خیلی از دونده‌ها از انجام دوهای به اصطلاح با “سرعت خوب و راحت” خیلی لذت می‌برند. این دوها برای تناسب اندام و در یک سطح نگهداشتن استقامت بدنی و وضعیت ذهنی دونده (خلاص‌شدن از استرس روزمره) روش خوبی هستند. اما این نوع تمرینات، می‌توانند باعث یکنواختی در برنامه شده و در نهایت خستگی و کاهش انگیزه و دلزدگی از تمرین ثمره این شیوه تمرینی خواهد بود.
ساشا وینگفلد کارشناس دو در این باره معتقد است که” یک سرعت دو پایدار با ریتمی بدون تغییر در طول هفته، باعث میشه که تغییرات و عملکرد دویدن‌تان خیلی پیشرفت نکنه.”
اگر از جمله دونده‌هایی هستید که در طول هفته، فقط صرفاً با یک ریتم یکسان، می‌دوید، و پیشرفتی در عملکردتان نمی‌بینید، بدون هیچ برنامه متنوعی، این مطلب برای شماست!
۵ روش تمرینی و نکته زیر از ساشا به تنوع برنامه تمرینی دویدن‌تان کمک زیادی خواهد کرد. این شیوه‌های تمرینی، هم باعث بهبود عملکردتان خواهند شد، هم اینکه تمرینات بعدی‌تان سرگرم‌کننده‌تر و چالش‌برانگیز‌تر خواهند بود. برای آشنایی با این روش‌ها، با ادامه مطلب همراه‌مان باشید.
بهبود عملکرد دویدن با ۵ روش تمرینی متنوع
۱.بازی با سرعت (کم و زیاد‌کردن سرعت دویدن‌تان)
یکنواختکی برنامه دویدن هفتگی را با اضافه‌کردن دوهای سرعتی کوتاه به برنامه تمرینی استقامتی از بین ببرید. ساشا در این زمینه می‌گوید که ” این تمرینات باعث می‌شوند که فرم دویدن‌تان پویاتر شده و سریعتر از قبل بدوید”. اگر تمامی هفته را به دوهای با سرعت و ریتم یکسان اختصاص دهید، پیشرفت آن چنانی در عملکردتان مشاهده نخواهید کرد. دوهای سرعتی به بدن شما کمک می‌کنند تا با محرک سرعت، در دفعات بعد بتوانید سریعتر واکنش نشان داده و عمل کنید.
چطور انجام دهم؟
وقتی که می‌خواهید شتاب بگیرید، باید به آرامی، اما به طور پیوسته‌ای، سرعت دویدن‌تان را بالا برده تا از سرعت آرام و دو راحت‌تان به سرعت دو سرعتی برسید. سعی کنید سرعت و شتاب بالایتان را تا ۸۰ – ۱۰۰ متر نگهدارید. سپس دوباره به آرامی به سرعت قبلی برگشته و دویدن آرام‌تان را ادامه دهید.
نکته: می‌توانید این روش تمرینی را در دوهای استقامتی و طولانی با سرعت‌های متفاوت به کار بگیرید و یا فقط و فقط در روز دو مسافت کم‌تان، تمرینات سرعتی این شکلی را انجام دهید.
۲.تپه نوردی (دویدن در سربالایی)
دویدن فقط شامل تمرینات استقامتی نمی‌شود. بدن شما به عنوان یک دونده، به قدرت نیز نیاز دارد. می‌توانید بعد از تمرینات استقامتی‌تان، تمرینات تپه یا سربالایی را انجام دهید. انجام این تمرینات، باعث اضافه‌شدن تمرنیات قدرتی به برنامه ورزشی دویدن می‌شود که در بلندمدت تاثیری مثبتی بر روی قدرت ماهیچه‌های نیم‌تنه پایین بدنتان خواهد داشت.
تمرینات تپه‌نوردی، باعث اعمال فشار زیادی به نیم‌تنه پایین بدن می‌شوند که در نهایت به افزایش قدرت پاها کمک زیادی کرده و از طرفی برای تقویت قلب و دیگر سیستم‌های بدن مانند سیستم تنفسی و بهبود آستانه لاکتات نیز مؤثر هستند. این تمرینات شامل هر نوع سربالایی می‌شوند. سربالایی‌هایی مانند: پله، تپه و یا جاده و مسیرهایی که شیب رو به بالا دارند.
