بررسی علمی توسط: دکتر محمد آلی (دکترای فیزیولوژی ورزشی)
دوندهها را میتوان با دو دلیل برای انجام تمرینات قدرتی قانع کرد. اولی اینکه یک روتین قدرتی منظم همه-جانبه میتواند مصدومیت را از شما دور نگهدارد و دوم اینکه تمرینات وزنه به بهبود سرعت، توان و بهرهوریتان کمک خواهد کرد. این به خصوص درباره تمرینات تقویتی سرینی که هدف این مطلب است صدق میکند.
سرینیها یک نقش خیلی مهمی در دویدن ایفا میکنند و ترکیب این ورزشها با تمرینات، دویدنتان را به روشهای موثری بهبود خواهد بخشید.
چرا دوندهها به تمرینات تقویتی سرینی در روتین منظمشان نیاز دارند
وقتی ما میدویم، عضلات سرینی ما لگن خاصره را در سطح خود ثابت نگهداشته، به بازشدن لگن کمک میکنند و ما را به جلو میبرند و همچنین در همترازی باالاتنه، لگن خاصره و پاها نیز نقش دارند. بنابراین وقتی این عضلات ضعیف باشند، کل زنجیره جنبشی ما (Knetic chain) مختل میشود. به همین دلیل حرکات تقویت سرینی را باید به تمرینات روتینتان اضافه کنید.
اگر باز هم دلایل بیشتری برای قانعشدن میخواهید، مطالعات نشان دادهاند که ضعف سرینیها به مصدومیتهای رایجی مانند تاندینیت آشیل، شین اسپلینت، زانوی دوندهها و سندروم ایلیوتیبیال باند مرتبط است. یک مطالعه مروری اخیراً نشان داد که سرینی نقش خیلی مهم در همترازی زانو به ویژه در هنگام دویدن ایفا میکند. با توجه به این مطالعه بدون سرینیهای قوی برای نگهداشتن رو به جلوی زانو، با آسیبهای زیادی مواجه خواهید شد – حتی احتمال مصدومیتهای بدون-تماسی مانند ACL (رباط صلیبی زانو) نیز افزایش مییابد.
بخشی از مشکل این است که سرینیها مانند دیگر عضلات دویدن طی فعالیتهای روتینمان درگیر نمیشوند که همین امر باعث میشود چهارسرران و عضلات ساقهایتان به طور نامتناسبی قویتر شوند. یکی دیگر از مشکلات این است که بیشتر روتینهای تمرینات-قدرتی روی سرینی تمرکز نمیکنند یا به صورت کاملی آنها را حین انجام حرکات خاصی فعال نمیسازند.
همچنین عضلات گرفته به ویژه عضلات فلکسور لگنی میتوانند سرینیها را برای کار کاملشان به دلیل محدودیت در اکستنشن لگن مهار کند – اکستنشن (بازشدن لگن به عقب) لگن یک فعالیتی است که سرینیها حرکتدهندههای اصلی آن هستند.
با این حال لازم نیست که با عضلات سرینی ضعیف بدوید. در ادامه 10 حرکت قدرتی تقویتی سرینی را خواهیم آورد که میتوانید از آنها در روتین تمرینات قدرتیتان استفاده کنید بنابراین احتمال مصدومیتتان را پایین آورده و توان گامهایتان را نیز بهبود خواهید بخشید.
1.آزمایش ایستادن یک پا
بایستید و دستهایتان را بالای سرتان ببرید، کف دستها به سمت همدیگر باشد. پای راست را از زمین بلند کرده و سعی کنید تعادلتان را حفظ کنید. سمت چپ لگنتان را ببینید (بهتر است از خودتان فیلم بگیرید یا رو به آیینه این کار را انجام دهید) تا ببینید که آیا به پایین میافتد. اگر پایین افتاد، این یک نشانه از ضعف سرینی است. سپس برای سمت راست تکرار کنید. در حالیکه در موقعیت مشابه قبلی هستید، به سمت راست بدنتان متمایل شوید، ببینید که آیا سمت چپ بدنتان به پایین میافتد. حالا به سمت چپ بدن را بالاتنه را متمایل کنید تا ببنید که آیا سمت راست بدن پایین میافتد یا نه. اگر پایینافتادگی لگن اتفاق افتاد، این میتواند نشانهای از این ابشد که سرینیهایتان نیاز به تقویت و کار دارند. این آزمایش را بعد از یک دو سخت یا طولانی نیز انجام دهید تا ببینید که اگر عضلات سرینیتان خسته شوند، چه واکنشی نشان میدهند.
