برنامه 28-روزه قدرتی|موبیلیتی|ریکاوری رایگان 💰مخصوص دوندهها | فقط با 10-دقیقه !
این چالش ورزشی 28 روزه میتواند برنامه قدرتی شما را متحول کند
بررسی علمی توسط: دکتر محمد آلی (دکترای فیزیولوژی ورزشی)
این تمرینات موثر 10 دقیقهای میتواند در برنامه هر دوندهای جای بگیرد بدون داشتن دغدغه درباره نداشتن زمان کافی!.
دوندگان معمولاً یک هدف مشترک دارند: دویدن و ادامهدادن دویدن. اما برای پیمودن مسافتهای بیشتر و دویدنی قدرتمند، باید تمرینات خود را با تمرینات قدرتی و موبیلیتی کامل کنید که از آسیبدیدگی جلوگیری کنید، ریکاوری را تقویت کرده و عملکرد را بهبود بخشید.
به همین دلیل است که ما یک چالش ورزشی 28 روزه را طراحی کردهایم که شما را به انجام حرکات قدرتی و موبیلیتی فقط به مدت 10 دقیقه در روز تشویق میکند. با علامتزدن هر تمرین در برگه برنامه که در ادامه ارائه میشود، نه تنها در طول روز بیشتر و بهتر بدن خود را حرکت خواهید کرد، بلکه عادات سالمی را شکل خواهید داد که قدرت لازم برای حمایت از دویدنهای شما را ایجاد میکند، همچنین متابولیسم را بهبود میبخشد و قوه ادراک و شناخت را تقویت میکند.
این چالش 28 روزه برای دوندگانی که به دلیل آسیبدیدگی از تمرینات دور شدهاند و به یک بازگشت تدریجی نیاز دارند، عالی است. این چالش همچنین برای دوندگانی با برنامه شلوغ و پرمشغله، یا کسانی که تازه شروع به ادغام حرکات قدرتی و موبیلیتی در برنامه خود کردهاند و به یک نقطه شروع نیاز دارند، مناسب است.
فواید تمرینات 10 دقیقهای برای ایجاد یک برنامه تمرین قدرتی
Noam Tamir، متخصص تمرینات قدرتی و آمادگی، بنیانگذار و مدیر عامل TS Fitness در شهر نیویورک، توضیح میدهد که دوندگان با تمرینات قدرتی و موبیلیتی 10 دقیقهای، مزایای بیشماری را به دست میآورند. او میگوید: “شما قدرت خود را بهبود میبخشید، استقامت را افزایش میدهید، و همچنین موبیلیتی و ثبات بهتری ایجاد میکنید.”
تحقیقات از مزایای تمرینات قدرتی به طور خاص برای دوندگان حمایت میکند: یک بررسی سیستماتیک و منتشر شده در سال 2024 در Sports Medicine نشان داد که تمرینات قدرتی—به ویژه بلندکردن وزنههای سنگین و تمرینات پلایومتریک—اقتصاد دویدن را تقویت میکند، که اساساً به این معنی است که میتوانید با تلاش کمتری، سریعتر و طولانیتر بدوید.
علاوه بر این، یک بررسی سیستماتیک اخیر منتشر شده در The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness نقش تمرینات تقویتی را در پیشگیری از آسیبهای ناشی از استفاده بیش از حد در اندام پایینتنه ورزشکاران بررسی کرد و دریافت که تمرینات قدرتی به پیشگیری از آسیب، بهبود عملکرد عضلات، سطح آمادگی جسمانی، سرعت و چابکی کمک میکند.
به طور کلی، انجام این تمرینات به جای نشستن و حرکت بیشتر در طول روز برای سلامتی شما نیز مفید است. در حالی که دویدن قبل یا بعد از کار شما را فعال نگه میدارد، دورههای طولانی نشستن در اواسط روز شما را بیشتر در معرض خطر ابتلا به سندرم باسن مرده یا کمردرد ناشی از غیرفعال بودن عضلات سرینی قرار میدهد.
علاوه بر این: یک بررسی تحقیقاتی منتشر شده در سال 2022 در Exercise Sports Science Review نشان داد افرادی که دورههای هشت ساعته نشستن را با “دوچرخهسواری سرعتی” یا چهار ثانیه دوچرخهسواری قدرتی بسیار شدید در هر ساعت قطع میکنند، میتوانند اثرات مقاومت در برابر ورزش (که ناشی از دورههای طولانی عدم فعالیت است) را خنثی کرده و مزایای متابولیکی کسب کنند.
