درمان درد کمر در دونده‌ها

آیا می دانید کمر درد، بعد از بیماری‌های عفونی تنفسی و سرفه، یکی از رایج‌ترین دلایلی می‌باشد که مردم در آمریکا به خاطر آن به دکتر مراجعه می‌کنند؟ بیشتر از 85 درصد از آمریکایی‌ها کمر درد را در برهه‌ای از زندگی‌شان تجربه کرده‌اند، کمر درد در بیشتر نقاط جهان، بعضی از افراد را زمین‌گیر می‌کند. با اینحال، عمل جراحی دیسک کمر هنوز هم به ندرت انجام می‌شود. خب، پس راه درمان کمر درد چیست؟  چرا این یک مشکل است، و مهم تر از آن، چطور می‌توانیم از ایجاد این مشکل برای خودمان جلوگیری کنیم؟ این مطلب به شما کمک خواهد کرد تا جواب بیشتر سوالات‌تان در مورد کمر درد و همچنین آشنایی با چند ورزش برای مقابله با کمر درد را را بیابید.

علت کمر درد در دونده‌ها چیست؟

کمر درد در دو حالت ظاهر می شود: حاد و مزمن. کمر درد حاد زمانی ایجاد می‌شود که از ارتفاعی سقوط کرده، یا آسیب ورزشی دیده باشید و یا اشیای خیلی سنگینی را به طرز نادرستی بلند کرده باشید. این درد ممکن است ناگهانی بوده و شما آن را بلافاصله احساس کنید. این می‌تواند ناشی از دیسک کمر و یا تنش عضلات پشت باشد، اما هر چه که باشد اگر این برای ما اتفاق افتاد، شما باید فورا به پزشک متخصص مراجعه کنید.

کمر درد مزمن، به مرور زمان، بیشتر می شود. جالب توجه است، که کمر درد مزمن به طور کلی ناشی از افراط در این موارد است: فعالیت خیلی زیاد و یا فعالیت ناکافی. خب سوال اساسی این است، که این دو مورد چطور می تواند منجربه کمر درد مزمن شود؟ در ادامه به این سوال پاسخ خواهیم داد.

1.فعالیت شدید یا خیلی زیاد. برای افراد فعال(از نظر ورزشی)، کمر درد مزمن می تواند ناشی از ضربات تکراری به ستون فقرات در زمان دویدن، پیاده روی و یا دیگر فعالیت های شدید باشد. به نوعی این ضربات را می توان به “سایش و پاره شدگی” که در ماشین اتفاق می افتد تشبیه کرد، همین امر نیز می تواند برای بدن ما اتفاق بیافتد. همچنین می تواند از چرخش تکراری کمر در حین انجام ورزش های مانند تنیس و گلف نیز باشد. حرکات زیادی هستند که می تواند باعث ساییدگی و پاره شدن کمر شوند.

2.فعالیت ناکافی و کم. افراد کم تحرک نیز تجربه کمر درد را به دلایلی مختلفی دارند. با استفاده کمتر از ماهیچه‌ها، آنها سفت و انعطاف‌ناپذیر می‌شوند. نشستن طولانی‌مدت بر روی صندلی می‌تواند باعث گرفتگی و سفتی لگن، عضلات جمع‌کننده و خم‌کننده ران و همچنین شکل بدنی ضعیف و شکم ضعیفی شود. هنگامی که عضلات شما روز و شب در یک موقعیت یکسانی باشند (نشستن بدون تحرک)، آنها یاد نمی‌گیرند که حرکات آزادانه داشته باشند و به همین دلیل در حرکات ناگهانی آسیب می‌بینند. علاوه بر این، بدن یک زنجیره حرکتی طولانی است.ماهیچه همسترینگ سفت یا فلکسورهای سفت (جمع‌کننده‌های ران و لگن) می‌تواند روی سایر نواحی تاثیر گذاشته و باعث ایجاد درد در کمر می‌شوند.

