تمرین با شدت بالا | HIT | HIIT، تمرینی است که در آن سطح عملکردی بدن باعث افزایش ضربان قلب، تنفس شدید و احساس ناراحتی و افزایش مصرف اکسیژن می‌شود.
مربیان ورزشی و فیزیولوژیست ها گاهی اوقات از عبارت “نرخ تمرینات درک شده” مانند مقیاس بورگ استفاده می‌کنند، که احساس یک فرد به‌سختی تمرینات را از ۱ تا ۱۰ اندازه‌گیری می‌کند (گاهی اوقات از ۱ تا ۲۰).
اعداد ۸ به بالا، شدت بالا و ۵ یا ۶ شدت متوسط و ۳ یا ۴ شدت پایین را نشان می‌دهد. مکالمه در حین تمرین نیز می‌تواند یکی از راه‌های اندازه‌گیری شدت تمرین باشد.
بااین‌حال، تمرین با شدت بالا، تنها اندازه‌گیری ضربان قلب در مدت‌زمان کوتاهی نیست، بلکه می‌تواند در عناصر زمان نیز تفسیر شود. مخفف عبارت انگلیسی FITT یا اصول ورزش شامل، نوع، زمان، شدت و دوره است. تمرین اینتروال با بیشتر از ۹۰% ظرفیت ضربانی قلب به مدت ۲۰ دقیقه یک تمرین با شدت بالا است، اما دویدن به مدت ۴۵ دقیقه نیز، یک نوع تمرین با شدت بالا است که بیشتر از ۸۰ % ظرفیت قلب درگیر است، پس نوع ورزش نیز بسیار اهمیت دارد. تمرینات اینتروال یا متناوب، تنها تمرینات با شدت بالا نیستند. خواهید دید که این امر به معنی سوزاندن چربی و مصرف انرژی پس از ورزش است.
به‌عنوان یک قاعده کلی، HIT یا تمرینات وزنه با شدت بالا در سال‌های ۱۹۷۰ شناخته شد.
HIIT تمرینات با شدت بالای اینتروال است، که به‌عنوان چیزی جدید برای مربیان غیرحرفه‌ای محبوب شده است.
تمرینات وزنه با شدت بالا یا HIT – High-Intensity Weight Training
اصول عمومی HIT بر تمرینات وزنه که در ادامه آورده شده است، استوار است:
- باید تکرارها و مجموعه وزنه‌هایی که بلند می‌کنید در پایان هر ست، منجر به شکست عضلانی شود. این به این معنی است که وزنه‌های سنگین و مناسبی را برای تکرارهای ۸ تا ۱۲ تایی استاندارد هر ورزش انتخاب کنید. در آخر هر ست، ماهیچه‌هایتان احساس سنگینی کرده و خسته می‌شوند و سطح لاکتات آن‌ها نیز بالا می‌رود.
- تمرینات با شدت بالای وزنه، به زمان کمتری احتیاج دارد، در حین حال نتایج بهتری را به نسبت تمرینات سنتی با شدت کمتر خواهید گرفت.
….
تمرینات اینتروال با شدت بالا یا HIIT – High-Intensity Interval Training
به‌عنوان‌مثال یک نوع تمرین HIIT، می‌توان به ۱۵ دو سرعت ۷۰ متری با ۹۰% توان اشاره کرد که بین آن‌ها ۶۰ ثانیه استراحت باشد. همچنین می‌توانید با مانیتور کردن ضربان قلبتان، ظرفیت حداکثری ضربان قلبتان را نیز اندازه بگیرید.
شما می‌توانید به مدت ۴۰ دقیقه با ۸۰ % توانتان بدوید و یا دوهای اینتروال (فاصله‌دار، به این معنی که مثلاً ۵ دقیقه با ۸۰ % توان بدنی‌تان بدوید، سپس مدت‌زمان کوتاهی را به استراحت پویا یا پیاده‌روی اختصاص دهید، سپس دوباره ۵ دقیقه حرکت قبلی را تکرار کنید و استراحت پویا داشته باشید) را در جنگل و کوه انجام دهید.
تمرینات با شدت بالا، صرفاً تمرینات اینتروال را شامل نمی‌شود. شما می‌توانید هر ۱.۵ کیلومتر که می‌دوید، ۲۰ درصد سرعت دویدن تان را افزایش دهید. تمرینات اینتروال یکی از مناسب‌ترین تمرینات برای آماده‌سازی بدن است. البته باید بین ست‌هایتان، استراحت داشته باشید.
برای مثال اگر قصد تمرین در پیست دوومیدانی رادارید و می‌خواهید از مزایای تمرینات اینتروال با شدت بالا بهره‌مند شوید، می‌توانید بعد از گرم کردن بدنتان، ۲ دور زمین را با ۸۰ % توانی بدنتان بدوید، و ۱ دور را پیاده‌روی کرده و یا نرم بدوید، سپس دوباره ۲ دور زمین را با ۸۰ % توانتان بدوید و دوباره ۱ دور را استراحت کنید. دقت داشته باشید بهتر است که استراحتتان پویا باشد. تفاوتی که تمرینات با شدت بالای اینتروال، با تمرینات دیگر دارد، شدت آن است. برای مثال شما اگر قبلاً با ۴۰ % توانتان می‌دویدید و ضربان قلب و تنفستان خیلی بالا نمی رفت، در تمرینات با شدت بالای اینتروال، می‌بایست با شدتی بدوید، که ضربان قلب و تنفستان بالا رفته و از مزایای قلبی عروقی و دیگر موارد آن بهره‌مند شوید. همچنین با این نوع تمرینات، زودتر به مرز آمادگی خواهید رسید.
چربی سوزی بیشتر
در سال‌های گذشته، مطالعات متعددی نشان داده است که تمرینات اینتروال با شدت بالا، مانند تمرینات تاباتا، چربی بیشتری را در مقایسه با تمرینات ایستاده قلبی عروقی میش سوزاند، همچنین آن‌ها گفته‌اند بعد از ورزش نیز چربی سوزی افزایش می‌یابد. در کل، این مطالعات خیلی کنترل‌شده و جامع نبودند، آن‌ها تمرینات با شدت بالا را با تمرینات هوازی و دیگر تمرینات مشابه مقایسه نکرده بودند.
درنهایت می‌توان گفت، تمرینات ایروبیک یا هوازی مانند دویدن با ۷۵ تا ۸۰% ظرفیت قلب، روش خیلی مؤثری برای چربی سوزی است.
خلاصه HIT و HIIT
تمرینات اینتروال با شدت بالا به شما اجازه خواهد داد تا در زمان کمتری، کارهای بیشتری انجام دهید. این می‌تواند برای افرادی که مشغله زیادی دارند مفید باشد. نکته منفی این نوع تمرینات، را می‌توان افزایش احتمال مصدومیت طی تمرینات با شدت بالا عنوان کرد. همچنین به یاد داشته باشید که این نوع تمرینات معجزه نمی‌کند، شما هنوز هم باید برای رویدادهای خاصی مانند ماراتن، بیشتر بدوید.
تناسب‌اندام ایده آل زمانی به دست می‌آید که در سه نطقه کارکنید: وزنه‌برداری، قلبی عروقی، اینتروال. ترکیب وزنه‌برداری با ورزش‌های هوازی به شما کمک می‌کند تا عضله‌هایتان را حفظ کرده، که مزایای متابولیک زیادی دارد. تمرینات اینتروال، دوره بی‌هوازی است. بنابراین سعی کنید این نوع تمرینات را در برنامه تمرینات تان داشته باشید.
