بسیاری از عوامل باعث می شوند که یک ورزشکار از برنامه منظم ورزشی دور شود. مصدومیت، تمرکز روی کارهایی غیر از ورزش، یا حتی از دست دادن علاقه تان به ورزش می تواند باعث دور شدن از آن و متوقف کردن برنامه ورزشی تان شود.
سوال اساسی این است که: اگر برنامه ورزشی تان را متوقف کنید، تا چه اندازه بدنتان از فرم ایده آل دور خواهد شد؟
بهتر است بدانید که:
اثرات بی تمرینی
Detraining effect یا اثر بی تمرینی می تواند منجر به بازگشت جزئی یا کامل شکل بدنی و وضعیت جسمی روانی قبل از ورزش تان شود. البته واکنش بدن شما به اثر بی تمرینی، با توجه به سابقه تمرینی هر فردی می تواند با افراد دیگر متفاوت باشد.
با اینحال، بیشتر افراد کمتر از ۴ هفته (دوره کوتاه) یا بیشتر از ۴ هفته (دوره طولانی) از تمرینات و ورزش دور می شوند.
دوری کوتاه مدت ( کمتر از ۴ هفته) از تمرینات ورزشی
با توجه به تحقیقات انجام گرفته، بسیاری از تغییرات فیزیولوژیکی حتی پس از یک وقفه کوتاه شروع به کار می کنند.
استقامت و تحمل
برای دونده هایی که تفریحی می دوند و مبتدی هستند، سابقه تمرینی می تواند باعث تغییرات شود. اگر فقط ۲ ماه است که تمرینات تان را شروع کرده اید، و قصد دارید مدت کوتاهی از ورزش دور شوید، احتمالا تغییرات قابل توجهی را تجربه نخواهید کرد. اما اگر به مدت یکسال است که تمرینات منظمی را داشته اید شرایط شما برای یک دوره کوتاه بی تمرینی تفاوت خواهد داشت.
مثال: اگر بتواند ۵ کیلومتر را در ۲۲ دقیقه بدوید، بعد از دو هفته وقفه در تمرین تان، شما ممکن است که یک دقیقه بیشتر نیاز داشته باشید تا این مسافت را تمام کنید.
آیا می دانید ؟
ماهیچه، قدرت، انعطاف
قطعا قدرت ماهیچه هایتان طی وقفه کوتاه مدت، کاهش پیدا خواهد کرد. البته، برگشت به وضعیت قبل از توقف ورزش تان نیز می تواند آسان باشد، با اینحال، ورزشکارها خصوصا ورزشکارهایی که تمرینات شدیدی دارند، احساس می کنند که قدرت شان کاهش پیدا کرده است.
کاهش قطر گلیکوژنی ماهیچه ای می تواند منجربه کوچک شدن ماهیچه هایتان شده که ناشی از کمتر شدن نگهداری آب در آنها می باشد. همچنین دوری کوتاه مدت از ورزش، باعث می شود که بعد از برگشت و شروع دوباره ورزش تان، سریعتر خسته شوید. نگران نباشید، این اثر می تواند به سرعت و با چند جلسه برطرف شود.
بعد از وقفه در ورزش تان، احساس کاهش انعطاف پذیری را در ران، لگن و کمرتان نیز خواهید داشت. به بیانی دیگر، حرکاتی که شما در کلاس یوگای تان تمرین می کردید، بعد از دوری ۳ هفته ای از کلاس برایتان سخت تر باشد.
دوری بلند مدت ( بیشتر از ۴ هفته) از تمرینات ورزشی
تحقیقات نشان داده است که دوری بلند مدت از تمرینات می تواند تاثیرات قابل توجهی بر روی شما بگذارد.
استقامت و تحمل
همانطور که در بالا گفتیم ظرفیت حداکثری اکسیژن یا VO2 باز هم کاهش پیدا خواهد کرد. حتی به ۲۰ درصد هم می رسد. در این نقطه، شما ممکن است که در معرض از بین رفتن تمامی دستاوردهای کاردیو و قلبی عروقی تان باشید، چون عملکرد سیستم قلبی عروقی تان به آرامی به نقطه قبل از شروع ورزش باز می گردد.
مثال: اگر برای دویدن ۵ کیلومتری، ۲۲ دقیقه زمان نیاز دارید، شما ممکن است که حالا ( دوره طولانی مدت از ورزش) بیشتر از ۲۵ دقیقه برای دویدن این مسافت نیاز داشته باشید.
ماهیچه و چربی
به آرامی حجم ماهیچه هایتان کاهش پیدا خواهد کرد. از لحاظ فیزیولوژیکی این فرآیند طبیعی است. ولی وقتی بحث قدرت به میان می آید، تحقیق چندان واضحی نیست. به نظر می رسید که میزان قدرتی که از دست می دهید به عواملی مانند زمان تمرین تان، نوع تمرین تان، سن و …. بستگی دارد.
مثال: یک مطالعه بر روی تمرینات قدرتی پا ۹ هفته ای افرادی که سابقه ورزش نداشته اند نشان داد که قدرت آنها از ۸۰ تا ۱۰۰ کیلوگرم افزایش پیداه کرده است. ۱۲ هفته بعد، همچنان قدرت شان در این حد باقی مانده بود. اما ۷ ماه بعد قدرت آنها به ۹۰ کیلوگرم کاهش پیدا کرد.
حتی اگر حجم ماهیچه کمتر شود، به چربی تبدیل نمی شود. دوری بلند مدت از ورزش، اثرات مثبت ورزش را بر روی متابولیسم چربی تان معکوس خواهد کرد.
چه کار می توانیم انجام دهیم تا اثرات منفی دوری از ورزش را به حداقل کاهش دهیم ؟
اگر بنا به دلایلی نمی توانید بزودی به برنامه تمرینی تان برگردید، نا امید نشوید. می توانید بعضی از نکات زیر را برای کاهش اثرات بی تمرین و به حداقل رساندن تاثیرات آن انجام دهید:
بر روی شدت تمرکز کنید: می توانید ۵۰ درصد فعالیت ورزشی(فرکانس و زمان) تان را کاهش دهید ولی شدت تان را بالاتر ببرید – دو اینتروال یا دو تمپو را امتحان کنید!
کراس تراینینگ: اگر مصدوم شده اید، از دکترتان در مورد اینکه کدام یکی از ورزش ها برایتان ایمن تر خواهد بود، سوال بپرسید. اغلب، شنا یک جایگزین مناسب است. شنا همچنین برای حفظ تناسب اندام ورزشکاران تفریحی یا مبتدی مفید است.
پروتئین کافی بخورید: اطمینان حاصل کنید که پروتئین کافی می خورید تا سرعت کاهش حجم ماهیچه تان در زمانی که ورزش نمی کنید، بیشتر نشود. البته از یاد نبرید نباید زیاده روی کنید، چون نتیجه ای جز اضافه وزن نخواهد داشت.! به اندازه کافی پروتئین بخورید.
