تمرین 10 دقیقه‌ای کل بدن برای بهبود قدرت و عملکرد دویدن

برای درگیری تمام عضلات بدن به زمان زیادی نیاز نیست.

اگر در حال خواندن این مطلب هستید، به این معنی است که دقیقاً به اندازه کافی وقت دارید تا یک تمرین 10 دقیقه‌ای کل بدن را انجام دهید. و این زمان کافی برای کار بر روی بهبود قدرت شما برای عملکرد بهتر دویدن است—البته اگر ترکیب مناسبی از حرکات مختلف را داشته باشید (مانند حرکات زیر که در ادامه می‌آیند).

Noam Tamir، متخصص واجد شرایط آمادگی جسمانی و قدرتی، مدیر عامل و مالک TS Fitness  در شهر نیویورک که این تمرین را طراحی کرده است، می‌گوید: که هر تمرین ذکر شده در زیر، قدرت، ثبات، استقامت و موبیلیتی شما را به طور هم‌زمان به چالش می‌کشد. و این تمرین شامل حرکاتی است که می‌توانید در هر زمان و هر مکان انجام دهید، و آن را برای انجام‌دادن بین جلسات یا کارهای روزمره یا هر چیز دیگری که بتواند با زمان کم، برنامه ورزشی شما را پر می‌کند، عالی می‌سازد.

در حالی که ممکن است به نظر برسد انجام این همه کار در فقط 10 دقیقه کار زیادی است، اما با تمرینات پیچیده‌ای که بسیاری از عضلات را به طور هم‌زمان درگیر می‌کنند، امکان‌پذیر است، به همین دلیل انجام این نوع تمرینات در زمان کم می‌تواند فواید بی‌نظیری را برای شما به ارمغان داشته باشد( حداقل انجام این تمرینات بهتر از انجام ندادن تمرینات قدرتی است). به عنوان مثال، انواع شنا سوئدی، انواع لانج و حرکت خرچنگ، همگی تمرینات فول بادی (کل بدن) هستند که به شما در بهبود موبیلیتی و قدرت کمک می‌کنند. در حالی که انواع حرکت راه‌رفتن خرسی و ددلیفت نیز شما را ملزم به حرکت‌دادن کل بدن و فعال‌کردن مرکز بدن می‌کنند، در عین حال که یک چالش ثبات را نیز باید در حین انجام حرکات پشت سر بگذارید.

نحوه استفاده از این لیست: تمرینات را به ترتیب ذکر شده در زیر و به مدت زمان مشخص شده انجام دهید. در مجموع 2 دور را کامل کنید و بین هر تمرین 20 ثانیه استراحت کنید. (وقتی حرکات دو طرفه انجام می‌دهید نیازی به استراحت مابین آنها نیست).

نکته: اگر احساس کردید 20 ثانیه برای شما کافی نیست و این مقدار کم باعث می‌شود که فرم انجام حرکات شما به هم بریزد یا کلا صدای بدن شما به شما می‌گوید که نیاز به استراحت بیشتری دارید، پس از افزایش زمان استراحت، دریغ نکنید، چون اولویت صدای بدن است.

برای این تمرین به هیچ وسیله‌ای نیاز ندارید، اما استفاده از مت ورزشی اختیاری است. تمیر هر تمرین را در زیر نشان می‌دهد تا بتوانید فرم صحیح را یاد بگیرید.

1.حرکت خرچنگ

• چرا مؤثر است: برای بهبود عملکرد دویدن، باید عضلات سرینی و همسترینگ قوی بسازید. تمیر می‌گوید این تمرین برای انجام دقیقاً همین کار عالی است زیرا حرکت پل‌زدن بر تقویت عضلات پشت پاها تمرکز دارد. همچنین تمرین موبیلیتی شانه را نیز ارائه می‌دهد.
• نحوه انجام:  بنشینید، زانوها خم و کف پاها روی زمین، دست‌ها پشت سر روی زمین، انگشتان رو به عقب باشند. دست راست را به شانه راست بیاورید. این وضعیت شروع شماست. عضلات سرینی را منقبض کنید تا لگن را بالا ببرید. هم‌زمان با بالا آمدن، دست راست را بالای سر به سمت شانه چپ دراز کنید و کمی در تنه بچرخید. مکث کنید، مرکز بدن و عضلات سرینی را منقبض کنید تا فرم حرکتی محکمی را ایجاد کنید (از قوس دادن به کمر خودداری کنید)، سپس به وضعیت شروع برگردید. به مدت 20 ثانیه تکرار کنید. سپس طرفین را عوض کرده و 20 ثانیه دیگر تکرار کنید.

