بررسی علمی توسط: دکتر محمد آلی (دکترای فیزیولوژی ورزشی)
چه برای ماراتن، نیمه ماراتن یا یک مسابقه محلی خودتان را آماده کنید، شما میتوانید از مزایای تمرینات قدرتی ویژه دونده ها بهرهمند شوید. تقویت هسته مرکزی بدنتان به شما کمک میکند تا نحوه دویدن تان را بهبود بخشید که درنتیجه باعث افزایش کارایی شما در حین دویدن میشود. علاوه بر این، ماهیچههای شما، قادر خواهند بود تا زمان بیشتری را به فعالیت پرداخته و دیرتر خسته شوند.
خوشبختانه، برای شروع تمرینات قدرتی، شما نیازی به وزنه و یا حتی عضویت در باشگاههای ورزشی ندارید.
در حقیقت برای انجام این تمرینات، شما نیازی به هیچگونه ابزار خاصی ندارید و میتوانید این تمرینات را دو یا سه بار در هفته در خانه انجام دهید. البته میتوانید این نوع تمرینات قدرتی را بعد از دوهای کوتاهتان نیز انجام داده و یا همراه گرم کردن بدنتان آنها را انجام دهید.
در ادامه سه نوع تمرین قدرتی (مبتدی، متوسط، پیشرفته) را برایتان آوردهایم تا از امروز با انجام دادن آنها، بدنتان را به مرور زمان قوی و قویتر کنید.
سوپرمن حرکت لانج اسکات دیوار نشسته پلانک کناری شنا سوئدی ایستادن روی پاشنه ایستادن روی پنجه کرانج معکوس کرانج دوچرخه پلانک از جلو
برنامه تمرینات قدرتی ویژه دونده ها مخصوص مبتدیان
اگر تا حالا هیچگونه تمرینات قدرتی را انجام ندادهاید و یا سابقه رفتن به باشگاه را نیز ندارید، این فعالیت برای شما مناسب است. همچنین اگر شما بدن خوبی دارید و یا برای مدتی از ورزش دور بودهاید، این تمرینات را به مدت 2 روز در هفته شروع کرده و به مرور زمان شدت را افزایش دهید.
در حین انجام این تمرینات و سایر برنامههای تمرینی دیگر، حتماً استراحت 30 ثانیهای بین تمرینات داشته باشید.
نیمتنه پایین بدن
- 15 اسکوات
- 15 حرکت لانج برای هر پا
- 3 ست دیوار نشسته (30 ثانیه در وضعیت بمانید)
- 3 ست 10 تایی ایستادن روی پنجه
- 10 حرکت ایستادن روی پاشنه
تمرینات هسته مرکزی بدن
- پلانک جلویی (30 ثانیه در وضعیت بمانید)
- پلانک کناری (30 ثانیه در وضعیت بمانید، برای هر دو طرف)
- کرانچ دوچرخه (1 دقیقه)
- 12 حرکت سگهای پرنده (5 ثانیه نگهدارید)
- کرانچ معکوس (30 ثانیه)
- 20 شنا سوئدی
برنامه تمرینات قدرتی ویژه دونده ها برای افراد متوسط
در برنامه تمرینی افراد متوسط، تعداد ستها افزایش یافته و بعضی تغییرات برای افزایش شدت فعالیتها اضافه میشود.
نیم تنه پایین بدن
- 2 ست 15 تایی اسکوات
- 2 ست 15 تایی لانج (برای هر طرف)
- 3 ست دیوار نشسته (به مدت 40 ثانیه در وضعیت بمانید)
- 3 ست 10 تایی ایستادن روی پنجه
- 15 بار ایستادن روی پاشنه
هسته مرکزی بدن
- پلانک جلویی (45 ثانیه در وضعیت بمانید)
- پلانک کناری (برای هر دوطرف، 45 ثانیه در وضعیت بمانید)
- کرانچ دوچرخه (90 ثانیه)
- 12 حرکت سگهای پرنده (10 ثانیه در وضعیت بمانید)
- کرانچ معکوس (1 دقیقه)
- 40 شنا سوئدی
- 3 ست سوپرمن (3 ثانیه نگهدارید)
برنامه تمرینات قدرتی ویژه دونده ها پیشرفته
با استفاده از برنامه تمریناتی پیشرفته، میتوانید با افزایش تکرارها و زمان، توده عضلانی پایدارتری ایجاد کرده و تحملتان را نیز افزایش دهید.
نیم تنه پایین بدن
- 3 ست 15 تایی اسکوات
- 3 ست 10 تایی لانج (برای هر طرف)
- 3 ست دیوار نشسته (45 ثانیه نگهدارید)
- 3 ست 10 تایی ایستادن روی پنجه
- 2 ست 10 تایی ایستادن روی پاشنه
هسته مرکزی بدن
- پلانک جلو (به مدت 50 تا 90 ثانیه نگهدارید)
- پلانک کناری (برای هر دو طرف، 60 تا 90 ثانیه نگهدارید)
- کرانچ دوچرخه (2 دقیقه)
- 12 حرکت سگهای پرنده (15 ثانیه نگهدارید)
- 50 شنا سوئدی
- 10 حرکت سوپرمن (5 تا 10 ثانیه نگهدارید)
عالی، مرسی:)