تمرینات تپه | ۱۰ نوع تمرین تپه که بهترین هستند

تمرینات تپه شاید برای بعضی از دونده ها ترسناک باشند! اما باید بدانید که این تمرینات برای بهبود سرعت، قدرت و استقامت دونده ها بسیار مناسب هستند.

هیچ چیزی بهتر از تمرینات تپه نمی تواند شما را قویتر کند. دویدن در شیب، عضلات را مجبور می کند تا در هر گام‌برداری به سختی کار کنند، در نتیجه به مرور زمان قویتر می‌شوند و گام‌های‌تان نیز کارآمدتر شده و سرعت‌تان نیز بهبود پیدا خواهد کرد. جو پاوی (دونده حرفه‌ای بریتانیایی) در این باره می‌گوید: ” من به فواید تمرینات تپه، ایمان کامل دارم”. ” سرعت به تکنیک درست دویدن نیاز دارد و برای کارآمدتر دویدن در سربالایی‌ها، باید از عضلات خود به شکل هماهنگی استفاده کنید. سرعت همچنین به ریتم سریعی نیز نیاز دارد که با دویدن در تپه تقویت می‌شود.”

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۵ در مجله بین‌المللی عملکرد و فیزیولوژی ورزشی منتشر شد. در این مطالعه دونده‌هایی مورد مطالعه قرار گرفتند که به مدت ۶ هفته، تمرینات با شدت بالای سربالایی را به صورت اینتروال انجام می‌دادند. مطالعه نشان داد که نه تنها اکونومی دویدن (اندازه‌گیری میزان مصرف انرژی دونده‌ها هنگام دویدن با شدت هوازی) آنها بهتر شده بود، بلکه به طور میانگین سرعت‌شان ۲ درصد در آزمون ۵ کیلومتر بهتر شده بود.

از آنجایی که سربالایی دویدن نیاز به تلاش بیشتر قلب و شش‌ها دارد، سراشیبی نیز می‌تواند به عنوان چالش و جایزه‌ای برای ریکاوری دونده تلقی شود. سراشیبی می‌تواند از نظر هوازی بسیار آسان باشد، اما هر گامی که برمی‌دارید باعث انقباضات غیرعادی در عضلات چهارسر ران و بخش پایینی پا می‌شود. این کار باعث ایجاد پارگی‌های ریزی می‌شود که به رشد عضلات و البته گرفتگی آنها می‌انجامد. بعضی از مسابقات مانند ماراتن بوستون آمریکا نیز شامل سراشیبی هستند. ماراتن بوستون آمریکا به این دلیل یکی از سخت‌ترین ماراتن‌ها است، چون دونده‌ها باید ۶.۵ کیلومتر سراشیبی نیز بدوند. تمرینات تپه به دونده کمک خواهند کرد تا بهتر بتوانند در رقابت‌های این شکلی ظاهر شوند.

تمرینات تپه | ۱۰ نوع تمرین متنوع تپه/شیب

همانطور که در ادامه نیز آورده می‌شود، تمرینات تپه با مسافت‌های کوتاه سرعتی تا مسافت‌های طولانی استقامتی به شما کمک می‌کنند تا تمامی فاکتورهای موردنیاز پایه ورزشی مانند: سرعت، قدرت، کارآمدی و استقامت خود را بهبود ببخشید. تمرینات تپه یک یا دو جلسه ای در هفته به شما کمک خواهد کرد تا قویتر، سریعتر و از نظر بدنی متناسب‌تر شوید.

اکنون که با فواید تپه‌نوردی آشنا شدید، در ادامه قصد داریم تا با ۱۰ نوع تمرین تپه و نحوه انجام آنها نیز آشنا شویم.

۱.استارت تپه

چرا: تمرینی برای دونده‌های مبتدی

خرید کتاب آموزش دویدن

چطور: بدن خود را با ۱۰ دقیقه تمرین مخصوص گرم‌کردن و دو نرم به خوبی گرم کنید. سپس چند دقیقه را به پیاده‌روی بر روی مسیر شیب‌دار اختصاص دهید. حالا که بدن‌ به خوبی گرم شده است از جایی که شیب تپه ملایم است به مدت ۵ ثانیه سربالایی را بدوید، سپس با پیاده‌روی به مکان اولیه خود برگردید. دوباره ۵ ثانیه بدوید و به مکان اولیه با پیاده‌روی برگردید. برای بار سوم ۱۰ ثانیه بدوید و به مکان اولیه برگردید. اگر احساس می‌کنید که توانایی بیشتری دارید، می‌توانید دوباره ست بالا را تکرار کنید. هر هفته تا ۱۴ روز، یک بار این تمرین را تکرار کنید. به مرور زمان با بهبود آمادگی‌تان، تکرارها یا زمان را افزایش دهید.

