تمرینات اینتروال باید بخشی از تمرینات برنامه دویدن هر دونده‌ای باشند. اساس تمرینات اینتروال، بالابردن سرعت برای زمانی کوتاه و سپس کاهش سرعت برای ریکاوری و تکرار این روش متناسب با سطح توانایی دونده است.
در واقع تمرینات اینتروال از این متد ساده پیروی می‌کنند و به بهبود آمادگی جسمانی دونده نیز کمک زیادی خواهند کرد.
به گفته جف گائودت: تمرینات اینتروال بیشتر از هر نوع برنامه تمرینی دیگر، باعث افزایش و بهبود سطح آمادگی جسمانی دونده میشوند. بین اینتروال‌ها، به خودت فرصت ریکاوری بدهید، تا نفس و ضربان قلب‌تان پایین آمده و برای اینتروال بعدی، آماده شوید.
طبق مطالعه‌ای که اخیرا انجام شده است، دونده‌های نیمه ماراتنی که تمرینات اینتروال را با تمرینات خود ترکیب کرده‌اند، کمتر از دونده‌های دیگر مصدوم شده‌اند. اگر چه نتیجه این مطالعه می‌تواند ارتباطی با مسافت پیموده شده و سطح تجربه دونده‌ها داشته باشد، اما حتی دونده‌هایی که اینتروال‌های بیشتر هم انجام می‌دادند، احتمال مصدومیت آنها کمتر بود – به گفته جف گائودت: شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد که فرم دویدن با سرعتهای بالاتر، بهبود می‌یابد. گائودت اضافه می‌کند که ” اگر دونده آمادگی جسمانی داشته باشد و زمان کافی نیز بین تمرینات سخت اینتروال برای ریکاوری داشته باشد، انفجارهای کوتاه و سخت می‌تواند به بدن شما روش کارآمدتری را برای دویدن آموزش دهد که در نهایت به بیشتر تمرینات‌تان منتقل می‌شود.
چه بخواهید که نیمه ماراتن، ماراتن یا اینکه ۵کیلومتر را سریعتر بدوید و یا فقط اینکه بخواهید قدرتمندتر از گذشته بدوید، تمریناتی که در ادامه آورده میشوند، می‌توانند به شما کمک کنند.
هدف شما: اتمام اولین ۵کیلومتر
معمولا بیشتر افراد می‌توانند مسابقه ۵کیلومتر را به اتمام برساند. اما اگر بتوانید این کار را به سرعت بیشتر انجام دهید، قطعا دستاورد بزرگتری خواهد بود. اضافه‌کردن تمرینات سرعتی به برنامه تمرینی، علاوه بر اینکه باعث جذاب‌ترشدن برنامه میشوند، در نهایت به بهبود زمان ۵ کیلومتر شما نیز کمک خواهند کرد.
نمونه برنامه تمرینی ۱
دو فارتلک را امتحان کنید. بعد از ۱۰ تا ۱۵ دقیقه گرم‌کردن بدن به درستی، نشانه‌ای (درخت، تابلو یا ….) را بین ۳۰ ثانیه و ۳ دقیقه (بیشتر از ۳۰ ثانیه و کمتر از ۳۰ دقیقه) انتخاب کنید. با بیشترین سرعتی که برای شما سخت است، ولی می‌توانید این سرعت را حفظ کنید بدوید تا به هدف برسید – شما باید بتوانید قادر باشید که فقط یک کلمه یا دو کلمه در حین دویدن حرف بزنید. همین مقدار زمانی که دویده‌اید را پیاده‌روی کنید یا نرم بدوید تا ریکاوری شوید. سپس ۱۰ تا ۱۵ دقیقه دیگر تمرین را تکرار کرده و با ۱۰ دقیقه سردکردن بدن، به اتمام برسانید.
هدف: مسابقه مسافت کوتاه
بزرگترین مانع برای سریعتر دویدن ۵کیلومتر و ۱۰کیلومتر، تولید مواد زائدی مانند اسیدلاکتیک در عضلات به دلیل بالابودن سرعت دونده است. دویدن با این سرعت، بدن شما را طوری تمرین خواهد داد که به افزایش اکسیژن‌رسانی به عضلات برای دویدن مسافتی با سرعت بیشتر کمک کند. تجربه درد عضلات، فشار روانی و خستگی از جمله مواردی است که در این سرعت تجربه خواهید کرد.
نمونه برنامه تمرینی ۲
بعد از اینکه ۱۰ دقیقه بدن خود را گرم کردید، ۱۲ * ۴۰۰متر را با سرعت ۵کیلومتر (اگر هدف شما ۵کیلومتر است) خود بدوید، بین اینتروال‌ها ۳۰ ثانیه نرم بدوید. برای دو ۱۰ کیلومتر تمرین می‌کنید؟ همین تمرین را با ۱۶ تکرار با سرعت ۱۰کیلومتر هدف خود انجام دهید. قطعا تکرارهای اول، برای شما آسان خواهند بود – اما بعد از چند تکرار، احساس خستگی، فشار و درد را خواهید کرد. قوی باشید و ادامه دهید تا زمانی که تکرارها را به اتمام می‌رسانید.
