هنوز هم دونده‌هایی هستند که با شنیدن تمرینات قدرتی می‌گویند: صبر کن، یعنی منم باید تمرینات قدرتی انجام بدم؟ ترکیب تمرینات قدرتی با دویدن به شما کمک خواهد کرد تا هم دونده سریعتر و قدرتمندتری شوید، هم اینکه کارآمد‌تر از گذشته بدوید. اگرچه تمرینات قدرتی شاید به شکلی مستقیمی در کاهش احتمال مصدومیت نقش نداشته باشند، اما قطعا داشتن بدنی قوی، احتمال مصدومیت را پایین خواهد آورد.
تمریناتی که در مطلب امروز به آنها اشاره خواهد شد، ۱۰ تمرین ضروری قدرتی برای دونده‌ها هستند که به توصیه هالیس توتل که مربی و تمرین‌دهنده ورزشی است تهیه شده است.
چطور از این تمرینات استفاده کنم؟ میتوانید این ۱۰ تمرین را دو بار در هفته به عنوانی بخشی از برنامه قدرتی خود انجام دهید.
۱.پلانک
عضلات درگیر: مرکز بدن، پایین کمر، شانه‌ها
پلانک یکی از بهترین حرکاتی است که در هر جایی میتوان آن را انجام داد. مانند شکل بالا در حالیکه بدن در راستای یک خط مستقیم است به موقعیت پلانک بروید. کمر را پایین نیاورید و یا قوز نکنید. بدن باید یک خط مستقیم تشکیل دهد. سعی کنید هنگام انجام این حرکت، عضلات شکم و ران و سرینی را منقبض کرده و به راحتی نفس بکشید. نفس نباید حبس شود. ۴۵ – ۶۰ ثانیه در موقعیت بمانید. به مرور زمان، سعی کنید این زمان را افزایش دهید. ۳ تا ۵ تکرار کافی است.
اگر توانایی انجام پلانک کامل را ندارید، میتوانید زانوها را روی زمین بیاورید.
۲.چرخشی روسی
عضلات درگیر: مرکز بدن و کناره شکم
در حالیکه پاها را ۹۰ درجه خم کرده‌اید، روی زمین بنشینید. مانند فیلم بالا، پاشنه بر روی زمین قرار گرفته باشد. هنگام انجام حرکت سعی کنید عضلات شکم را منقبض کنید. کمر باید صاف باشد و چرخش از لگن انجام شود. هر چرخش به چپ و راست یک تکرار محسوب می‌شود. ۱۰ تا ۱۲ تکرار کافی است.
برای سخت‌ترشدن حرکت میتوانید پاشنه پاها را از زمین بلند کرده یا یک دمبل مانند حرکت بالا به حرکت اضافه کنید.
۳.عقرب
عضلات درگیر: شکم، لگن، کمر
در حالیکه صورت‌تان رو به زمین است، روی شکم دراز بکشید. دست‌ها و بازوها مانند حرف انگلیسی T به کناره‌ها باز شوند. چانه روی زمین باشد. پای چپ را خم کرده و از پشت به دست راست نزدیک کنید. ۳۰ ثانیه در موقعیت بمانید و به موقعیت اولیه برگردید. سپس برای دیگر پا انجام دهید. هر رفت و برگشت هر دو پا یک تکرار محسوب می‌شود. ۳ تا ۵ تکرار انجام دهید.
برای آسان‌ترشدن حرکت میتوانید پا را فقط به لگن مخالف نزدیک کنید. با پیشرفت‌تان در انجام حرکت، پویایی و انعطاف‌پذیری‌تان افزایش پیدا کرده و میتوانید پا را به دست برسانید.
۴.اکستنشن کمر
عضلات درگیر: پایین کمر، سرینی، وسط کمر، شانه‌ها
شکم‌تان را روی توپ سوئیسی قرار دهید تا تعادل بدنتان حفظ شود. دست‌هایتان را روی گوش‌ها قرار دهید. عضلات سرینی را منقبض کرده و بالاتنه را تا زمانی که بدنتان خط مستقیمی تشکیل می‌دهد بالا بیاورید. یک تا دو ثانیه در موقعیت بمانید. سپس به موقعیت اولیه برگردید. این یک تکرار محسوب می‌شود. ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید. اگر توپ سوئیسی ندارید، میتوانید همین حرکت را روی موکت انجام دهید. در حالیکه شکم‌تان روی زمین است، پاها و بالاتنه را بلند کنید.
