ریکاوری بعد از دویدن یکی از اساسیترین و مهمترین بحثهای علم دویدن است. هر چقدر هم که دونده خوبی باشید، اگر برای ریکاوری بعد دویدن، اهمیتی قائل نشوید، یا به درستی بدن و ذهن را ریکاوری نکنید، عملکرد دویدنتان کاهش پیدا کرده و حتی احتمال مصدومیتتان نیز بالاتر خواهد رفت.
ریکاوری بعد از دویدن به شما کمک خواهد کرد تا بعد از یک تمرین پرفشار و سخت، دوباره به شرایط تمرین برگردید. اما اگر این مرحله درست انجام نشود، علاوه بر اینکه عملکرد دونده در تمرینات بعدی، تحت تاثیر قرار خواهد گرفت، امکان اینکه در مسابقات نتواند انتظارات را برآورده کند، نیز وجود خواهد داشت.
بعضی دوندههای حرفهای در طول روز، دو جلسه تمرین دارند. اگر ریکاوری مطلوبی بین جلسات تمرینی صورت نگیرد، قطعا در تمرینات بعدی، ورزشکار احساس گرفتگی و خستگی خواهد داشت و در نتیجه عملکرد وی به میزان زیادی افت خواهد کرد و حتی احتمال آسیب و بیشتمرینی را نیز در خود به دلیل انجام تمرین با خستگی بالا خواهد برد. بنابراین اثربخشی تمرین به دو مولفه اساسی وابسته است. یکی سرعت ریکاوری بوده و دیگری میزان فشار وارده بر بدن (کمیت و کیفیت تمرین).
در یک کلام هدف از ریکاوری، بازگشت دوباره شرایط بدنی و البته بهذنی به قبل از تمرین است. در تمرینات شدید، تغییرات مهمی در طول تمرین و بعد از آن در بدن به وقوع میپیوندند.
از این رو مهمترین موارد که باید به آنها به منظور ریکاوری دونده توجه کرد، موارد زیر هستند:
- جایگزینی مجدد مایعات و موادمعدنی از دسترفته بدن
- جایگزینی دوباره گلیکوژن به عنوان سوخت اصلی موردنیاز عضلات
- پالایش مواد زاید
- کاهش آسیبهای وارده به عضله و سیستم ایمنی
- بازسازی پروتئین عضلانی
- آرامش روانی
ریکاوری بعد از دویدن و اهمیت آن
خود بدن توانایی ریکاوری را به صورت خودبهخود دارد، اما سرعت ریکاوری خودبهخودی بدن پایین بوده و به شما امکان تمرین شدید 2 یا 3 جلسهای در هفته را میدهد. از این رو شاید افزایش سرعت ریکاوری برای افرادی که به صورت تفریحی، ورزش میکنند یا روزهای یک در میان ورزش میکنند، چندان اهمیت نداشته باشد. اما وضعیت در دوندههای حرفهای و افرادی که روزهای زیادی را در هفته تمرین میکنند، متفاوت است.
بعضی ورزشکارها در طول روز، 2 جلسه تمرینی دارند که اگر فشار تمرینات با فشارهای روانی نیز همراه باشد، در صورتی که ورزشکار به درستی ریکاوری نشود، در نهایت بیشتمرینی را تجربه کرده و توانایی ورزشیاش بسیار افت خواهد کرد. پس افزایش سرعت ریکاوری در ورزشهای قهرمانی اهمیت زیادی دارد.
اعتقاد به ریکاوری
استفاده از تکنیکهای ریکاوری بعد از ورزش فقط در صورتی کارایی و اثربخشی خواهد داشت که ورزشکار به آنها اعتقاد داشته باشد. در غیر این صورت ریکاوری نمیتواند آن اثربخشی لازم را داشته باشد. به عنوان یک ورزشکار، باید تکنیکهای متفاوت ریکاوری، جزئی از عادتهای ورزشیتان شوند و نه اینکه از روی اجبار انجام شوند، تا بتوانید اثربخشی بهتر آنها را ببینید.
