مهم نیست چقدر مراقب باشید، دویدن برای بدنتان عوارضی (یعنی دویدن برای بدن بسیار سنگین است) دارد: یک دو ۱۰ دقیقه‌ای با مسافت ۱.۶ کیلومتری شامل ۱۷۰۰ گام می‌شود که هر کدام به صورت میانگین به اندازه دو تا دوونیم برابر وزن بدن نیروی ناشی از تماس پا با زمین بر بدن اعمال می‌کند. جذب این بار و حجم برای بدن خیلی زیاد است و احتمالاً به همین دلیل است که مطابق یک تحقیق در ژورنال پزشکی ورزشی ۲۰ درصد دونده‌هایی که برای یک رویداد تمرین می‌کنند مصدوم می‌شوند.
به علاوه، یک نظرسنجی اخیراً از ۱۱۴۷ دونده نشان داد که طی پاندمی کرونا، دونده‌ها مسافت بیشتر اما با شدت کمتری را می‌دویدند با اینحال هنوز هم مصدومیت‌های بیشتری را تجربه می‌کردند. مشکلات زانو، سندروم آی‌تی‌بی، بی‌ثباتی مچ پا و درد کمر جزو رایج‌ترین دردهای دونده‌ها مطابق تجزیه‌و‌تحلیل انجام‌گرفته توسط ژورنال پزشکی بالینی در سال ۲۰۲۰ بوده است.
طبق گفته گات فیتزجرالد فیزیوتراپیست: “اگر دردی احساس می‌کنید که درجه ۶ یا ۷ را از درجه‌بندی ۱ تا ۱۰ شامل می‌شود، دردی که باعث اختلال در زندگی‌تان شود یا دردی که بیش از دو هفته طول می‌کشد، در چنین شرایطی به پزشک مراجعه کنید. برای عیب‌یابی و شناسایی دردها در خانه، این درمان‌های ارائه‌شده در ادامه را از فیتزجرالد، دایکاری متخصص بیومکانیک و جوردن متزل پزشک امتحان کنید.
۰۱. سندروم پریفورمیس
چه‌طور احساس می‌شود: یک درد کناری در باسن – به‌طور مشخصی، درد، کرامپ و مورمورشدن عضلات باسن که ممکن است از پشت پا شروع شده و به پایین پا (مچ پا تا پاشنه) برسد.
چرا این اتفاق می‌افتد؟ عضلات ضعیف سرینی (به دلیل نشستن خیلی زیاد) یا کار تکراری (مانند دویدن)، خستگی عضلات پریفورمیس که مسئول چرخش خارجی مفصل لگن است که می‌تواند باعث فشرده‌سازی عصب سیاتیک نزدیک آن شود.
راه‌حل: باید فشردگی عصب سیاتیک برطرف شود: روی یک طرف صندلی یا نیمکت بنیشنید و زانوها را ۹۰ درجه خم کنید و پای چپ می‌تواند به جلو و عقب حرکت کند. سر را به عقب برده، زانوی پای چپ را خم‌شده نگهداشته و پای چپ به سمت بالا باشد و آن را به جلو دراز کرده و خم کنید (پنجه پا به سمت ساق بیاید)، پا را به موقعیت شروع برگردانید سپس سر را به سمت سینه کج کنید. موقعیت برای ۲ تا ۳ ثانیه نگهدارید. سر را به عقب کج کرده، زانو را خم کرده و پا را به پایین برده و به موقعیت اول برگردانید. ۲ ست ۱۰ تکراری انجام دهید.
۰۲. شین اسپلینت
موسوم به سندروم استرس تیبیال میانی
درد چطور احساس می‌شود: یک درد آزاردهنده که در جلو یا بیرون پا در امتداد استخوان (تیبیا) متمرکز شده است، معمولاً طی دویدن یا بعد از ورزش و یا وقتی آن ناحیه را در پایین پا فشار می‌دهید احساس می‌شود.