۲.سربالایی با سرعت ثابت

چرا: تحقیقات نشان داده است که بیشتر دونده‌ها سعی می‌کنند تا سربالایی‌ها را با سرعت خیلی زیادی بدوند. بهتر است با سرعتی بدوید که در سطوح صاف می‌توانید برای مدت‌ها آن سرعت را حفظ کنید. این تمرینات به شما کمک خواهد کرد تا سرعت پایدار خود را در شرایط سخت حفظ کنید.

چطور: مسیری را پیدا کنید که ۱۰ دقیقه یا بیشتر طول بکشد تا بتوانید آن را بدوید. با سرعتی بدوید که بتوانید این سرعت را برای تمام مسیر حفظ کنید. مهم نیست که چقدر آهسته می‌دوید. به صدای نفس کشیدن خود توجه کنید. اگر احساس کردید که نفس‌نفس می‌زنید، سرعت را پایین بیاورید. یا از ساعت های ورزشی استفاده کنید تا با شدت متوسط بدوید.

۳.حمله به قله

چرا: این تمرین به شما کمک خواهد کرد تا سرعت دویدن خود را در مسیرهای مسطح سریعتر بازیابی کنید.

چطور: از گام‌های بلند برای شتاب‌دهی بیشتر برای رسیدن به قله استفاده کنید. برای این نوع تمرین، یک مسیری را پیدا کنید که بتوانید با ۴۵ ثانیه آن را تمام کنید. به سختی به بالا بدوید، سپس گام‌ها را طولانی‌تر کرده و ۱۵ ثانیه آخر را با شتاب حداکثری خود بدوید. بعد از رسیدن به بالای تپه می‌توانید با دو نرم یا پیاده‌روی به مکان اولیه برگردید. ۶ تا ۱۰ بار این تمرین را تکرار کنید.

۴.سراشیبی گام‌برداری

چرا: اگر می‌خواهید که نیروی جاذبه با شما همکاری کند، باید فرم خوب دویدن را در سراشیبی حفظ کنید. تمرین ریتم سریع در سراشیبی‌ها به شما کمک خواهد تا از گرایش داشتن به ترمز ناگاهی به دلیل جهش‌کردن جلوگیری کنید.

چطور: بعد از دویدن، ۴ تا ۶ بار مسیر ۱۰۰ متری با شیب ملایم سراشیبی را بدوید، به مرور زمان شیب را بیشتر کنید. بر روی گام‌های کوتاه و سریع تمرکز کنید. هنگام پایین‌آمدن برای تعادل بیشتر، بازوهایتان را پایین آورده و بیشتر از حالت طبیعی باز کنید. اگر تنفس‌تان آرام است، می‌توانید سریعتر بدوید.

۵.تکرار تپه سراشیبی

چرا: تمرین در سراشیبی، به بدن شما کمک می‌کند تا بهتر بتواند انقباضات غیرعادی چهارسر ران را رسیدگی کرده که باعث بهبود عملکردتان در مسابقات شیب می‌شود.

چطور: مسیر ۱۰۰ متری پوشیده از چمن را با شیب ۲ تا ۳ درصد (با ۲ درصد شروع شده و تا انتهای ۱۰۰ متر به ۳ درصد برسد) پیدا کنید. بعد از گرم‌کردن بدن، با سرعت آسان بدوید و با سرعتی که برایتان سخت باشد به نقطه اولیه برگردید. ۲ تا ۴ بار تکرار کنید. هر هفته، یک تا دو تکرار اضافه کنید یا مسیری با شیب کمی بیشتر از مسیر قبلی پیدا کنید.

۶.سراشیبی لوپ

چرا: تمرکز این تمرین، آماده‌سازی شما برای مسابقه‌ای است که شیب دارد.

چطور: یک مسیر لوپ‌وار (مبدا و مقصد یکی باشد مانند پیست دوومیدانی) که حدود ۲.۵ کیلومتر باشد را پیدا کنید. بعد از گرم‌کردن بدن، مسیر سربالایی را با شدت متوسط بدوید و مسیر سراشیبی را به سختی ( تقریبا برابر با سرعت مسابقه خود) بدوید. سپس دو دقیقه استراحت کنید و دوباره ۲ تا ۵ بار مسیر را تکرار کنید. هر هفته یا دو هفته می‌توانید با اضافه‌کردن یک مسیر دیگر، تمرین را سخت‌تر کرده و یا با سرعت دویدن خود را افزایش دهید و یا زمان استراحت را کمتر کنید.

