برای بیشتر ما انسان‌ها فارغ از هر جنسیتی که داریم، دویدن چیزی بیشتر از یک ورزش است؛ دویدن فرصتی برای رهاسازی استرس و ارتباط با خودمان است و همچنین احساس قدرت به ما می‌دهد – بنابراین این ورزش برای سلامتی ذهنمان نیز بسیار مفید است. البته فواید دویدن به این موارد خلاصه نمی‌شود. به‌هرحال، اگر شما هم جزو دونده‌های خانم هستید و طی دوران قاعدگی یا پریودی این سؤال برایتان پیش می‌آید که آیا دویدن هنگام پریودی درست یا خیر؛ این مطلب برای شماست. در ادامه به شکل کاملی به این سؤال جواب خواهیم داد. مطلبی که در ادامه می‌آید خروجی سه مقاله پربازدید گوگل است. با ادامه مطلب همراه باشید.
با آماده‌سازی مناسب، دویدن در این دوره می‌تواند بسیار مفید باشد. در ادامه به بررسی تأثیر چرخه قاعدگی بر دویدن و فواید فعال ماندن در این دوره و همچنین بهترین محصولات قابل استفاده را نیز خواهیم آورد. این مقاله تمامی سؤالات شما را در این زمینه پاسخ خواهد داد.
آیا دویدن هنگام پریودی امکان‌پذیر است؟
بله، شما می‌توانید در این دوره نیز بدوید. علائم قاعدگی می‌تواند دویدن را برای بعضی افراد سخت نماید، اما بعضی افراد متوجه می‌شوند که دویدن به کاهش ناراحتی آنها کمک می‌کند.
دویدن در دوره قاعدگی به‌طورکلی ایمن است و می‌تواند به کاهش درد پریود، تغییرات خلق‌وخو و خستگی کمک کند. ورزش باعث آزادسازی اندورفین‌ها می‌شود که به صورت طبیعی باعث بهترشدن حس و حال فرد شده و به عنوان یک مسکن درد عمل می‌کنند. همانطور که گفته شد، تجربه هر فردی با چرخه قاعدگی می‌تواند متفاوت باشد و خیلی مهم است که به صدای بدن خود گوش دهید. اگر با کرمپ‌های شدید و دوره‌های دردناکی دست‌وپنجه نرم می‌کنید، ممکن است بهتر باشد که روتین خود را تغییر دهید و یا یک روز را به خودتان استراحت بدهید.
از یاد نبرید که پائولا رادکلیف و یوتا پیپیگ (دارنده ۹ مدال طلای ماراتن های مختلف) با وجود درد قاعدگی توانستند رکوردهای بزرگی ثبت کنند. و طبق گفته‌ی جولی لوویت، متخصص زنان و کسی که ۱۴ ماراتن را به پایان رسانده: “بسیاری از زنان بهترین رکوردهای شخصی خود را حین دویدن در پریودی ثبت می‌کنند.” در این زمان، بدن با کاهش استروژن و پروژسترون می‌تواند راحت‌تر کربوهیدرات‌ها را به انرژی تبدیل کرده و از گرمای زیاد بدن جلوگیری کند.
توجه به این نکته بسیار اهمیت دارد که: با آگاهی از چرخه قاعدگی و ایجاد تغییرات کوچک در تغذیه و سبک زندگی، می‌توانید علائم منفی را کاهش دهید و بدون توقف از فواید دویدن بهره‌مند شوید.
چرخه قاعدگی 🩸چطور روی دویدن تأثیر می‌گذارد؟
اگرچه اغلب مطالب درباره دوندگان حرفه‌ای با تمرینات سنگین و اختلال در چرخه قاعدگی صحبت می‌کنند، اما برای دوندگان معمولی ۱۰ کیلومتر یا ماراتن نیز بررسی تأثیر قاعدگی بر دویدن مهم است. به‌گفته‌ی دانشمندان ورزشی، شواهدی وجود ندارد که نشان دهد قاعدگی به‌طور مستقیم عملکرد دویدن را کاهش می‌دهد، اما مدیریت علائم و کار با تغییرات هورمونی چرخه قاعدگی مهم است.
