استقامت واژهای است که در بسیاری از رشتههای ورزشی استفاده میشود و میتواند معانی متفاوتی برای افراد مختلف داشته باشد. در ورزش، استقامت در واقع، توانایی ورزشکار برای تمرین طولانی مدت است. استقامت به منظور پشتیبانی از فعالیت منظم و پایدار جسمی، به سیستم گردش خون و تنفس برای تولید انرژی عضلات طی فعالیت نیاز دارد.
وقتی که بیشتر افراد درباره بهبود استقامت قلبی تنفسی حرف میزنند، معمولا منظور آنها، استقامت هوازی است که غالبا با آمادگی قلبی-عروقی معادل میشود. هوازی به معنی ” با اکسیژن” بوده و در ورزش هوازی، بدن از اکسیژن برای تولید انرژی موردنیازاش طی ورزش استفاده میکند.
هدف تمرینات استقامتی، بهبود استقامت قلبی تنفسی و توسعه سیستمهای تولید انرژی برای پاسخگویی به خواستههای بدن طی فعالیتهای بدنی است.
غذا چگونه سوخت موردنیاز برای ورزش را تامین میکند؟
بدن، غذایی که میخوریم را از طریق چندین مسیر مختلف انرژی، به سوخت موردنیاز بدن تبدیل میکند. به بیانی ساده، بدن میتواند موادمغذی را در حضور یا نبود اکسیژن به انرژی تبدیل کند. این دو سیستم تولید انرژی، شامل سیستم های زیر میشوند:
این مسیرها را میتوان به مسیرهای دیگری نیز تقسیمبندی کرد. سه سیستم انرژی که بیشتر در ورزش ذکر میشوند، عبارتند از:
- مسیر انرژی بیهوازی (ATP-CP): بدن میتواند در موقعیتهایی که نیاز به حرکات شدید و سریع دارد، نهایتا تا ۱۰ ثانیه از این مسیر تولید انرژی کند.
- متابولیسم بیهوازی (گلیکولیز): بدن میتواند در موقعیتی که نیاز به شدت تمرینی بالا با فعالیتهای کوتاهمدت بوده، نهایتا تا چند دقیقه از این مسیر تولید انرژی کند.
- متابولیسم هوازی: تولید انرژی از این مسیر به اکسیژن زیادی نیاز داشته و معمولا تا زمانهای طولانیتر با شدت کمتر، بدن از این مسیر برای تولید انرژی استفاده خواهد کرد. مواد زاید مانند کربندیاکسید و آب از طریق تعریق و بازدم از بدن دفع میشوند.
متابولیسم هوازی
بیشتر اوقات متابولیسم هوازی ترکیبی از سیستمهای انرژی است که سوخت موردنیاز ورزش را تامین میکند، و اینکه شدت و زمان تمرین نیز در انتخاب مسیر تولید انرژی اهمیت دارد. با این حال، متابولیسم هوازی، بیشتر انرژی موردنیاز برای تمرینات طولانی مدت یا تمرینات استقامتی را تامین میکند.
ورزشکاران به طور پیوسته سعی میکنند که ظرفیتشان را برای ورزش سخت افزایش دهند و استقامتشان را نیز بهبود ببخشند. عواملی که تلاشهای با شدت بالا را محدود میکند، شامل خستگی و فرسودگی میشوند. تمرینات ورزشی نشان داده است که می تواند نقطه خستگی را به تعویق بیاندازد.
استقامت هوازی و VO2 MAX
VO۲ MAX یا حداکثر اکسیژن مصرفی یکی از عواملی است که بر روی ظرفیت ورزشکاران برای انجام تمرینات پایدار موثر بوده و با استقامت هوازی نیز مرتبط است.
Vo۲ max به بیشترین مقدار اکسیژن که هر فرد میتواند در حین تمرین، استفاده کند، گفته میشود. Vo۲ max میلیمتر اکسیژن استفاده شده به ازای هر دقیقه به ازای ۱ کیلوگرم از وزن فرد گفته میشود و معمولا به عنوان بهترین شاخص استقامت قلبی تنفس و آمادگی هوازی در نظر گرفته میشود.
ورزشکاران نخبه استقامتی معمولا بالاترین vo۲ max را دارند. بعضی از مطالعات نشان میدهند که ژنتیک به میزان زیادی بر روی مقدار vo۲ max موثر است، اما با تمرینات، فقط میتوان تا ۲۰ درصد آن را افزایش داد. هدف بزرگ بیشتر ورزشکاران استقامتی، افزایش این عدد است.