نکته مهمی که در اینجا خیلی اهمیت دارد، انتخاب سربالایی با شیب مناسب توانایی بدنی‌تان است. از شیب‌های کم شروع کرده تا به مرور زمان و افزایش سازگاری بدنتان، شیب را افزایش دهید.
چطور انجام دهیم؟
برای بهبود تپه نوردی‌تان، می‌توانید سربالایی ۸۰ تا ۱۵۰ متری را متناسب با سطح توانایی بدنتان، با ۹۰ تا ۹۵ درصد توانایی بدنتان با سرعت بدوید. این تمرین را ۶ تا ۱۰ بار تکرار کنید. در هنگام اجرای تمرین، می‌بایست قدم‌های قوی بردارید. هنگام رسیدن به بالای سربالایی یا تپه نیز، به آرامی پایین بیایید تا نفس و ضربان قلبتان به شرایط قبل از سربالایی دویدن برگردد.
نکته: اگر بعد از دوهای طولانی‌تان نتوانستید، این تمرینات را انجام دهید، می‌توانید تمرینات سربالایی دویدن را به روز دیگری موکول کرده و یا در روز دو با مسافت کم‌تان، انجام دهید.
۳.فارتلک
دویدن با سرعت، فرکانس و قدرت‌های متفاوت، خیلی خیلی می‌تواند اهمیت داشته باشد. فارتلک به روش تمرینی سوئدی می گویند که در آن دونده در بیرون از پیست، اینتروال‌های نامنظمی را بدون مشخص‌کردن هدف خاصی اجرا می‌کند.
چطور انجام دهیم:
همانطور که گفتیم فارتلک، دوهای سرعتی می‌باشند که هیچ برنامه و هدف خاصی ندارند. اینتروال‌ها و شدت تمرین، به زمین تمرینی (جاده، کوهستان، جنگل و ….) بستگی دارد و شما می‌توانید همه آنها را طی تمرین فارتلک‌تان استفاده کنید. فارتلک شامل همه انواع شدت‌ها است. از دو نرم ریکاوری گرفته تا دو با شدت بالای سرعتی.
مثال: فرض کنید در جنگل می‌دوید. بعد از اینکه بدنتان را به درستی گرم کردید، کمی نرم می‌دوید و برای فارتلک آماده می‌شوید. یکی از درختان را نشانه کرده و تا آنجا با ۵۰ درصد توانتان می‌ٔدوید.سپس دوباره آرام و نرم می‌دوید.حالا می‌توانید با نشانه‌کردن درخت بعدی با ۷۰ درصد توان بدنی‌تان بدوید.دوباره بعد از رسیدن به آن درخت دو آرام‌تان را شروع می‌کنید. این روند را می توانید تا زمان خستگی ادامه داده و بعد از خستگی به آرامی بدوید. از یاد نبرید که می‌توانید شدت‌های مختلف را امتحان کنید. آنچه که اهمیت دارد، این است که مسافت‌های متفاوت را با شدت‌های متفاوت بدوید.
۴.تریل رانینگ (دویدن در جنگل و کوه و مسیرهای غیر جاده)
کارشناسان دو توصیه می‌کنند که به عنوان یک دونده باید سعی کنید که از تمامی مزیت‌های تغیر زمین تمرینی، بهره‌مند شوید. هر نوع زمین تمرینی، چالش‌های مخصوص به خود را دارد. تجربه انواع زمین تمرینی، هم می‌تواند سرگرم‌کننده و چالش‌برانگیز باشد، هم اینکه مانع تمرین‌زدگی دونده شود.