چطور اتفاق می‌افتد: استرس (فشار) تکراری روی ناحیه استخوان ساق و بافت همبند می‌تواند باعث پارگی‌های میکروسکوپی در عضلات استخوان شود، به‌طور کلی در نتیجه فعالیت بار تمرینی است (برای مثال افزایش خیلی سریع مسافت) و مکانیک بدنی (به ویژه گام بیش از حد بلند).
راه‌حل: خودتان را با تقویت پا، مچ پا، ساق و لگن که ساق‌ها را حمایت می‌کنند، با ورزش‌های خاص محافظت کنید. و یاد بگیرید سرعت اکسنتریک پا را هنگام فرود بر زمین کنترل کنید: یک کش مقاومتی مینی دور پایتان حلقه کنید و پاها را تا جایی که احساس مقاومت در کش می‌کنید به کناره‌ها ببرید. یک پا (پنجه) را خم کرده و پنجه آن را بالا ببرید، سپس به آرامی پنجه را پایین بیاورید. ۳ ست ۱۰ تکراری برای هر پا انجام دهید.
۰۳. درد کمر
چطور احساس می‌شود: دردهای مرتبط با عضله در دو طرف پایین قسمت تحتانی ستون فقرات، شاید به صورت اسپاسم یا درد در یک طرف یا طرف دیگر ستون فقرات به ویژه وقتی می‌چرخید احساس شود.
چطور اتفاق می‌افتد: گرفتگی و سفتی در همسترینگ و جلوی لگن و ضعف عضلانی در عضلات احاطه‌کننده کمر – مرکز بدن، لگن، سرینی و همسترینگ – لگن خاصره را به جلو می‌چرخاند، و درگیرکردن و تثبیت مرکز بدن را غیرممکن کرده و در نتیجه بار به پایین کمر اعمال می‌شود.
راه‌حل: عضلات بزرگ دویدن را فوم‌رولر کنید تا فشار روی پایین کمر کاهش یابد: فوم‌رولرتان را بردارید و روی عضلات سرینی، چهارسرران، پایین کمر، آی‌تی باند، همسترینگ و ساق به مدت ۲۰ ثانیه تمرکز کنید و ۳ بار دیگر به مدت کلی ۶۰ ثانیه برای هر بخش بدن تکرار کنید.
۰۴. درد مچ پا
چطور احساس می‌شود: یک درد شدید و تیز یا درد ثابت در امتداد هر دو طرف مچ پا.
چطور اتفاق می‌افتد: ضعف عضلانی در بالا و یا پایین زنجیره جنبشی (بالا یا پایین لگن به ویژه عضلات مدیوس سرینی) می‌تواند باعث بی‌ثباتی و آسیب‌پذیری مچ پا شود چون شما به صورت تکراری به مفصل بار اعمال می‌کنید؛ مچ پا را معمولاً به داخل می‌غلتانید که همین امر باعث پارگی جزئی تا کامل رباط می‌شود.
راه‌حل: استراحت کنید سپس ثبات مچ پا را با حرکت پاس-بک (pass back) بسازید: بایستید و یک وزنه ۲ تا ۷ کیلویی یا یک گالن آب در دستتان بگیرید و وزن را روی یک پا منتقل کنید. وزنه را بین دست‌ها از عقب به جلو از یک دست به دست دیگر منقل کنید در حالیکه باید سعی کنید مفصل مچ پا را ثابت نگهدارید. هرچه سریع‌تر اینکار را بکنید، سختی حرکت بیشتر می‌شود. در مجموع برای هر پا ۲ دقیقه اینکار را انجام دهید و در صورت نیاز استراحت کنید.
۰۵. تاول
چطور احساس می‌شود: یک احساس سوزش که ممکن است با درد، قرمزی یا خارش همراه شود.
