اگر شما هم مانند بسیاری از ما بیشتر برای دوری از روزمرگی در دوره مدرن زندگی امروزی می‌دوید، احتمال اینکه درد زانو را تجربه کنید (به دلیل دویدن‌های زیاد) بالا است. چه یک دونده مبتدی باشید یا اینکه کسی که دوباره بعد از مدتی به دویدن برگشته است، یک سری از احساسات جدید و ناراحت‌کننده را ممکن است همراه با دردهایی که در زانو احساس می‌شوند تجربه کنید.
همه می‌دانیم که دلایل و راه‌حل‌های زیادی برای درد زانو یا زانوی دونده‌ها وجود دارند، اما یکی از راه‌حل‌هایی که خیلی‌خیلی کم به آن پرداخته می‌شود تمرینات کگل است.
درست است که به ظاهر این تمرینات نامتعارف به نظر می‌رسند اما کگل برای مردان نیز فوایدی را مانند زنان به همراه دارد. ما در این باره با کارشناسان حرف زدیم تا ببینیم که دونده‌های باتجربه و مبتدی چطور باید تمرینات کگل را وارد رژیم تمرینی‌شان کنند تا به کاهش درد زانویشان در حین دویدن کمک کنند. با ادامه مطلب همراه دویدن عشق است باشید.
تمرینات کگل چیست؟
کگل، از اسم یک متخصص زنان (Arnold Kegel) که این تمرینات را توسعه بخشیده است گرفته شده است که شامل حرکاتی می‌شوند که عضلات کف لگن خاصره را منقبض می‌کنند. کف لگن خاصره شبیه یک بانوج کوچک عضلانی است که بین استخوان شرمگاهی در جلو و دنبالچه در عقب قرار دارد. این عضلات با همدیگر کار می‌کنند تا اعضایی که بالای آنها (مثانه و روده در مردان، مثانه، روده و رحم در زنان) می‌نشینند را حمایت کنند. طبق گفته امی استین که یک متخصص کف لگن خاصره در فیزیوتراپی نیویورک‌سیتی است: ” وقتی شما یک انقباض در این ناحیه انجام می‌دهید، شما در واقع عضلات را کوتاه کرده و تقویت می‌کنید. درست شبیه حرکت جلو بازو اما برای لگن خاصره”.
چطور کگل را به شیوه درستی انجام دهیم؟
خب حالا سؤال این است که چطور این عضلات داخلی را منقبض می‌کنیم؟ نخست شما باید عضلات کف لگن خاصره را شناسایی کنید. استین در این باره توضیح می‌دهد: “به عضلاتی که به نگه‌داشتن ادرار در میانه ادرارکردن یا باد معده کمک می‌کنند فکر کنید. وقتی این عضلات را منقبض می‌کنید، این همان تمرینات کگل است. اگر نمی‌توانید ادرار خود را متوقف کرده و یا اینکه فقط می‌توانید سرعت جریان ادرار را کم کنید، این نشانه‌ای از ضعف در عضلات کف لگن خاصره است.”
پس بدین منظور این تکنیک را مطابق شیوه‌ای که در ادامه می‌آید تمرین کنید. با موقعیت نشستن، ایستاده و یا درازکشیدن شروع کنید (موقعیت نشسته در اوایل بهتر است چون بهتر می‌توانید احساس انقباض در این عضلات را احساس کنید). کگل را با تمام قدرتی که می‌توانید، انجام دهید تا عضلات کف لگنی را احساس کنید (ابا انقباض عضلات کف لگن خاصره احساس خواهید کرد که عضلات آن به بالا به سمت بالای بدن می‌آیند)؛ سپس هر بار بعد از آن، تمرین را با نصف شدت انجام دهید. به قول استین: یک انقباض کامل انجام دهید، سپس چند ثانیه عضلات را برای بازه کامل حرکتی‌شان شل کنید. تمام شد، شما یک تکرار کگل را انجام دادید!
یکی از مزایای این تمرینات این است که در هر لحظه و هر مکانی می‌توانید آنها را انجام دهید. در محل کار، در خانه، قبل از تمرین و یا هر زمان دیگری.