هدف: بهبود قدرت
سن و بی‌توجهی می‌تواند کارایی فیبرهای عضلانی تند عضلات را کاهش دهد، این امر در نهایت منجر به کاهش توان، قدرت و سرعت شما می‌شود. خوشبختانه، می‌توانید با اینتروال‌های خیلی سریع و کوتاه با این عامل مبارزه کنید. استفاده از فیبرهای عضلانی تند انقباض، مغز شما را برای استفاده بیشتر از آنها در هر سرعتی، بیشتر تمرین می‌دهد. شاید فکر کنید که این فیبرها فقط برای سریعتر دویدن موثر هستند، اما واقعیت این است که بدن بعد از خسته‌شدن فیبرهای کند انقباض از فیبرهای تندانقباض استفاده می‌کند. نمونه برنامه تمرینی زیر، حتی باعث تبدیل بعضی از فیبرهای منعطف به فیبرهای نوع تندانقباض می‌شود که در نهایت به گام‌برداری کارآمدتر دونده کمک می‌کنند.
نمونه برنامه تمرینی ۳
بعد از یک گرم‌کردن طولانی – ۳ تا ۵ کیلومتر دویدن – تکرارهای سریع را با نهایت سرعت خود بدوید: ۳ * ۱۰۰ متر، ۳ * ۱۵۰متر، ۳ * ۱۰۰ متر. بین تکرارها ۲ تا ۳ دقیقه با پیاده‌روی، ریکاوری کنید. در حین سرعتی دویدن، روی تمایل کم بدن به جلو تمرکز کنید. این برنامه را با ۲ تا ۳ جلسه تمرینات قدرتی هفتگی برای لگن، هسته مرکزی بدن و باسن ترکیب کنید، چون ضعف پایین‌تنه می‌تواند باعث مصدومیت در سرعتهای بالا شود.
هدف: افزایش استقامت
اینتروال‌ها می‌توانند باعث بهبود کارایی شما شوند، چه هدف شما ۵ کیلومتر، ۱۰کیلومتر، نیمه ماراتن، ماراتن و …. باشد، تمرینات اینتروال برای شما مفید هستند. هرچه کارآمدتر شوید، یعنی به انرژی کمتری برای دویدن سرعتی معین نیاز خواهید داشت و این به این معنی است که دیرتر خسته شده و می‌توانید مسافت بیشتری را با سرعت بیشتری بدوید.
نمونه برنامه تمرینی ۴
۱۰ دقیقه بدن خود را گرم کنید، سپس ۸۰۰ متر یا ۱.۶ کیلومتر را با سرعتی چالش‌برانگیز ( سرعتی که به سختی بتوانید چند کلمه حرف بزنید، اما نتوانید جملات را کامل ادا کنید) بدوید. سپس نصف زمانی را که صرف دویدن کرده‌اید، با پیاده‌روی یا نرم دویدن، ریکاوری کنید. با ۳ * ۱.۶ کیلومتر (۴ دور پیست ۴۰۰ متری) یا ۶ * ۸۰۰ متری شروع کنید و هر دو تا سه هفته، تکرارها را افزایش دهید تا زمانی که به ۵ مایل (۵ * ۱.۶ کیلومتر) یا ۱۰ بار دویدن ۸۰۰ متر برسید.
بین اینتروال‌ها چه کار می‌توانم انجام دهم؟
اینکه بین اینتروال‌ها چه انجام می دهید به هدف تمرین شما بستگی دارد.
ایستادن: این کار به کاهش اثر و فشار بین اینتروال‌های کوتاه و سریع کمک می‌کند. از قراردادن دست‌ها روی زانوها خودداری کنید، چون این کار می‌تواند باعث سردردهای سبک شود.
پیاده‌روی: دونده‌های تازه کار در اینتروال، از فواید پیاده‌روی در تکرارهای بین حداقل ۴۰۰ متر بیشتر بهره‌مند میشوند. چون پیاده‌روی باعث کاهش ضربان قلب شده و به دفع مواد زائد تولیدی در عضلات از طریق خون نیز کمک می‌کند.
نرم دویدن: از افت زیاد ضربان قلب پیشگیری کرده و به بهبود مسافت و همچنین بهبود خستگی آخر مسابقه نیز کمک می‌کند. این نوع ریکاوری معمولا برای تمرینات اینتروالی مناسب است که نیاز به تلاش و شدت کمتری دارند.
منبع: runnersworld