با این حال مراحل چرخه پریودی شما می‌تواند روی سطوح انرژی، استقامت و قدرت در زمان‌های متفاوتی از ماه تأثیر بگذارد.
درک سطوح متفاوت هورمونی می‌تواند به شما کمک کند تا یک روتین دویدن مناسب سطوح انرژی خودتان را طراحی کنید. ورزش شدید می‌تواند باعث به تأخیرافتادن پریودها شده و یا آنها را متوقف نماید. اگر فکر می‌کنید احتمال این اتفاق برای شما وجود دارد، باید با پزشک خود مشورت کنید.
طی دره پریودی‌تان می‌توانید از تمرینات سبک‌تر و دوهای کوتاه‌تر استفاده نمایید. روی راحتی و در صورت نیاز استراحت تمرکز کنید.
وقتی دوره قاعدگی‌تان به اتمام می‌رسد، باید سطوح بالاتری از انرژی و استقامت بهتر داشته باشید. بسیاری از افراد متوجه می‌شوند که آنها می‌تواند طی این دوره، سریع‌تر و طولانی‌تر بدوند.
دوهای سخت و طولانی خود را در بازه زمانی تخمک‌گذاری خود یعنی در میانه چرخه خود برنامه‌ریزی کنید. از افزایش که در اعتمادبه‌نفس و قدرتتان حاصل می‌شود لذت ببرید.
در دویدنی که نزدیک به دوره قاعدگی بعدی‌تان است، روی دوهای نگهداری (حفظ استقامت و سرعت) و ریکاوری فعال تمرکز کنید. یک کلام اینکه به صدای بدن خود توجه کنید و مطابق با آن پیش بروید.
دردهای قاعدگی، تغییرات خلقی، و کمردرد می‌توانند همهٔ دوندهها، از حرفه‌ای تا تازه‌کار، را تحت تأثیر قرار دهند. ورزشکارانی همچون دینا اشر-اسمیت و ایلیش مک‌کولگان نیز از تأثیرات شدید قاعدگی بر دویدنشان صحبت کرده‌اند و تأکید دارند که مدیریت این علائم ضروری است. دینا اشر حتی گرفتگی های عضلانی قاعدگی باعث شد در قهرمانی اروپا در مونیخ ۲۰۲۲ سرعت خود را کاهش داده و از رسیدن به طلا باز بماند.
– علائم قاعدگی
فواید دویدن هنگام پریودی 🩸
فواید دویدن هنگام قاعدگی می‌تواند شامل موارد زیر شود:
- مسکن درد: دویدن می‌تواند به شما کمک کند با افزایش جریان خون و رهاسازی اندورفین‌ها، کرمپ‌های ناشی از قاعدگی‌تان کمتر شود.
- بهبود خلق‌وخو: رهاسازی اندورفین‌ها می‌تواند به بهبود خلق‌وخو و کاهش تنش قبل از قاعدگی کمک زیادی کند.
- افزایش گردش خون: دویدن به بهبود گردش خون کمک می‌کند که این خود می‌تواند به کاهش نفخ و احتباس مایعات مفید باشد.
- بهبود سطوح انرژی: ورزش منظم می‌تواند در برابر خستگی مبارزه کرده و سطوح انرژی را بهبود بخشد.
- بهبود خواب: ورزش منظم می‌تواند برای بهبود الگوهای خواب سالم که می‌تواند به مقابله با بی‌خوابی مرتبط با سندروم پیش‌قاعدگی کمک کند مؤثر باشد.
- مثبت‌نگری: دویدن در دوره پریودی می‌تواند به شما احساس توانمند شدن و کنترل بهتر روی زندگی‌تان بدهد.
نکاتی برای دویدن در حین پریودی
دویدن در دوره پریودی نیازمند رعایت یک سری نکات و اصول است. با رعایت اصولی که در زیر آمده است می‌توانید همچنان از تمرینات خود طی این بازه زمانی لذت ببرید.
