تمرین

چابکی | افزایش سرعت و واکنش بدن با تمرینات چابکی

چابکی

چابکی توانایی حرکت و تغییر سریع جهت و موقعیت بدن به طور موثر در شرایط تحت کنترل می باشد. چابکی به واکنش های سریع، هماهنگی، تعادل، سرعت، و واکنش صحیح به وضعیت در حال تغییر احتیاج دارد.

برای چابک بودن، شما باید به آنچه که در اطراف شما رخ می دهد، سریعا واکنش نشان دهید، اطلاعات را می گیریم و آن را به موقعیت بدن تبدیل کرده تا تعادل مان را حفظ و کنترل کنیم.

چابکی در واقع، حرکت شما به بهترین موقعیت برای انجام اقدام بعدی است، مانند گرفتن توپ و یا تکل رفتن. شما به گونه ای حرکت می کنید که بدن و تجهیزات ورزشی شما در موقعیت مناسبی قرار دارند تا اقدام بعدی را به طور موثری انجام دهید. برای مثال یک دروازه بان چابک، به سرعت می تواند هنگام تغییر جهت توپ، بدنش را با سرعت به طرف آن تغییر دهد. به عبارتی دیگر چابک بودن یک فرد به این معنی است، که با تمرینات خاصی شما می توانید با سرعت عمل زیاد، به شرایط واکنش نشان دهید.

چابکی به عنوان یک عنصر کلیدی از فعالیت های ورزشی و فیزیکی است

چابکی یکی از اجزای اصلی تناسب اندام است و در بسیاری از فعالیت های ورزشی و جسمانی، ارزشمند است. بعد از آشنایی با چابکی، در مورد ورزش هایی که امکان استفاده از چابکی در آنها وجود دارد، فکر کنید. در ورزش های تیمی مانند فوتبال، بسکتبال، هاکی، والیبال، و راگبی شما باید سریعا به حرکات دیگر ورزشکاران و توپ، واکنش نشان دهید.

در ورزش هایی مانند تنیس، هندبال، اسکواش، تنیس روی میز و یا سایر ورزش های انفرادی، شما باید سریعا نسبت به موقعیت توپ واکنش نشان دهید. در ورزش های مانند موج سواری، اسکی و اسنوبورد شما باید برای واکنش به تغییر شرایط محیط و آب و یا برف، چابک باشید و سریعا واکنش نشان دهید. بنابراین شما می توانید با انجام تمرینات چابکی، سرعت عمل و دقت خودتان را افزایش داده و در نتیجه، عملکردتان بهبود پیدا خواهد کرد.

مطالب مرتبط   بهترین خوراکی ها برای دونده ها

آزمون های چابکی

دو شاتل یا    Shuttle run اغلب به عنوان یک آزمون چابکی و همچنین تمرینی برای بالا بردن چابکی ورزشی طراحی شده است.

نشانه گرها روی زمین قرار داده می شوند و شما باید از یک نشانه گر به سمتی دیگری با سرعت بدوید، سپس سریعا به عقب برگردید. ارتش ایالات متحده آمریکا از آزمون دو شاتل استفاده می کند. لیگ بین المللی فوتبال نیز از دو شاتل ۵-۱۰-۵ برای آزمون چابکی و تمرین استفاده می کند.

تمرینات چابکی برای ورزشکاران

انواع تمرینات چابکی می تواند در ورزش های مختلف برای توسعه سرعت و هماهنگی استفاده شود. تمرینات زیر، نمونه هایی از تمرینات چابکی هستند.

تمرین پریدن پلایومتریک جانبی: پرش به طرفین. برای انجام این نوع تمرین می توانید ویدئوی آموزشی بالا را ببینید.

پرش رو به بالا: صاف بایستید و رو به بالا بپرید. برای انجام این نوع تمرین می توانید ویدئوی آموزشی بالا را ببینید.

تمرینات سرعتی رو به جلو و عقب دویدن: با سرعت به جلو بدوید، و سپس با برعکس دویدن، به عقب برگردید برای انجام این نوع تمرین می توانید ویدئوی آموزشی بالا را ببینید.

