۱.چرا به ویتامین سی نیاز داریم ؟
ویتامین سی برای رشد و حفظ بسیاری از بافت‌های بدن مانند کلاژن، که برای سلامتی بافت همبند و بهبود زخم است، ضروری است.
ویتامین سی همچنین به داشتن استخوان و دندان قوی کمک می کند. ویتامین سی برای ساخت انتقال دهنده‌های عصبی ضروری است و به متابولیسم پروتئین کمک کرده و سیستم ایمنی بدن نیز به ویتامین سی وابسته است.
از آنجا که ویتامین سی محلول در آب است، بدن شما نمی‌تواند ویتامین سی مورد نیاز خود را ذخیره کند، بنابراین شما نیاز دارید تا ویتامین سی مورد نیاز روزانه‌تان را جایگزین کنید. موسسه دارویی توصیه می‌کند که افراد بزرگسال روزانه باید ۷۵ تا ۹۰ میلی گرم ویتامین سی دریافت کنند.
اگر رژیم غذایی شما، رژیمی باشد که از میوه‌ها و سبزیجات تشکیل شده باشد، به احتمال زیاد مقدار کافی ویتامین سی روزانه دریافت می‌کنید. اما اگر مطمئن نیستید، می‌توانید ۱۵ مواد خوراکی با ویتامین سی بالا، را که در زیر آورده شده‌اند، به منو روزانه‌تان اضافه کنید.
۲.پرتقال و آب پرتقال
پرتقال یکی از خوراکی‌های با ویتامین سی بالا است. فقط یک لیوان آب پرتقال حاوی ۱۲۴ میلی گرم ویتامین سی است، بنابراین با نوشیدن یک لیوان پرتقال روزانه، نیاز روزانه بدن خودتان به ویتامین سی را تأمین خواهید کرد.
پرتقال و آب پرتقال، علاوه بر ویتامین سی، منبع خوبی برای پتاسیم، فولات، لوتئین، و ویتامین آ است. یک پرتقال کامل، همچنین منبع خوبی از فیبر است، اما وقتی آب پرتقال را میل می‌کنید، بیشتر فیبر آن از بین می‌رود.
۳.گریپ فروت
گریپ فروت نیز یکی از مواد خوراکی با ویتامین سی بالا است. گریپ فروت ها نیز مانند پرتقال، ویتامین سی بالایی دارند. نصف گریپ فروت، ۴۵ میلی گرم ویتامین سی دارد، همچنین گریپ فروت حاوی فیبر، پتاسیم، و ویتامین آ فراوانی است. نصف گریپ فروت همچنین کالری کمی نیز دارد، فقط ۳۷ کالری.
مزه گریپ فروت کمی‌ترش است، شما می‌توانید در صورت تمایل آن را همراه میوه‌های شیرین میل کنید.
۴.فلفل سبز
شاید تعجب کنید از اینکه فلفل سبز نیز جزو مواد خرواکی با ویتامین سی بالا می‌باشد. اما یک عدد فلفل سبز متوسط، حاوی ۹۵ میلی گرم ویتامین سی بوده که برای نیاز کل روزتان کافی است. فلفل سبز علاوه بر اینکه ویتامین سی بالایی دارند، پتاسیم و ویتامین آ و ویتامین کا زیادی نیز دارند، همچنین فلفل سبز کالری کمی دارد.
فلفل سبز را می‌توانید به عنوان افزودنی به سالادهایتان اضافه کنید. فلفل‌های با رنگ سبز روشن با پوست تازه را انتخاب کنید.
۵.فلفل قرمز شیرین
درست مانند فلفل سبز، فلفل قرمز شیرین نیز جزو مواد خوراکی با ویتامین سی بالا است، اما عطر و طعم کمتری به نسبت فلفل سبز دارد. یک فلفل خام قرمز ۴۵ میلی گرم ویتامین سی دارد. همچنین فلفل قرمز حاوی فیبر بالا، ویتامین آ و ویتامین‌های پیچیده گروه بی، و پتاسیم است. فلفل قرمز فقط ۳۷ کالری دارد.
می‌توانید از فلفل قرمز برای استفاده در سالاد و یا سس‌ها استفاده کنید. فلفل قرمز بعد از پخت نیز، ویتامین سی زیادی را در خود نگه می‌دارد.
۶.توت فرنگی
توت فرنگی میوه آبدار، شیرین و با ویتامین سی بالا است. یک فنجان توت فرنگی حاوی ۹۸ میلی گرم ویتامین سی است. توت فرنگی همچنین حاوی پتاسیم بالا، منیزیم، فولات، و فیبر بالایی است.
یک مشت توت فرنگی می‌تواند یک خوراکی عالی باشد. می‌توانید آنها را به جو دوسر، غلات سرد، و یا ماست اضافه کنید.
۷.کلم بروکلی
یک فنجان کلم بروکلی خرد شده، ۸۱ میلی گرم ویتامین سی دارد. کلم بروکلی می‌تواند بیشتر نیاز روزانه‌تان به ویتامین سی را رفع کند. با پخت کلم بروکلی، مقداری از ویتامین سی آن کم می‌شود. یک فنجان کلم بروکلی پخته شده، حدوداً ۵۰ میلی گرم ویتامین سی دارد، که چشمگیر است. به همین دلیل کلم بروکلی نیز جزو مواد خوراکی با ویتامین سی بالا می‌باشد.
یک فنجان کلم بروکلی (پخته شده یا خام) حدوداً ۳۰ کالری دارد. کلم بروکلی منبع عالی از کلسیم، پتاسیم، فیبر و ویتامین آ و ویتامین کا و همچنین منبع عالی از آنتی اکسیدان است.
