دو ۱۰۰ متر سرعت | چطور بدوم ؟ | ویدئو

رقابت های ۱۰۰ متر دو سرعت، یکی از پر طرفدارترین مسابقات دوومیدانی می باشد که مشتاقان زیادی را هر ساله به رقابت های جهانی و المپیک و حتی رقابت های مهم دیگر می کشاند. دو ۱۰۰ متر سرعت همیشه یکی از پر بیننده ترین رقابت های المپیک، مسابقات جهانی و دیگر رقابت های بین المللی و کشوری و منطقه ای است. شاید دو ۱۰۰ متر، به نظر ساده بیاید، اما اینطور نیست و مراحل آماده سازی برای آن، نیازمند تلاش های مستمر و تمرینات زیادی است. چیزهای زیادی وجود دارد که باید برای آمادگی در دو ۱۰۰ متر سرعت انجام دهید، تا بتوانید به نتیجه مورد نظرتان دست یابید.

متاسفانه بیشتر افرادی که ۱۰۰ متر را می دوند، به باور خودشان، به بهترین شکل دویده اند، در حالی که با تمرینات و تغذیه ای مناسب و البته استعداد سرعت، میتوانند به نتایج به مراتب بهتری دست یابند. در ادامه مطلب به نحوه استارت دو ۱۰۰ متر خواهیم پرداخت و اینکه چطور باید خودمان را برای دو ۱۰۰ متر سرعت آماده کنیم. در آینده نیز برنامه تمرینی مخصوص دونده های ۱۰۰ متر را ارائه خواهیم کرد. با ادامه مطلب همراه مان باشید.

دو ۱۰۰ متر سرعت

۱.تمرین برای مسابقه. برای رقابت در مسابقه ۱۰۰ متر سرعت، می بایست تمرینات عمومی که برای دونده های سرعت می باشد را در برنامه هفتگی تان داشته باشید. علاوه بر این، شما باید سیستم قلبی عروقی تان را بهبود بخشیده و تمرینات استقامتی نیز در دستور کارتان داشته باشید. چون استقامت و سیستم قلبی عروقی، برای هر فرد ورزشکاری اهمیت خاصی داشته و برای دونده ها، این امر با اهمیت تر نیز خواهد شد. در نظر بگیرید:

• حتما می بایست در کنار تمرینات بدون وزنه، تمرینات وزنه نیز برای تقویت تمامی ماهیچه های بدنتان داشته باشید.

• هر هفته، ۲ بار را به دویدن مسافتی اختصاص دهید تا توانایی قلبی تان بهبود یابد.

• اطمینان حاصل کنید که بین دوهای طولانی تان، متناسب با نیاز بدنتان، ۱ تا ۲ روز استراحت کنید تا به خوبی ریکاوری کرده و برای تمرینات اصلی آماده شوید.

۲.یک هدف تعیین کنید. باید یک هدف زمانی برای ۱۰۰ متری که میخواهید بدوید، در نظر بگیرید. بلند پروازی نکنید، نیازی ندارد تا خودتان را با دونده های تراز اول جهانی و منطقه ای مقایسه کنید. برای مثال هدف ۱۰ ثانیه را برای خودتان در نظر نگیرید. باید هدفی که برای خودتان انتخاب می کنید، معقول بوده و در دسترس باشد.

• بهترین زمان برای بهترین دونده های رقابتی، ۱۰ ثانیه است.

• بهترین زمان برای دونده های خیلی خوب سرعتی، ۱۲ تا ۱۳ ثانیه است.

• معمولا زنان و دختران به نسبت مردان و پسران، ۱ ثانیه ضعیف تر هستند.

• برای مثال یک هدف معقول برای شما که در اوایل تمرینات تان هستید، دویدن ۱۰۰ متر در زمان های ۱۵ تا ۱۷ ثانیه می باشد.

