هر کسی به دلیل متفاوتی عاشق دویدن است: یکی به این دلیل که به پدرش نزدیکتر شده است چون با هم میدوند؛ یکی به این دلیل که به وی کمک کرده است تا از یک اتمام رابطه از نظر ذهنی ریکاوری شود؛ برای یکی از ما، دویدن باعث میشود تا احساس اعتمادبهنفس و قویبودن زمانی که نیاز داریم بکنیم؛ همچنین رابطه ما با غذا را بهبود بخشیده است.
دلایل عاشق دویدنبودن ممکن است برای هر فردی متفاوت باشند اما مأموریت ما یکسان است: ما ایمان داریم اگر افراد بیشتری بدوند دنیا مکان بهتری خواهد شد و ما ایمان داریم اگر شما هم وارد دنیای دویدن شوید، میتواند همه زندگی شما را تغییر دهد.
آیا میخواهید دویدن را شروع کنید، اما نمیدانید چطور؟ ما به شما کمک میکنیم. در اینجا شما تمامی نکاتی که درباره نحوه دویدن است، را یاد خواهید گرفت شامل نکات و توصیههای کارشناسان درباره اینکه دقیقاً چطور باید دویدن را شروع کرد حتی اگر قبلاً این کار را نکرده باشید، درباره وسایلی که برای شروع نیاز دارید و اینکه چطور میتوان برای دویدن کیلومترهای آینده با احساس خوشی و بدون مصدومیت با انگیزه ماند –. همه اینها به این 5 مرحله تدریجی نیاز دارند و اینکه یک پای را جلوی پای دیگر قرار دهید و دویدن را شروع کنید.
قدم اول: تعهد
شروعیک عادت سخت است به ویژه عادتی که شما را بترساند. اما نکته این است که: تمام تلاش خود را نکنید و با یک یا دو روز در هفته شروع کنید سپس به مرور زمان و به صورت تدریجی که قویتر و با اعتمادبهنفستر میشوید روزهای بیشتری را اضافه کنید. ایجاد یک برنامه واقعی (و متعهدماندن به آن برنامه) کلید اصلی این کار است.
با برنامه تمرینیتان طوری رفتار کنید انگار یک قرار ملاقات مهم دارید و انگار واقعاً برای متعهدماندن به آن در تقلا هستید، یک دوست دویدن یا گروه را پیدا کنید تا دلیل محکمتری برای رفتن به بیرون و دویدن داشته باشید.
اگر میخواهید در صبح بدوید، وسایل دویدنتان را از شب قبل نزدیک تختخواب خود قرار دهید. تا وقتی از خواب بیدار شوید با دیدن آنها به یاد دویدن بیافتید.
قدم دوم: یک هدف تعیین کنید
برای افراد مبتدی و حتی دوندههای باتجربه، همیشه تعیین اهداف میتواند مفید باشد. تعین یک هدف برای تمرینات چه کاهش وزن باشد چه اتمام یک مسابقه یا به شکل سادهای دویدن چند روز در هفته، باعث میشود تا هر دویدن ارزش بیشتری داشته باشد. اهداف شما را در انجام تمرینات دویدن مستمر و ثابتقدم نگه میدارند.
کلید این کار: تعیین “چرا“ی شما یا اینکه چه چیزی شما را در وهله اول برای شروع دویدن انگیزه میدهد است. پیداکردن یک برنامه تمرینی که برای شما و برنامه روزانهتان مناسب باشد (و تنظیم آن در صورت نیاز) به شما کمک خواهد کرد تا به اهداف تمرینی خود دست یابید، همانطور که از نظر ذهنی خود را برای موفقیت و ایجاد یک سیستم پشتیبانی عالی آماده میکنید.
در اوایل، همیشه باید هدفتان شروع مسابقه و یا تمرین با سرعت آهسته یا مکالمه باشد – پیادهروی هم واقعاً مشکلی ندارد. استفاده از سرعت محافظهکارانه به شما کمک خواهد کرد تا یک پایان قوی را ثبت کنید.
