بیشتر ما در بعضی اوقات انرژی کافی نداریم، بی حال هستیم و وقتی انرژی مان ته می کشد، به سمت خوراکی ها و غذاهایی با کریوهیدرات بالا، خصوصا با قند و یا کافئین زیاد می رویم. این چیزها شاید باعث افزایش موقت انرژی تان شوند، اما اغلب خوراکی هایی با مضرات فراوان هستند.
خب سوال اساسی این است که برای مقابله با خستگی چه باید بخوریم؟ شما انتخاب های زیادی دارید که می توانید برای مقابله با خستگی بخورید. در ادامه به معرفی خوراکی هایی برای مقابله با خستگی خواهیم پرداخت.
مواد مغذی برای مقابله با خستگی
شما به مواد مغذی خاصی برای سلامتی تان و افزایش انرژی نیاز دارید. این مواد مغذی مانند کافئین تحریک کننده نیستند، بلکه بدن شما از آنها برای تولید انرژی در سطح سلولی استفاده می کند، آنها مواد مغذی انرژی زا هستند.
بعضی از این مواد مغذی انرژی زا شامل موارد زیر هستند:
ویتامین های گروه بی
کارنیتین
CoQ10
کراتین
آهن
منیزیم
پروتئین
پتاسیم
وقتی که می خواهید با خوراکی هایی برای مقابله با خستگی آشنا شوید، شما همچنین باید به پروتئین و کربوهیدرات ها نیز توجه کنید. کربوهیدرات ها با خوراکی های شیرین و غلات کامل، سریعا به بدنتان انرژی می رسانند.
پروتئین و دیگر مواد مغذی لیست بالا، برای افزایش تحمل و انرژی پایدار در بلند مدت مناسب هستند. بنابراین بهترین کار این است که کربوهیدرات ها را با این مواد مغذی ترکیب کنید.
در ادامه می خواهیم تا خوراکی هایی را که بیشترین ویتامین ها و مواد معدنی را دارند و برای در مقابله با خستگی نیز مناسب هستند معرفی کنیم.
پروتئین: اساس حیوانی
گوشت، ماهی، تخم مرغ و لبنیات بهترین منابع پروتئین هستند. اگرچه خوراکی های مختلف، حاوی مخلوطی از دیگر مواد مغذی انرژی زا نیز هستند.
همه خوراکی های این دسته حاوی پروتئین هستند. در ادامه به برخی مواد مغذی موجود در این خوراکی ها اشاره می کنیم.
گوشت گوساله: CoQ10، آهن، کارنیتین، ویتامین های گروه بی، منیزیم، کراتین
مرغ: CoQ10، آهن، کارنیتین، ویتامین های گروه بی، منیزیم
مواد مغذی موجود در غذاهای دریایی با هم متفاوت است. در لیست زیر می توانید ببینید:
ماهی هالیبوت: منیزیم، پتاسیم
سالمون: منیزیم، کراتین
ساردین: CoQ10
تن: کراتین
اگر حامله هستید و یا بیماری قلبی دارید و یا در معرض بیماری های قلبی هستید حتما با دکترتان در مورد خوردن انواع گوشت و ماهی مشورت کنید. شاید نیاز داشته باشید که از چربی و جیوه موجود در ماهی اطلاعاتی به دست آورید.
دیگر خوراکی های حیوانی که برای مقابله با خستگی مناسب هستند:
تخم مرغ: CoQ10T ، ویتامین های گروه بی
شیر و دیگر لبنیات: ویتامین های گروه بی، منیزیم
پروتئین: اساس غیر حیوانی
اگر جزو افرادی هستید که پروتئین حیوانی جایی در رژیم غذایی تان ندارد، می توانید از خوراکی های با پروتئین گیاهی برای مقابله با خستگی در منوی غذایی تان بهره ببرید.
منابع پروتئینی که از حیوانات تهیه نمی شوند شامل آجیل ها، دانه ها و لوبیا ها هستند. این منابع غذایی خصوصا برای گیاه خوار ها و یا کسانی که دوست دارند پروتئین حیوانی کمتری بخورند، مناسب هستند.
مانند گوشت ها، بیشتر آجیل ها علاوه بر پروتئین حاوی دیگر مواد مغذی مفید دیگر که برای مقابله با خستگی ضروری هستند، می باشند. این مواد مغذی شامل موارد زیر هستند.
بادام ها: منیزیم، آهن، پتاسیم
بادام زمینی: منیزیم ، CoQ10T
پسته: CoQ10T، آهن، منیزیم، پتاسیم
دانه کدو حلوایی: منیزیم، پتاسیم
دانه کنجد: CoQ10T، آهن، منیزیم، پتاسیم
گردوها: آهن، منیزیم، پتاسیم
لوبیاها که برای افزایش انرژی مفید هستند عبارتند از:
لوبیای سیاه: آهن، منیزیم، پتاسیم
سویا: CoQ10T، آهن، منیزیم، پتاسیم
به یاد داشته باشید که پروتئین به استقامت کمک می کند و به همراه کربوهیدرات می تواند انرژی فوری و پایدار بدن شما را تامین کند.
میوه ها
میوه ها می توانند یک منبع عالی برای ویتامین ها و مواد معدنی باشند، به اضافه اینکه میوه ها می توانند باعث تولید انرژی در بدن نیز شوند.
