تیترهای سیاسی جعلی در عصر شبکههای اجتماعی خیلیها را فریب دادهاند و “حقایق جایگزین” به موضوعات حزبی محدود نمیشوند. هر بلاگر یا اینفلوئنسری میتواند پست، توییت یا هر توصیه تمرینی را فورا به اشتراک بگذارد – اما آیا این کار درست است؟ همیلتون، فیزیولوژیست ورزشی و مربی مستقر در آتلانتا در این باره میگوید: “میتوانید اطلاعات واقعاً بیکیفیتی را منتشر کنید و ببینید که چطور دستبهدست میشود و گسترش پیدا میکند.”
در حالی که محتوای نادرست سریعتر از هر چیزی پخش میشوند، اما شما میتوانید از اینترنت برای بررسی اعتبار منابع نیز استفاده کنید. رایان وارنسبورگ مربی در کارولینای شمالی در این باره میگوید: “یک قدم بیشتر بردارید و از خودتان بپرسید: “خب، منبع این از کجاست؟ احالا به لطف اینترنت این کار حالا از گذشته هم آسانتر است”.
یک مصرفکننده باهوش اطلاعات آنلاین دویدن بودن میتواند از فلات تمرینی، بیشتمرینی یا مصدومیتها پیشگیری کند. در ادامه کارشناسان ما همیلتون و وارنسبورگ حقایقی را درباره چهار اشتباه رایج تمرینی که از طریق شبکههای اجتماعی تشویق میشود بیان خواهند کرد. با ادامه مطلب با دویدن عشق است همراه باشید.
01.اشتباه اول: مسابقهدادن در هر تمرین دو
پستهای اینستاگرامی که با زمان و مسافت پیموده شده منتشر میشوند، قطعاً با سرعتهای سریعتر بهتر به نظر میرسند. با این حال، بدون روزهای ریکاوری، بدن شما هرگز بعد از تمرینات سخت، فرصت قویترشدن را نخواهد داشت. به اضافه اینکه، تمرینات با سرعت-آرام باعث افزایش تعداد میتوکندریها در عضلات میشوند که اندامکهای ریزی در عضلات هستند که چربی و گلوکز را به انرژی موردنیاز برای دویدن تبدیل میکنند. آنها همچنین به تقویت تاندونها، استخوانها و فیبرهای کند-عضلانی کمک میکنند – همان نوع عضلاتی که تواناییتان را برای دویدنهای طولانیتر فراهم میآورند.
راهحل: به جای اینکار، تمرینات سخت را به یک یا دو روز در هفته محدود کنید (طبق گفته همیلتون سختترین تمرین مسافتیتان فقط باید 7 درصد از حجم هفتگی شما را شامل شود). در دوهای دیگر، باید قادر باشید که به صورت کامل و بدون نفسنفسزدن بتوانید با دوستان دوندهتان حرف بزنید و اگر هم فشارِ بهاشتراکگذاری عمومی باعث میشود سرعتتان را بالا ببرید، آن روزها ساعتتان را در خانه بگذارید یا اپلیکیشن تمرینی را خاموش کنید.
02. اشتباه دوم: شرکت در هر مسابقه
بلاگرها و اینفلوئنسرها اغلب در ازای تبلیغ، ورودی مسابقه رایگان دریافت میکنند؛ که همین امر مشارکت مکرر آنها در مسابقات را توضیح میدهد. اما انجام مسابقات ماراتن و نیمه-ماراتن چند بار در سال، باعث اعمال فشار زیاد به بدن و افزایش احتمال مصدومیت میشود و برای اینکه بهترین عملکردتان را داشته باشید، باید زمان کافی برای افزایش حجم تمرین، تپرینگ (کاهش حجم قبل از مسابقه) و سپس ریکاوری بعد از مسابقه داشته باشید.