عوامل مهم موثر در سرعت ریکاوری
تغذیه، آرامش روانی، افزایش سرعت گردش خون با حرکات تمرینی مانند یوگا یا موبیلیتی، گرفتگی عضلات، نوع شخصیت فرد، شرایط محیطی (آلودگی هوا، صدا و ….)، شرایط آنابولیکی بدن و خواب شبانه کامل از جمله موارد مهمی هستند که در سرعت ریکاوری ورزشکار نقش اساسی ایفا میکنند.
اکنون میخواهیم به بررسی تکنیکهای متعدد ریکاوری بعد از دویدن بپردازیم و اینکه چه اهمیتی دارند.
تکنیکهای متداول ریکاوری
1.استراحت فعال یا ریکاوری فعال
صرفا تغذیه نمیتواند شما را به شرایط قبل از ورزش برگرداند. بلکه تغذیه مناسب باید همراه با تکنیکهای ریکاوری فعال باشد تا بتواند اثربخشی لازم را داشته باشد. بنابراین صرفا با پیروی از یک برنامه غذایی، نمیتوانید به طور کامل درد و یا آسیب عضلانی بعد از تمرین را رفع کنید.
ریکاوری فعال یکی از بهترین روشها جهت ریکاوری دوباره ورزشکار است. برای مثال، پیادهروی سبک، یا دیگر ورزشها با شدت کم مانند: یوگا، شنا، پیلاتس، تای چی و …. می تواند به افزایش جریان و دفع مواد زائد عضلانی نیز کمک کند. البته از یاد نبرید که حرکاتکششی ایستا بعد از هر تمرین، تاثیر شگرفی بر روی کاهش درد عضلانی ناشی از تمرینات شدید دارند (هر چند تاثیرات حرکات کششی ایستا بر ریکاوری آنچنان مورد تایید نیست اما در برخی موارد بعضی دردهای عضلانی میتواند با حرکات کششی ایستا تسکین یابد) و همچنین به افزایش دامنه حرکتی و بهبود انعطافپذیری نیز کمک زیادی خواهند کرد.
2.استراحت کامل (استراحت غیرفعال)
در مراحل سریع ریکاوری (ساعتهای اولیه پس از یک جلسهتمرینی)، استراحت کامل توصیه نمیشود اما پس از طی مراحل سریع ریکاوری و رسیدن به مراحل آهسته ریکاوری، استراحت کامل نیم روزی 45 تا 90 دقیقهای برای ورزشکار مفید خواهد بود.
دوندهها به نسبت دیگر افراد به خواب شبانه بیشتری نیاز دارند. تحقیقات اخیر محققین ثابت کردهاست که خواب شبانه 8-9 ساعته ورزشکارها می تواند به افزایش سرعت ریکاوری آنها و همچنین بهبود عملکرد ورزشیشان نیز کمک بسیار زیادی کنید. البته علاوه بر کمیت خواب، کیفیت خواب نیز بسیار مهم است.
استفاده از تکنیکهای آرامسازی ذهنی مانند: ماساژ، دوش آب گرم، مدیتشن قبل از خواب و دوری از وسایل الکترونیکی می تواند به کمیت و کیفیت خواب کمک کند. به عنوان یک ورزشکار باید از استرس، اضطراب و بحث غیرضروری قبل از خواب پرهیز کنید تا کمیت و کیفیت خواب تحت تاثیر قرار نگیرد و بتوانید از فواید خواب شبانه بهرهمند شوید.
در طی خواب شبانه، بدن خود را برای استراحت آماده میکند و هورمون رشد در بدن ترشح میشود. در نتیجه ترشح این هورمون، بافتها و عضلات آسیبدیده طی ورزش، دوباره ترمیم میشوند. نتیجه این کار در درازمدت، بهبود عملکرد دونده خواهد بود. همچنین ریکاوری ورزشکار نیز در نتیجه خواب شبانه کامل، اثربخشتر خواهد بود.
استراحت یک یا دو روزه برای ورزشکارانی که تمرینات سخت داشتهاند (با توجه به صدای بدن)، یا از نظر ذهنی نیز خسته شده و دچار بیشتمرینی شدهاند، نه تنها ضرری نداشته، بلکه مفید هم است. اما اگر این استراحت کامل یا دوری از تمرینات به یک هفته افزایش یابد، تحقیقات نشان داده است که میتواند منجربه کاهش راندمان 30 درصدی ورزشکاران شود.