حرکات کوچک روزانه از سلامت مغز نیز حمایت میکنند. یک مطالعه منتشر شده در Journal of Functional Morphology and Kinesiology در سال 2024 اثرات میانوعدههای فعالیت بدنی 10 دقیقهای—که شامل دو دقیقه گرمکردن، شش دقیقه پیادهروی در فضای باز و دو دقیقه کشش ایستا برای سردکردن بود—پس از جلسات کاری چهار ساعته در گروهی متشکل از 27 نفر از کارکنان مراقبتهای بهداشتی را بررسی کرد. یافتههای آنها نشان میدهد افرادی که وقفههای فعالیت بدنی 10 دقیقهای داشتند، تغییرات نوروپلاستیک در مغزشان ایجاد شده بود و توجه و عملکرد اجرایی (مهارتهای شناختی مانند برنامهریزی، سازماندهی و حافظه کاری) آنها بهبود یافته بود.
دانلود چالش 28-روزه | لینک پیدیاف در زیر تصویر
نحوه انجام تمرینات در چالش
در طول چهار هفته، تمرینات موبیلیتی و یوگا را که برای حمایت از ریکاوری شما طراحی شدهاند، با جلسات تمرین قدرتی شدیدتر برای افزایش قدرت و توان ترکیب خواهید کرد.
میتوانید به راحتی این “میانوعدههای حرکتی” 10 دقیقهای را در برنامه دویدن خود، چه قبل و چه بعد از دویدن یا هر زمان که به استراحتی از پشت میز یا مبل نیاز دارید، بگنجانید. تمیر اضافه میکند، اگر دویدن خود را با یکی از این تمرینات که میتواند به بهبود جریان خون، کاهش سفتی عضلات و حتی ایجاد استقامت با وادار کردن شما به ادامه دادن در حین خستگی کمک کند، به پایان برسانید، بسیار مفید خواهد بود.
تمیر برای پیشرفت در طول ماه پیشنهاد میکند با افزایش دفعات تمرینات یا اضافهکردن وزن بیشتر (براساس صدای بدن) هر بار که یک تمرین قدرتی را تکرار میکنید، خود را بیشتر به چالش بکشید.
1.فول بادی (کل بدن)
این تمرین فول بادی بیش از یک عضله را به طور همزمان هدف قرار میدهد—به هیچ وسیلهای نیاز نیست. حرکات وزن بدن به آرامی تمرینات قدرتی را بدون در نظر گرفتن سطح آمادگی جسمانی شما به برنامه شما وارد میکند، آگاهی بدن را بهبود میبخشد، قدرت میسازد، آمادگی قلبی-عروقی را تقویت میکند و دامنه حرکتی شما را افزایش میدهد تا بتوانید بهترین عملکرد خود را در دویدن داشته باشید. به علاوه، با استفاده از بدن خود به عنوان وسیله، میتوانید یک تمرین قدرتی را هر کجا که هستید، مانند پشت میز یا بعد از یک دویدن سریع، انجام دهید. پنج حرکت ساده وزن بدن را هر کدام به مدت 30 ثانیه (30 ثانیه برای هر طرف در حرکات یک طرفه) انجام دهید و دو دور تمرینات را با فرم صحیح انجام دهید.
2.یوگا
به چالش کشیدن خود از نظر جسمی شامل چیزی بیش از دویدن و وزنهزدن است—آزمایش موبیلیتی و انعطافپذیری نیز مهم است. هر حرکت را حدود 60 ثانیه انجام دهید، از یک حالت به حالت دیگر بروید و دو دور تمرین را انجام دهید. حتماً به تنفس خود توجه کنید (با ذهنآگاهی و توجه به لحظه حال تمرینات را انجام دهید) تا عنصر آگاهانهتری به تمرین اضافه کنید.
3.پایینتنه
قبل از اینکه بپرسید: نه!!!!، دویدن جای تمرین روز پا را نمیگیرد. در واقع، برای شما به عنوان یک دونده حتی مهمتر است که روی پایینتنهتان کار کنید، چون هنگام دویدن به شکل مستمری نیروی ناشی از فرود را به پاهایتان وارد میکنید و باید این عضلات را متناسب با آن آماده سازید!! این برنامه عضلات کلیدی پا را تمرین میدهد: چهارسر ران، عضلات سرینی، همسترینگ و ساق پا. زمانسنج را برای 10 دقیقه تنظیم کنید، هر حرکت را به ترتیب در ابتدای هر دقیقه انجام دهید و 15 ثانیه آخر آن دقیقه را استراحت کنید. در مجموع دو دور انجام دهید.
4.بالاتنه و مرکز بدن
یکی از نواحی که دوندگان اغلب نادیده میگیرند: بالاتنه است. اما برای جلوگیری از خستگی به قدرت بالاتنه نیاز دارید. با این تمرین سریع بالاتنه و مرکز را با هم هدف قرار دهید تا وضعیت بدنی و تاب قوی بازو در هنگام دویدن حفظ شود (داشتن بالاتنه و مرکز بدن قوی علاوه بر پایینتنه قوی به بهبود اقتصاد دویدن دونده و بهبود گامبرداری و در نهایت بهبود کیدنس و سرعت دونده کمک میکند و در یک کلام دویدن را آسانتر میکند). شش حرکت را انجام دهید، از جمله ضربهزدن به شانه در پلانک، بالا بردن پا، شنا سوئدی پایک، حرکت قایقی، کوهنورد و کرانچ دوچرخه، هر کدام به مدت 50 ثانیه، با 10 ثانیه استراحت بین هر حرکت. در مجموع دو دور انجام دهید.
