اهمیت بسیار زیاد انگشت بزرگ پا برای دویدن

اتفاقات زیادی در پاهای دونده ها می افتد. هر پا از 26 استخوان، 30 مفصل و بیشتر از 100 عضله، تاندون و رباط تشکیل شده است. شاید شما از آن دست دونده‌هایی باشید که زمان زیادی را صرف استرس درباره پلنتارفاسیای کف پای خود می‌کنید. شاید هم نگران تاندونیت باشید. یا شاید هم زمان زیادی را در دوهایتان با نگرانی درباره اینکه رنگ ناخن‌هایتان در انتها به چه شکلی خواهد بود گذرانده‌اید. اما چقدر به انگشت بزرگ پایتان توجه کرده‌اید؟ چون واقعاً این بخش از بدن سزاوار این توجه است.

یک درس کوتاه و سریع آناتومی: انگشت بزرگ شما، موسوم به هالوکس (hallux) از دو مفصل ساخته شده است – مفصل اینترفالانژیال (که کنار ناخن شماست) و مفصل متاتارسوفالانژیال (MTP) که اولین استخوان بلند (متاتارسال) را در جلو پا به اولین استخوان انگشت بزرگ پا (فالانکس) متصل می‌کند. مفصل ام‌تی‌پی برای دونده‌ها اهمیت دارد، چون در هر گام‌برداری باید خم شود – و اگر اینکار را به درستی انجام ندهد، می‌تواند عملکرد شما را مهار کند و روی آن تاثیر منفی بگذارد.

انگشت بزرگ پا چه کاری برای دونده‌ها انجام می‌دهد؟

به حرکت در چرخه دویدن فکر کنید. سه مرحله (فاز) وجود دارد. مرحله ایستا (stance) که وقتی شروع می‌شود که پای شما به زمین برخورد می‌کند تا زمانی که پا مستقیماً زیر لگن قرار می‌گیرد؛ سپس شما به فاز یا مرحله به جلوبردن (drive) زانو منتقل می‌شوید که درست قبل از اینکه پایتان را از زمین بلند می‌کنید اتفاق می‌افتد؛ و فاز تاب‌دادن (swing) به زمانی گفته می‌شود که پا در هوا معلق است.

انگشت بزرگ پای شما یک نقش خیلی بزرگی در فاز درایو یا به جلوبردن ایفا می‌کند. طبق گفته پاتریک مک انینی متخصص پا و مچ پا: ” یکی از مهم‌ترین کارهایی که انگشت بزرگ انجام می‌دهد وقتی است که شما در مرحله push-off یا بلندکردن پا از زمین هستید. “وقتی پاشنه زمین را لمس می‌کند، فشار از بخش کناری – یا بیرونی – پا منتقل می‌شود، سپس به نحوی از عقب از متاتارسال پنجم به متاتارسال اول می‌چرخد”. طی این زمان، انرژی در اولین متاتارسال ذخیره می‌شود (استخوان بلند انگشت بزرگ پا در جلوی پا) و این انرژی سپس برای پوش-اف همانطور که به فاز تاب‌دادن در چرخه دویدن می‌روید، مورد استفاده قرار می‌گیرد.

تحقیقات گذشته نشان داده‌اند که مفصل ام‌تی‌پی (از یاد نبرید که این مفصل همانی است که در پایه انگشت بزرگ قرار گرفته است) در واقع در حدود 40 درصد وزن بدن را طی فاز ایستا در چرخه پیاده‌روی تحمل می‌کند. اما این را در نظر بگیرید: طی دویدن، مطالعات نشان داده‌اند که شما با نیروی 2 تا 3 برابر وزن بدنتان، پا را بر زمین فرود می‌آورید. این به طور مشخصی باعث افزایش مقدار نیرویی که این مفصل باید طی فاز پوش-اف تحمل کند می‌شود.

خوشبختانه، مفصل ام‌تی‌پی در پیوستگی با چندین بخش‌های دیگر پا کار می‌کند. طبق گفته ریکاردو گوک جراح ارتوپد: ” وقتی که پا را از زمین بلند می‌کنید، پلنتار فاسیا کشیده می‌شود و باعث می‌شود تا پا مانند یک تخته پرشی عمل کند. در همان حال، مفاصلی که از مرکز پا عبور می‌کنند قفل شده و سفت و سخت می‌شوند. وقتی شما انگشت بزرگ را از زمین بلند می‌کنید، خم شده و وزن را به جلو منتقل می‌کند”.

