دویدن اینتروال چیست؟ | 👌۰ تا ۹۹ دویدن اینتروال برای دونده‌ها

اگر تصمیم دارید برای بهبود دویدن یا هدف‌گرفتن سرعت مسابقه‌تان یک برنامه ساختاریافته را دنبال کنید، احتمالاً به‌زودی باید از واژه دویدن اینتروال یا تمرینات اینتروال استفاده کنید. اما اگر دویدن هنوز هم برای شما یک ورزش جدید محسوب می‌شود، پس ممکن است کل موضوع دویدن یک چیز جدید باشد. به همین دلیل سؤال دویدن اینتروال چیست در ذهنتان شکل گرفته است. در ادامه قصد داریم تا همه چیز درباره دویدن اینتروال را به شما بگوییم و اینکه چطور می‌توانید از آنها در تمرینات خود بهره ببرید تا بتوانید از فواید بی‌نظیر آنها بهره‌مند شوید. با ادامه مطلب همراهمان باشید.

دویدن اینتروال یا تمرینات اینتروال دویدن چیست؟

دویدن اینتروال فقط یک نوع تمرین از کار سرعتی است و انجام آن به دونده کمک می‌کند تا برای بازه‌های زمانی کوتاه‌تر، سریع‌تر بدود و به مرور زمان، سرعت کلی‌اش را بهبود بخشد. این تمرینات مزایای فوق‌العاده‌ای برای آمادگی جسمانی‌تان در پی داشته و شما را به سطح بعدی دویدنتان می‌برد. البته چنین تمریناتی از نظر ذهنی نیز شما را برای سرعت مسابقه آماده می‌کند یا حتی اگر به فکر مسابقه هم نباشید شما را از نظر ذهنی برای بخش‌های سرعتی تمرینات آماده می‌کند.

اگر دویدن را با یک برنامه ترکیبی پیاده‌روی/دویدن یا دیگر برنامه‌های اینتروال شروع کرده‌اید، احتمالاً بخش‌هایی از دویدن سازماندهی شده با استراحت‌های پیاده‌روی برای ریکاوری و کاهش ضربان قلب انجام داده‌اید. تمرینات اینتروال هیچ تفاوتی با این مدل تمرینات ندارد: شما برای مدت زمان یا مسافتی مشخص سریع می‌دوید، سپس نرم‌دوی کرده یا پیاده‌روی می‌کنید و دوباره برای تکرارهای مشخصی سریع می‌دوید. در واقع به شکل متناوبی سریع می‌دوید، پیاده‌روی می‌کنید، سریع می‌دوید، پیاده‌روی می‌کند.

بنابراین، تعریف ساده دویدن اینتروال چیست در واقع همین دویدن و استراحت فعال (از نوع نرم‌دوی یا پیاده‌روی) پشت سر هم است.

فواید تمرینات اینتروال یا دویدن اینتروال چیست؟

وقتی ما دویدن را شروع می‌کنیم  به شکل تدریجی زمان یا مسافت دویدن را افزایش می‌دهیم. اضافه‌کردن مسافت دوها (مثلاً هر هفته یک کیلومتر یا نیم کیلومتر یا از نظر زمانی) یا کمی افزایش زمان می‌تواند به ما کمک کند تا پیشرفت کنیم و آمادگی جسمانی بهتری داشته باشیم. اما اگر برای مدتی به شکل منظمی بدوید و متوجه شوید که فلات تمرینی (پیشرفتی نداشته باشید) را تجربه کرده‌اید، حالا زمان خوبی برای اضافه‌کردن اینتروال به تمرینات است.

فلات تمرینی اساساً طبیعی است – بدن شما  به خوبی با استرس و فشار جدیدی که به آن طی دویدنتان اعمال می‌شود سازگار شده است. این یک خبر خوب برای آمادگی جسمانی کلی شما است اما به این معنی است که شما دیگر آن پیشرفت‌های بزرگ در آمادگی جسمانی، قدرت و سرعتی که اوایل ساخته بودید را نمی‌بینید – تا وقتی که دوباره محرک‌های تمرینی را بالا ببرید؛ بنابراین اضافه‌کردن جلسات تمرینی دویدن اینتروال به برنامه هفتگی می‌تواند یک تغییردهنده بزرگ بازی باشد.