چطور اتفاق می‌افتد: اصطکاک که معمولاً توسط کفش یا جوراب به دلیل مالش با پوست شما ایجاد می‌شود؛ هر چیزی که مالش را تشدید کند، می‌تواند باعث شروع یک تاول شود شامل یک سرعت سریع‌تر، کفش با اندازه نامناسب، و ناهنجاری‌های پا مانند بونیون، انگشت چکشی یا خار پاشنه.
راه‌حل: با یک سوزن استریل تاول را خالی کنید، سپس آن را با یک باند تمیز و محکم بپوشانید؛ در آینده جوراب‌های ضد رطوبت مصنوعی برای پرهیز از تاول بپوشید.
۰۶. سندروم آی‌تی باند
چطور احساس می‌شود: یک درد مداوم و سوزشی در بخش بیرونی زانو (گاهی اوقات از ران تا لگن پخش می‌شود) که ۵ تا ۷ دقیقه در هر دویدنی اتفاق می‌افتد.
چطور اتفاق می‌افتد: تمرینات زیاد از حد، پوشیدن کفش‌های پاره یا کهنه، عدم تعادل عضلانی لگن خاصره و سرینی‌های ضعیف می‌تواند لگن را به داخل بچرخاند، سپس باعث تحریک آی‌تی باند شده که یک باند همبند ضخیم بوده که از بیرون لگن تا بیرون زانو کشده می‌شود و به ثبات و حرکت مفصل زانو کمک می‌کند.
راه‌حل: تقویت عضلات مدیوس سرینی با حرکت لگن هایک (hip hikes) برای حفظ هم‌ترازی لگن خاصره: از کنار بدن روی یک پله بایستید، یک پا را از روی پله آویزان کنید. مرکز بدن را درگیر کنید و پای استفاده صاف باشد، اجازه بدهید پای آویزان‌شده به آرامی با پایین‌افتادن لگن سمت پای آویزان به سمت زمین پایین بیاید. وقتی لگن را تا حد ممکن بدون خم‌کردن پای ایستاده پایین انداختید از عضلات لگن پای ایستاده برای بلندکردن لگن خاصره به بالا استفاده کنید. ۲ تا ۳ ست ۱۲تایی برای هر طرف انجام دهید.
۰۷. پلانتار فاسیتیس
چطور احساس می‌شود: یک درد تیز و عمیق و چاقومانند در پاشنه یا در امتداد قوس پا به ویژه در صبح، بعد از نشستن طولانی‌مدت یا طی فاز پوش-اف (push-off یا مرحله برداشتن پنجه از زمین) چرخه دویدن احساس می‌شود.
چطور اتفاق می‌افتد: افزایش شدید یا ناگهانی مسافت دویدن، وضعیت ضعیف ساختاری پا یا پرونیشن زیاد از حد، ساق‌های سفت و تنگ، دویدن سربالای افراطی، و استفاده از کفش نامناسب دویدن می‌تواند باعث افزایش فشار روی پلنتار فاسیا (یک بافت همبند بوده که از پاشنه تا پایه پنجه انگشتان کشیده می‌شود) شود، این فشار می‌تواند باعث پارگی‌های ریزی در پلنتار فاسیا شده و باعث درد پاشنه و التهاب شود.
راه‌حل: تقویت عضلات پا، به ویژه قوس پا با حرکت پنجه یوگا: جوراب‌ها و کفش‌تان را دربیاورید و صاف بایستید. انگشتان پنچه را باز کرده و پا بیرون باشد تا وزن به شکل مساوری روی آنها تقسیم شود. در حالیکه انگشتان پنجه ۲م تا ۵م را پایین نگهداشتهاید، فقط انگشت بزرگ را بلند کنید. (سخت‌تر از آن چیزی که تصویر می‌کنید به نظر می‌رسد). ۲ ثانیه موقعیت را حفظ کنید در حالیکه انگشتان کوچک را بدون تنش و انقباض روی زمین نگهداشتهاید. حالا انگشت بزرگ را پایین آورده و ۲۰ بار دیگر تکرار (در کل ۴۰ ثانیه) کنید. سپس انگشت بزرگ را پایین نگهدارید و دیگر انگشتان پا را بالا ببرید. در این حرکت اجازه ندهید پا پرونیت کند (به داخل بچرخد). برای ۲ ثانیه وضعیت را نگهدارید. سپس انگشت‌ها را پایین بیاورید و ۲۰ بار تکرار کنید. سپس برای پای دیگر انجام دهید.
