پتاسیم یک ماده حیاتی برای بدن است که وظیفه تعادل ph و مایعات بدن را بر عهده دارد. به همین دلیل نقش بسیار مهم در تنظیم فشار خون دارد. همچنین پتاسیم برای رشد ماهیچه ها، و برای سیستم عصبی و عملکرد مغز نیز ضروری است. طبق موسسه دارویی، میانگین نیاز روزانه به پتاسیم ۴۷۰۰ میلی گرم می باشد. بنابراین مواد غذایی با پتاسیم بالا را باید در برنامه غذایی روزانه تان داشته باشید.
سطح پتاسیم بدن شما ممکن است به وسیله بیماری کلیه، دیابت ها، استفراغ، نوسان سطوح هورمون و یا با اثر جانبی بعضی داروهای خاص تحت تاثیر قرار بگیرد.
میوه ها و سبزیجات منبع غنی از پتاسیم هستند بنابراین شما می توانید از آنها در رژیم غذایی تان استفاده کنید. اما اگر شما هم مانند بیشتر افراد رژیم ی غذایی دارید که میوه و سبزیجات کمی می خورید، می توانید در ادامه با مواد غذایی با پتاسیم بالا آشنا شوید. بنابراین شما می توانید با ۱۴ مواد غذایی با پتاسیم بالا در ادامه آشنا شده و با مصرف آنها، پتاسیم جذب شده بدنتان را افزایش دهید.
بهترین راه برای دریافت پتاسیم، استفاده از مواد غذایی با پتاسیم بالا می باشد. لطفا فقط در صورتی که با پزشک تان مشورت کرده اید از مکمل های پتاسیم استفاده کنید.
۱.سیب زمینی پخته
یک سیب زمینی متوسط پخته بیشتر از ۹۰۰ میلی گرم پتاسیم دارد. سیب زمینی همچنین منبع خوبی از مواد معدنی اضافی و ویتامین های گروه B و مقدار کمی ویتامین c و ۴ گرم فیبر و ۲۰۰ کالری می باشد.
۲.برگ چغندر
یک فنجان برگ چغندر پخته بیشتر از ۱۳۰۰ میلی گرم پتاسیم داشته و منبع مواد معدنی مختلفی نیز می باشد، همچنین حاوی ۴ گرم فیبر، ۳۵ میلی گرم ویتامین c، و ۱۱ هزار واحد بین المللی ویتامین A نیز است. یک فنجان برگ چغندر فقط ۴۰ کالری دارد. اگر برگ چغندر را دور بیاندازید، باید بگوییم که یکی از بهترین مواد غذایی با پتاسیم بالا که حاوی دیگر مواد معدنی و غذایی مفید نیز هست، را دور انداخته اید.
۳.لوبیای سفید
لوبیای خشک حاوی پتاسیم بالایی هستند، اما نصف فنجان لوبیای سفید، ۴۰۰ میلی گرم پتاسیم بیشتری دارد. آنها همچنین منبع عالی از مواد معدنی هستند و سرو لوبیای سفید حدود ۹ گرم فیبر و حدود ۱۵۰ کالری دارد. لوبیای کنسروی نیز منبع عالی از سدیم است، اما برای اینکه سدیم های اضافی آن کمتر شوند، باید آنها را بشوئید.
۴.ماست بدون چربی
یک فنجان ماست بدون چربی، حدود ۵۰۰ میلی گرم پتاسیم دارد. ماست کم چرب نیز منبع خوبی از پتاسیم است، اما ماست درست شده با شیر کامل(کم چرب یا پر چرب) منبع فوق العاده ای از پتاسیم نیست. به این نکته هم توجه داشته باشید که ماست یونانی به اندازه ماست بدون چربی غنی از پتاسیم نمی باشد. یک فنجان ماست بدون چربی، همچنین حاوی کلسیم، پروتئین، ویتامین D و پروبیوتیک ها بوده و حدود ۱۵۰ کالری نیز انرژی دارد.
۵.سیب زمینی پخته شده شیرین
سیب زمینی پخته شده شیرین از جمله مواد غذایی با پتاسیم بالا می باشد. این خوراکی خوشمزه، مملو از ویتامین ها و مواد معدنی نیز است. یک سیب زمینی متوسط پخته شده حاوی بیشتر از ۵۰۰ میلی گرم پتاسیم، با ویتامین B، مواد معدنی و حدود ۲۰ هزار واحد بین المللی ویتامین A نیز است. سیب زمینی شیرین حدود ۴ گرم فیبر داشته و فقط ۱۰۰ کالری انرژی دارد.