چطور باید انجام دهم:
اگر دونده‌ای هستید که فقط و فقط در جاده یا پیست تمرین می‌کنید، باید زمین تمرینی‌تان را عوض کنید. برای بهبود عملکرد دویدن‌تان، سعی کنید که مسیرهای متفاوت تمرینی مانند کوه، جنگل و …. را امتحان کنید. دویدن در جنگل، روستا، کوهستان و …. هم می‌تواند برایتان تازگی خاصی داشته باشد، هم اینکه لذت دویدن‌تان نیز بیشتر شود. یکی دیگر از مزیت‌هایی که دویدن در زمین‌های متفاوت نصیب‌تان می‌شود، بهبود سرعت و عملکردتان در دوهای جاده و پیست خواهد بود.
اگر دونده مسابقه‌ای دوومیدانی هستید، باید بیشتر تمرینات‌تان بر روی پیست باشند. اما برای بهره‌مند‌شدن از فواید تریل‌رانینگ، می‌توانید این نوع دوها را نیز هر از چندگاهی به برنامه تمرینی‌تان اضافه کنید.
تمرین در سطوح و زمین‌های متفاوت باعث واردآمدن فشارهای متفاوت به بدن و ماهیچه‌ها می‌شود. این فشارها در نهایت منجربه قویترشدن بدن و بهبود استقامت و عملکرد دویدن دونده خواهد شد. برای مثال سرپایینی دویدن باعث قویترشدن ماهیچه‌های چهارسرران می‌شود یا دویدن سربالایی باعث قویترشدن ماهیچه‌های ران و ساق پا می‌شود. به‌طور‌کلی در تمرینات با شیب‌ها و زمین‌ّهای متفاوت، فشار و شدت متفاوتی به گروه‌های ماهیچه‌ای مختلف وارد می‌شود که باعث خواهد شد تا دونده یک بدن قدرتمند در طولانی‌مدت برای خود بسازد. این بدن قدرتمند، طبیعتا عملکرد دونده را بهتر خواهد کرد. جدای از این، دونده‌ای که بتواند مسیرهای سربالایی و سرپایینی و انواع مسیر را بدود، دویدن در سطوح پیست و جاده برای وی آسان‌تر می‌شود.
۵.دویدن تا اوج
در این روش، باید شدت دویدن‌تان را به طور منظم و اصولی افزایش دهید. این روش تمرینی، یک روش فوق‌العاده برای بهبود عملکردتان است و اینکه در این نوع تمرین، چربی‌سوزی‌تان نیز خیلی افزایش پیدا خواهد کرد.
چطور انجام دهیم:
مسیر ۱ یا ۲ کیلومتری را انتخاب کنید و هر دور زمین، یا هر ۵۰۰ متر (هر مقدار مسافتی که خودتان مشخص می‌کنید) سرعت‌تان را افزایش دهید، بدون اینکه استراحت کنید.
مثال:
- دور اول را با ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلبی‌تان بدوید
- دور دوم را با ۸۰ درصد حداکثر ضربان قلبی‌تان بدوید
- دور سوم را با ۸۵ درصد حداکثر ضربان قلبی‌تان بدوید
- دور چهارم را با ۹۰ درصد حداکثر ضربان قلبی‌تان بدوید
سپس بعد از دور چهارم، استراحت و ریکاوری کنید تا نفس و ضربان قلبتان به شرایط قبل از شروع تمرین برگردد. چون این نوع تمرین، بسیار پرفشار است، می‌بایست حتماً از قبل، تغذیه مناسب همراه خودتان داشته باشید. احتمال افت قند خون در تمرینات این شکلی وجود دارد. تغذیه‌ای که همراهتان می‌برید می‌تواند شامل ژل‌انرژی‌زا یا ژل‌های عادی و نوشیدنی‌های ورزشی و …. باشد تا فوراً قندخونتان را بالا ببرد.
با استفاده از روش زیر نیز می‌توانید حداکثر ضربان قلبتان را به دست بیاورید و مطابق آن تمرین‌تان را انجام دهید.
البته تحقیقات نشان داده است که این فرمول، روش کاملی برای پیداکردن حداکثر ضربان قلب افرادی که سن شان بالا است و یا سالهاست که ورزش می کنند و بدن آماده ای دارند، نیست.(در ادامه تست ورزشی برای این افراد آورده شده است)
برای مثال یک دونده ۲۷ ساله را تصور کنید. حداکثر ضربان قلب وی(۲۲۰-۲۷=۱۹۳) ۱۹۳ خواهد بود.