علاوه بر بهبود سرعت، جلسه اینتروال هفتگی منظم می‌تواند:

خرید کتاب آموزش دویدن

• سلامتی قلب شما را بهبود بخشد: تمرینات دویدن اینتروال به تمرینات هیت یا شدت بالا (HIT) نیز مشهور هستند که به نظر می‌رسد یک مدل تمرین خوبی برای سالم نگه‌داشتن سلامتی قلب باشند. یک بررسی سیستماتیک در ۲۰۲۲ که در Frontiers in Cardiovascular Medicine منتشر شد نشان داد که تمرینات دویدن اینتروال شدت بالا بهتر از تمرینات شدت متوسط برای بهبود آمادگی جسمانی قلبی-تنفسی هستند.
• کالری‌سوزی بیشتر: اگر کالری‌سوزی بیشتر هدف شماست، پس یک دو ثابت و آرام نیز می‌تواند شما را به هدفتان برساند اما اگر می‌خواهید یک تمرین اینتروال انجام دهید که بدنتان را به کالری‌سوزی بیشتری حتی بعد از ریکاوری وادار کند، تمرینات دویدن اینتروال مناسب شماست.
• زمان کمتری برای انجام نیاز دارند: تمرینات دویدن اینتروال یک روش عالی برای آمادگی جسمانی و تناسب‌اندام در مدت زمانی کوتاه هستند به خصوص برای آنهایی که برنامه زندگی شلوغی دارند.
• باعث سرخوشی می‌شوند: انجام تمرینات اینتروال سرعتی در بازه‌های زمانی کوتاه می‌تواند باعث ترشح اندورفین (هورمون حس خوب) شوند و به شما احساس انرژی داشتن و شادی بدهند.
• اعتمادبه‌نفس تان را بهبود می‌بخشد. بهبود سرعتی که به مرور زمان به دنبال تمرینات اینتروال می‌آید می‌تواند به بهبود اعتمادبه‌نفس شما به عنوان یک دونده کمک کند.

تمرینات دویدن اینتروال چطور سرعتتان را بهبود می‌بخشند؟

بعد از اینکه به تعریف دویدن اینتروال چیست پرداختیم حالا بیایید ببینیم که این تمرینات چطور به بهبود سرعت دونده کمک می‌کنند. اگر شما همیشه می‌خواهید در یک سرعت ثابت بدوید، پس اینتروال‌ها برای شما مناسب نیستند چون برای انجام آنها و بهره‌مندشدن از آنها باید با سرعت بالاتری از سرعتی که دارید بدوید.

وقتی به بدنتان فشار وارد می‌کنید و ضربان قلب خود را بالاتر می‌برید، شما در واقع یک سیستم متفاوت دیگر را در بدنتان در مقایسه با زمانی که آهسته و ثابت می‌دوید هدف قرار می‌دهید. سرعت آسان یا سرعت مکالمه، یا دوهای راحت و ریکاوری یک روش عالی برای ساخت آمادگی جسمانی هوازی هستند اما اگر می‌خواهید بدنتان را به سطح بالاتر سرعتی و آمادگی بی‌هوازی برسانید، پس نیاز به دوره‌های زمانی کوتاه سرعت بالای اینتروال دارید. همچنین این دوها به شما کمک می‌کنند تا میانگین سرعت خود را تمرینات بالاتر ببرید و این یعنی رکورد شخصی شما هم بهبود پیدا خواهد کرد.

آیا تمرینات دویدن اینتروال برای مبتدیان مفید هستنند؟

قطعاً. همیشه از یاد نبرید که سخت‌تر و سریع‌تر واژه‌های نسبی هستند – هیچ سرعت موردنیازی برای جلسه اینتروال وجود ندارد، به شکل ساده‌ای شما فقط باید سخت‌تر از چیزی که برای شماست بدوید. همانطور که در بالا نیز اشاره کردیم، آن جلسات ترکیبی پیاده‌روی و دویدن اولیه که با آنها دویدن را شروع کرده‌اید نیز خود یک نوع تمرین اینتروال محسوب می‌شوند. اما حالا شما باید سریع‌تر از سرعت معمولتان آنها را انجام دهید. از یاد نبرید که اگر نیاز داشتید برای ریکاوری بین اینتروال‌ها می‌توانید متناسب با صدای بدنتان پیاده‌روی یا نرم دوی کنید.