2.کشش لانج
گرفتگی در عضلات فلکسور لگنی میتواند فعالشدن عضلات سرینی را مهار کند. این حرکت کششی را بعد از هر دو یا قبل از هر روتین سرینی انجام دهید تا عضلات سرینیتان بهتر درگیر شوند. بایستید و یک گام بزرگ به جلو با پای چپ بردارید. حالا زانوی چپ را خم کرده تا لگن، زانو و مچ پا زاویه 90 درجه بسازند و زانوی راست را روی زمین قرارد هید. زانوی چپ بالای مچ پای چپ باشد. موقعیت را برای 30 ثانیه حفظ کنید. سپس برای طرف دیگر تکرار کنید.
3.هایک لگن
در حالیکه پای چپتان روی یک پله یا جعبه یا نیمکت حداقل 4 اینچی قرار دارید، پای راستتان را از گوشه آویزان کنید. لگنتان و شانههایتان را همتراز نگهدارید. دستهایتان را به منظور دید بیشتر و تعادل بهتر روی لگنتان قرار دهید. این موقعیت شروع شما است. حالا در حالیکه پای چپ را راست نگهداشتهاید، بدون خمکردن زانوی آن، سمت راست لگنتان را مستقیماً بالا ببرید و سپس با استفاه از لگن و مرکز بدنتان پای راست را پایینتر از پله ببرید. به موقعیت شروع برگشته و به آرامی حرکت را برای تکرارهای دلخواه با کنترل لازم تکرار کنید. سپس برای پای دیگر انجام دهید.
4.ددلیفت یک-پا
در حالیکه ایستادهاید، پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. وزن را روی پای راست بیاندزید، سپس شانهها را عقب برده و کمرتان را صاف کنید، حالا از لگن دولا شوید و دستها را مستقیماً همزمان با عقببردن پای چپ، به زمین نزدیک کنید. حالا پا را به جای اول برگردانید و به موقعیت شروعتان برگشته و بایستید. تکرارهای دلخواه را انجام دهید. سپس برای پای دیگرتان انجام دهید. همانطور که روی تقویت قدرتتان کار میکنید، میتوانید از مدیسن بال یا نگهداشتن وزنه در دستان نیز برای افزایش چالش حرکت استفاده کنید.
5.بلندکردن پا به سه روش
صاف بایستید در حالیکه یک کش مقاومتی را در بالای رانهایتان مانند فیلم بالا قرار دادهاید. دستهایتان را برای تعادل و انتقال وزن به پای چپ برای خمکردن زانوی راست، روی لگن قرار دهید. این موقعیت شروع شما است. در یک حرکت آرام و کنترلشده، زانوی راست را به سمت سینه برخلاف کش ببرید، سپس آن را به موقعیت شروع برگردانید. بدون قراردادن پای راست روی زمین، آن را به بیرون و کنار ببرید و به موقعیت شروع برگردانید. حالا پای راستتان را به عقب ضربه بزنید و به موقعیت شروع برگردانید. این یک تکرار است. به اندازه تکرار دلخواه انجام دهید. سپس برای پای دیگرتان تکرار کنید.
6.اسکوات یک-پا
روی پای راست بایستید و پای چپ را به جلوی دراز کنید. صاف بایستید (شانهها را گرد نکنید) و بازوها را مستقیماً به جلو موازی با پای چپ دراز کنید. زانوی راست را روی مچ راست همانطور که لگن را به عقب میبرید و به زمین به موقعیت اسکوات میروید نگهدارید. دستهایتان باید برای تعادل به جلو دراز شوند. با پای راست به زمین نیرو وارد کنید تا به موقعیت شروع برگردید. به اندازه تکرار دلخواه انجام دهید. سپس برای پای دیگر تکرار کنید. با اسکوات کمعمق شروع کنید سپس اگر به مرور زمان آسانتر شد نوع عیمقتر آن را انجام دهید.