قدم سوم: وسایل دویدن
برای شروع، بیشتر به کفش برای شروع دویدن نیاز دارید که این امر میتواند باعث شود که فشار خیلی زیادی برای پیداکردن یک جفت کفش مناسب عالی را تجربه کنید. بهترین روش برای انجام این کار، رفتن به مغازه دویدن شهرتان است. در این مغازهها معمولاً باید آنالیز دویدن و چرخه راهرفتن پای شما انجام گیرد تا بهترین انتخاب را برای شما پیشنهاد کنند. اگرچه این امکان در ایران، احتمالاً فقط در تهران در دسترس باشد. اما با این اوصاف میتوانید مقالههای کامل ما را در این باره در وبسایت و کانال درباره انتخاب کفش مناسب دویدن مطالعه نمایید.
زمانی که کفشهایتان را تهیه کردید شاید بخواهید چند وسیله ضروری دیگر را نیز تهیه کنید تا دویدنتان را راحتتر کنید مانند یک جفت شورت ورزشی بدون اصطکاک، جورابهای عملکردی و لباس عرقگریز.
اگر برای نحوه انتخاب وسایلتان مطمئن نیستید، این راهنما را بخوانید.
کفشهایتان را هر 450 کیلومتر تا 800 کیلومتر یا وقتی که نشانههایی از عدم ضربهگیری و پارگی در آنها بود تعویض کنید
قدم 4: سالم بمانید و سوخترسانی درستی داشته باشید
اگر دردی احساس کردید، زمان استراحت فرا رسیده است که به این معنی است که مهمترین عامل در یک دونده ثابتشدن این است که تبدیل به نوع سالم آن شوید. وقتی دویدن را شروع کردید، چند آسیب متداول و رایج وجود دارند که میتوانند دوندهها را آزار دهند. خوشبختانه، شما میتوانید از این خطرات با پیروی از بعضی نکات پیشگیری کنید.
نخست، اطمینان حاصل کنید که خیلی زود خیلی سریع مسافت هفتگی دویدن را افزایش نمیدهید. حتی اگر احساس خوبی داشته باشید، افزایش خیلی زیاد خیلی زود میتواند منجر به مصدومیت شود چون بدن به این افزایش ناگاهنی عادت نکرده است.
بعلاوه، تمرینات قدرتی و گرمکردن و سردکردن نکته اصلی قویماندن و دویدن بدون درد است. اسکواتها، لانجها، پل باسن و پلانکها برای تقویت پاها و مرکز بدن عالی هستند – دو گروه عضلانی که به دویدن سریعتر و طولانیتر کمک میکنند.
در نهایت، شما برای دویدن به سوخترسانی به بدنتان نیاز دارید. مواد مغذی مانند کربوهیدراتها، پروتئین، فیبر، آهن، چربیهای سالم و الکترولیتها همگی به شما انرژی میرسانند، به بازسازی عضلات کمک میکنند و به شما اطمینان میدهند که “برخورد با دیوار” اتفاق نمیافتد.
بیشتر از 10 درصد (با توجه به واکنش بدنتان) مسافت را افزایش دهید تا از مصدومیت پیشگیری کنید (حداقل در شروع). این یعنی اگر هفته اول 10 کیلومتر دویدید، هفته بعد بیشتر از 11 کیلومتر (یعنی افزایش یک کیلومتری که ده درصد 10 کیلومتر هفته قبل است) ندوید.
قدم 5: حفظ انگیزه
اگر دلیلی نداشته باشید، هرگز برای دویدن بیرون نخواهید رفت. بنابراین به اینکه چه چیزی را درباره دویدن دوست دارید فکر کنید و اینکه چه چیزی از این ورزش دریافت خواهید کرد و آن را در ذهن داشته باشید تا در مواقع نیاز به عنوان یادآور از آن استفاده کنید.
گاهی اوقات خواندن داستان هیجانانگیز دوندههای دیگر میتواند به شما در این باره کمک کند. البته اینکه همیشه برای تمرین انگیزه داشته باشید قطعا چنین چیزی امکانپذیر نخواهد بود. شما باید تبدیل به شخصی شوید که نظم تمرینی یا عادت تمرینی را در خود بسازید چون انگیزه چیزی نیست که همیشه باقی بماند.
شما حداقل به یک دو آسان بعد از هر دو سخت تمرینی نیاز دارید. با سرعت آسان این دوها را بدوید مانند اینکه انگار در حال حرفزدن با یک شخص هستید و بدون نفسنفسزدن این کار را انجام میدهید، اگر به پیادهروی نیاز داشتید، این کار را بکنید.