۰۸. تاندونیت آشیل
چطور احساس می‌شود: یک درد تیز، مداوم و آزاردهنده در هر جایی از پشت تاندون ساق پا که معمولاً نزدیک پاشنه احساس می‌شود: شاید باعث کاهش انعطاف‌پذیری مچ پا شود.
چطور اتفاق می‌افتد: عضلات گرفته و سفت ساق پا (به دلیل کشش نامناسب، افزایش خیلی زود خیلی سریع مسافت یا بیش‌تمرینی) بار خیلی زیادی از دویدن را به آشیل‌ها انتقال می‌دهند؛ زیر فشار و استرس خیلی زیاد، تاندون سفت شده و بیش از حد کار می‌کند که همین امر می‌تواند باعث تحریک و التهاب آن شود.
راه‌حل: انجام بالابردن ایزومتریک ساق برای رهاسازی درد و سپس بلندکردن اکسنتریک ساق برای ساخت قدرت توصیه می‌شود: پا را روی یک پله قرار دهید و پاشنه‌ها را آویزان کنید. بیشتر وزنتان را به یک سمت منتقل کنید، روی انگشتان پنجه بلند شوید، چین مفصل مچ پای اولی را با دومی در یک خط نگهدارید و موقعیت را برای ۱۰ ثانیه حفظ کنید. ۵ بار تکرار کنید، سپس برای بخش دیگر نیز تکرار کنید. سپس هر دو پاشنه را برداشته و یک پا را به آرامی تا زمانی که به پایین پله می‌رسد پایین بیاورید؛ ۲ ست ۱۰ تکراری برای هر پا انجام دهید.
۰۹. زانوی دونده
موسوم به سندروم درد پاتلوفمورال
چطور احساس می‌شود: یک درد تیرکشان که اطراف یا پشت کشکک زانو احساس می‌شود به ویژه وقتی از پله‌ها پایین می‌روید یا سرازیری می‌دوید.
چطور اتفاق می‌افتد: مکانیک غیرطبیعی ناشی از مشکلات بالا یا پایین زانو: برای مثال ضعف عضلانی عضلات پشتی لگن، مانند مدیوس سرینی – که پا را به داخل می‌چرخاند، که این امر باعث برخورد کشکک با شیار فمورال می‌شود و با استفاده بیش از حد تشدید می‌شود.
راه‌حل: درگیرکردن عضلات سرینی و یادگیری دوباره اکستنشن لگن با حرکت ملخ: روی شکم دراز بکشید و چانه‌تان را روی دست‌هایتان بگذارید. پاها را تا جای ممکن روی زمین از هم باز کنید و مچ پاها را به هم نزدیک کنید تا پنجه هر دو به سمت سقف باشد. تا حد ممکن ران‌ها را بالا ببرید (معمولاً فقط می‌توانید چند سانتی‌متر اینکار را بکنید) در حالیکه بالاتنه را روی زمین نگه می‌دارید. حالا پایین بیاورید. ۳ ست با ۱۵ تکرار انجام دهید.
۱۰. ناخن سیاه پا
چطور احساس می‌شود: شاید وقتی لمس شود احساس ورم و درد بکنید.