۳.حتما یک تخته استارت برای تمرین حالت استارت استفاده کنید.نحوه استارت و شروع در دو ۱۰۰ متر بسیار با اهمیت است، بسیاری از دونده ها با یک استارت صحیح، میزان موفقیت شان را بالاتر می برند. بنابراین، یک دونده ۱۰۰ متر سرعت، در وهله اول به یک تخته استارت مخصوص برای یادگیری نحوه صحیح استارت دو سرعت نیاز داشته تا بتواند با بیشترین قدرت و تکانه خود را به جلو براند. به همین دلیل بسیاری از مربیان و تمرین دهنده های حرفه ای، از تخته استاراتی که مناسب پاهای دونده طراحی شده است، استفاده می کنند تا به بهترین قدرت و تکانه مورد نظر دونده دست یابند. وقتی که تخته استارتی مناسب را پیدا کردید، باید نحوه استارت تان را تمرین کنید.

• پای جلویی تان، تقریبا باید حدود ۲ پا (حدود ۶۰ سانت) از خط شروع فاصله داشته باشد.

• پای عقب تان نیز باید، پنجه اش بر روی زمین بوده و وضعیتی شبیه پای جلویی داشته باشد.

• بدنتان باید متمایل به جلو باشد.

• بازوهایتان باید به اندازه عرض شانه هایتان از هم جدا شوند.

• دستانتان نیز باید مماس بر خط استارت بوده، و انگشت شصت و اشاره تان باید نزدیک خط استارت باشند.

۴.تمرین نحوه استارت. اساسا، نحوه حالت شما برای استارت و تکنیک استارت تان، نقش بسیار مهمی را در برد و باخت تان در رقابت ۱۰۰ متر سرعت ایفا می کند. دو ۱۰۰ متر نه تنها خیلی شدید بوده، بلکه میتواند انرژی و قدرت تان را نیز تخلیه کند. شما باید تکنیک نحوه استارت زدنتان را هر چه بیشتر و بیشتر تمرین کنید، تا بتوانید به بیشترین قدرت و تکانه برای شروع تان دست یابید و بتوانید آن را در مسابقه نیز به اجرا بگذارید. برای شروع ۱۰۰ متر:

• پای عقبی تان، باید سریعتر از پای جلویی به جلو بیایید.

• سپس پای جلویی تان به سرعت به جلو آمده تا به حرکت رو به جلویتان ادامه دهید.

• لگن تان نیز می بایست طی این حرکت به سمت بالا گسترش پیدا کرده و باعث حرکت رو به جلویتان شود.

۵.تمرین سرعت. بعد از اینکه بعضی اقدامات را برای بهبود شکل بدنی تان انجام داده و هدفی نیز برای ۱۰۰ مترتان تعیین کردید، اکنون وقت آن رسیده است تا بعضی از تمرینات مخصوص دونده های سرعت را شروع کنید. تمرینات سرعتی، در واقع تنها روش برای بهبود زمان تان می باشند. بنابراین از یاد نبرید که:

خرید کتاب آموزش دویدن

• شما باید بعد از ۲ تا ۳ هفته تمرینات منظم، نتیجه تمرینات تان با بهبود در زمان ۱۰۰ متر تان همراه باشد.

• در هفته، ۳ تا ۵ بار تمرینات سرعتی داشته باشید.

• تمرینات بیش از حد انجام ندهید، بدنتان به استراحت و ریکاوری نیز نیاز دارد.

• هر بار که می دوید، زمانتان را اندازه بگیرید.

ب)قبل از دوهای سرعت تان، تغذیه و استراحت کافی داشته باشید

۱.شب قبل از تمرین باید به اندازه کافی بخوابید. باید در زمان تمرینات و شب قبل از مسابقه نیز، خواب تان کافی و به وقت باشد. به این معنی که، باید زود به تختخواب بروید و از خواب برخیزید، چون خواب شب بسیار مهم است. متناسب با جنسیت و سن تان، به ۸ تا ۹ ساعت خواب شبانه نیاز دارید.جدای از اینها، یک استراحت خوب برای مسابقه بسیار حیاتی بوده و میتواند موفقیت شما را در روز مسابقه تضمین کند.