انواع فیبر عضلانی
ورزشکاران استقامتی سطح بالا، معمولا فیبرهای عضلانی کند انقباض بیشتری دارند. فیبرهای کندانقباض در استفاده از اکسیژن کارآمدتر هستند و سوخت بیشتری را برای انقباضات طولانی مدت عضلات به صورت مداوم، تولید میکنند.
این فیبرها به نسبت فیبرهای تندانقباض، دیرتر منقبض شده و میتوانند برای مدت زمان طولانیتری بدون خستگی ادامه دهند. بنابراین، فیبرهای کندانقباض برای کمک به دوندههای ماراتن و دچرخهسوارها برای فعالیتهای طولانی مدت عالی هستند.
سازگاری با تمرینات استقامتی
با تمرینات استقامتی، توانایی بدن برای تولید بهتر و بیشتر ATP طی متابولیسم هوازی بیشتر میشود. سیستم قلبی-تنفسی و سیستم انرژی هوازی در رساندن اکسیژن به عضلات و تبدیل کربوهیدراتها و چربی به انرژی نیز کارآمدتر میشود.
برنامههای تمرینی
روشهای زیادی برای بهبود استقامت هوازی وجود دارد. زمان، فرکانس و شدت هر نوع از تمرینات متفاوت است. تمرکز بر روی سیستمهای و مهارتهای کمی متفاوت میتواند منجربه بهبود سازگاری بدن شود.
دویدن یا دوچرخهسواری برای مثال، باعث افزایش ظرفیت شش و قلب شده، در حالیکه تمرینات مقاومتی باعث بهبود قدرت جسمانی میشوند. ترکیب انواع مختلف تمرینات با برنامه تمرینیتان میتواند به شما کمک کند تا استقامتتان را بهبود ببخشید. بهترین برنامههای تمرینی استقامتی شناخته شده عبارتند از:
- تمرینات مسافت طولانی با شدت کم یکی از رایجترین تمرینات استقامتی بوده و پایه و اساس بیشتر برنامههای تمرینی دوندههای ماراتن، دوندههای مسافت بالا و دوچرخهسوارها و ورزشهایی است که نیاز به زمان طولانی و استفاده از انرژی پایدار به صورت مداوم دارند. همچنین سادهترین شکل تمرینی استقامتی برای بیشتر ورزشکاران مبتدی است.
- تمرینات تمپو/سرعتی شامل تمریناتی میشوند که ثبات دارند، اما اندکی بیشتر از سرعت مسابقهتان در فواصل زمانی ۲۰ تا ۳۰ دقیقه با سرعتی ثابت باید بدوید.
- تمرینات اینتروال شامل تمرینات تکراری متناوبی کوتاه با شدت بالا بوده ( ۳ تا ۵ دقیقه با دورههای استراحتی کوتاه).
- تمرینات دایرهای شامل یک سری از ورزشها بوده که در دورههای زمانی کوتاه، پشت سر هم و معمولا بدون استراحت یا با استراحت کم انجام میشوند. تمرینات سنتی دایرهای، شامل تمرینات قدرتی و تمرینات استقامتی بودند که هر ورزشکاری میتوانست متناسب با نیازها و اهدافش آنها را تغییر دهد.
- تمرینات فارتلک در واقع اینتروالهای نامنظم هستند. در این تمرینات، ورزشکار تمرینات با شدت بالا را بدون مشخصکردن محل توقف بعدی از قبل میدوند.
تمرینات قدرتی به ازای یک بار در هفته میتواند باعث بهبود استقامت ورزشکار شوند. هر هفته سعی کنید حداقل یکبار تمرینات ۳۰ تا ۴۰ دقیقهای مقاومتی (قدرتی یا وزنه) داشته باشید.
چطور استقامت قلبی عروقی را اندازه بگیریم.
- آزمونهایی برای اندازهگیری استقامت قلبی-عروقی وجود دارند که به شما کمک میکنند تا بدانید که قلب و ششهایتان طی فعالیت ورزشی، چگونه با هم برای تولید انرژی عمل میکنند. رایجترین روشهای تخمین استقامت ورزشکار شامل موارد زیر میشوند:
- آزمون دو ۱۲ دقیقه کوپر
- آزمون VO۲MAX
- آزمون پروتکل تردمیل بروس
- آزمون پیادهروی راکپورت
منبع: Improve Cardiovascular Endurance for Sports
ببخشید لطفا جواب این سوال رو بدهین ممنون میشم
عوامل موثر بر استقامت قلبی تنفسی چیست؟
دویدن روی تردمیل ، شنا ، کوه نوردی ، دوچرخه سواری ، دوی استقامت ، پیاده روی تند، طناب زدن :)
بله منم همین سوال رو دارم!