خواب ناکافی = تقریبا مصدومیت دو برابری

این سناریو را تصور کنید: دیشب خیلی دیر به رختخواب رفتید، اما با این حال خود را برای دویدن صبح زود از بستر بیرون می‌کشید. به این روال عادت کرده‌اید و البته احساس خستگی می‌کنید-اما مصمم هستید که آن مسافت‌های دویدن را بدوید و چون می‌توانید با این وضعیت همچنان بدوید، حس یک جنگجو را دارید. مطمئناً دویدن با کمبود خواب بهتر از اصلاً ندویدن است؟ خب، طبق یافته‌های علمی، این تصور آنچنان هم درست نیست.

خواب ناکافی، مصدومیت دوندگان را 2 برابر می‌کند

به طور خاص، یک مطالعه جدید که در مجله Applied Sciences منتشر شده است، نشان داده که دوندگانی که از کمبود خواب دارند، تقریباً دو برابر بیشتر از دوندگانی که به اندازه کافی استراحت می‌کنند، در معرض آسیب‌دیدگی قرار دارند. در ادامه آنچه محققان کشف کردند-و اینکه چگونه مطمئن شوید به اندازه کافی استراحت می‌کنید-آورده شده است.

این مطالعه شامل چه مواردی بود؟

محققان خواب ۴۲۵دونده تفریحی از هلند را مورد بررسی قرار دادند-کشوری که در آن، دویدن از نظر تعداد آسیب‌های ورزشی، پس از فعالیت‌های عمومی بدنی و فوتبال، در رتبه سوم قرار دارد. شرکت‌کنندگان-۵۷٪ مرد و ۴۳٪ زن-از دوندگان مبتدی تا باتجربه را شامل می‌شدند و میانگین سنی آن‌ها ۴۵ سال بود. نیمی از شرکت‌کنندگان در باشگاه‌های دویدن با دیگران می‌دویدند، در حالی که ۴۰٪ از برنامه‌های تمرینی مربیان دویدن پیروی می‌کردند.

در این مطالعه، خواب از سه نظر ارزیابی شد:

• مدت زمان خواب:  تعداد ساعاتی که هر شب دونده خوابیده است.
• کیفیت خواب:  با استفاده از یک مقیاس پنج‌نقطه‌ای، از «بسیار بد» تا «بسیار خوب» ارزیابی شد.
• مشکلات خواب:  شامل نگاهی به دشواری در به خواب رفتن، بیداری در طول شب و احساس خستگی هنگام بیدار شدن.

دوندگانی که از کمبود خواب دارند، تقریباً دو برابر بیشتر از دوندگانی که به اندازه کافی استراحت می‌کنند، در معرض آسیب‌دیدگی قرار دارند.

محققان با آزمایشات خود توانستند هر دونده را به یکی از 4 پروفایل خواب اختصاص دهند:  الگوی خواب ثابت، الگوی خواب ضعیف، الگوی خواب کارآمدو الگوی خواب تکه‌تکه.

آنها دریافتند که افرادی که الگوی خواب ضعیف دارند، ۱.۷۸ برابر بیشتر از الگوی خواب ثابت-یعنی کسانی که هر شب خواب با کیفیتی داشتند-در معرض آسیب‌دیدگی بودند و ۶۸٪ احتمال داشت که در طو یک سال آسیب ببینند. در مقابل، تفاوت معنی‌داری بین سایر پروفایل‌های خواب مشاهده نشد.

اهمیت خواب برای دوندگان

همانطور که نتایج این مطالعه تأکید می‌کند، خواب برای حفظ سلامتی ضروری است-و دوندگان، به ویژه دوندگان باید اولویت ویژه‌ای برای داشتن خواب کافی قائل شوند. به عبارت دیگر، تمرینات سخت شما نتیجه نخواهد داد-و حتی ممکن است نتیجه معکوس داشته باشد-اگر این استرس فیزیکی را با استراحت کافی متعادل نکنید.

به گفته محققان، وقتی خواب شما خیلی کوتاه است یا مختل می‌شود، ظرفیت بدن شما برای ترمیم و ریکاوری بافت‌ها و تنظیم هورمون‌ها مختل می‌شود که خطر آسیب‌دیدگی را بالا می‌برد. علاوه بر این، کمبود خواب، تمرکز و هوشیاری در طول روز را به خطر می‌اندازد که می‌تواند جنبه‌های مختلف زندگی بیداری شما را تحت تأثیر قرار دهد.