برای سخت‌ترکردن حرکت میتوانید دمبل‌های سبک وزن بردارید.
۵.اسکوات به پرس بالای سر
عضلات درگیر: سرینی، چهارسر ران، همسترینگ، پایین و بالای کمر، شانه‌ها
مانند فیلم بالا، در حالیکه دمبل‌ها را در دست‌هایتان گرفته‌اید، پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. سپس به موقعیت اسکوات بروید تا جایی پایین بیایید که ران‌ها با زمین موازی شوند. زمانی که بلند می‌شوید، دمبل‌ها را به بالای سر ببرید. سپس به موقعیت اولیه برگردید. ۱۰ تا ۱۲ تکرار را کامل کنید.
برای آسان‌ترشدن حرکت میتوانید بدون دمبل نیز حرکت را انجام دهید یا اینکه یک دمبل را با هر دو دست نزدیک سینه نگهدارید و اسکوات را بدون پرس بالای سر انجام دهید.
۶.لانج دمبل بالای سر
عضلات درگیر: چهارسر ران، همسترینگ، سرینی، شانه، مرکز بدن
بایستید، در حالیکه یک دمبل را بالای سرتان با دست‌هایتان نگهداشته‌اید. با پای راست خود یک قدم به جلو برداید و تا جایی که زانو زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهد پا را خم کنید. سپس به موقعیت اولیه برگردید و برای پای دیگر تکرار کنید. ۶ تا ۸ تکرار برای هر پا انجام دهید.
برای آسان‌ترشدن حرکت، میتوانید حرکت را بدون دمبل انجام دهید یا دمبل را در سطح شانه‌ها نگهدارید.
۷.توپ سوئیسی جمع‌کردن پاها از عقب
عضلات درگیر: شانه‌ها، مرکز بدن
به موقعیت پلانک بروید، با این تفاوت که پاها روی توپ سوئیسی باشند. عضلات شکم و مرکز بدن ( سرینی، ران ) را هنگام کشیدن توپ به سمت خودتان، منقبض کنید. به موقعیت اولیه برگشته و ۱۰ تا ۱۲ تکرار را انجام دهید.
برای آسان‌ترشدن حرکت میتوانید پاها را بدون بلند‌کردن لگن تا جایی که میتوانید به سمت سینه بیاورید.
۸.توپ سوئیسی جمع‌کردن پاها خوابیده
عضلات درگیر: همسترینگ، سرینی، مرکز بدن
به پشت دراز بکشید، در حالیکه دست‌ها روی موکت قرار دارند و پاشنه پاها روی توپ سوئیسی. از دست‌ها و بازوها برای تعادل‌تان کمک بگیرید. حالا با پاها سعی کنید که توپ را نزدیک کمرتان بیاورید. لگن نباید هنگام انجام حرکت به پایین متمایل باشد. حرکت را مشابه فیلم بالا انجام دهید. ۶ تا ۸ تکرار کافی است.
برای سخت‌ترشدن حرکت میتوانید حرکت را با یک پا انجام دهید و دیگر پا را در هوا معلق نگهدارید.
۹.پرس چرخشی شانه
عضلات درگیر: شانه‌ها، سه‌سر بازو، مرکز بدن
در حالیکه دو دمبل در دستانتان گرفته و کف دست‌ها به سمت هم است، بایستید. با چرخش بدن به چپ و راست، دمبل ها را بالای سر ببرید. ۶ تا ۸ تکرار کافی است.
برای آسان‌ترشدن حرکت میتوانید بدون چرخش آن را انجام دهید.
۱۰.بالاآوردن وزنه متناوبی
عضلات درگیر: وسط کمر، سه‌سر بازو، مرکز بدن
در حالیکه دمبل در دستانتان گرفته‌اید، کف دست‌ها باید به سمت هم باشد. کمی زانوها را خم کرده و تقریبا تا جایی که بالاتنه با زمین موازی شود، بالاتنه را خم کنید. سپس مانند تصاویر به صورت متناوبی دمبل‌ها را بالا بیاورید. ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید. دقت کنید، کمر نباید قوز کند. بالاتنه باید صاف باشد.
برای آسان‌ترشدن حرکت، میتوانید حرکت را با هر دو دست‌های خود انجام دهید چون در این صورت نیاز به ثبات کمتر مرکز بدن دارید.
منبع: The Ultimate Guide to Strength Training for Runners
سلام. برخی از فیلم‌ها باز نمی‌شوند.
درود بهروز عزیز. بررسی شد. مشکلی نداشتن