چه‌قدر باید تمرینات اینتروال را انجام دهم؟

جلسات اینتروال برای زمان‌های مسابقه شما معجزه می‌کنند، اما به خاطر داشته باشید که این جلسات سخت هستند و استخوان‌ها، تاندون‌ها و عضلات شما نیاز به زمان دارند تا به فشارهای تمرینات منظم عادت کنند و سازگار شوند.

زمانی که تازه شروع به انجام جلسات اینتروال می‌کنید، یک بار در هفته کافی است. باید مطمئن شوید که عضلات و تاندون‌های شما تحت فشار زیادی قرار نمی‌گیرند تا دچار آسیب نشوید. برای بهترین نتیجه از این جلسات، باید به طور کامل استراحت کرده باشید. زمانی که به تمرینات اینتروال عادت کردید، می‌توانید تعداد بیشتری به برنامه‌تان اضافه کنید، اما هرگز دو جلسه سخت را در روزهای متوالی انجام ندهید.

تام کریگز، مربی RUNNERSWORLD  می‌گوید: «مطمئن شوید که حداقل یک روز آسان بین جلسات سخت خود داشته باشید و در نظر داشته باشید که بیشتر دونده‌ها به دو یا حتی سه روز آسان بین چنین جلساتی بهتر پاسخ می‌دهند.» همه چیز به صدای بدن شما بستگی دارد.

حتی ورزشکاران نخبه نیز بیش از سه جلسه اینتروال در هفته انجام نمی‌دهند و حداقل یکی از آنها احتمالاً با شدت کمی پایین‌تر انجام می‌شود، بنابراین مطمئن شوید که زمان کافی برای استراحت و بازیابی در نظر گرفته‌اید.

چقدر باید هر اینتروال را سریع بدوم؟

در طول یک جلسه اینتروال، باید به طور کامل قبل از تمرین گرم کنید. سپس برای مدت زمان معین (یا گاهی برای مسافت مشخصی) با شدت بالا بدوید، قبل از اینکه برای مدت زمان مشخصی با پیاده‌روی سریع یا دویدن آرام برای ریکاوری استراحت کنید و این کار را تا پایان جلسه تکرار کنید، و سپس یک پیاده‌روی یا دویدن آرام برای سردکردن بدن انجام دهید.

اما چگونه باید سرعت خود را بسنجید؟ مهم‌ترین نکته‌ای که باید به خاطر بسپارید این است که هیچ سرعتی برای همه مناسب نیست. سرعت شما نه تنها بستگی به سطح آمادگی جسمانی فعلی شما دارد، بلکه به نوع جلسه و هدف تمرینی شما نیز بستگی دارد. برای اینتروال‌های کوتاه‌تر، ممکن است با سرعت یا شدت بالاتری نسبت به اینتروال‌های طولانی‌تر بدوید، اما این اینتروال‌های طولانی‌تر ممکن است مفیدتر باشند اگر، مثلاً، در حال تمرین برای یک مسابقه طولانی‌تر هستید.

یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای ارزیابی سرعت شما، استفاده از مقیاس بورگ یا شدت درک‌شده (RPE) است، جایی که ۱-۲ معادل شدت خیلی کم و ۹-۱۰ معادل شدت حداکثری است.

وقتی تازه شروع به تمرین می‌کنید، برای اینتروال‌های کوتاه بین ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه، هدفتان باید RPE برابر با ۸ یا ۹ باشد (اینتروال‌های ریکاوری شما باید با شدت کم ۲ تا ۳ باشند). برای اینتروال‌های طولانی‌تر حدود دو دقیقه، هدفتان باید RPE برابر با ۶ تا ۷ باشد.