دنیز اسمیت فیزیوتراپیست و متخصص تکنیک دویدن در این باره اضافه می‌کند که: “در حالیکه پای شما روی زمین است، انگشت بزرگ شما همچنان به تثبیت قوس پا کمک می‌کند. این به تنظیم زاویه پرونیشن کمک می‌کند چون یک قوس پای ضعیف و ناپایدار باعث می‌شود دونده‌ها بر روی بیرون پا فرود را انجام دهند یا بغلتند.

همچنین دنیس اضافه می‌کند که: ” هر گونه حرکت غیرضروری بد است چون باعث تحریک‌پذیری عضلات و تاندون‌ها در بیرون و درون پا می‌شود. ” غلتیدن غیرضروری می‌تواند همچنین منجر به مصدومیت‌های بزرگ‌تر مانند پیچ‌خوردگی مچ پا یا شکستگی‌ها به ویژه در دویدن در سطوح ناپایداری مانند تریل‌ها یا تپه‌ها شود. (اور پرونیشن یا پرونیشن زیاد از حد، وقتی پای شما خیلی به داخل می‌چرخد و می‌تواند باعث بونیون، زانوی دونده، پلنتار فاسیتیس و تاندونیت آشیل شود).

بطور خلاصه، نقش انگشت بزرگ در دویدن شامل:

• بلندشدن از زمین در فاز درایو در چرخه دویدن
• انتقال وزن به جلو، فراهم‌آوردن تکانه برای حرکت در آن جهت
• تثبیت‌کردن قوس پا برای کمک به تنظیم پرونیشن

چطور می‌توان انگشت بزرگ پا را سالم نگهداشت؟

طبق تحقیقی که در ژورنال جراحی مچ پا و پا منتشر شده است به منظور بلندکردن پا از زمین، بازه حرکتی دورسی فلکشن طبیعی انگشت بزرگ پا (دورسی فلکشن پا وقتی است که پنجه به بالا و ساق متمایل می‌شود) حداقل 65 درجه است. این بازه حرکتی طبق نظر گوک خیلی مهم است چون هر گونه مشکل با انگشت بزرگ پا روی توانایی برای تولید حرکت رو به جلو تاثیر می‌گذارد چون هر گونه تکانه و نیرویی باید از مفصل انگشت بزرگ عبور کند.

وقتی که بازه حرکتی طبیعی در انگشت بزرگ پای خود ندارید، بدنتان باید این نقص را در نواحی دیگری جبران کند – این جبران می‌تواند باعث مصدومیت یا ناکارآمدی می‌شود. برای مثال، با دورسی فلکشن محدود، مفصل انگشت بزرگ باید در مرحله پوش-اف طی گام‌برداری سخت‌تر کار کند. بدن به صورت طبیعی به جلو متمایل می‌شود، زودتر از موعد از زمین بلند می‌شود و گام‌برداری برای محافظت از مفصل کوتاه‌تر می‌شود.

این می‌تواند طبق گفته مک انینی باعث مشکل شود ” هر بار که بازه کامل در مفصل انگشت بزرگ پا اعمال نشود، همیشه مفصل دیگری وجود دارد که (سستی) را برمی‌دارد  (ضعف را جبران می‌کند) در غیر اینصورت شما نمی‌توانید به شکل مناسبی حرکت کنید. همچنین دیگر مفاصل متاتارسال ممکن است مجبور شوند تا فشار اضافی را جذب کنند یا شاید پایتان را سوپینیت کرده، فشار بیشتری به بیرون آن وارد کرده یا ممکن است مفصل میانی تارسال را به صورت پرونیشن بچرخاند و از پا و مچ پایتان برای به جلوبردنتان استفاده کند.

اسمیت اضافه می‌کند که: ” مشکلات موجود در انگشت بزرگ می‌تواند منجربه مشکلات زیادی شود – مانند پلنتار فاسیتیس، تاندونیت آشیل، تاندونیت تیبالیس خلفی. همچنین می‌تواند باعث مشکلاتی در زنجیره جنبشی شده و دلیل درد در باسن، لگن یا پایین کمر باشد. این یعنی سالم نگهداشتن این بخش از بدن می‌تواند به شما در دویدن کمک زیادی کند.