۸.کیوی
کیوی دوست داشتنی منبع عالی ویتامین سی است. یک کیوی کوچک حاوی حدودا ۶۰ میلی گرم ویتامین سی است. کیوی همچنین فیبر و پتاسیم بالایی دارد، اما کالری کمی دارد. یک کیوی، حدوداً ۴۰ کالری دارد.
کیوی را می‌توان برای انواع سالادها استفاده کرد و یکی از میوه‌هایی است که می‌توانید به همراه دیگر میوه‌ها آن را میل کنید.
۹.کلم بروکسل یا کلم فندقی
کلم بروکسل حتی بعد از پخت نیز ویتامین سی بالایی دارد. یک فنجان کلم بروکسل، حاوی ۹۶ میلی گرم ویتامین سی است. همچنین کلم بروکسل حاوی بیشتر ویتامین‌ها و موادمعدنی، فیبر و آنتی اکسیدان ها می‌باشند.
کلم بروکسل را معمولاً به عنوان یک غذا در ظرفی کنار غذای اصلی سرو می‌کنند، اما شما می‌توانید همچنین از کلم بروکسل خام برای سالادهایتان استفاده کنید.
۱۰.کلم پخته
کلم پخته به نسبت کلم خام، ویتامین سی بیشتری دارد. اگرچه در بیشتر موادخوراکی ها، با پختن آنها ویتامین سی آنها کاهش می‌یابد، اما با خوردن کلم پخته شده، شما مقدار بیشتری ویتامین سی دریافت خواهید کرد.
یک فنجان کلم خام حدوداً ۳۰ میلی گرم ویتامین سی دارد، در حالیکه کلم پخته شده ۶۰ میلی گرم ویتامین سی دارد. کلم همچنین حاوی آنتی اکسیدان، موادمعدنی، ویتامین کا، و فیبر نیز هستند.
۱۱.آب گوجه فرنگی
آب گوجه فرنگی نیز جزو مواد خوراکی با ویتامین سی بالا است. یک گوجه فرنگی خام، حدود ۲۰ میلی گرم ویتامین سی دارد. اما شما می‌توانید با نوشیدن آب گوجه فرنگی، مقدار بیشتری ویتامین سی دریافت کنید. در حقیقت با نوشیدن یک لیوان ۲۵۰ گرمی آب گوجه فرنگی، حدود ۱۲۰ میلی گرم ویتامین سی دریافت خواهید کرد. همچنین منبع خوبی برای ویتامین آ و لیکوپن است که آنتی اکسیدانی است که برای سلامتی قلبتان ضروری است.
از آب گوجه فرنگی برای پخت و پز در انواع سوپ و خورشت استفاده کنید.
۱۲.گل کلم
گل کلم ترد و خوشمزه و منبع عالی از ویتامین سی است. یک فنجان گل کلم خام، ۵۰ میلی گرم ویتامین سی دارد. گل کلم همچنین منبع عالی برای فیبر، کلسیم، پتاسیم، فولات و ویتامین کا است، همچنین گل کلم منبع عالی از آنتی اکسیدان نیز است.
گل کلم را می‌توانید همراه سالاد و یا ترشیجات میل کنید. یک فنجان گل کلم پخته شده حدود ۳۰ میلی گرم ویتامین سی دارد.
۱۳.طالبی
خوردن طالبی خنک برای روزهای گرم تابستانی، می‌تواند لذت بخش باشد، به اضافه اینکه منبع عالی از ویتامین سی نیز است. یک فنجان طالبی تقریباً حاوی ۶۰ میلی گرم ویتامین سی بوده، به اضافه اینکه حاوی پتاسیم، نیاسین، ویتامین آ است. همچنین طالبی کالری کمی حدوداً ۴۰ کالری به ازای هر فنجان دارد.
طالبی را می‌توانید به عنوان یک خوراکی شیرین و خنک میل کنید، و یا آن را به همراه دیگر میوه‌های خوشمزه میل کنید.
۱۴.خربزه
خربزه یکی از مواد خوراکی با ویتامین سی بالا است. یک فنجان خربزه حدودا ۳۰ میلی گرم ویتامین سی دارد. همچنین خریزه منبع عالی برای پتاسیم و ویتامین‌های پیچیده گروه بی، و ویتامین کا است. یک فنجان خربزه، فقط ۶۰ کالری دارد.
خربزه را می‌توانید به عنوان دسر میل کرده و یا از آن برای سالاد استفاده کنید.
۱۵.آناناس
یک فنجان آناناس تکه تکه شده، حدوداً ۸۰ میلی گرم ویتامین سی دارد. همچنین منبع عالی از پتاسیم، منیزیم، فولات، و فیبر نیز است. یک فنجان آناناس تکه تکه شده، حاوی ۸۰ کالری است.
از آناناس می‌توانید به عنوان یک افزودنی خوشمزه برای اسموتی هایتان استفاده کنید. یا آناناس را به عنوان یک میان وعده شیرین و خوشمزه میل نمایید.
۱۶.سیب زمینی
سیب زمینی را معمولاً به عنوان منبع عالی برای پتاسیم می‌شناسند، اما آنها همچنین ویتامین سی بالایی نیز دارند. سیب زمینی منبع خوبی از منیزیم و نیاسین است. همچنین با خوردن سیب زمینی که حاوی فیبر خوبی نیز است، شما را تا مدت زمان بیشتری سیر نگه می دارد.
سیب زمینی را می توانید آب پز، سرخ شده و یا گریل شده میل نمایید.