۷.شیب سرعتی

چرا: این تمرینات به بهبود سرعت و قدرت پاهای دونده کمک می‌کنند.

چطور: مسیری را پیدا کنید که برای دویدن آن ۳ دقیقه زمان داشته باشید یا به اندازه کافی طولانی باشد. ابتدا با ۵ تکرار ۱ دقیقه‌ای سربالایی دویدن را شروع کرده و بین تکرارها با دو نرم یا پیاده‌روی، به مکان اولیه برگشته تا بدن‌تان نیز ریکاوری شود. سپس ۳ دقیقه استراحت کنید. حالا دوباره ۵ تکرار ۴۵ ثانیه‌ای را بدوید با ریکاوری بین ست‌ها. ۳ دقیقه استراحت کنید. سرانجام، در ست آخر، ۳ دقیقه بدوید و سعی کنید ۳۰ ثانیه آخر را با شتاب و سرعت بیشتری بدوید.

۸.شیب سرعتی کوتاه

چرا: به بهود قدرت پاها کمک کرده و باعث بهبود فرم و سرعت دونده خواهد شد. برای دونده‌های باتجربه مناسب است.

چطور: بعد از اینکه بدن را به خوبی گرم کردید، ۸ تا ۱۲ ثانیه را در مسیری با شیب تند بدوید. با ۱۰۰ درصد توان خود بدوید. سپس یک دقیقه تا دو دقیقه به خودتان زمان بدهید تا نفس‌تان آرام شود. به هیچ وجه زمان ریکاوری را خیلی کوتاه نکنید. این تمرین را می‌توانید یک بار در هفته و تا ۸ تکرار انجام دهید. این تمرینات مانند تمرینات وزنه‌برداری برای دونده‌ها هستند.

۹.تپه‌های کشنده

چرا: این یک تمرین انتقالی خیلی خوب برای گذر از تمرینات مسافت بالای اواخر زمستان به تمرینات سرعتی اواخر بهار است.

چطور: بعد از گرم کردن بدن، ۱۰۰ متر مسیر را با تکرارهای ۸ تا ۱۲ تایی بدوید. با شدت متوسط شروع کرده و مسیر را با زمان ۱:۴۵ تا ۱:۵۰ بدوید و شدت دویدن خود را بالاتر ببرید تا جایی که به زمان ۱:۳۰ و ۱:۳۵ برسید. بین هر تکرار زمان ۲:۳۰ تا ۳:۳۰ برای دویدن به پایین نیاز خواهید داشت.. سرانجام، با حرکات کششی تمرین را پایین دهید.

۱۰.بالا و پایین

چرا: این تمرین نیز شما را برای مسابقات تپه آماده‌تر خواهد کرد. همچنین این تمرین به شما کمک خواهد کرد تا سربالایی‌ها و سراشیبی‌ها را بهتر بدوید.

چطور: با شدت متوسط، ۲:۰۵ دقیقه سربالایی را بدوید، سپس ۱:۵۵ به پایین بدوید (این سرعت باید با سرعت دویدن ۱۰ کیلومتر و نیمه ماراتن‌تان یکسان باشد)  سپس ۲ دقیقه استراحت کنید. پنج بار تکرار کنید. شیب را کمی افزایش دهید. حالا ۱:۰۵ سربالایی را بدوید و سپس با ۵۵ ثانیه به پایین بدوید( سرعت باید متناسب با سرعت ۵ کیلومتر و ۱۰ کیلومترتان باشد.). یک دقیقه استراحت کنید. دوباره پنج بار تکرار کنید.

حرف آخر

ایجاد تنوع در برنامه هفتگی دویدن با تمرینات تپه جدای از فوایدی که برای سیستم‌های عضلانی، قلبی-عروقی و تنفسی دونده در پی دارد، به وی کمک خواهد کرد تا با تجربه تمرینات متنوع و چالش‌برانگیزتر، هم انگیزه خود را برای ادامه تمرینات بیشتر کند هم اینکه از بیش تمرینی ناشی از تمرینات تکراری دوری خواهد کرد.

منبع: runnersworld.com