• زودتر از موعد به رختخواب بروید تا صبح، زمان کافی برای آماده شدن برای مسابقه را داشته باشید.

• به هیچ وجه شب قبل از مسابقه، نوشیدنی های حاوی الکل نخورید، چون میتواند باعث کم آبی، اختلال در خواب و بر هم زدن تعادل انرژی تان شود.

• همچنین بیش از اندازه هم نخوابید. خواب بیش از اندازه هم میتواند باعث خستگی و سستی تان در روز مسابقه شود.

۲.یک صبحانه خوب، قبل از مسابقه میل نمایید.تغذیه صبحانه تان، خصوصا اگر قبل از مسابقه تان باشد، خیلی اهمیت دارد. بیش از اندازه نخوارید و از خوراکی های خیلی شیرین یا با کربوهیدرات زیاد استفاده نکنید.

• یک املت سبزیجات میتواند یک گزینه خوبی باشد

• یک ظرف غلات همراه با میوه نیز گزینه ایده آلی است

• همراه با صبحانه تان یک لیوان آب پرتقال یا آب بلوبری و … نیز می توانید میل کنید.

۳.قبل از مسابقه، بدنتان را گرم کنید. قبل از مسابقه، باید اطمینان حاصل کنید که بدنتان به اندازه کافی گرم شده است. اگر بدنتان را گرم نکنید و اصطلاحا با بدن سرد استارت بزنید، به احتمال بسیار زیاد یا استارتی بد را خواهید داشت و از بقیه عقب می افتید و یا به طور ناگهانی، گرفتگی عضله برایتان اتفاق می افتد.

• یکی از بهترین راه ها برای گرم کردن قبل از مسابقه، دو آرام یا پیاده روی ۱۰ تا ۲۰ دقیقه ای قبل از دو سرعت می باشد. البته نباید، آنقدر به خودتان سخت بگیرید، که برای مسابقه دو سرعت تان، نای راه رفتن نداشته باشید. از یاد نبرید، هدف ما در گرم کردن بدن، بالا بردن دمای بدن بوده تا ماهیچه ها برای تمرین اصلی آماده شوند.

۴.به اندازه کافی آب میل کنید. آب شما را قبل از مسابقه، هیدراته نگه میدارد. هیچ حسی بدتر از این نیست که بعد از طی کردن ۵۰ متر، احساس تشنگی کرده و از روی ناچاری سرعت تان را پایین بیاورید. برای جلوگیری از این امر، به اندازه کافی آب بنوشید. به اندازه کافی، به این معنی نیست که زیاده روی کنید، چون دویدن با شکم پر از آب، به اندازه دویدن با تشنگی میتواند برایتان دردسر ایجاد کند. اگر احساس تشنگی می کنید، ۵ دقیقه قبل از مسابقه، یک جرعه آب بنوشید.

• اگر احساس کم آبی می کنید، اطمینان حاصل کنید که حداقل ۱ روز مانده به روز مسابقه، شروع به نوشیدن آب کنید.

ج)مسابقه

۱.یک استارت خوب داشته باشید. دو ۱۰۰ متر سرعت، یکی از آن رویدادهایی است که استارت، نقش مهمی در آن ایفا می کند. اگر صدای تپانچه به صدا در آمد و شما با تلوتلو خوردن، استارت زدید، به احتمال زیاد نمیتوانید در ادامه مسیر به آنها برسید. چون یک استارت مناسب، نیرو و شتاب خوبی را برای ادامه مسیر به شما می دهد.

• به درستی پاهایتان را بر روی تخته استارت قرار دهید. اگر از تخته استارت استفاده نمی کنید، یکی از پاهایتان را به جلو بیاورید و تخته استارت را شبیه سازی کنید.