۱.به صدای بدن خود گوش کنید
شما تنها فردی هستید که در بدن خود زندگی می‌کنید! بنابراین طبق واکنش بدن خود به پیش بروید نه بدن دیگران! اگر این اصل را به خوبی رعایت کنید، از بسیاری از آسیب‌ها به دور خواهید بود.
۲.دوهایتان را برنامه‌ریزی کنید
دوهای خود را مطابق با سطوح انرژی هر مرحله چرخه قاعدگی‌تان برنامه‌ریزی کنید.
۳.هیدراته بمانید
بدن ما زمانی بهترین کار خود را انجام می‌دهد که با آب هیدراته شده باشد، و کم‌آبی یا دهیدراتاسیون می‌تواند باعث شود کرمپ‌ها یا گرفتگی‌های عضلانی بدتری را طی این دوره تجربه کنید.
۴.حرکات کششی داشته باشید
هورمون‌های ترشح شده در فاز لوتئال، می‌توانند به شل‌شدگی رباط‌ها منجر شوند؛ به همین دلیل باید مطمئن شوید که حرکات کششی انجام می‌دهید و قبل از تمرین به خوبی بدن خود را گرم می‌کنید تا از آسیب به دور باشید.
۵.سرعتتان را تنظیم کنید
با خودتان مهربان باشید و به بدنتان گوش کنید، اگر احساس خستگی کردید، پیاده‌روی‌های کوتاه انجام دهید.
۶.لباس‌های زیر مخصوص دوره قاعدگی و لباس راحت بپوشید
پدهای یک‌بار مصرف می‌توانند هنگام عرق‌کردن و گرم‌شدن باعث عرق‌سوزشدن پوست کنند. شورت‌های قاعدگی جایگزینی بسیار راحت و مطمئن هستند که نیازی به نگرانی در مورد جابه‌جایی موقعیت پد نخواهید داشت. می‌توانید این پدها را همراه با تاپ و شلوارک ورزشی ترکیب کنید تا از گرم‌شدن بیش از حد بدن جلوگیری شود.
۶. غذاهای غنی از آهن بخورید
غلات و نان‌های غنی‌شده، سبزیجات برگ سبز تیره یا گوشت قرمز می‌توانند به حفظ سطح آهن بدن کمک کنند.
۷. دردهای قاعدگی را مدیریت کنید
اگر قبل از دویدن درد کمر یا شکم دارید، می‌توانید مسکن یا داروهای ضدالتهاب مانند پاراستامول یا ایبوپروفن مصرف کنید (بهتر است مصرف ایبوپروفن یا ضدالتهاب‌ها را فقط در صورت نیاز شدید و با مشورت پزشک انجام دهید).
نکته
برای برخی افراد، به‌ویژه کسانی که قاعدگی‌های بسیار دردناک یا سنگین دارند، دویدن ممکن است مناسب نباشد؛ مهم این است که به نیازهای بدنتان گوش دهید. همچنین ضدالتهاب‌ها می‌توانند به طور موقت درد را پنهان کنند و ممکن است موجب شود که فشار بیشتری از حد معمول به بدن وارد کنید، بدون آنکه متوجه شوید و در نتیجه این امر احتمال آسیب‌دیدگی را در خود بالا ببرد.
اگر درد ملایمی دارید، می‌توانید به‌جای مصرف مسکن، از روش‌های طبیعی مانند کمپرس گرم یا کشش‌های ملایم استفاده کنید تا به بهبود وضعیت عضلات کمک کنید.
بهترین محصولات قاعدگی برای دونده های خانم
محصولات زیر دویدن را طی این دوره برای شما راحت تر می کنند.
شورت قاعدگی قابل استفاده مجدد
شورت‌های قاعدگی قابل استفاده مجدد انتخاب مناسبی برای دویدن و سایر ورزش‌ها هنگام قاعدگی هستند. فقط کافی است آنها را بپوشید و دویدن را شروع کنید؛ نوعی را انتخاب کنید که میزان جذب آن با شدت قاعدگی‌تان متناسب باشد.
