شاید خیلی دقت نکرده باشید، اما وقتی پشت سر یک دونده می‌دوید و از پشت به نحوه دویدن آن دقت می‌کنید، حرکات نامتعارف لگن وی را می‌بینید و شاید از خودتان بپرسید که آیا من هم این شکلی می‌دوم یا خیر؟
شاید هم مصدومیت‌های سندروم آی‌تی باند یا شین‌اسپلینت و تاندینوپاتی آشیل پا امان‌تان را بریده است؟
یکی از دلایل این مصدومیت‌ها افتادگی لگن در حین دویدن است. اما افتادگی لگن چیست؟
افتادگی لگن در حین دویدن
افتادگی لگن زمانی اتفاق می‌افتد که دونده در مرحله فرود پا روی زمین، به دلیل حمایت و ثبات ناکافی مرکز بدن یا لگن، هم‌ترازی لگن‌ها از بین برود. در واقع افتادگی لگن در مرحله اتکای دویدن اتفاق می‌افتد. این ضعف ثبات کناری در لگن باعث افتادگی لگن پایی می‌شود که وزنی روی آن عمل نشده است.
معمولا عضله سرینی میانی یکی از عضلات اصلی است که ثبات کناری لگن را فراهم می‌آورد. با این حال، عضلات کناری شکم و عضلات مربع کمری پایین کمری نیز نقش مهمی دارند.
وقتی که افتادگی لگن اتفاق می‌افتد، افتادگی لگن خاصره می‌تواند باعث افزایش تنش در باند آی‌تی شده و در نهایت دونده سندروم باند ایلیوتیبیال را تجربه کند. این امر می‌تواند باعث افزایش فشار روی پایین کمر شده و دونده درد کمر را نیز تجربه کند.
افتادگی لگن: ضعف ثبات کناری
در حالیکه دویدن یک فعالیت مستقیم خطی رو به جلو به نظر می‌رسد، اما اگر عمیق‌تر شوید، می‌توانید ببینید که در هر گام‌برداری چه اتفاقاتی برای انجام یک چرخه دویدن می‌افتد. در واقع دویدن یک عمل در جهت جلو و عقب، کنار به کنار و چرخشی است.
نقش عضله سرینی مدیوس در ثبات لگن
وقتی که پا روی زمین است، ما را در مرحله میانی تاب پای عقبی به جلو چرخه دویدن بر روی یک پا حمایت می‌کند، عضله سرینی میانی در این مرحله باید به سختی کار کند تا ثبات کناری لگن را ایجاد کند. این کار به ما کمک می‌کند تا سطح لگن خاصره را در جهت جلویی حفظ کنیم.
اگر طی این فرآیند مشکلی به وجود بیاید، و سرینی میانی ضعیف باشد، در نتیجه افتادگی لگن اتفاق می‌افتد و به دنبال آن دردهایی که در ادامه به آنها اشاره می‌شود، نمایان می‌شوند.
افتادگی لگن یکی از دلایل بسیاری از مصدومیت‌های دونده‌ها است. به عنوان یک دونده می‌دانیم که همیشه شانس آسیب در دویدن وجود دارد. بعضی اوقات به این دلیل مصدوم می‌شویم که خیلی زود، مسافت را افزایش می‌دهیم و بعضی اوقات هم به دلیل دویدن نادرست.
اما تحقیقات تازه نشان می‌دهند که دلیل دیگری هم برای مصدومیت وجود دارد که شاید حتی به آن فکر هم نکرده باشیم: کنترل افتادگی لگن خاصره یا حرکت کنار به کنار لگن خاصره – اگر روی یک پا بایستید و لگن در طرف مقابل به پایین متمایل شود، متوجه آن می‌شوید.
براساس مطالعه‌ای که در مجله پزشکی ورزشی آمریکا منتشر شده است، محققان از دانشگاه سالفورد در منچستر انگلیس، دریافتند که افرادی که افتادگی لگن دارند احتمال اینکه در معرض آسیب‌دیدگی‌هایی مانند درد زانو (که به درد زانوی دونده‌ها مشهور است)، سندروم ایلیوتیبیال باند، سندروم درد جلوی ساق (شین اسپلینت) یا تاندینوپاتی آشیل قرار بگیرند، بالا خواهد رفت.
محققان ۷۲ دونده را که مصدوم بودند، مقایسه کردند – ۱۸ نفر از آنها درد زانو داشتند، ۱۸ نفر سندروم آی‌تی باند، ۱۸ نفر تاندینوپاتی آشیل و ۱۸ نفر نیز سندروم درشت نی میانی یا شین اسپلینت و ۳۲ نفر دیگر که قبلا هیچ کدام از مصدومیت‌های اشاره شده را تجربه نکرده بودند.
سپس محققان آنها را به مدت ۱۰ دقیقه با نشانگرهای بازتابنده که به بدن آنها متصل شده بود بر روی تردمیل دواندند، این نشانگرها به محققان کمک می‌کرد تا با دوربین‌های مادون قرمز، حرکات متفاوت مفاصل را برای اندازه‌گیری افتادگی لگن، ثبت کنند. آنها دریافتند که به ازای هر یک درجه افزایش افتادگی لگن، ۸۰ درصد احتمال اینکه به عنوان ” آسیب‌دیده ” طبقه‌بندی شوند، باللا خواهد رفت.