• سعی کنید با تمام قدرت استارت بزنید و با نیروی انفجاری، تمام بدنتان را رو به جلو حرکت دهید. دست ها و بازوهایتان نیز نقش مهمی را ایفا می کنند و با افزایش سرعت تان، می بایست سرعت آنها نیز بالا رود.

۲.طی دویدن، باید بدنتان مستقیم و صاف باشد.چون با حالت کمر قوز کرده استارت زده اید، باید در ادامه مسیر، برای افزایش سرعت تان، بدنتان صاف و مستقیم شود. البته این صاف کردن بدن یا به اصطلاح در یک خط راستا دویدن، نباید باعث کاهش سرعت تان شده و یا باعث شود که به زمین افتاده و مصدوم شوید. اطمینان حاصل کنید که:

• بعد از طی ۳۰ تا ۵۰ متر، باید بدنتان را صاف کرده باشید و سرتان بالا باشد. به عبارتی دیگر باید قبل از یک دوم پایانی مسیر، بدنتان را صاف کرده باشید.

• کارهایی که باعث شود مقاومت تان نسبت به هوا زیاد شود را انجام ندهید، چون باعث کاهش سرعت تان خواهد شد.

۳.در میانه مسیر باید به نهایت قدرت تان رسیده باشید.در اواسط مسیر ( ۵۰ تا ۷۵ متر نهایی مسیر) بیشتر افرد، شروع به از دست دادن سرعت شان می کنند. این به این دلیل است که بیش از حد، در استارت شان انرژی صرف کرده اند. برای اینکه از این مزیت برخوردار شوید، باید به مرور زمان سرعت تان را بالا ببرید و در اواسط مسیر به اوج سرعت و قدرت تان برسید. اگر احساس خستگی کردید، به خط پایان نگاه کنید. خواهید دید که مسافت چندانی تا انتهای مسیر باقی نمانده است، بنابراین با نهایت سرعت و قدرت تان تا خط فینیش بدوید.

۴.در فینیشن تان، جهش داشته باشید. برای اینکه بتوانید سریعتر از بقیه از فینیش عبور کنید، باید نزدیک با خط پایان، با یک جهش رو به جلو سعی کنید، بدنتان و نیم تنه بالایی تان را زودتر از بقیه از خط فینیش بگذرانید تا زمان بهتری را ثبت کنید. در زمان های نه چندان دور، دونده های سرعت از این تکنیک برای عبور از خط پایان استفاده نمی کرند، تا اینکه به مرور زمان، دونده های سرعت در چند متر مانده به آخر خط پایان، شروع کردند به نحوه جهشی پایان دادن خط فینیش. برای اینکه بتوانید بهترین فینیش تان را ثبت کنید، سعی کنید وقتی به خط پایان نزدیک شدید، با تمام توانتان، سینه تان را به جلو بیاورید. دونده ها به این دلیل از این فینیش استفاده می کنند، چون داورها وقتی که سینه تان از خط پایان رد شد، زمان را برایتان ثبت خواهند کرد. در نتیجه با این نحوه فینیش، قطعا زمان بهتری را ثبت خواهید کرد.

۵.از اشتباهات رایح بپرهیزید.اشتباهات رایجی وجود دارند که اغلب دونده های سرعت، آنها را مرتکب می شوند. اگر از این اشتباهات رایج بپرهیزید، به احتمال زیاد زمان مسابقه تان نیز بهبود پیدا کرده و دونده سرعت بهتری خواهید شد.

• بر روی هماهنگی تان کار کنید. اغلب اوقات، بسیاری از دونده ها، وقتی به بالاترین سرعت شان می رسند، هماهنگی شان و کنترل بدنشان را از دست می دهند. بنابراین بر روی نحوه کنترل ژست تان هنگام دویدن کار کنید.

• خیلی زود شروع به جهش در خط پایان نکنید. اگر خیلی زود این کار را انجام دهید، شانس تان برای ثبت یک زمان و فینیش خوب کاهش پیدا می کنید. بهترین روش برای پرهیز از اشتباهات رایج، تمرین و تمرین و تمرین است.

