تمرینات مقاومتی جهت بهبود سرعت دونده

یکی از بهترین روش‌ها برای بهبود و افزایش شتاب، سرعت و چابکی ورزشکارها، تمرینات مقاومتی است. این نوع تمرینات، دهه‌ها برای ورزشکاران استفاده می‌شد، اما امروزه از لوازم و تجهیزات پیشرفته‌تری که باعث تنوع تمرینات نیز شده‌اند، استفاده می‌شود. چه شما یک ورزشکار باشید، چه یک مربی، شاید بخواهید که تمرینات مقاومتی زیر را به تمرینات سرعتی‌تان اضافه کنید. بنابراین با ادامه مطلب همراه‌مان باشید تا با استفاده از روش‌های تمرینی زیر، سرعت و شتاب‌ و البته قدرت کلی بدن‌تان را بهبود ببخشید.

تمرینات مقاومتی جهت بهبود سرعت دونده

چرا باید از نیروی مقاومت استفاده کنیم؟

دلیل اصلی استفاده از مقاومت برای این تمرینات، کمک به ورزشکار برای تولید قدرت بیشتر جهت تولید سریع شتاب و رسیدن به بیشترین سرعت است. تمرینات مقاومتی به ورزشکاران کمک می‌کنند تا نرخ سرعت به قدرت‌شان را افزایش داده که به آنها کمک خواهد کرد تا نیروی بیشتری در هنگام استارت‌های سرعتی یا شتاب‌های سریع‌شان طی دویدن، تولید کنند. شاید پیچیده به نظر برسد، اما تصویر کلی آن ساده است. هرچه یک ورزشکار، هنگام واردکردن نیرو به زمین، قدرت بیشتری تولید کند، سریعتر می‌تواند خود را از زمین بکند(استارت سریعتر). در دو سرعت، این عامل بسیار با اهمیت است.

مانند سایر اشکال تمرینات قدرتی، بهترین روش برای عضله‌سازی، اضافه‌بار تا زمانی که ورزشکار، احساس خستگی کند، مجاز بوده و سپس اجازه بدهد تا با استراحت، دوباره به شرایط قبل تمرین، برگردد. عمدتا این کار را می توان در سالن‌های بدنسازی انجام داد. در حقیقت، اسکات و ددلیفت، برای قوی‌شدن، ایده‌آل هستند. اما تمریناته وزنه، همیشه برای تقویت عملکرد قدرتی ورزشکار کافی نیستند و همیشه نمی‌توانند به بهبود سرعت دونده کمک کنند.

بهبود عملکرد قدرتی و سرعت ورزشکار، نیازمند این است که ورزشکار از همان عضلاتی که در رشته ورزشی‌اش استفاده می کند، طی حرکت تمرینی استفاده کند. از جمله روش‌هایی که به بهبود سرعت دونده‌ها کمک می‌کنند، استفاده از نیروهای مقاومتی مانند: دویدن بر روی پله‌ها، دویدن بر روی تپه‌، دویدن در گل، دویدن در آب، دویدن با چتر مقاومتی، دویدن با تایر ماشین، دویدن با وزنه و …. است.

چطور با نیروی مقاوم، سرعتی بدویم؟

مهم‌ترین عامل در تمرینات سرعتی-مقاومتی دونده، این است که ورزشکار حین انجام تمرینات، فرم دویدن و مکانیک حرکتی مناسبی را داشته باشد. به این معنی که، اضافه‌کردن وزنه و نیروی مقاومتی، باعث فرم نامناسب دو سرعتی وی نشود. برای اینکه ورزشکار بتواند، فرم صحیح دویدن‌اش را در حین انجام این تمرینات، حفظ کند، باید به آرامی مقاومت یا وزنه‌ها را افزایش دهد. هرچه فرم دویدن دونده، از صحیح بودن دور شود، به همان میزان، از ارزش این تمرینات، کاسته خواهد شد. یک قانون کلی که می‌توان برای این تمرینات به کار برد، این است که دونده بیشتر از ۱۰ درصد، نسبت به جلسه قبل، وزنه یا مقاومت را افزایش ندهد و مطمئن شود که اعمال مقاومت نباید بیشتر از ۵ درصد، سرعت حداکثر وی بدون مقاومت را کاهش دهد.

دو سرعتی با چتر مقاومتی

یکی از بهترین تمرینات دوسرعت، استفاده از چتر مقاومتی که در کمر قفل می‌شود، است. این چترها، می‌توانند نیروی کم و یا زیادی را که می‌تواند بر روی فرم دویدن دونده نیز تاثیر بگذارد، تولید کنند. بهتر است، هنگام انجام این تمرین، از دوست‌تان بخواهید تا از عقب، چتر را بگیرد، تا موقع استارت‌تان و دویدن‌تان، مزاحم دویدن‌تان نشود. استفاده از نیروی مقاومت چتر، باعث افزایش فشار به ماهیچه‌ها در حین دوسرعتی می‌شود. هرچه سرعت دویدن‌تان بیشتر شود، نیروی مقاومت بیشتری نیز تولید خواهد شد. توصیه عمومی، تکرارهای ۳ تا ۱۰ تایی با مسافت‌های ۲۰ تا ۴۵ متری با استراحت‌های طولانی بین ست‌ها است.