۷.بلندکردن پای کنار
به کناره سمت چپ دراز بکشید و پاهای را مستقیماً دراز کنید. ساعد چپ را مانند فیلم بالا به عنوان تکیهگاه استفاده کنید و دست راست نیز در جلو روی زمین باشد. پای راست را بلند کنید در حالیکه لگن را ثابت و رو به جلو حفظ میکنید (به عقب و کنارهها نچرخانید). حالا پا را پایین آورده و تکرار کنید. برای افزایش چالش میتوانید وزنههای مچی بپوشید یا از یک کش مقاومتی دور مچهای پا استفاده کنید. بعد از تکرارهای دلخواه، برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
8.اسکیتر کناری
بایستید و لگن را عقب ببرید، کمر را صاف نگهداشته و شکمتان را منقبض کنید. تا جایی که میتوانید به سمت راست بپرید، در حالیکه پای چپ به عقب تاب میخورد، فرود نرمی روی سینه پای راست داشته باشید. حالا تا جایی که میتوانید به سمت چپ بپرید، سرینیها را برای پریدن درگیر کنید و به نرمی روی پای چپ همانطور که پای راست به عقب تاب میخورد فرود را انجام دهید. این یک تکرار محسوب میشود. به حرکت متناوبی ادامه دهید تا تکرارهای دلخواه تمام میشوند.
9.پل یک پای باسن
به پشت رو به بالا در حالیکه زانوها خمیده هستند دراز بکشید، پاها روی زمین باشند و بازوها نیز در کنار بدن دراز شده باشند. پای چپ را از روی زمین بلند کنید، زانو را خم کرده و آن را هم خط با زانوی چپ کنید. حالا با پای چپ به زمین نیرو وارد کنید تا سمت چپ لگن و پای چپ به سمت سقف بلند شود، سپس به آرامی پایین کمر را پایین بیاورید. به اندازه تکرار دلخواه انجام دهید. سپس برای پای دیگر تکرار کنید.
10.اسکیپ قدرتمند
در موقعیت لانج شروع کنید، در حالیکه پای چپ و پای راست در جلو قرار دارد و یک زانوی 90 درجه در بین زانوها باشد. حالا بازوها را مانند دو سرعت قرار دهید. به پاشنه راست برای بلندشدن نیرو وارد کرده تا پای چپ بالا آورده و جلو آورده شود در حالیکه زانوی چپ به سمت سینه میآید. از بازوها برای کمک به بالابردن خود استفاده کنید. به آرامی روی پای چپ فرود بیایید، تکرارهای دلخواه انجام دهید. سپس برای پای دیگر تکرار کنید.
جمعبندی
عضلات سرینی یکی از بزرگترین عضلات بدن ما دوندهها هستند که بیتوجهی به آنها میتواند باعث بروز مصدومیت و تاثیر مستقیم روی عملکردمان شود. انجام تمرینات بالا با اولویت صدای بدن به شما کمک خواهد کرد تا به مرور زمان و با تقویت این عضلات تبدیل به یک دونده کارآمدتر و بهتر ولی با نرخ مصدومیت کمتر شوید. البته عوامل موثر در مصدومیت و عملکرد دوندهها صرفاً به داشتن عضلات قوی سرینی ختم نمیشوند، اما اگر مصدومیت مرتبط با ضعف عضلات سرینی و یا عملکرد ضعیف مرتبط با آنها داشته باشید تقویت آنها قطعاً به شما کمک خواهد کرد.
منبع: runnersworld
سلام تورو خدا نجاتم بده من هر کاری کردی ۲ سال کار کردم رو فرم دویدنم خوب نشد یه قسمت رو درست کردم دیدم یه قسمت دیگه بده، نمیدونم چیکار کنم ممنون میشم کمکم کنید
مشکلتو بگو