دو شاتل: دو نشانه گر را با فاصله روی زمین قرار دهید. با سرعت از نشانه گر اولی به نشانه گر دومی بدوید، سپس به سرعت به نشانه گر عقب برگردید. برای انجام این نوع تمرین می توانید ویدئوی آموزشی بالا را ببینید.

تمرین سرعتی چابکی با نردبان: برای انجام این نوع تمرین، شما به نوعی وسیله که در اصل شبیه نردبان است احتیاج دارید. باید نردبان ورزشی را روی زمین پهن کرده و تمرینات چابکی را با آن انجام دهید. برای مثال می توانید تمرین زانو بلند را انجام دهید، به این صورت که یک پای تان در داخل نردبان قرار داشته باشد و هنگام رفتن به قسمت بعدی، می بایست پایی که در داخل نردبان قرار دارد را به بالا ببرید. تنوع تمرینات چابکی با وسیله نردبان بسیار زیاد است، به همین دلیل توصیه می کنیم ویدئوی آموزشی بالا را ببینید.

مطالب مرتبط   شرکت در ماراتن | 8 سوال مهم که باید از خودتان بپرسید

تمرینات دات یا نقطه ای: چند صفحه دایره ای شکل را به شکل حرف X روی زمین قرار می دهید. سپس سعی می کنید که از صفحه ای به صفحه دیگر بپرید. این تمرینات برای کسانیکه ورزش های راکتی مانند تنیس و تنیس روی میز بازی می کنند و یا بسکتبالیست ها و اسکی باز ها مفید است. برای انجام این نوع تمرین می توانید ویدئوی آموزشی بالا را ببینید.

چقدر این مطلب برایتان مفید بود ؟

برای امتیازدهی بر روی ستاره ها کلیک کنید

We are sorry that this post was not useful for you!

Let us improve this post!

Tell us how we can improve this post?

نوشته های مشابه

10 دیدگاه در “چابکی | افزایش سرعت و واکنش بدن با تمرینات چابکی

  1. علی خرمی گفت:

    سایت فوق العاده ای داری واقعا مطالب جالب و مفیدی داره…بهتون تبریک میگم

    1. سیروان آلی گفت:

      سلام اقای خرمی عزیز. این بهترین نظر بود برای ما. خیلی ممنون. امیدواریم بهره برده باشین

  2. محمد حسین گفت:

    سلام سایتتون عالیه ممنونم
    فقط خواستم بدانم اگر وزنه به دورپا ها بندازیم و بدویم برای افزایش چابکی خوب هست ؟

    1. درود محمد عزیز. ببینید برای افزایش و بهبود چابکی، اولین راه به کار گرفتن تمریناتی هستش که مستقیما روی این مولفه تاثیر میذارن، مثل تمرینات همین مطلب.
      دویدن با وزنه دور پاها، به قویترشدن پاها کمک زیادی می کنن. پاهای قوی، میتونن به بهبود چالاکی کمک کنن. چون برای چالاک شدن، نیاز به داشتن پاهای قوی هم دارین. پاهای قوی می تونن انرژی بهتر و سریعتری تولید کنن اگر با تمرینات چالاکی ترکیب بشن. بنابراین با ترکیب تمرینات چالاکی و دویدن با وزنه، میشه نتایج خوبی گرفت.

  3. امیر گفت:

    دمت گرم

  4. فاطمه گفت:

    بسیار عالی و مفید بود

  5. امیر گفت:

    ببخشید یه سوال داشتم وزنه زدن باعث افزایش سرعت میشه؟؟

    1. بله تمرینات قدرتی برای بهبود سرعت ضروری هستن.

  6. ناشناخته گفت:

    سوال من اینه چطور میشه سرعت عمل و هماهنگی رو بهبود بدیم

  7. آرش گفت:

    سلام یه سوال مهم داشتم اینگه ویدیو های که گذاشتید برای چابکی پا من که گلری کار میکنم برای چابکی دست چه تمریناتی رو باید انجام دهم؟

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *