ورزشکاران به خواب با کیفیت نیاز دارند تا بتوانند بهترین عملکرد را از خود نشان دهند. بیشتر ورزشکاران می دانند که استراحت و ریکاوری امری حیاتی برای موفقیت آنها است. آنها باید برنامه تمرینی شان را به روزهای مخصوص ریکاوری و استراحت نیز اختصاص دهند، تا جسم و ذهنشان در این روزها بتواند خود را برای روزهای تمرین بازسازی نماید.
با اینحال بسیاری از ورزشکاران و حتی مربیان آنها، به کیفیت خواب آنها به عنوان یک بخش مهم روزهای ریکاوری و استراحت شان دقت کافی نکرده اند.
در حقیقت، چندین تحقیق نشان داده است که حتی محرومیت از خواب به اندازه مقدارهای کوچک نیز می تواند باعث کاهش عملکرد ورزشکاران شود. دلایل کاهش عملکرد ورزشکاران به دلیل کمبود خواب، خیلی روشن نیست، با این حال، تحقیقات به نقش سوخت و ساز گلوکز و کورتیزول(هورمون استرس) به عنوان عامل اصلی اشاره می کند.
نتایج مطالعات در مورد کمبود خواب نشان داد که ورزشکارانی که کمبود خواب دارند، نمی توانند گلوکز را به طور موثر متابولیزه کنند و همچنین سطح کورتیزول بدن آنها نیز بالاتر می رود، که منجر به اختلالات حافظه، مقاومت به انسولین و ریکاوری ضعیف می شود. یکی دیگر از مشکلات بالقوه کمبود خواب، سطح هورمون لپتین است که نقش مهمی در تنظیم گرسنگی و ذخیره چربی بدن ایفا می کند.
در ادامه نکات مهمی آورده شده است که حاصل تحقیقات متخصصین این حوزه بوده و به ورزشکاران کمک خواهد کرد تا خواب بهتری را داشته باشند.
۱.تجسم و ورزش های آرام بخش را تجربه کنید
انجام کارهای آرامش بخش و یا تجسم می تواند به شما کمک کند تا سریع تر به خواب بروید. استفاده از ورزشی برای کاهش تنفس هایتان قبل از خواب مانند یوگا، می تواند به شما کمک کند تا ضربان قلب تان، فشار خون و سطح استرس تان را پایین بیاورید. همچنین به شما کمک می کند تا سریعتر بخوابید. از روش ساده زیر برای وقتی که در تختخواب تان هستید، استفاده کنید.
۱.هوا را تا شمارش عدد ۶ از بینی تان به داخل شش هایتان ببرید.
۲.برای ۳ شماره نفس تان را حبس کنید.
۳.سپس تا شمارش عدد ۶ هوا را از بینی تان بیرون دهید.
۴.این روش را چندین بار تکرار کنید.
۲.از وسایل الکترنیکی دور شوید
سعی کنید ۱ ساعت قبل از خواب تان، همه وسایل الکترونیکی را خاموش کرده باشید. تلویزیون، وسایل پخش موسیقی، رایانه، موبایل و هر نوع وسیله دیگری که باعث حواس پرتی تان می شود. علاوه بر این، وسایلی مانند تلویزیون یا صفحه مانیتور رایانه و حتی گوشی هوشمندتان، که نورهایی را از خود منتشر می کند تا مغز فکر کند که هنوز شب نشده است، و تولید هورمون ملاتونین که هورمون خواب است را متوقف کند، را باید خاموش کنید. حتما ۱ ساعت قبل از خواب، از کلیه وسایلی که نور آبی از خود منتشر می کنند، دور شوید و آنها را خاموش نمایید.
۳.محیط تاریک باشد
استفاده از پرده و سایه ها می تواند به خواب بهتر شما کمک کند. محیط نورانی، و یا ساعت های چشمک زن و یا سایر چراغ های نورانی می توانند باعث اختلال در خواب تان شود.
۴.محیط سرد باشد
کاهش دمای ترموستات اتاقتان تا ۵۶ تا ۵۸ درجه می تواند به خواب شما کمک کند. شاید تجربه خوابیدن در هوای سرد را داشته باشید، اما از یاد نبرید که خوابیدن در هوای خنک بهتر از خوابیدن در هوای خیلی گرم می باشد.
۵.از نوشیدنی های کافئین دار در شب پرهیز کنید
بیشتر افراد، با نوشیدن نوشیدنی های کافئین دار در دیر وقت، باعث اختلال در خواب شان می شوند. خوردن کافئین باعث بالا رفتن هورمون هایی به اسم کاتلولامین ها می شود. این هورمون ها به عنوان محرک سیستم عصبی مرکزی عمل می کنند که باعث افزایش استقامت، ضربان قلب و انقباض رگ های خونی می شود. به این دلیل است که اغلب ورزشکاران قبل از تمرینات شان، کافئین مصرف می کنند. شاید با خودتان بگویید، نه من با خوردن کافئین مانند چای یا قهوه راحت تر می خوابم، اما باید بدانید که این امر در هر کسی می تواند می تواند متفاوت باشد، ولی در بیشتر افراد نوشیدنی های کافئین دار باعث اختلال در خواب می شود.
۶.هر روز از هوای تازه و نور آفتاب بهره ببرید.
شاید استفاده از نور آفتاب، همیشه مهیا نباشد، اما سپری کردن وقت در فضای آزاد می تواند به بهبود خواب تان کمک کند. ورزشکاران باید سعی کنند، روزانه حداقل ۳۰ دقیقه در معرض نور آفتاب قرار بگیرند.
۷.یک برنامه منظم خواب داشته باشید
رفتن به تختخواب و بیدارشدن از خواب در زمان های یکسانی از روز می تواند برای ورزشکاران ایده آل باشد. برنامه منظم خواب می تواند باعث شود که تمرین تان نیز منظم تر و استوار تر شود. اگر در یک زمان یکسان به خواب بروید و یا بیدار شوید، بدن تان خود را با برنامه تمرینی تان و تغذیه تان سازگار می کند. علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که عادت خوب شامل خوابیدن در ساعت ۱۰ شب و بیدار شدن در ساعت ۶ صبح می باشد که به نظر می رسد یک برنامه زمانبندی مطلوب برای بهبود جسمی و ریکاوری روحی ذهنی می باشد.
۸.زمان تمرین تان
انجام تمرینات در صبح شاید به خواب بهتر شما در شب کمک کند. یا اینکه در روزهای استراحت تان به بیرون بروید و در فضای آزاد پیاده روی کنید و یا ورزش های کششی مانند یوگا را انجام دهید، تا در شب خواب بهتری را داشته باشید. واقعا بهترین زمان برای ورزش مشخص نشده است، بعضی از افراد دوست دارند قبل از رفتن به تختخواب ورزش کنند، با این حال بعضی از متخصصان توصیه می کنند که ۶ ساعت فاصله بین زمان خواب تان و وزش تان باشد.
۹.از مصرف نوشیدنی الکلی پرهیز کنید
نوشیدن باعث اختلال در خواب می شود. بسیاری از افراد می دانند که الکل باعث خواب کم، بیدار شدن های مکرر می شود. افرادی که قبل از خواب ۲ لیوان الکل نوشیده اند، گزارش داده اند که خواب با کیفیتی نداشته اند. اگر شب خوبی را پشت سر نگذارید و خواب با کیفیتی نداشته باشید، قطعا روز بعد، خسته خواهید بود و عملکرد تان نیز کاهش پیدا خواهد کرد.
۱۰.در سکوت بمانید
هیچی چیزی مانند یک محیط پر سر و صدا نمی تواند باعث اختلال در خواب شود. اگر بنا به دلایلی در مکان های نزدیک پر سر و صدا مانند، ترمینال ها، ایستگاه های قطار، فرودگاه ها هستید و یا همسایه های پر سر و صدایی دارید، سعی کنید از گوش پوش استفاده کنید تا در سکوت بخوابید. اگر میلی به استفاده از گوش پوش ندارید، می توانید موسیقی های آرام بخش و یا ASMR مخصوص خواب را گوش کنید، تا با تمرکز بر روی آنها، دیگر صداها برایتان اهمیتی نداشته باشند.