راه حل چیست؟

چه کمر درد شما بخاطر فعالیت مفرط باشد و یا بخاطر کم تحرکی و یا هر دلیل دیگر، جواب سوال اصلی‌مان که چه کاری می توانیم برای از بین بردن این درد انجام دهیم، باقی مانده است. اگر مشکل در نحوه ایستادن و یا نشستن شماست، با مکانیک مناسب بدنتان شروع کنید.

• ایستادن به روش درست: شکم را تو بدهید، شانه‌هایتان نباید افتاده باشند، شانه‌هایتان و کمرتان نباید قوز کند. شکل درست ایستادن را تمرین کنید.
• نشستن به طرز درست: از یک صندلی که برای کمر مناسب است، استفاده کنید. یک بالش برای گودی کمرتان روی صندلی قرار دهید. اجازه ندهید خمیدگی در کمرتان ایجاد شود. در یک موقعیت ریلکس و آرامی باشید، شانه ها پایین باشد، کمرتان نباید قوز کند. هر نیم ساعت یکبار هم از روی صندلی بلند شده و قدم بزنید.

ورزش برای مقابله با کمر درد

همانطور که در اول مطلب گفتیم، بهترین راه حل برای درمان کمر درد، قطعا وزش است. سه موسسه علمی مشهور دنیا مانند مدرسه پزشکی هاروارد، آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا و همچنین کلینیک مایو، ورزش هایی را برای پرهیز از کمر درد پیشنهاد کرده اند. به علاوه، شورای ورزش آمریکا، باید ها و نبایدهای را برای کسانی که کمر درد دارند و می خواهند ورزش کنند، جمع آوری کرده است. توصیه ها برای کسانی که کمر درد دارند و می خواهند ورزش کنند، می تواند غافلگیر کننده باشد. با اینحال، نوع وزشی که انجام می دهید، تغییر ایجاد می کند و وقتی که تمرین را برای کاهش درد انجام می دهید، دو هدف مهم وجود دارد:

کشش کمر و پاها

تقویت مرکز بدن (شکم، کمر)

در زیر برخی چند حرکت ورزشی برای مقابله با کمر درد را آورده ایم که می‌توانید به صورت هفتگی یا دو هفته یکبار آنها را برای جلوگیری از بروز کمر درد و یا برگشت آن انجام دهید. حتما از قبل با پزشک و یا فیزیوتراپیست خود، در مورد این حرکات مشورت کنید.

1.رول کامل بدن

این حرکت می تواند به مرور زمان، هسته مرکزی بدنتان را تقویت کند، و باعث کشش ماهیچه های کمر و پا که دلیل سفتی و تنگی کمر هستند، می شود.

1) روی زمین دراز کشیده و دستانتان را باز کرده و به بالای سرتان ببرید.

2) به آرامی و مانند تصویر، در حالیکه دستان را بالای سرتان قرار دارند، به سمت بالا بلند شوید. حرکت را تا جایی انجام دهید که دستان تان نزدیک پنجه پایتان می شوند.

3) به آرامی به موقعیت اولیه تان برگردید.

نکته: نباید هنگام انجام این حرکت، کمر به پایین بدنتان از زمین بلند شود. می توانید این حرکت را در تکرارهای 15 تا 20 تایی انجام دهید.

پل باسن

این حرکت باعث تقویت باسن، همسترینگ و همچنین پایین کمرتان می شود. همچنین پل باسن، باعث کشش شانه‌ها و قفسه سینه نیز می شود.

1) در حالیکه پاهایتان را به اندازه لگن تان باز کرده و خم کرده اید، روی پشت تان دراز بکشید.

2) مانند تصویر در حالیکه دست هایتان و سر و گردنتان روی زمین است، سعی کنید باسن و کمرتان را بلند کنید تا جاییکه به شکل پل دربیاید. سپس به موقعیت اول برگردید.

تکرار: 15 تا 20 بار.