اما همه این‌ها چه احساسی دارد؟ اگر در ارزیابی اینکه آیا به اندازه کافی فشار وارد می‌کنید (یا بیش از حد فشار می‌آورید) مشکل دارید، آزمون مکالمه را انجام دهید: سعی کنید بلند صحبت کنید. اگر فقط بتوانید یک یا دو کلمه بگویید، این یعنی در سرعت شدت ۸ تا ۹ هستید. اگر بتوانید سه تا چهار کلمه بگویید، این یعنی در سرعت شدت ۶ تا ۷ هستید.

در یک جلسه اینتروال ایده‌آل، باید آخرین اینتروال را با همان سرعت اولین اینتروال بدوید و در تمام طول جلسه از نظر سرعت ثابت بمانید. این بسیار بهتر از این است که در اولین اینتروال همه انرژی خود را بگذارید و سپس در هر کدام به طور چشمگیری کاهش سرعت داشته باشید. اما این ممکن است نیاز به تمرین داشته باشد تا درست انجام شود – بسیاری از دونده‌های باتجربه هنوز این کار را انجام می‌دهند – بنابراین فقط به یاد داشته باشید که تمام‌کردن با انرژی بالا برای تناسب‌اندام و اعتمادبه‌نفس شما عالی است. بسیاری از مربیان بزرگ می‌گویند که ترجیح می‌دهند دونده‌هایشان یک جلسه را طوری تمام کنند که احساس کنند می‌توانند یک اینتروال دیگر هم بدوند، تا اینکه کاملاً خسته شوند.

چگونه سرعت‌ اینتروال‌های خود را تغییر دهم؟

در تمرینات اینتروال، سه متغیر وجود دارد: طول اینتروال‌ها، تعداد اینتروال‌ها و مدت زمان استراحت بین اینتروال‌ها. این بدان معناست که تقریباً تعداد بی‌نهایتی از متغیرها وجود دارد که می‌توانید انجام دهید و جلسات اینتروال به راحتی قابل تنظیم هستند. نوع جلسه‌ای که انتخاب می‌کنید می‌تواند بسته به سطح آمادگی جسمانی یا هدف شما در مسابقه متفاوت باشد. زمان بگذارید تا یاد بگیرید که چه چیزی برای شما مناسب است – در ابتدا بهتر است به تدریج شروع کنید، شاید با چهار تا شش اینتروال کوتاه‌تر و بازیابی‌های طولانی‌تر. با پیشرفت شما، سرعت شما بهبود می‌یابد، ریکاوری های بین اینتروال هایتان شما مؤثرتر خواهند بود (و ضربان قلب شما سریع‌تر کاهش می‌یابد) و قادر خواهید بود برای مدت زمان بیشتری با سرعت بیشتری بدوید.

جلسات دویدن اینتروال ساده برای دونده‌های مبتدی

دویدن فارتلک

جلسات فارتلک نوعی تمرین اینتروال هستند که می‌توانند کمتر رسمی و ساختاریافته و بیشتر سرگرم‌کننده باشند – فارتلک در زبان سوئدی به معنی ‘بازی سرعت’ است. فارتلک در واقع یک نوع اینتروال بدون ساختار است.

یک مسیر با زمین‌های متنوع (مثلاً ترکیبی از مسیر جنگل و جاده و ….) انتخاب کنید و هر چیزی از ۱۰ تا ۲۵ دو تلاش سخت بین ۱۵ ثانیه تا ۴ دقیقه را انجام دهید ، یا از تیر چراغ‌های برق، تپه‌ها یا نقاط مشخص به عنوان هدف استفاده کنید. طی ریکاوری‌ها، با سرعت آسان یا ثابت بدوید.

جمع‌بندی

در مقاله بالا به سؤال دویدن اینتروال چیست و انواع تمرینات اینتروال دویدن اشاره کردیم. این تمرینات برای بهبود سرعت و سرسختی ذهن دونده و همچنین بهبود رکورد شخصی (پیس دونده) وی بسیار مفید هستند. نکته خیلی مهم انجام آنها همراه با ریکاوری مناسب در برنامه تمرینی است تا فرصت بازسازی کافی را به ذهن و جسم بدهد تا بتوانید از فواید آنها بهره‌مند شوید.