چطور اتفاق می‌افتد: ضربه‌های مکرر طی مرحله برداشتن پنجه از زمین در چرخه دویدن، وقتی پنجه پای عقبی به بالا باز شده و با جعبه پنجه کفش برخورد می‌کند، اینکار باعث میکروتروما می‌شود که در طول دویدنتان ایجاد می‌شود و می‌تواند منجربه خونریزی زیر ناخن شود.
راه‌حل: در بیشتر موارد، هیچ کاری لازم نیست انجام دهید. فقط اجازه دهید رشد کند. در موارد شدیدتر با درد مداوم، آن را در خانه درمان نکنید؛ به یک پزشک مراجعه کنید تا در روزهای اول آن را تخلیه کند. اگر ناخن پایتان جدا شد از پماد آنتی‌بیوتیک و باند برای پرهیز از عفونت استفاده کنید. در غیر اینصورت ناخن پایتان را کوتاه نگهدارید، آنها را به صورت مرتب بگیرید و مطمئن شوید که حداقل به اندازه عرض یک بند شست فضا بین نوک بزرگ انگشت پا و انتهای کفش‌تان باشد.
۱۱. کشیدگی همسترینگ
چطور احساس می‌شود: درد در بالای همسترینگ نزدیک سرینی حین دویدن به ویژه اگر سربالایی بدوید یا تمرینات سرعتی انجام دهید، احساس می‌شود.
چطور اتفاق می‌افتد: چهارسرران بیش از حد غالب لگن خاصره را به جلو کج می‌کند که این باعث کشیده‌شدن بیش از حد همسترینگ می‌شود و یا ضعف عضلات سرینی و لگنی بار خیلی زیادی را روی همسترینگ قرار می‌دهد که می‌تواند باعث پارگی‌های ریزی در همسترینگ شده و متقابلاً بافت اسکار ایجاد شود که به سفتی مزمن و ناراحتی منجر می‌شود.
راه‌حل: مقدار تحمل بار روی همسترینگ را می‌توان با حرکت پل پیاده بیرون افزایش داد: به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید، پاها روی زمین باشند، بازوها کنار بدن باشند. به کمک پاشنه‌ها لگن را به سمت سقف بلند کنید بدون اینکه در کمر قوس زیادی اعمال شود، سپس با پاهایتان تا زمانی که زانوها تقریباً صاف می‌شوند بیرون بروید، سپس به نقطه اولیه و عقب برگردید. به آرامی کمر را پایین آورده و تکرار کنید. ۳ ست ۸ تایی انجام دهید.
۱۲. استرس فراکچر (شکستگی ریز)
چطور احساس می‌شود: درد یا سوزش موضعی در جایی در امتداد استخوان؛ که با اگر آن را فشار دهید، درد می‌گیرد و همچنین درد با دویدن به صورت تدریجی بدتر می‌شود، نواحی رایج وقوع شکستگی برای دونده‌ها، پاها، ساق و لگن است.
چطور اتفاق می‌افتد: نیروی بارگذاری خیلی زیاد روی استخوان، که معمولاً به دلیل تمرینات زیاد از حد افزایش خیلی زود مسافت اتفاق می‌افتد.
راه‌حل: یاد بگیرید چطور استراحت کنید! استرس فرکچر می‌تواند براساس شدت آن ۴ تا ۸ هفته برای بهبود زمان نیاز داشته باشد. دویدن با این شرایط، فقط باعث طولانی‌تر‌شدن فرآیند بهبود می‌شود (یا حتی بدترشدن آسیب). از این زمان برای انجام ترمینات کراس‌تراینینگ لو-ایمپکت مانند شنا یا دوچرخه‌سواری با تایید دکترتان استفاده کنید.