- مزایا: ظاهر و حس مشابه لباس زیر معمولی، بدون برآمدگی و ساییدگی، دوستدار محیط‌زیست و قابل اعتماد
- معایب: در دویدن‌های طولانی تعویض آن دشوار است، بنابراین مدل‌های بازشو از کنار را انتخاب کنید
پدهای قابل استفاده مجدد
پدهای قابل شست‌وشو را در لباس‌های ورزشی خود قرار دهید که از مواد نرم و قابل تنفس ساخته شده‌اند.
مزایا: راحت برای تعویض در بیرون از منزل، مفید برای محیط‌زیست، جذب مناسب به نیاز شما، مهربان با پوست حساس
معایب: ممکن است حجیم باشد و حرکت کند، اما می‌توانید مدل‌های ضدلغزش انتخاب کنید
پدهای یک‌بار مصرف
قبل از شروع به دویدن، پد یک‌بار مصرف را در لباس زیر خود قرار دهید.
- مزایا: راحت و آماده استفاده
- معایب: ممکن است باعث تحریک و ساییدگی شود، مضر برای محیط‌زیست
تامپون‌ها
انتخاب کلاسیک برای دوندگان؛ اگر به مواد شیمیایی حساسیت دارید، تامپون‌های ارگانیک را انتخاب کنید.
- مزایا: استفاده داخلی، بدون دیده شدن، تطابق جذب با جریان قاعدگی، جمع‌وجور و قابل حمل
- معایب: برخی احساس می‌کنند با تامپون دردشان بیشتر می‌شود، نیاز به تعویض مداوم برای جلوگیری از سندرم شوک سمی (TSS)، تامپون‌های دور انداخته شده وارد آب‌ها و دریاها می‌شوند.
کاپ قاعدگی
کاپ را تا کرده و وارد کنید، می‌توان تا ۱۲ ساعت (بسته به شدت قاعدگی) از آن استفاده کرد.
- مزایا: قابل استفاده مجدد، بنابراین تنها یک‌بار خریداری می‌شود، مدت طولانی‌تر از تامپون قابل استفاده است
- معایب: برای بسیاری قرار دادن آن دشوار و خالی کردن آن کثیف است
با درک چرخه قاعدگی خود و انتخاب محصولات مناسب، می‌توانید بدون وقفه از مزایای جسمی و روحی دویدن لذت ببرید. تجربه هر شخص منحصربه‌فرد است، بنابراین به بدنتان گوش دهید و بهترین روش را برای خود پیدا کرده و انتخاب کنید.
اگر در روز مسابقه قاعده شدید چه‌کار باید بکنید؟
اگر در روز مسابقه با کرمپ‌های قاعدگی از خواب بیدار شدید، مراحل زیر را دنبال کنید:
۱. از بطری آب گرم استفاده کنید. به گفته‌ی دکتر لوویت، افزایش دمای مرکزی بدن باعث تجزیه سریع‌تر ترکیبات التهابی می‌شود. این کار همچنین جریان خون و تولید اندورفین‌های مسکن را افزایش می‌دهد که به کاهش درد کمک می‌کنند.
۲. آب بیشتری بنوشید و غذاهای غنی از آهن مصرف کنید. اگر روز مسابقه با قاعدگی مواجه شدید، مطمئن شوید که آب کافی می‌نوشید و مقداری آهن دریافت می‌کنید. همانطور که قبلاً اشاره شد، از دست‌دادن خون در دوران قاعدگی به معنای از دست‌دادن مایعات، آهن و هموگلوبین است. دکتر لوویت می‌گوید: «با کاهش آهن، توانایی بدن برای انتقال اکسیژن و سایر مواد مغذی به عضلات در حال فعالیت کاهش می‌یابد و احتمال کم‌آبی بدن افزایش می‌یابد.”
۳. محصولات بهداشتی لازم را همراه داشته باشید. کارشناسان می‌گویند، مهم است که احساس راحتی کنید، بنابراین مطمئن شوید همه چیزهایی را که نیاز دارید همراه دارید. «این محصولات می‌تواند کاپ قاعدگی، تامپون یا پد باشد، اما بدترین حالت این است که در خط شروع با احساس خجالت و ناراحتی ظاهر شوید.” از یاد نبرید که این یک فرایند طبیعی بدن است و شما تنها نیستید. با آمادگی بیشتر، احساس راحتی و اعتمادبه‌نفس بیشتری خواهید داشت و می‌توانید با خیال آسوده‌تری از مسابقه خود لذت ببرید.