چرا کف لگن خاصره برای دویدن اهمیت دارد؟
قدرت مرکز بدن ثبات را تولید کرده و وضعیت بدنی درست را در حین دویدن تقویت می‌کند. به مرکز بدنتان مانند یک جعبه مقوا فکر کنید: شما عضلات شکمی خود را در جلوی خودتان، عضلات مایل شکمی را در کناره و عضلات ستون فقرات بازکننده را در امتداد پشتی جعبه دارید و در بالا نیز دیافراگم قرار گرفته و در پایین نیز کف لگن خاصره قرار دارد. طبق گفته کن جانسون مدیر توان‌بخشی خدمات تراپی سرپایی در جان هاپکینز: ” وقتی همه بخش‌های این جعبه (بالا و پایین و کناره‌ها) سالم و بی‌عیب هستند، شما می‌توانید یک وزن عظیمی به آنها اعمال کنید، اما اگر بخواهید پایین را باز کنید، یکپارچگی ساختاری ضعیف خواهد شد. دویدن یک فعالیت پویا است، پس همه این عضلات نیاز دارند مانند یک واحد با هم عمل کنند.”
عضلات ضعیف لگن خاصره معمولاً در بین زنان مسن و آنهایی که باردار بوده یا وضع حمل کرده‌اند رایج هستند. به‌طورکلی، طبق مؤسس ملی سلامتی (National Institutes of Health) یک زن از چهار زن به نوعی سطوحی از اختلال عملکرد کف لگن خاصره را دارد که می‌تواند علائمی مانند بی‌اختیاری ادرار را داشته باشد. همچنین می‌تواند به مصیبتی برای مردانی که پروستاتشان را برداشته‌اند تبدیل شود، یا افرادی که مثانه بیش از حد فعال دارند. اما تقویت عضلات کف لگن خاصره، چه شما یک ضعف قابل توجه داشته باشید یا نه، برای دونده‌های هر گروه سنی مفید است چون شما به یک منبع تازه کشف شده قدرتی دسترسی خواهید داشت.
جولیا لوکاس دونده بازنشسته حرفه‌ای در این باره می‌گوید: ” بیشتر افراد عضلات عرضی شکمی توسعه‌نیافته دارند که عمیق‌ترین لایه شکمی زیر عضلات سیکس پک و مایل بیرونی هستند. این عضلات نیمه بالا و پایینی بدن را به هم متصل نگه می‌دارند. متأسفانه به سختی می‌توان روی این عضلات کار کرد. این مشکل برای همه دونده‌ها وجود دارد چون شما از چیزی که لوکاس دوست دارد آن را “اثر سگ پنهان” نام ببرد رنج می‌برید. در شروع یک دویدن، شما احساس سبکی و سفتی دارید اما همان‌طور که خسته می‌شوید، شما شروع به وارفتن می‌کنید ” پاهایتان کار درست را انجام می‌دهند اما بدن شما یک نیم-قدم عقب‌تر است.
علاوه بر این طبق گفته جانسون، عدم ثبات لگن خاصره یکی از عوامل اصلی درد زانو است. لگن خاصره به چرخاننده‌های لگن متصل است نه فقط به مرکز بدن شما در بالا. اگر آنها خیلی ضعیف یا گرفته باشند، می‌توانند فمور شما را به چرخش داخلی ببرند که باعث می‌شود کشکک زانو به شکل نادرستی آنها را دنبال کند. در چنین شرایطی کاسه زانوی شما به داخل متمایل می‌شود (افتادگی زانوی والگاس) که باعث درد خواهد شد.
زنان همچنین نیاز به مرکز بدنی قوی‌تری دارند تا با افتادگی والگاس مبارزه کنند چون آنها یک زاویه Q شدیدتری دارند – زاویه Q، زاویه بین لگن و زانو است، که به دلیل بازشدگی طبیعی لگن برای امکان تولد بچه در زنان بیشتر از مردان است. به جای اینکه تنش در مرکز بدن به شما کمک کند فرود نرم‌تری داشته باشید، این ضعف داخلی باعث فرودهای تصادفی در هر بار گام‌برداری می‌شوند و باعث می‌شوند آسیب‌ها و دردهای پایین‌تنه بیشتری را تجربه کنید.