دوندگان واقعاً به چقدر خواب نیاز دارند؟

محققان نتیجه گرفتند: “کیفیت خواب و مدت زمان خواب هر دو مهم هستند، اما اغلب کمیت (ساعت خواب) پایه و اساس اصلی را فراهم می‌آورد. آنها تأکید می‌کنند دوندگانی که با خواب مشکل دارند باید پیش از هر چیز روی افزایش تعداد ساعات خواب تمرکز کنند. به طور خلاصه، خواب باید نه تنها به عنوان یک ابزار ریکاوری، بلکه به عنوان یک پیش‌بینی‌کننده بالقوه آسیب‌پذیری در برابر آسیب در ورزش‌های تفریحی شناخته شود.”

سرویس سلامت ملی بریتانیا (NHS) توصیه می‌کند بزرگسالان هر شب بین 7 تا 9 ساعت بخوابند. با این حال، پژوهشگران این مطالعه می‌گویند “دوندگان تفریحی مشتاق” که “به‌طور مداوم از مرز محدودیت‌های خود عبور می‌کنند” بهتر است به سقف بالای این بازه توصیه‌شده برسند، یا حتی از آن فراتر بروند، تا سالم بمانند و بهترین عملکرد خود را ارائه دهند. برای جا دادن این خواب اضافی، آن‌ها پیشنهاد می‌کنند یا مدت خواب شبانه را افزایش دهید یا چرت‌های روزانه -بین ۲۰تا ۹۰دقیقه، ترجیحاً بین ساعت ۱تا ۴ بعدازظهر -را به برنامه خود اضافه کنید. در واقع، “نشان داده شده است که چرت‌زدن می‌تواند کاهش عملکرد ناشی از محدودیت نسبی خواب شبانه را به سطح پایه بازگرداند” -و به گفته آن‌ها، چرت‌های طولانی‌تر حتی می‌توانند از آسیب عضلانی نیز محافظت کنند.

اگر به دلیل دیگری برای کمی بیشترماندن در رختخواب نیاز دارید، پژوهشگران همچنین می‌گویند دوندگان تفریحی حتی بیش از دوندگان حرفه‌ای به خواب نیاز دارند. دلیلش این است که “دوندگان تفریحی اغلب تمرینات خود را با کار، تحصیل، مسئولیت‌های خانوادگی، اجتماعی و شخصی متعادل می‌کنند و همین موضوع نیاز آن‌ها به خواب بیشتر را افزایش می‌دهد.”

چگونه خواب خود را بهبود بخشیم

حالا که مشخص شد خواب بهتر می‌تواند احتمال دور ماندن شما از آسیب‌دیدگی را کاهش دهد، سؤال این است: چطور به آسانی بخوابیم؟

برای ارتقای کیفیت خواب، پژوهشگران -و به‌طور کلی متخصصان خواب -توصیه می‌کنند بعد از اواسط بعدازظهر از مصرف کافئین خودداری کنید، وعده‌های سنگین شام را محدود کنید و مصرف الکل را، به‌ویژه پیش از خواب، به حداقل برسانید. پایبندی به یک برنامه خواب منظم و کاهش استفاده از وسایل الکترونیکی پیش از خواب نیز میتواند مفید باشد. علاوه بر این، محیط خواب شما اهمیت زیادی دارد: سعی کنید در فضایی خنک، تاریک و آرام به خواب بروید و در ساعات صبح، بیشتر در معرض نور طبیعی قرار بگیرید.

پژوهشگران همچنین پیشنهاد می‌کنند از زمان‌بندی‌های افراطی برای تمرین پرهیز کنید و برنامه تمرین و خواب خود را با ساعت زیستی خودتان هماهنگ سازید. برای مثال، اگر ذاتاً شب‌زنده‌دار هستید، وادارکردن خود به بیدارشدن برای تمرینات شدید در اوایل صبح می‌تواند کیفیت خواب‌تان را کاهش دهد، خستگی را افزایش دهد و -همان‌طور که حدس می‌زنید -خطر آسیب‌دیدگی را بالا ببرد. بر اساس ریتم طبیعی خود برنامه‌ریزی کنید -و خواب را به اولویت درجه ‌دو تبدیل نکنید.