کریستوفر براماه نویسنده مطالعه بالا در این باره می‌گوید: ” ما احساس می‌کنیم که توانایی کنترل جانبی افتادگی لگن خاصره ممکن است که در چند مصدومیت متفاوت نقش داشته باشد، چون باعث افزایش فشار بر روی کل بدن به ویژه پایین‌تنه می‌شود.” همچنین وی ادامه می‌دهد:” لگن خاصره مرکز بدن بوده و مانند یک سنگ به هم‌تراز نگهداشتن اندام‌های بالاتنه و پایین‌تنه عمل می‌کند. حرکت غیرطبیعی اطراف لگن خاصره، می‌تواند فشار روی بدن را افزایش داده و باعث مصدومیت شود.”
افتادگی لگن همچنین باعث افزایش تنش در باند آی‌تی نیز می‌شود که این امر می‌تواند باعث تمایل کشکک زانو به یک طرف شود. این کار فشار روی ساق و بخش داخلی پا را افزایش می‌دهد – همه این موارد می‌تواند منجر به بروز چهار مصدومیتی شود که در ابتدا به آنها اشاره کردیم.
افتادگی لگن می‌تواند در هر دو پا اتفاق بیافتد و یا در یک پا مشاهده شود.
در حالیکه براماه و تیم وی دقیقا چگونگی اتفاق حرکت کناری لگن خاصره را نمی‌دانند، اما آنها معتقد هستند که احتمالا بسیار شایع‌تر از آن چیزی باشد که بیشتر مردم فکر می‌کنند. آنها همچنین به طور قطع نمی‌دانند که چه چیزی باعث افتادگی لگن می‌شود، اما فکر می‌کنند که به دلیل تغییر عملکرد عضلات لگن باشد – به ویژه کاهش قدرت عضله لگن و تاخیر در فعال‌سازی عضلات سرینی.
“در نتیجه، دونده‌ها قادر به کنترل حرکت کناری لگن خاصره نبوده و افتادگی لگن هنگامی که بر روی یک پا می‌ایستند اتفاق می‌افتد.
چطور افتادگی لگنم را درمان کرده و از آن پیشگیری کنیم؟
باید مطمئن شوید که عضلات اطراف لگن قوی هستند – به ویژه عضلات سرینی که کلید اصلی پیشگیری از افتادگی لگن هستند. بنابراین گنجاندن هر تمرینی در روتین ورزشی که عضلات سرینی را به کار بگیرد، شروع خوبی برای پیشگیری از این امر است.
به گفته مایک راربرتسون رئیس سیستم تمرینی رابرتسون و موسس تمرینات ورزشی و آمادگی جسمانی ایندیانا‌پلیس، تمرین یک پای اسپلیت-ستنس یکی از بهترین تمرینات ورزشی برای پیشگیری از این امر است.
او ورزش‌های زیر را توصیه می‌کند:
۱.HALF-KNEELING CABLE CHOP
این حرکت به بهبود ثبات ایستا و کنترل لگن خاصره و بدن کمک می کند. تمرکز باید روی حفظ و صاف نگهداشتن پا و ثبات، زانو و لگن پای بالایی باشد.
۲.اسکوات اسپلیت دمبلی
این حرکت علاوه بر تقویت عضلات پایین‌تنه مخصوصا عضلات ران و سرینی، برای بهبود کنترل و ثبات لگن نیز بسیار مناسب است.
۳.لانج برعکس
در این حرکت، لگن پای ایستاده به صورت مستقل به کار گرفته می‌شود. این حرکت به ثبات لگن کمک می‌کند.
حرکات زیر نیز برای تقویت عضلات سرینی مناسب هستند:
۴.Hip Hitches – سه ست ۱۵ تایی برای هر پا
۵.حفظ ایزومتریک سرینی میانی – ۳ ست ۳۰ ثانیه برای هر طرف
۶.پیاده‌روی کناری با کش ورزشی – ۳ ست ۳۰ ثانیه برای جهت‌های چپ و راست
نتیجه‌گیری
افتادگی لگن یا عدم تراز لگن‌های سمت چپ و راست می‌تواند باعث بروز مصدومیت‌های زیادی در دونده‌ها شود. ضعف عضلانی یکی از دلایل اصلی بروز این حالت است که می‌توان با ورزش‌های اشاره شده در بالا به مرور زمان، آن را برطرف کرد.
صبور باشید تا به مرور زمان، اثرات مثبت ورزش‌های بالا را در رفع افتادگی لگن در دویدن ببینید. انجام تمرینات قدرتی بالا، علاوه بر کمک به رفع افتادگی لگن، برای تقویت عضلات پایین‌تنه نیز مفید هستند و به شما کمک می‌کنند تا دونده بهتر و کارآمدتری شوید.
منابع: HIP DROP RUNNING GAIT: CAUSES & SOLUTION