راهحل: اگر هدفتان ثبت سریعترین زمان دویدن ممکن است، مسابقات ماراتن را به دو ماراتن در سال با 4 تا 5 ماه فاصله بین آنها کاهش دهید. دوندههای مبتدی باید حداکثر سه نیمه-ماراتن در سال را بدوند (البته با اولویت صدای بدن)، در حالیک ه باتجربهها میتوانند چهار نیمه-ماراتن هم بدوند. بیشتر دوندهها میتوانند مسابقات کوتاهتر را اغلب انجام دهند – مانند یک مسابقه ده کیلومتر هر هشت هفته یکبار یا مسابقه 5 کیلومتر هر شش هفته یکبار. اگر از این رویدادها به عنوان دوهای تمرینی استفاده میکنید میتوانید در رقابتهای بیشتری شرکت کنید. اما اگر با چسباندن شماره شرکت در مسابقه به سینهتان، کنترلتان را از دست میدهید، این راهبُرد خیلی نمیتواند برایتان مفید باشد.
03. اشتباه سوم: سلفیهای وسط دویدن
اشتراکگذاری عکس در حال دویدن یک دوی آسان میتواند کمک کند با جامعهی دوندگان ارتباط بیشتری برقرار کنید.. اما توقف طی دو تمپو، دو با سرعت مسابقه یا دوهای طولانی میتواند روند پیشرفت را مختل کند. وارنسبورگ میگوید: هدف این نوع تمرینها حفظ شدت در یک بازهی زمانی طولانی است. اگر در حین چنین دوهایی توقف کنید، کل سازوکار تمرین را تغییر میدهید. علاوه بر این، موضوع سادهای مثل ایمنی و آداب اجتماعی هم مطرح است: ناگهان ترمزکردن وسط جمعیت برای بیرونآوردن گوشی میتواند باعث برخورد و افتادن سایر دوندهها شود.
راهحل: به جای این کار، مستندسازی حین دویدن را برای دوهای آسان نگهدارید (البته در انجام این کار زیادهروی نکنید در غیر این صورت بهزودی تمام فکر و ذهنتان در حین تمرین گرفتن سلفی و فیلم از تمرین و پستکردن آن در اینستاگرام خواهد شد)، و قبل از بیرونآوردن گوشی، چند بار محیط را برای توقف بررسی کنید و از دیگران برای پست یک عکس گروهی اجازه بگیرید. درست مانند اینکه در ترافیک هستید، باید به افراد اطرافتان احترام بگذارید.
04.اشتباه چهارم: انجام همه تمرینات گروهی
یک دو گروهی در شنبه در ناکجاآباد. یک تمرین گروهی پیست در پنجشنبه. یک کلاس گروهی دوچرخه ثابت در چهارشنبه. یک برنامه فشرده هفتگی با گروههای تمرینی، باعث میشود تا اینستاگرامتان پر شود از عکسهای با هشتگ #ما_بهترینیم اما اگر این کار را ادامه دهید، بهزودی باید پستهایی از رفتن به فیزیوتراپی برای مداوای مصدومیتتان آپلود کنید. تمرینات با شدت بالا، حتی اگر بدون دویدن یا دویدن کمی همراه باشند، آسان به حساب نمیآیند و انجام تمرینات با شدت بالای هر روزه خطر بیماری و مصدومیت را بالا خواهد برد.
راهحل: به جای این کار، از قدرت انگیزشی گروهها به شکل استراتژیکی استفاده کنید. برای چیزهایی مانند تمرینات پیست، دوستانی با سطح آمادگی جسمانی نزدیک به خودتان انتخاب کنید و با احساس خستگی تمرین را به پایان برسانید اما همه انرژیتان را صرف نکنید.
تمرینات روزهای سخت را با نوع آسان یا روزهای استراحت آن به صورت متناوب انجام دهید (نه اینکه پشت سر هم تمرینات سخت داشته باشید). تتمرینات پرفشار کراس-ترینینگ میتوانند در فصل غیرمسابقه جایگزین دویدنهای سخت شوند. اما در هشت تا 12 هفته آخر قبل از رویداد هدف روی تمرینات سخت دویدنی که مسافت مسابقه را هدف قرار میدهند تمرکز کنید.
خیلی درست بود، این مقاله رو دقیقاً الان لازم داشتم