دو سرعتی با سورتمه وزنه

دو سرعت با سورتمه وزنه، باعث اعمال اضافه‌بار به عضلات جهت تولید شتاب و سرعت بیشتری می‌شود. در واقع، این تمرین، ترکیبی از تمرینات دو سرعت با تمرینات وزنه است. اگر با فرم صحیح، این تمرینات را انجام دهید، سورتمه وزنه یک ابزار عالی برای تمرین خواهد بود. اساس تمرین دوسرعتی با سورتمه وزنه، شبیه چتر مقاومتی است. معمولا از چمن، برای انجام این تمرین استفاده می‌شود. نباید استفاده از وزنه‌ها، سرعت‌تان را بیشتر از ۵ درصد کاهش دهد. تکرارهای این تمرین، نیز مشابه تمرین بالا است.

خرید کتاب آموزش دویدن

دو سرعتی با جلیقه وزنه‌دار

دویدن سرعتی با جلیقه نیز می‌تواند باعث افزایش سرعت شود. تا جایی که فرم و سرعت دونده حفظ شود، بیشتر ورزشکاران می‌توانند، نتایج خوبی از این تمرین بگیرند. یکی دیگر از گزینه‌ها برای انجام این تمرین، استفاده از جلیقه، برای پله‌نوردی یا دویدن بر روی تپه  و یا تمرینات پلایومتریک است. دونده‌های سرعتی، معمولا نباید با وزنه‌های بیشتر از ۲ تا ۵ کیلوگرم، شروع کنند. انجام تمرینات مخصوص دو، در حالیکه این جلیقه را به تن دارید، می‌تواند به بهبود قدرت کلی ورزشکار کمک زیادی کند.

پله‌نوردی و تپه نوردی سرعتی

اگر نمی توانید تجهیزات بالا را تهیه کنید، می‌توانید از تپه و پله برای تمرینات سرعتی‌تان استفاده کنید. دویدن بر روی پله و تپه با شیب‌های متفاوت، می‌تواند باعث اعمال فشار بیشتری به بدن شده و در نتیجه قدرت و عملکرد کلی ورزشکار را ارتقا بخشد. به آرامی این تمرینات را شروع کرده و به مرور زمان، شدت و زمان تمرینات را افزایش دهید. می‌توانید برای ریکاوری، فاز برگشت را پیاده‌روی کنید. تکرارها با توجه به تعداد پله‌ها و شیب آنها می‌تواند متفاوت باشد. بهتر است در این زمینه با مربی‌تان هماهنگ شوید تا بهترین تکرارها را برایتان انتخاب کند.

دوسرعتی در شن

دویدن روی شن، یکی از چالش برانگیزترین روش‌ها جهت بهبود سرعت است. هرچه شن، نرم‌تر باشد، ورزشکار می‌بایست نیروی بیشتری برای جلورفتن، تولید کند. همچنین انرژی بیشتر، تعادل بیشتر و قدرت بیشتری به نسبت سطوح سخت تر نیاز است. یکی از چیزهایی که باعث می‌شود که شن با سایر سطوح متفاوت باشد، احتمال تغییر فرم دویدن دونده در هنگام دویدن بر روی آن است. به این معنی که، نگهداشتن فرم صحیح دویدن در دو سرعت در شن، چالش برانگیزتر از سایر سطوح خواهد بود. در حالیکه دوسرعتی در گل، یک تمرین کشنده ! است و باعث بهبود سرعت و قدرت دونده خواهد شد، به هر حال یک تمرین ایده‌آل برای همه ورزشکارها نیست. برای ورزشکارانی که رشته‌های ورزشی طاقت‌فرسا و قدرتی دارند، مانند الترارانرها، تریل‌رانرها یا سایر ورزشکاران مانند دونده‌های سرعتی و … ، می‌توانند در تپه‌های شنیبا سرعت بدوند تا علاوه بر اعمال نیروی ناشی از شن، نیروی فوق‌العاده‌ای ناشی از شیب به بدن آنها وارد شود. نکته‌ای که باید در پایان به آن اشاره کرد این است که دویدن روی شن باعث قویتر‌شدن عضلات پا خصوصا عضلات مچ پا خواهد شد. سعی کنید این تمرینات را با پای برهنه انجام دهید.

منبع: VeryWellfit