2.شنا سوئدی به سوپرمن به بلندکردن تی انگلیسی

• چرا مؤثر است:  تمیر می‌گوید حرکت شنا سوئدی عضلات قسمت بالایی بدن شما را تقویت می‌کند، در حالی که سوپرمن کل قسمت پشتی بدن را تقویت می‌کند و وضعیت T موبیلیتی ستون فقرات سینه‌ای را بهبود می‌بخشد.
• نحوه انجام: در وضعیت پلانک شروع کنید، شانه‌ها بالای مچ دست‌ها و یک خط مستقیم از سر تا پاشنه تشکیل دهید. آن خط مستقیم را حفظ کنید، آرنج‌ها را خم کنید و کل بدن را به آرامی روی زمین پایین بیاورید. بازوها را دراز کنید و بازوها، سینه و پاها را برای حرکت سوپرمن از زمین بلند کنید. پاها و دست‌ها را دوباره پایین، زیر شانه‌ها قرار دهید و به حالت پلانک برگردید. سپس به سمت چپ بچرخید و بازوی چپ را به حالت T بالا ببرید و روی پاها بچرخید. به حالت پلانک برگردید، دست را پایین روی زمین بگذارید. تکرار کنید، این بار به سمت راست بچرخید. به مدت 30 ثانیه به طور متناوب ادامه دهید.

3.ددلیفت تک پا با چرخش

• چرا مؤثر است: تمیر می‌گوید این تمرین به تقویت زنجیره خلفی پایین‌تنه شما کمک می‌کند در حالی که روی حفظ تعادل خود تمرکز می‌کنید.
• نحوه انجام: بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، بازوها در کنار بدن باشند. وزن را روی پای راست منتقل کنید و با کمی خمیدگی در زانوی راست، از ناحیه لگن خم شوید و باسن را به عقب ببرید و پای چپ را پشت سر بلند کنید. کمر را صاف، شانه‌ها را پایین و مرکز بدن را درگیر نگه دارید در حالی که تنه به سمت زمین می‌رسد و کمی به سمت راست می‌چرخد و دست چپ به سمت پای راست می‌رسد. پای راست را به زمین فشار دهید تا بایستید و عضلات سرینی را منقبض کنید. به مدت 30 ثانیه تکرار کنید. سپس طرفین را عوض کرده و 30 ثانیه دیگر تکرار کنید.

4.راه‌رفتن خرسی با ضربه شانه

• چرا مؤثر است: تمیر می‌گوید این حرکت نه تنها مرکز بدن شما را درگیر می‌کند، بلکه شما را به مقاومت در برابر چرخش تنه هنگام ضربه‌زدن به شانه‌ها نیز به چالش می‌کشد. این حرکت به دوندگان کمک می‌کند تا یک مرکز بدن پایدار بسازند در حالی که استقامت قدرتی برای عضلات چهارسر ران ایجاد می‌کنند، که برای دویدن مهم است.
• نحوه انجام: روی دست‌ها و زانوها شروع کنید، شانه‌ها بالای دست‌ها عمود بوده و زانوها زیر لگن باشند. کمر را صاف نگه دارید، از مرکز بدن استفاده کنید تا زانوها را چند سانتی‌متر از زمین بلند کنید. این وضعیت شروع شماست. دست راست را بلند کنید تا به شانه چپ ضربه بزنید، سپس به وضعیت شروع برگردید. سپس دست چپ را بلند کنید تا به شانه راست ضربه بزنید. به وضعیت شروع برگردید. به مدت 30 ثانیه به طور متناوب ادامه دهید.

5.لانج جانبی

• چرا مؤثر است: انجام این حرکت به شما کمک می‌کند تا قدرت عضلات سرینی خود را بهبود بخشید. تمیر می‌گوید دوندگان باید موبیلیتی در لگن و عضلات نزدیک‌کننده را بهبود بخشند تا به کاهش آسیب‌ها کمک کنند.
• نحوه انجام: بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید، بازوها در کنار بدن باشند. با پای راست یک قدم بزرگ به بیرون بردارید، لگن را به عقب ببرید و زانو را خم کنید، در حالی که زانو و انگشتان پا روبه‌جلو باشند. پای چپ را صاف نگه دارید. از طریق پای راست فشار وارد کنید تا بایستید و پا را به سمت چپ برگردانید. به مدت 30 ثانیه تکرار کنید. سپس طرفین را عوض کرده و 30 ثانیه دیگر تکرار کنید.