بعضی از میوه ها که برای مقابله با خستگی مناسب هستند عبارتند از:
سیب: CoQ10T، منیزیم
موز: منیزیم، پتاسیم
بلوبری: منیزیم، پتاسیم
خرما: پتاسیم
لیمو: منیزیم، پتاسیم
پرتقال: CoQ10T، منیزیم، پتاسیم
کشمش: آهن، منیزیم، پتاسیم
توت فرنگی: CoQ10T، منیزیم، پتاسیم
میوه ها همچنین دارای قندهای طبیعی(کربوهیدرات ها) هستند، بنابراین انتخاب آنها به عنوان خوراکی باعث افزایش انرژی در کوتاه مدت و بلند مدت می شود.
سبزیجات
سبزیجات حاوی مواد مغذی انرژی زا هستند و بعضی از آنها پروتئین نیز دارند(اگرچه پروتئین آنها به اندازه گوشت، تخم مرغ؛ لبنیات، آجیل و … زیاد نیست)
انواع سبزیجاتی که برای مقابله با خستگی مناسب هستند، عبارتند از:
مارچوبه: منیزیم، پتاسیم، پروتئین
آووکادرو: پتاسیم، منیزیم، پروتئین
بروکلی: CoQ10T، منیزیم، پتاسیم، پروتئین
هویج: منیزیم، پتاسیم
گل کلم: CoQ10T، منیزیم، پتاسیم
اسفناج: آهن، منیزیم، پتاسیم، پروتئین
کدو: منیزیم، پتاسیم، پروتئین
سیب زمینی شیرین: پتاسیم، پروتئین، منیزیم
مانند میوه ها، سبزیجات نیز حاوی کربوهیدرات ها هستند، اما عموما کروبوهیدرات کمتری به نسبت میوه ها دارند.
دانه ها
دانه ها نیز منبع کربوهیدرات ها برای دریافت انرژی سریع بوده و همچنین باعث افزایش انرژی پایدار می شوند. بعضی از منابع عالی عبارتند از:
برنج قهوه ای: آهن، منیزیم، پتاسیم، پروتئین
جو دوسر: آهن، منیزیم، پتاسیم، پروتئین
گندم کامل(سبوس دار): آهن، منیزیم، پتاسیم، پروتئین
برنج سفید: آهن، منیزیم، پتاسیم، پروتئین
بسیاری از غلات صبحانه حاوی این دانه ها هستند به اضافه اینکه به آنها ویتامین ها و موادمعدنی دیگری نیز اضافه می کنند، بنابراین برای مقابله با خستگی عالی هستند.
یادداشتی درباره جایگزین های شیر
جایگزین های محبوب شیر حاوی مواد مغذی تولید کننده انرژی هستند، که هم چنین باعث افزایش استحکام بدن نیز می شوند.
با اینحال، این نوشیدنی ها ممکن است کمتر از آنچه که شما فکر می کنید، شبیه به مواد اولیه آنها باشند. در ادامه به چند جایگزین شیر اشاره خواهیم کرد.
شیر بادام: سطح بالایی از پتاسیم، با مقدار کمی آهن، منیزیم و پروتئین
شیر برنج: مقدار کمی از ویتامین های گروه بی و پروتئین
شیر سویا: سطح متوسطی از ویتامین بی، منیزیم و پروتئین و مقدار بالایی از پتاسیم
مقدار دقیق مواد مغذی هر یک از جایگزین های بالا، در برندهای مختلف و دستور آشپزی های مختلف می تواند متفاوت باشد. برای اطمینان از مقدار دقیق مواد مغذی این تولیدات، شما می توانید برچسب های روی محصولات را بخوانید.
یادداشتی درباره کافئین
کافئین سریعا به شما انرژی می دهد، اما در واقع یک محرک است، به این معنی که سرعت فرایندهای بدن را افزایش می دهد و تاثیری بر روی تغذیه سلول های بدن ندارد. ولی این چیز بدی نیست.در واقع، قهوه و چای هر دو دارای فواید سلامتی هستند
با اینحال، قهوه می تواند باعث برخی مشکلات شود. شما احتمالا می دانید که قهوه می تواند باعث اختلال در خواب شما شود.
در عین حال، این امر می تواند به ویژه برای افرادی که دارای شرایط خاصی هستند که از خستگی مزمن رنج می برند، دردسر ایجاد کند. بعضی از متخصصان در مورد این بیماری ها، توصیه می کنند که این بیماران کافئین مصرف نکنند، چون کافئین انرژی کاذبی را فراهم می آورد که باعث میشود بدن بیشتر از حد معمول تخلیه شود.
اگر شرایطی دارید که انرژی کم و علایم خستگی را نشان می دهد، باید با دکترتان در مورد مصرف کافئین و دیگر محرک ها حتما مشورت کنید.
حرف آخر
اگر بیشتر اوقات کم انرژی هستید، با دکترتان مشورت کنید. شاید بنا به برخی دلایل مانند استرس بالا، خواب ناکافی در این وضعیت باشید اما گاهی اوقات تغذیه نامناسب و بعضی بیماری ها نیز باعث این امر می شوند.
در آخر ذکر این نکته ضروری است که خواب کافی، زندگی کم فشار از نظر روانی و تغذیه مناسب می تواند انرژی شما را دو چندان کرده و همچنین بازدهی و کارایی تان را در فعالیت های روزانه و همچنین رشته اصلی ورزشی تان افزایش دهد. تمامی موارد بالا نقش اساسی در مقابله با خستگی ایفا می کنند. شما هر چقدر هم تغذیه مناسبی داشته باشید، اما خواب کافی نداشته باشید، بیشتر اوقات احساس خستگی و کرختی خواهید کرد.