5.پلایومتریک
پلایومتریک به بهبود توان در ترکیب با قدرت برای دویدن سریعتر کمک میکند. با این مجموعه حرکات کوتاه (30 ثانیه تمرین و 30 ثانیه استراحت) که با زانو-بلند شروع میشود و با لانج پرشی متناوب به پایان میرسد، عضلات چهارسر ران، سرینی و همسترینگ خود را تمرین دهید. این برنامه را دو بار تکرار کنید تا به 10 دقیقه برسید و شاهد بهبود عملکرد دویدن خود در آینده باشید.
6.موبیلیتی
برای بهبود عملکرد مفاصل و مقابله با اثرات نشستن بیش از حد این برنامه به شما کمک خواهد کرد. تمیر توضیح میدهد وقتی این برنامه را قبل از دویدن انجام میدهید، عضلات خود را فعال میکنید و دامنه حرکتی خود را بهبود میبخشید، که (اگر به طور مداوم انجام شود!) شانس آسیبدیدگی شما را نیز کاهش میدهد. هر حرکت را به مدت 60 ثانیه انجام دهید و بلافاصله به حرکت بعدی بروید، سپس برای دور دوم تکرار کنید.
7.عمق مرکز بدن
تقویت مرکز بدن شما ثبات لازم برای حفظ وضعیت بدنی صاف و همترازی مناسب در تمام دویدنهایتان را فراهم میکند. به علاوه، کارایی گامبرداری شما را بهبود میبخشد (مرکز بدن ناحیه انتقال نیرو از پایینتنه به بالای بدن است و به همین دلیل تقویت آن بسیار اهمیت دارد. علاوه بر کاهش آسیبدیدگی، تقویت این ناحیه به دونده ضمانت یک عملکرد خوب را با فرم بدنی خوب میدهد). این تمرین عضلات کلیدی، از جمله عضله عرضی شکم (عضلات عمقی هسته)، کف لگن، عضله راستکننده ستون فقرات (کمر، در امتداد ستون فقرات)، عضلات مورب و دیافراگم را هدف قرار میدهد. هر تمرین را به مدت 60 ثانیه (30 ثانیه برای هر طرف در حرکات یک طرفه) و در مجموع دو دور انجام دهید تا به 10 دقیقه برسید.
8.بازوها
بله تعجب نکنید، انجام تمرینات بازو به عنوان یک دونده سودمند است—شما حرکت بازوی بهتر، وضعیت بدنی بهتر و کارایی دویدن (اقتصاد دویدن) بهتری خواهید داشت. این تمرین ساده بازو شامل پنج تمرین است و تنها چیزی که نیاز دارید یک جفت دمبل (وزنی را انتخاب کنید که بتوانید با فرم صحیح، حرکات را انجام دهید) است. هر حرکت را به مدت 50 ثانیه انجام دهید، 10 ثانیه استراحت کنید، سپس به حرکت بعدی بروید. پس از تمرین پنجم، برای دور دوم تکرار کنید.
9.AMRAP با وزنه
این AMRAP با وزنه (که مخفف هر تعداد دور که میتوانید در مدت زمان مشخص انجام دهید است) شما را به گنجاندن تمرینات وزنه در برنامه خود به چالش میکشد—فقط فرم را فدای سرعت نکنید. (این تمرین را به عنوان تمرین دوم در لیست شش تمرین AMRAP پیدا خواهید کرد. شما بین سه حرکت چرخش خواهید داشت، از جمله اسکوات جام، ددلیفت تک پا و روینگ رنه گید، و در مجموع 10 تکرار از هر حرکت را انجام خواهید داد. تا رسیدن به 10 دقیقه کامل ادامه دهید و فقط زمانی استراحت کنید که واقعاً به یک نفسگیری نیاز دارید.
10.عضلات شکم
این برنامه نه تنها عضلات شکم شما، بلکه کل مرکز بدن شما را هدف قرار میدهد، که اساساً تمام عضلات از شانههای شما تا لگن شما را شامل میشود. تنها با چهار تمرین، 10 دقیقه و یک دمبل یا کتلبل، ثبات هسته لازم برای قوی دویدن را ایجاد خواهید کرد. هر حرکت را به مدت 60 ثانیه انجام دهید، بین حرکات 15 ثانیه استراحت کنید و برای دو دور تکرار کنید.
جمعبندی
این برنامه 28 روزه بهبود قدرت، موبیلیتی و عملکرد و کاهش احتمال آسیبدیدگی دوندهها باید براساس صدای بدن شما و فرم صحیح بدنی انجام گرفته شود، تا بتواند بهترین و بیشترین فواید را برایتان به ارمغان بیاورد.