۴. مطمئن شوید که بدن شما سوخت و آب کافی دارد. به تغذیه توجه کنید، چرا که ممکن است نیاز انرژی بدن پیش از قاعدگی افزایش یابد و در دوران قاعدگی به کربوهیدرات بیشتری نیاز داشته باشید، «البته این نیاز کاملاً فردی است و ممکن است برای هر فردی متفاوت باشد.”
آیا هورمون‌های دوران قاعدگی باعث آهسته‌تر شدن دویدنتان می‌شوند؟
در فاز فولیکولی (از پایان قاعدگی تا آغاز تخمک‌گذاری، معمولاً بین روزهای ۷ تا ۲۲) سطح استروژن افزایش می‌یابد. این تغییر باعث می‌شود که بدن به‌جای کربوهیدرات، چربی را به‌عنوان منبع اصلی انرژی مصرف کند، که می‌تواند بارگیری کربوهیدرات قبل از مسابقه را کم‌اثر کند. همچنین به‌خاطر اینکه هر گرم کربوهیدرات ذخیره‌شده سه گرم آب با خود نگه می‌دارد، در این مرحله بدن شما شروع به نگه‌داشتن آب می‌کند.
پس از تخمک‌گذاری و در فاز لوتئال، بدن وارد حالت «آماده‌سازی برای بارداری» می‌شود و پروژسترون و استروژن به اوج می‌رسند. این هورمون‌ها می‌توانند باعث نفخ، یبوست، و خستگی شوند و توانایی بدن برای حفظ تعادل آب و افزایش دمای بدن را کاهش دهند، که این شرایط می‌تواند دویدن را دشوارتر کند.
به گفته‌ی کارشناسان، هر فرد به شکل متفاوتی تحت تأثیر این تغییرات هورمونی قرار می‌گیرد. برخی افراد ممکن است احساس خوبی در دوران قاعدگی داشته باشند، در حالی که دیگران ممکن است حساس‌تر باشند و علائمی مانند افزایش التهاب و کاهش استروژن و پروژسترون را تجربه کنند. کارشناسان پیشنهاد می‌دهند که دوندهها چرخه قاعدگی و تمرینات خود را زیر نظر بگیرند تا به درکی بهتر از تأثیرات این چرخه بر دویدن برسند.
آیا باید در دوران قاعدگی از دویدن طولانی پرهیز کرد؟
کارشناسان می‌گویند اگر در دوران قاعدگی احساس ناخوشایندی دارید، انعطاف‌پذیری در تمرینات اهمیت دارد. لازم نیست به طور کامل از دویدن طولانی یا تمرینات سخت اجتناب کنید، بلکه به بدن خود گوش دهید و اگر احساس خوبی ندارید، مسیر کوتاه‌تری را انتخاب کنید و برنامه را برای روز دیگری بگذارید.
همچنین ذکر این نکته بسیار مهم است که با بدن خود هماهنگ باشید. اگر فکر می‌کنید دویدن طولانی انرژی شما را تخلیه می‌کند و ترجیح می‌دهید چند روزی آن را به تعویق بیندازید، از نظر روانی شاید این بهترین انتخاب باشد. اما اگر صبحانه‌ای با کربوهیدرات بالا داشته باشید و با یک دوست همراه شوید، ممکن است در نهایت احساس خوبی داشته باشید”.
آیا باید تمرینات سنگین سرعتی را در دوران قاعدگی کنار گذاشت؟
کارشناسان توصیه می‌کنند در روزهایی که حالتان بد است، از جلسات بسیار سنگین بپرهیزید، اما همچنان می‌توانید تمرینات اینتروال سبک‌تری انجام دهید. تمرینات با فواصل کوتاه‌تر، مانند چند تکرار ۲۰۰ متری آسان، می‌تواند جایگزین مناسبی باشد. اگر نیاز به انجام تکرارهای طولانی‌تر دارید، بهتر است آنها را بر اساس زمان و نه مسافت انجام دهید تا از فشار بیش از حد جلوگیری شود.
