کردن قبل از دویدن
- ذهن و جسم را برای فعالیت شدیدتر آماده میکند
- به شما کمک میکند تا دمای هسته مرکزی بدنتان را افزایش داده، درحالیکه همچنین به افزایش دمای ماهیچه هایتان نیز کمک میکند
- گرم کردن به عضلات و ماهیچه ها کمک میکند تا انعطاف پذیرتر شوند
- به شما کمک میکند تا ضربان قلب و نرخ تنفس تان بالا رود، که در نتیجه برای فعالیت تان آماده خواهید شد
- به افزایش جریان خون کمک میکند، که باعث افزایش تحویل اکسیزن و مواد مغذی به عضلات میشود
- همه اینها کمک میکند تا ماهیچه ها و تاندون ها برای فعالیت های شدیدتری آماده شوند
چطور بدنمان را قبل از دویدن گرم کنیم؟
هنگام گرم شدن، میخواهید ابتدا با ساده ترین و ملایم ترین فعالیت ها شروع کنید، ابتدا باید عضلاتی را گرم کنید که برای آن ورزش خاص اهمیت بیشتری دارند، تا بدنتان از نظر جسمی و ذهنی به اوج برسد.در این حالت، بدن بدلیل اینکه با گرم کردن آماده شده است، بیشترین آمادگی را برای فعالیت اصلی داشته و همچنین احتمال آسیب دیدگی خیلی کاهش می یابد.
پس، ما چطور باید گرم کردنمان را ساختار دهی کنیم تا برای رسیدن به اهداف مان متناسب باشد؟
شما باید با گرم کردن عمومی بدن شروع کنید. گرم کردن خوب بدن، قدم اول شما برای یک تمرین خوب است.
1.گرم کردن عمومی بدن
گرم کردن عمومی بدن قدم اول برای شروع و اساس یک فعالیت سبک است.اینکه با چه شدت و چه مقدار زمانی باید بدنتان را گرم کنید، به سطح ورزش تان و همچنین تناسب اندام تان مرتبط است، اما برای ورزشکاران متوسط، شما میتوانید 10 دقیقه را به گرم کردن عمومی اختصاص داده و گرم کردن تان را به آرامی به اتمام برسانید. به یاد داشته باشید، هدف ما در گرم کردن قبل از ورزش، انجام فعالیت اصلی نمیباشد، بلکه آماده کردن بدن و ذهن مان برای فعالیت اصلی میباشد.
هدف گرم کردن عمومی بدن، بالا بردن ضربان قلب و نرخ تنفس است.با گرم کردن، جریان خون افزایش یافته و به خون در حمل و نقل اکسیزن و موادمغذی موردنیاز ماهیچه ها، کمک میکند.همچنین دمای بدن شما افزایش یافته، که در نتیجه بدنتان را برای فعالیت شدیدتر و اصلی آماده میکند.
مثال: پیاده روی، که به تدریج سرعت تان را افزایش دهید تا وقتیکه احساس کنید، همه اعضای بدنتان، گرم شوند.
2.گرم کردن مخصوص دویدن
حالا، اگر شما یک ورزشکار هستید، گرم کردنتان باید به نوع وزشتان مرتبط باشد. به این صورت که اگر دونده هستید، شاید باید با تمرینات مخصوص دویدن شروع کنید. نکته مهم این است، که در این قسمت که شما قبلا بدنتان را با گرم کردن عمومی، آماده کرده اید، میتوانید کمی شدت فعالیت تان را افزایش دهید.
اگر شما یک دونده با سطح متوسط هستید، مثل بیشتر افراد، هدف اصلی شما، آماده کردن بدنتان برای فعالیت تان میباشد.اگر شما یک فعالیت با شدت خیلی زیاد انجام میدهید، پس باید مدت زمان گرم کردنتان طولانی تر بوده و همچنین شدت آن نیز بیشتر بوده تا بتوانید بهتر بدنتان را برای فعالیت سخت اصلی آماده کنید.
اما اگر دوندهای هستید که فعالیت های سبک انجام میدهید، خب گرم کردن تان نیز میتواند سبک باشد.
باید گرم کردن قبل از دویدن متناسب با سطح فعالیت اصلی تان باشد. علاوه بر این، همیشه به یاد داشته باشید که زمانی را برای گرم کردن بدنتان اختصاص دهید، مطمئن باشید بدنتان از شما تشکر خواهد کرد ! با عملکرد مناسب و خروجی بهتر عضلانی.