نکته: ورزش‌های لو-ایمپکت (Low impact) برخلاف دویدن که های-ایمپکت هستند، نیروی کمی ناشی از برخورد پا با زمین بر بدن اعمال می‌شود. البته بعضی ورزش‌ها مانند شنا یا دوچرخه‌سواری، اصلاً نیروی ناشی از تماس پا با زمین بر بدن اعمال می‌شود (چون برخلاف دویدن پا با زمین برخوردی ندارد). این تمرینات به خصوص برای دونده‌ها بسیار مفید هستند، چون خود دویدن یک ورزش های-ایمپکت (high impact) بوده و انجام ورزش‌های لو-ایمپکت می‌تواند علاوه بر دادن فرصت استراحت و دوری موقت از دویدن، به بدن فرصت ریکاوری و بهبود عملکرد داده و دیگر عوامل مهم آمادگی جسمانی دونده را نیز ارتقا بخشد.
۱۳. درد بالای پا
چطور احساس می‌شود: تحریک و سوزش بالای پا یا یک درد تیز که از پا به پنجه‌ها می‌رسد.
چطور اتفاق می‌افتد: کفش‌هایی که اطراف سینه پا خیلی کوچک یا خیلی تنگ هستند باعث تحریک بالای پا یا نوروم‌های آنها شده، ملتهب شده یا اعصاب متورم‌شده نزدیک متارتارسال.
راه‌حل: بند کفش‌هایتان را شل کنید یا دنبال کفشی باشید که فضای پنجه عریض‌تری برای جلوی پا (ناحیه سینه پا و پنجه) فراهم بیاورد و از کشش پنجه یوگا و جداکردن پنجه‌ها در موقعیت کرانچ استفاده کنید.
۱۴. بورسیت لگن
چطور احساس می‌شود: یک درد تیز دردناک در بیرون بالای ران یا لگن که ممکن است با فشاردادن آن ناحیه نیز درد بگیرد (مثلاً وقتی می‌خوابید).
چطور اتفاق می‌افتد: اصطکاک تکراری بر روی تروکانتر بزرگ استخوان لگن باعث می‌شود که بورسا که یک کیسه پر از مایع بوده که اصطکاک بین سطوح استخوان و بافت نرم را کاهش می‌دهد در این نواحی دچار التهاب شده که تقریباً همیشه به دلیل تمرینات زیاد از حد یا مشکلات بیومکانیکی است.
راه‌حل: فشار در این ناحیه را با کشش سارتوریوس رها کنید: بنشینید، پاها در جلوی شما آزادانه خم شده باشند. هر دو زانو را به سمت چپ برده و در زاویه ۹۰ درجه خم کنید و به عقب و آرنج چپ تکیه دهید. سرینی را منقبض کرده و لگن را به جلو ببرید، تا روی زانوی روی زمین کار کنید. به مدت ۲۰ تا ۶۰ ثانیه موقعیت را نگهدارید سپس برای طرف دیگر تکرار کنید.
۱۵. درد شانه
چطور احساس می‌شود: درد دردناک یا کرامپ عضلات شانه.
چطور اتفاق می‌افتد: تنش خیلی زیادی در ناحیه بالاتنه دارید یا به دلیل ضعف عضلانی در بالاتنه یا پایین کمر (به احتمال زیاد به دلیل نشستن‌های خیلی زیاد) با وضعیت بدنی ضعیف می‌دوید که شما را مجبور می‌کند تا از عضلات ذوزنقه‌ای بالاتنه و بالابرنده کتف کار زیادی بکشید.
راه‌حل: روی قدرت کتف برای کشیدن شانه‌ها و دورکردن از گوش‌ها با شنا سوئدی کتف کار کنید: به موقعیت پلانک بروید و دست‌ها زیر شانه‌ها و پاها با هم باشند، بدن یک خط مستقیم را از سر تا پاشنه بسازد. بدون خم کردن آرنج‌ها و انداختن لگن به پایین، اجازه دهید تیغه‌های شانه با هم حرکتت کنند (سینه شما کمی به سمت زمین حرکت می‌کند) و سپس به صورت فعالانه آنها را از هم جدا کنید. ۳ ست ۵ تکراری انجام دهید.