آیا دویدن می‌تواند باعث خونریزی بین دو چرخه قاعدگی شود؟
آیا تا به حال پس از یک تمرین سنگین، متوجه خون در ادرار خود شده‌اید؟ این می‌تواند ترسناک باشد، به‌ویژه وقتی مطمئن هستید که هنوز زمان قاعدگی‌تان نرسیده و ممکن است باعث نگرانی شما از مشکلات احتمالی سلامتی شود. خوشبختانه، بیشتر موارد خون در ادرار پس از ورزش، که به نام «هماچوری ناشی از ورزش» شناخته می‌شود، بی‌اهمیت هستند. بسیاری از افراد متوجه خواهند شد که خون در ادرارشان به‌خودی‌خود از بین می‌رود، اما همیشه مهم است که در صورت بروز هرگونه تغییر غیرعادی با پزشک خود تماس بگیرید تا از وجود مشکلات جدی جلوگیری شود.
لکه‌بینی قرمز روشن در خارج از چرخه قاعدگی و پس از ورزش می‌تواند نشانه‌ای باشد که تمرینات شما باعث خونریزی بین دوره‌ای شده است. این خونریزی می‌تواند به دلایل مختلفی از جمله افزایش فشار بر روی شکم یا ناهنجاری‌های هورمونی رخ دهد.
نکته: افرادی که قاعدگی ندارند و مردان نیز در صورت ورزش‌های بسیار شدید، به همان اندازه ممکن است تغییر رنگ قهوه‌ای در ادرار خود مشاهده کنند.
آیا دویدن می‌تواند قاعدگی را متوقف کند؟
به‌طورکلی، ورزش برای بدن مفید است. اما شواهدی وجود دارد که ورزش بیش از حد می‌تواند منجر به وضعیتی به نام آمنوره، یعنی قطع قاعدگی، شود. این وضعیت در اثر از دست‌دادن چربی بدن و تولید بیش از حد هورمون‌هایی مانند اندورفین ایجاد می‌شود که می‌تواند باعث کاهش یا توقف چرخه قاعدگی شود.
هرچند که نداشتن قاعدگی ممکن است خوشایند به‌نظر برسد، اما آمنوره می‌تواند تأثیرات جدی بلندمدتی بر سلامت و توانایی شما برای ورزش‌کردن داشته باشد. همانطور که همیشه توصیه می‌شود، پیش از شروع یک رژیم ورزشی شدید و بدون آمادگی قبلی، با پزشک مشورت کنید و به آرامی و پیروی از صدای بدن شدت و زمان یا مسافت دویدن را افزایش دهید.
قاعدگی شما نشانگر خوبی از نحوه‌ی سازگاری بدن با فشار تمرینات است. از دست‌دادن قاعدگی می‌تواند نشان دهد که نیاز به بازنگری در برنامه تمرینی، افزایش سوخت‌رسانی به بدن یا حتی کاهش شدت تمرینات دارید. با این حال، توجه داشته باشید که دلایل زیادی برای آمنوره وجود دارد، از جمله استرس، تغذیه، داروها یا ورزش شدید، بنابراین قبل از اینکه تمرینات خود را مقصر بدانید، به این موارد نیز توجه کنید.
اگر قاعدگی‌تان قطع شد، حتماً وقت مشاوره با پزشک بگیرید.
جمع‌بندی پایانی درباره دویدن هنگام پریودی | دویدن هنگام قاعدگی
قطعاً دونده‌های خانم می‌توانند طی دوران قاعدگی بدوند. با این حال دویدن هنگام پریودی نیازمند رعایت یک سری اصول است. چون این دوره برای هر فردی می‌تواند متفاوت باشد، بنابراین توجه به نیازها و واکنش‌های بدن و برنامه‌ریزی تمرینات بر این اساس و دنبال‌کردن نکات بالا می‌تواند به شما کمک کند تا همچنان بتوانید طی این دوره نیز به تمرینات خود ادامه دهید و حتی به رکوردهای شخصی خود دست یابید.