کشش گربه

حرکت سنتی یوگا، کشش گربه می‌تواند به طور موثری باعث کشش ستون فقرات و همچنین بهبود انعطاف‌پذیری ستون فقرات شود.

1) مانند تصویر در حالیکه دستانتان روی زمین است، باید زانوایتان نیز روی زمین باشد. دقت کنید که زاویه بین ران و ساق پایتان بهتر است که 90 درجه باشد.

2) به آرامی در حالیکه سرتان را به طرف پایین می آورید، سعی کنید که کمرتان خصوصا بالای کمرتان را به طرف بالا ببرید. دست ها و زانویتان باید بر روی زمین بمانند.

3) می توانید به مدت 15 ثانیه در این وضعیت بمانید و به آرامی نفس بکشید.

تکرار: 15 تا 20 بار.

سگ پرنده

این حرکت به بدن یاد می‌دهد که از پایداری هسته مرکزی بدن استفاده کند، و باعث تقویت قسمت پایین کمر و شکم می شود. همچنین باعث کشش ستون فقرات و بهبود شکل بدنی خواهد شد.

1) مانند حرکت بالا (کشش گربه) در موقعیت گربه قرار بگیرید.

2) در حالیکه سرتان مستقیم است، دست چپ و پای راست تان را مانند تصویر بلند کنید. دست و پایتان را نباید خیلی بلند کنید.

3) برای قسمت دیگر بدنتان نیز تکرار کنید.

10 تا 15 تکرار را برای هر قسمت انجام دهید. به آرامی و با ثبات حرکت را انجام دهید.

پلانک کناری کف ساعد

این حرکت، ماهیچه‌های کنار شکمی و لگن را تقویت کرده که کمر شما را طی ورزش حمایت می‌کند.

1)  مانند تصویر در موقعیت قرار بگیرید. در حالیکه وزنتان را بر روی ساعدتان انداخته اید، دیگر دستتان باید روی باسن تان باشد.

2) بدنتان را به سمت بالا بلند کنید، بدنتان را تا جایی بلند کنید که در یک راستا قرار گیرد.

تکرار: 15 تا 20 بار

سگ سراشیبی

این حرکت باعث تقویت پایین کمر، همسترینگ و پا می‌شود.

1) مانند تصویر در موقعیت مثلث قرار بگیرید.

2) کف دستانتان روی زمین باشد. سرتان نباید بلند باشد.

3) ریکلس و آرام نفس بکشید.

به مدت 30 ثانیه در این وضعیت بمانید.

پلانک ساعد روی زانو

این حرکت باعث تقویت ماهیچه‌های مرکزی بدنتان و کشش این قسمت شده که در نهایت باعث بهبود شکل بدنی‌تان نیز می شود.

1) مانند تصویر دستانتان را به اندازه شانه هایتان باز کنید.

2) در حالی که زانوهایتان روی زمین است، بدنتان را بلند کرده و در این وضعیت نگهدارید. سعی کنید بدنتان در یک راستا بوده و شکمتان را نیز به داخل تو داده باشید.

سعی کنید 30 ثانیه در این وضعیت بمانید تا به مرور زمان و سازگاری بیشترتان بتوانید بیشتر از 30 ثانیه نیز این حرکت را انجام دهید.

کشش کمر

این حرکت باعث تقویت کمر و همچنین عضلات شکم می شود. همچنین به بهبود وضعیت بدن و تقویت نیمه بالایی کمر نیز کمک خواهد کرد.

1) روی شکم دراز بکشید.

2) نیم تنه بالایی بدنتان را سعی کنید بلند کنید، دستانتان باید مانند تصویر کنار بدنتان باشند.

3) می توانید در حالیکه نیم تنه بالایی بدنتان در هوا معلق است، چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به آرامی به موقعیت اولیه تان برگشته و دوباره حرکت را تکرار کنید.

تکرارهای 10 تا 12 بار می تواند برایتان مناسب باشد.