حالا این دونده می بایست دور اول را با ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب اش یعنی (۱۹۳ * ۰.۷) بدود. ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب اش ۱۳۵ می شود.
- ۸۰ درصد حداکثر ضربان قلب اش ۱۵۴.۴ می شود.
- ۸۵ درصد حداکثر ضربان قلب اش ۱۶۴.۵ می شود.
- ۹۰ درصد حداکثر ضربان قلب اش ۱۷۳.۷ می شود.
بنابراین این عدد برای هرکسی با توجه به سن اش متفاوت خواهد بود.
به دست آوردن حداکثر ضربان قلب با تست ورزشی
این تست ورزشی را با یک دوست انجام دهید. برای به دست آوردن حداکثر ضربان قلب تان، می بایست از ساعت های هوشمند ورزشی استفاده کنید. بالاترین مقدار ضربان قلبی که در تمرین به آن دست خواهید یافت، حداکثر ضربان قلب تان خواهد بود.
۱.به مدت ۱۵ دقیقه بر روی سطوح صاف، بدنتان را به خوبی گرم کنید. چون تست اصلی باید در سربالایی انجام شود، می بایست گرم کردن بدنتان را به درستی انجام دهید.
۲.سربالایی را انتخاب کنید که ۲ دقیقه برای بالارفتن از آن، زمان لازم باشد. سپس یکبار (حداقل ۲ دقیقه) با سرعتی بدوید که می توانید ۲۰ دقیقه این سرعت را حفظ کنید.(لازم نیست که ۲۰ دقیقه بدوید، فقط باید با سرعتی بدوید که ۲۰ دقیقه بتوانید حفظ کنید). سپس دوباره به پایین برگردید.
۳.دوباره سربالایی را با سرعت بیشتر از قبل بدوید.با سرعتی بدوید که احساس می کنید تا ۳ کیلومتر می توانید حفظ کنید. سپس بالاترین ضربان قلب را از مانیتور بخوانید.
۴.وقتی که بالای تپه رسیدید، دوباره با دویدن سرپایینی را بدوید. این بار سعی کنید که ضربان قلب تان ۳۰ تا ۴۰ ضربه به ازای هر دقیقه کاهش پیدا کند.
۵.حالا با سرعتی بدوید که فقط بتوانید به مدت یک دقیقه بتوانید این سرعت را نگهدارید. سعی کنید حداقل نصف مسیر سربالایی را بدوید. حال حداکثر ضربان قلب را نگاه کنید. حالا می توانید بگویید که این عدد، نزدیک ترین عدد به عدد حداکثر ضربان قلب تان است.
۶.در انتها نیز تمرین تان را با ۱۰ دقیقه حرکات کششی و دو نرم، تمام کنید.
حرف آخر
در جمع‌بندی پایانی باید گفت که اگر صرفاً در طول تمرینات هفتگی‌تان، با یک ریتم ثابت می‌دوید، در مقایسه با کسانی که تمرینات متنوع دو دارند، پیشرفت قابل ملاحظه‌ای در عملکرد دویدن‌تان مشاهده نخواهید کرد.
تمرینات بالا به بهبود آستانه لاکتات‌تان، قویترشدن تان و بهبود سیستم قلی –عروقی و تنفس‌تان کمک زیادی می‌کنند. همه این موارد در نهایت باعث می‌شود تا بهتر بدوید و عملکرد دویدن‌تان نیز بهتر شود. علاوه بر این، تنوع در تمرینات مانع دلزدگی و تمرین‌ٔزدگی ورزشکار می‌شود.
یکی از مهم‌ترین مباحثی که در ورزش و علم تمرین اهمیت دارد پرهیز از دلزدگی و تمرین‌زدگی است. انجام تمرینات تکراری احتمال تمرین‌زدگی را در ورزشکار بالا می‌برد. بنابراین سعی کنید در برنامه هفتگی‌تان این تمرینات و دیگر تمرینات را جهت بهبود عملکرد دویدن‌تان بگنجانید.
??
❤️??