۶.ماهی هالیبوت
بیشتر ماهی ها مانند سالمون و یا ماهی تن، حاوی پتاسیم هستند اما هالیبوت یکی از بهترین آنهاست. یک ماهی هالیبوت ۱۵۰ گرمی، حدود ۵۰۰ میلی گرم پتاسیم به اضافه مواد معدنی و اسید چرب های ضروری و نیاسین دارد.
۷.لوبیای لیما
لوبیای لیما یک منبع عالی از ویتامین های گروه B و بیشتر مواد معدنی بوده بدون اینکه کالری زیادی داشته باشد. نصف فنجان لوبیای لیمای پخته شده حدود ۵۰۰ میلی گرم پتاسیم دارد. آنها همچنین فیبر بالایی دارند و نصف فنجان لوبیای لیما فقط ۱۰۰ کالری انرژی دارد.
۸.موز
موز به عنوان یک منبع غذایی با پتاسیم بالا شناخته می شود. یک موز متوسط حدود ۴۰۰ میلی گرم پتاسیم دارد. همچنین حاوی گروه های ویتامین B، ۳ گرم فیبر و حدود ۱۰۰ کالری نیز می باشد.
۹.آلو و آب آلو
آلو و آب آلو منبع عالی از پتاسیم هستند. نیم فنجان آلوی خشک شده یا آب آلو حدود ۷۰۰ میلی گرم پتاسیم به اضافه مواد معدنی و ویتامین های گروه B و حدود ۱۱۰۰ واحد بین المللی ویتامین A دارد.
۱۰.حلزون
حلزون ها یکی از بهترین مواد غذایی با پتاسیم بالا می باشند. آنها منبع عالی از روی هستند که یک منبع مهم برای انجام بیشتر واکنشهای بدن است. اما ، حلزون ها همچنین یک منبع عالی از پتاسیم نیز هستند. نصف فنجان گوشت حلزون حدود ۵۰۰ میلی گرم پتاسیم دارد. همچنین حلزون ها کالری کمی نیز دارند و پروتئین بالا و منبع عالی برای آهن نیز هستند.
۱۱.تولیدات گوجه
گوجه فرنگی نیز از جمله مواد غذایی با پتاسیم بالا می باشد اما وقتیکه پخته شوند و یا به عنوان سس و رب استفاده شوند، مقدار پتاسیم آنها کمی افزایش خواهد یافت. نصف فنجان گوجه فرنگی حدود ۴۵۰ میلی گرم پتاسیم دارد، به اضافه اینکه حاوی لیکوپن که یک آنتی اکسیدان نیز است می باشد و هم چنین حاوی مواد معدنی و ویتامین های مختلفی نیز است.
۱۲.زرد آلوی خشک شده
زرد آلوی خشک شده پتاسیم بالایی دارند، به ازای هر نصف فنجان زرد آلوی خشک شده، حدود ۱۰۰۰ میلی گرم پتاسیم دارند. به همین دلیل از جمله بهترین مواد غذایی با پتاسیم بالا محسوب می شوند. آنها همچنین ویتامین A بالا، و آهن و نیاسین بالایی نیز دارند. زرد آلوی تازه هم منبع بدی برای پتاسیم نیستند، اما کم آب شدن میوه باعث متمرکز شدن و افزایش مواد مغذی آن می شود.
۱۳.کدو حلوایی
کدو حلوایی که انواع مختلفی نیز دارد منبع خوبی از پتاسیم با حدود ۶۰۰ میلی گرم به ازای هر فنجان کدو پخته شده است. همچنین آنها منبع خوبی از مواد معدنی بوده و بیشتر از ۲۰۰۰ واحد بین المللی ویتامین A دارند. یک فنجان کدو پخته شده حدود ۶ گرم فیبر و حدود ۹۰ کالری دارد.
۱۴.قارچ پورتوبلو
قارچ پوورتوبلو نیز جزو مواد غذایی با پتاسیم بالا است. یک فنجان قارچ کبابی، پخته شده حدود ۵۰۰ میلی گرم پتاسیم به اضافه نیاسین زیادی دارند. قارچ های پورتوبلو همچنین حاوی مقدار کمی ویتامین D نیز هستند.
حرف آخر
پتاسیم یک ماده حیاتی مهم می باشد که برای بیشتر فرایند های بیوشیمی بدن تان نیاز دارید. بنابراین لیست مواد غذایی با پتاسیم بالا را در برنامه رژیم غذایی تان داشته باشید تا یک رژیم سالم و مفید را داشته باشید.