چطور تمرینات کگل درد زانو را از بین می‌برند
تقویت کف لگن خاصره کل ساختار بیومکانیکی را بهینه‌سازی می‌کند، عضلات و مفاصل را در هم‌ترازی درستی قرار می‌دهد. شاید در اوایل نتوانید عمیق‌ترین عضلات شکمی خود را خم کنید، اما دسترسی مستقیمی به عضلات کف لگن خاصره خود دارید. وقتی یک حرکت کگل انجام می‌دهید، عضلات عرضی شکمی نیز به اجبار منقبض می‌شوند، بنابراین بدن شما به آرامی یاد می‌گیرد که داشتن تنش در آنجا به چه معنایی است. این می‌تواند وضعیت شما را تغییر دهد و یک تغییر بازتابی در اینکه چطور عضلات لگن را فعال کنید ایجاد کند چون یک آگاهی بیشتری در ناحیه کلی وجود دارد که شما را از نظر مکانیکی به شکل بهتری قرار می‌دهد تا استرس ناشی از بار را بهتر در حین دویدن جذب کنید.
چطور کگل را وارد تمرینات کنیم؟
با تمرین‌کردن این حرکت در حین نشستن، ایستادن یا درازکشیدن قبل از امتحان‌کردن آنها در حین دویدن شروع کنید. در زیر می‌توانید به نحوه ترکیب آنها با رژیم تمرینی خود، طی و بعد دو آشنا شوید.
- قبل از دو: حرکات کگل را برای فعال‌کردن عضلات لگن خاصره قبل از بیرون رفتن برای دویدن انجام دهید. درست مانند حرکات فعال‌کننده سرینی برای درگیرکردن میانه سرینی و بزرگ سرینی، چند حرکت کگل را برای آگاهی ورزشی انجام دهید.
- حین دویدن: اگر شروع به احساس درد آزاردهنده زانو کردید، عضلات فیبرهای تند-انقباض کف لگن خاصره را برای تنظیم مجدد (reset) بدن درگیر کنید. ۳ ست با نگهداری ۲ ثانیه در حین دویدن داشته باشید تا ببینید که آیا دردتان کاهش می‌یابد.
- بعد از دویدن/توان‌بخشی: برای کار روی عضلات کند-انقباض (۸۰درصد کف لگن خاصره را تشکیل می‌دهند)، یک کگل را برای ۸ تا ۱۰ ثانیه نگه‌دارید، سپس بین انقباضات یک نفس بگیرید، و تکرارها را برای ۲ ست ۱۰ تکراری انجام دهید. برای کار روی عضلات تند-انقباض (۲۰ درصد کف لگن خاصره)، نگهداری ۲ ثانیه با ۲ ثانیه استراحت را برای ۲ ست ۱۰ تکراری انجام دهید. این کار را یک بار در هفته برای تقویت کف لگن خاصره انجام دهید.
اگر باز هم درد را تجربه کردید چه کاری بکنیم؟
شما نمی‌خواهید دوباره فرم دویدن خود را کاملا بازبینی کنید، اما باید ترفندهای کوچکی برای بهینه‌سازی آن اجرا کنید. ” به این مانند دویدن به سمت باد فکر کنید که بالاتنه‌تان را در یک خم‌شدگی ۱۰ تا ۱۵ درجه‌ای رو به جلو برای فعالسازی عضلات بهتر لگن قرار داده‌اید.”
کیدنس و فرود پا نیز خیلی مهم هستند. هر چقدر مقدار تماس پا زمین کمتر باشد (کیدنس بالاتر باشد) مقدار اعمال نیرو به زانوها کمتر خواهد شد. به کفش‌هایتان نیز نگاهی بیندازید. اگر کفش‌هایی بپوشید که پاره شده‌اند، شما در واقع یک دستورالعمل برای رخ‌دادن یک فاجعه را انجام می‌دهید. وقتی یک فرود پاشنه داشته باشید، نیروی اعمال شده مانند این است که یک مته چکشی برقی را به لگن خاصره‌تان اعمال می‌کنید که بر عضلات شما تأثیر خواهد گذاشت.
اگر کراس تراینینگ درد زانوی شما را از بین نبرد، پس با یک متخصص ارتوپد مشورت کنید تا بهتر بتواند شرایط شما را بررسی کرده و احتمالاً یک فیزیوتراپی را برای شما تجویز کند.
