۱۰ ماده غذایی پایین آورنده کلسترول

داشتن سطح کلسترول بالا، خطر بیماری های قلبی عروقی را افزایش داده، و همچنین حملات قلبی و بیماری های مربوط به قلب را نیز افزایش میدهد.تغییراتی در سبک زندگی مانند افزایش فعالیت جسمی و کاهش وزن میتواند به شما کمک کند تا کلسترول تان پایین بیاید.

با توجه به رژیم غذایی تان، با مصرف غلات کامل،میوه های تازه، و سبزیجات، آجیل و دانه های حبوبات شروع کنید.گوشت قرمز را کمتر بخورید و از خوردن غذاهای فرآوری شده و افزودن شکر به رژیم غذایی تان بپرهیزید.

حالا شروع خوبی است. همچنین، شما قادر خواهید بود تا کلسترول رژیم غذایی تان را کنترل کنید. مطالعات محققین نشان می دهد که بعضی مواد خوراکی خاصی حاوی ترکیبات طبیعی میتواند کلسترول را کاهش داده، که معمولا با کاهش LDL (کلسترول بد) در جریان خون شما همراه است.

در ادامه به معرفی ۱۰ ماده خوراکی که کلسترول کمی دارند، خواهیم پرداخت.فقط به خاطر داشته باشید که این غذاها، جایگزینی برای داروهای کاهنده کلسترول نیستند و حتما با دکترتان در مورد تغییر در رژیم غذایی تان حرف بزنید.

۱.جو

یک رژیم غذایی غنی از غلات کامل با داشتن سطح کلسترول سالم، مرتبط است.جو حاوی فیبر محلولی است که بتا گلوکان نامیده میشود.اگر شما از کلسترول بالا رنج میبرید، جو میتواند ۲۰ درصد یا بیشتر کلسترول تان را پایین بیاورد.جو و جودوسر همچنین منبع عالی برای مواد معدنی و پروتئین میباشند.

۲.گردو

گردو غنی از اسیدهای چرب غیر اشباع و امگا ۳ است.خوردن این آجیل، حدودا ۱۵ درصد باعث کاهش کلسترول شده و همچنین ممکن است که باعث بهبود عملکرد رگ های خونی و کاهش الهتاب شود. گردوها همچنین یک منبع عالی برای ویتامین E، مواد معدنی، و ویتامین های پیچیده گروه B میباشند.

۳.لوبیای خشک

لوبیای خشک مانند لوبیای کلیوی شکل، یا لوبیای سیاه منبع مناسبی برای فیبر و پروتئین گیاهی میباشند.بعضی تحقیقات نشان داده است که اضافه کردن لوبیا به رژیم غذایی تان میتواند سطح کلسترول تان را کاهش داده، در حالیکه مقدار کالری دریافتی تان افزایش نیابد.لوبیاها همچنین منبع عالی برای ویتامین های پیچیده گروه B و موادمعدنی میباشند.

خرید کتاب آموزش دویدن

۴.روغن زیتون

روغن زیتون احتمالا بهترین منبع برای اسیدهای چرب غیراشباع میباشد که میتواند کلسترول و التهاب را کاهش دهد.روغن زیتون باید در رژیم غذایی سلامتی قلب بجای چربی های اشباع و یا ترانس گنجانده شود.از روغن زیتون میتوان برای پخت و پز و یا برای سس ها و سبزیجات و سالادها استفاده کرد.

۵.بادام

بادام حاوی اسید چرب غیراشباع بالا، چربی های مونوسدیم، مواد معدنی و ویتامین های پیچیده گروه B، و ویتامین E میباشد. تحقیقات نشان میدهد که مصرف منظم بادام، میتواند تقریبا ۲۰ درصد کلسترول را کاهش دهد.بادام یک میان وعده غذایی عالی یا یک افزودنی سالم برای سالاد و غذا میباشد.

۶.سویا

پروتئین موجود در سویا به نظر می رسد تاثیر مفیدی بر روی کلسترول بالا داشته باشد.خوردن دو عدد توفو(پنیر سویا)، شیر سویا، یا لوبیای سویا میتواند تا ۵ درصد کلسترول را کاهش دهد. سویا همچنین منبع عالی برای اسیدچرب امگا ۳، ویتامین ها و مواد معدنی میباشد.

۷.آب پرتقال

آب پرتقال یک منبع عالی برای ویتامین C است ، اما همچنین حاوی پتاسیم بالا، منیزیم، ویتامین A، و ویتامین های پیچیده گروه B میباشد.یک تحقیق مشخص کرد که نوشیدن روزانه آب پرتقال میتواند منجربه کاهش سطح کلسترول شده و حتی پیشنهاد شده است که ممکن است نوشیدن آب پرتقال برای افرادی که کلسترول بالا نیز ندارند، مفید باشد.اما کمی مراقب کالری های آن باشید.تا حد امکان سعی کنید، آب پرتقال طبیعی و بدون مواد افزودنی بنوشید.

۸.آووکادو

آووکادو یک منبع عالی از اسید های چرب غیر اشباع و استرول های گیاهی میباشد که کلسترول را کاهش میدهند.تحقیقات نشان می دهد که اضافه کردن آووکادو به رژیم غذایی سالم قلبی میتواند مزایای کاهش کلسترول را افزایش دهد.آووکادو همچنین پروتئین بالا، فیبر، و ویتامین های پیچیده گروه B، ویتامین K و چندین ماده معدنی را نیز دارا میباشد.

۹.سالمون یا تن

ماهی هایی مانند سالمون و تن، دارای اسید چرب امگا۳ بالا بوده و میتواند به کاهش کلسترول کمک کند، خصوصا اگر ماهی را بجای گوشت قرمز مصرف کنید.شاه ماهی، ماهی قزل آلا و ساردین نیز همچنین منبع عالی برای امگا۳ میباشند. ماهی ها همچنین دارای پروتئین و موادمعدنی بالا نیز هستند.

۱۰.عدس

عدس ها فیبر بالایی دارند و تحقیقات نشان داده است که عدس ها میتوانند سطح کلسترول را کاهش داده در حالیکه مقدار کالری ورودی به بدن را افزایش نمیدهند.عدس ها همچنین حاوی مقادیر بالایی مواد معدنی و ویتامین های پیچیده گروه B میباشند.از عدس ها میتوان در انواع سوپ ها و برنج ها استفاده کرد. برخلاف لوبیا، نیازی نیست تا آنها را قبل از پخت، بخیسانید.

حرف آخر

مواد خوراکی آورده شده در بالا، جزو بهترین مواد خوراکی برای کاهش کلسترول میباشند، اما همچنین مهم است که از رژیم غذایی سالم بهره برده و فعالیت جسمی کافی نیز داشته باشید و همچنین زیر نظر دکتر باشید تا بتوانید بهتر کلسترول تان را مدیریت کنید.