• بسیاری از دونده ها نمی توانند بعد از استارت، سرعت و قدرت شان را به نهایت حد خود برسانند. و یا بعضی از آنها بعد از طی مسافتی کوتاه، افت می کنند. باید با تمرینات زیاد، به سطحی برسید که بعد از ۵۰ متر، به نهایت سرعت و قدرت تان رسیده باشید و بتوانید آن را تا خط پایان حفظ کنید.

د)بهبود تکنیک تان

۱.قدم های بیشتری بردارید. هرچقدر سریعتر قدم بردارید، سریعتر خواهید دوید. اما هر چقدر گام هایتان طولانی تر باشند، سرعت تان کاهش پیدا خواهد کرد. بنابراین، بر روی قدم های کوتاه تمرکز کنید، خواهید دید که سرعت تان نیز بهبود پیدا خواهد کرد.

۲.سینه تان را رو به جلو باشد.هر چه زوایه سینه تان بیشتر رو به جلو باشد، سریعتر خواهید دوید. برای مثال اگر فقط ۲ درجه بیشتر به جلو متمایل شوید، تاثیر بزرگی بر روی سرعت تان خواهد داشت.

۳.در قدم اول تان، زانوی تان را خیلی، بلند نکنید.هرچه در اول استارت تان، زانوهایتان را کمتر بلند کنید، سریعتر خواهید دوید. در تمرینات تان این نوع دویدن را تمرین کنید، تا ببنید که چطور سرعت تان بهبود پیدا خواهد کرد.

نکات مهم

• نحوه استارت زدن خوب را تمرین کنید. یک استارت خوب، کلید اصلی برای یک فینیش خوب است.

• از انواع روش ها برای ریکاوری بهتر استفاده کنید. مانند حمام آب گرم و سرد، ماساژ ورزشی و همچنین حرکات کششی مناسب و یا استفاده از فوم رولر.

• تمرینات پله و تمرینات تپه نیز داشته باشید.

• همزمان با افزایش سرعت گام هایتان، می بایست، بازوهایتان نیز به همان نسبت سریعتر جابجا شوند.

حرف آخر

موفقیت در دو سرعت به عوامل زیادی مانند ژنتیک، تمرینات مناسب، تغذیه و حتی شرایط روحی نیز بستگی دارد. تنها نکته مهم که نباید از یاد ببرید این است که نباید خودتان را با دونده های مشهور و تراز اول جهانی مقایسه کنید. باید خودتان را با خودتان مقایسه کنید. هر هفته و هر ماه سعی کنید، بهتر از هفته و ماه گذشته باشید، تا به مرور زمان، به سطح ورزشکار های تراز اول برسید. اما از یاد نبرید که ورزشکارهایی که به این سطح رسیده اند، تمرینات منظم و مستمری را داشته اند، و شما هم باید برای رسیدن به این سطح، از این سبک زندگی پیروی کنید.

لطفا برای باز کردن ویدئوی بالا، فیلترشکن تان را روشن کنید.

در ویدئوی بالا ۱۰ دونده برتر سرعت دنیا در ماده ۱۰۰ متر را که صاحب رکورد ۱۰ دونده سریع دنیا هستند، آورده ایم. نحوه استارت و نحوه دویدن و فینیش آنها را به دقت زیر نظر بگیرید. این ۱۰ دونده شامل لیست زیر می شوند که تا سال ۲۰۱۷ دست نخورده باقی مانده بود.

۱. Usain Bolt 9.58

۳. Tyson Gay 9.69

۳. Yohan Blake 9.69

۴. Asafa Powell 9.72

۵. Justin Gatlin 9.73

۷. Nesta Carter 9.78

۷. Maurice Greene 9.78

۸. Richard Thompson 9.82

۱۰. Donovan Bailey 9.84

۱۰. Bruny Surin 9.84