چطور قدرت و موبیلیتی انگشت بزرگ را افزایش دهیم

بهبود بازه حرکتی در انگشت بزرگ طبق گفته گوک به سادگی بالابردن و پایین‌بردن انگشتان پا و به کناره‌بردن آنها است. مانند هر بخش دیگری از بدن، کشش قبل از ورزش به کشیده‌شدن عضلات به طول عملکردی‌شان کمک می‌کند. برای دونده‌ها که انگشت بزرگ مشکل‌سازی دارند، حدود یک دقیقه کشش انگشت بزرگ پا قبل از هر دویدن می‌تواند به رهاسازی عضلات و مفاصل پا کمک کند.

طبق گفته مک انینی یک کششی که هر دونده‌ای می‌تواند انجام دهد: ” بنینشنید و پاها را به جلو در مقابل دراز کنید و از یک کش مقاومتی یا حتی یک حوله برای متمایل‌کردن انگشت بزرگ به سمت خودتان استفاده کنید. موقعیت را 30 ثانیه حفظ کرده و 10 بار دو بار در روز برای هر پا تکرار کرده تا به رهاسازی مفصل بزرگ پا کمک کند.

نکته: هدف این حرکات قراردادن مفاصل انگشتان پا در بیشترین بازه حرکتی خود است.

همچنین شما می‌توانید مانند تصویر بالا انگشتان خود را زیر خودتان جمع کنید مانند حرکات کششی حالت بچه یا دو زانو نشستن.

در غیر اینصورت طبق گفته اسمیت “بهترین روش برای کشش انگشت بزرگ پا، کشش ساق  یا موقعیت یوگا سگ پایین است.:

عضله دراز خم‌کننده شست پا که انگشت بزرگ را خم کرده و تثبیت می‌کند در واقع پایه انگشت بزرگ را به پشت ساق متصل می‌کنند. اگر ساق‌های گرفته و سفتی داشته باشید، نمی‌توانید به اندازه کافی پایتان را در حین دویدن خم کنید – که روی پوش-اف (بلندکردن پا از زمین) شما تاثیر گذشته و توانایی‌تان برای انتقال وزن از پاشنه به وسط پا را نیز تحت تاثیر قرار می‌دهد.

تمرینات قدرتی برای انگشت بزرگ پا

وقتی بحث قدرت به میان می‌آید اسمت دو حرکت مخصوص را توصیه می‌کند:

پنجه یوگا: انگشت بزرگ را از زمین بلند کنید. انگشتان 2-5 را با هم مانند تصویر بالا بلند کنید. همه انگشتان را در هوا نگهدارید و فقط انگشت بزرگ را به زمین فشار دهید. همه انگشتان را در هوا نگهدارید و انگشت‌های 2 تا 5 را همزمان با هم پایین بیاورید. همه انگشتان را در هوا نگهداشته و انگشتان 2 تا 5 را همزمان پایین بیاورید. 5 بار تکرار کنید.

پا پوش-اپ: درحالیکه پاشنه و پنجه روی زمین است، سعی کنید قوس پا را بدون جمع‌کردن پنجه به زیر یا بلندکردن پاشنه (شاید احساس کنید انگشتان پا به هم می‌چسبند اما نباید زیر پا جمع شوند) بلند کنید. 5-10 ثانیه موقعیت را حفظ کرده، سپس پایین آورده و 15 بار دیگر تکرار کنید.

حرکات بالا را همراه با جمع‌کردن حوله (مانند تصویر بالا) در حالیکه روی یک حوله نشسته یا ایستاده‌اید و پایتان بالای حوله قرار گرفته است و با خم‌کردن انگشتان پنجه حوله را تا کنید – این حرکت طبق مطالعه منتشرشده در 2019 در  توسعه عضلات پا در ژورنال مرزها در ورزش و زندگی فعال باعث توسعه عضلات در پا می‌شود.

فقط از یاد نبرید: انگشت بزرگ پا به خودی خود یک عضله نیست بنابراین مشکلات آن نمی‌توانند همیشه با حرکات کششی و قدرتی حل شوند. اگر دردی احساس می‌کنید و فکر می‌کنید که انگشت بزرگ پایتان روی نحوه دویدنتان تاثیر گذاشته است، بهترین کار این است که به پزشک مراجعه کرده تا ببینید واقعاً چه اتفاقی برایتان افتاده است.