3.ماساژ
تعداد زیادی از ورزشکاران از ماساژ در قبل از جلسه تمرین (برای گرمکردن و آمادگی عضلانی)، مابین جلسه تمرینی و پس از جلسه تمرین ( برای ریکاوری) استفاده میکنند. ماساژ به ویژه بعد از تمرین سنگین و هنگامی که عضلات کاملا خسته هستند، باعث رهیدگی عضلات میشود. ماساژ به رفع مواد زائد و فرآوردههای جانبی مانند اسیدلاکتیک کمک زیادی میکند.
محققین سوئدی برای اثبات مفید بودن ماساژ در مرکز تحقیق کارولینسکا سوئد یک تحقیق را بر روی یک گروه دوچرخهسواری مسابقهای که حرکت رکابزدن را تا رسیدن به واماندگی انجام دادند و سپس از آنها خواستند 10 دقیقه استراحت کنند. نیمی از گروه مورد تحقیق، تحت ماساژ قرار گرفتند و نیمی دیگر نیز استراحت غیرفعال (استراحت کامل) داشتند. بعد از استراحت از آنها خواسته شد تا حرکت بازشدن زانو را بر روی دستگاهی که قدرت پاهایشان را اندازه گیری میکرد، انجام دهند.
محققین مشاهده کردند که قدرت عضلات چهارسرران ورزشکارانی که تحت ماساژ قرار گرفته بودند، در مقایسه با دیگر گروه که استراحت کامل داشتند، 11 درصد بیشتر بود. بنابراین شواهد نشان میدهند که ماساژ با افزایش گردش مایعات بدن و جلوگیری از تجمع خون در مویرگهای عضلانی به سلامتی عضلات بعد از یک تمرین سخت، کمک زیادی میکند.
4.گرمادرمانی
سونا یکی از متداولترین شکل گرمادرمانی برای ریکاوری بعد از ورزش است. البته بعضی از منابع در بیان فواید سونا برای ریکاوری ورزشکاران، اغراق زیاده کردهاند، اما سونای بخار به کمک تعریق به دفع مواد زائد کمک کرده و با افزایش گردش خون، درد و گرفتگی عضلات را کاهش میدهد.
تحقیقی که در دانشگاه کالیفرنیای جنوبی انجام شد، نشان داد که گرمای سونا به رهیدگی عضلات کمک زیادی میکند. در واقع سونا به کاهش تنش عضلات کمک میکند. این امر به معنی آرامش بیشتر، ریکاوری سریعتر و احساس سلامتی بهتر است.
بهطورکلی سونا با کاهش تنش عضلات و کمک به خروج موادسمی از راه تعریق و کمک به آرامش و بهبود کیفیت خواب، نقش مهمی را در ریکاوری بعد از ورزش ورزشکار ایفا میکند. اما نکته مهمی که باید به آن توجه کرد این است که استفاده از سونا بعد از یک جلسه تمرینی سنگین در هوای گرم و مرطوب که منجر به کمآبی شدید بدن میشود و یا هنگام آسیبدیدگی، بهتر است زیر نظر پزشک متخصص یا فیزیوتراپ انجام شود.
5.سرمادرمانی
سرمادرمانی یا قرار دادن بدن در آب سرد/یخ، یکی از روشهای رایج ریکاوری در میان بسیاری از ورزشکاران است و معمولاً پس از تمرینات سنگین یا حتی در فواصل تمرین استفاده میشود. قرار گرفتن در سرما باعث کاهش التهاب، کاهش جریان خون موضعی، کاهش درد عضلانی، و مهار پاسخ التهابی کوتاهمدت میشود. همین موضوع میتواند احساس ریکاوری سریعتر و کاهش درد تأخیری عضلانی (DOMS) را ایجاد کند.
با اینحال، برخی تحقیقات نشان میدهند که استفادهی مداوم از سرمادرمانی ممکن است فرآیند سازگاری عضلات با تمرینات قدرتی را کمی کاهش دهد؛ زیرا التهاب کنترلشده بخشی از سازوکار طبیعی رشد و تقویت عضلات است. از طرف دیگر، برخی پژوهشها استفاده از آب گرم یا حمام متناوب سرد–گرم را برای بهبود جریان خون، دفع متابولیتها و تسریع ریکاوری مفیدتر میدانند.
6.هوادرمانی
هوای اطراف آبشارها، کوهها و درختان دارای بار الکتریکی منفی هستند. یونهای منفی ریکاوری را با کمک به سیستم عصبی و تنفسی تسهیل میکنند. از طرف دیگر، فرآوردههای سوخت فسیلی مانند: نفت، بنزین، گاز و …. بار الکتریکی هوای محیط را مثبت کرده و ریکاوری را به تعویق میاندازند.
7.تغذیه
تغذیه یکی از مهمترین قسمتهای برنامه ورزشی هر دوندهای است که نقش مهمی را در ریکاوری بعد از ورزش وی ایفا میکند. همچنین تغذیه دونده اگر مناسب نباشد، عملکرد ورزشکار را مختل کرده و ورزشکار نمیتواند در تمریناتش عملکرد خوبی داشته باشد.
مهمترین نکات تغذیهای که باید در ریکاوری بعد از ورزش مورد توجه قرار گیرد، چهار مرحله میباشند:
- جایگزینی مایع و املاح معدنی از دست رفته
- جایگزینی سریع گلیکوژن
- کاهش فشار عضلانی و سیستم ایمنی
- بازسازی پروتئین عضلانی
بدن انسان توانایی جایگزینی سریع مایعات را ندارد. به عبارتی بدن میتواند به سرعت، در عمل تعریق، آب از دست دهد، اما نمیتواند با این سرعت، مایعات از دست رفته بدن را جایگزین کند. اما خبر خوب این است که اگر شما یک برنامه تغذیهای مناسب داشته باشید، به راحتی خواهید توانست که از این امر جلوگیری کنید. البته تمرینات شدید در آبوهوای گرم و مرطوب، قطعا باعث هدر رفت آب و املاح زیادی از بدن میشود.
اما اگر شما در طول روز و هفته، آب و مایعات کافی نوشیده باشید و بعد از تمرینتان نیز به اندازه کافی مایعات بنوشید، قطعا جایگزینی مایعات به سرعت انجام خواهد شد. محققین توصیه میکنند که در تمرینات با شدت بالا یا طولانی برای مثال: دوماراتن یا دوهای بالای 1 ساعت، از نوشیدنیهای ورزشی حاوی سدیم و کربوهیدرات استفاده شود. کربوهیدرات و سدیم برای افزایش جذب آب در دیواره روده با یکدیگر عمل میکنند. در نهایت جذب آب به وسیله آنها در روده افزایش مییابد.
کربوهیدرات موجود در نوشیدنی به جایگزینی گلیکوژن از دسترفته بدن در طول تمرینات نیز کمک میکند. از طرفی هنگامی که کربوهیدرات با پروتئین ترکیب میگردد، غالبا پاسخ انسولین را دو برابر کرده و نرخ سنتز گلیکوژن را 30 درصد افزایش میدهد. از این رو نوشیدنیهای ورزشی که حاوی پروتئین و کربوهیدرات هستند، در بازگشت ورزشکار به فاز قبل از تمرین، نقش مهمی ایفا میکنند.
البته باید دقت داشتهباشید که نسبت پروتئین مصرفیتان به کربوهیدرات از نسبت 4 به 1 یا 3 به 1 تجاوز نکند، چون میتواند باع ثکم آبی در بدن شود.
در نهایت چیزی که باید به نوشابهها یا نوشیدنیهای ورزشی اضافه شود، آنتیاکسیدانت ها میباشند. آنتیاکسیدانتها به وسیله خنثیکردن رادیکالهای آزاد، آنها را غیرسمی کرده و از این طریق به بدن کمک میکنند. ویتامین سی و ویتامین ای از جمله مواد مهمی هستند که برای ورزشکاران با اهمیتتر هستند.
8.روان درمانی
استرسهای روانی، ترشح هورمون رشد را که نقش مهمی در ترمیم عضلات و رشد آنها ایفا میکند، پایین آروده و باعث افزایش هورمون کورتیزول میشوند. بنابراین، استفاده از تکنیکهای آرامسازی روانی مانند: مدیتشن، یوگا و …. میتواند تاثیر مهمی در سرعت ریکاوری بعد از ورزش داشته باشد.
