تمرینات یاسو Yasso 800s در بین دوندههایی که میخواهند به اهداف مشخص ماراتنشان مانند: واجد شرایط بودن برای ماراتن بوستون آمریکا، دست یابند محبوب است. نام یاسو از ” بارت یاسو” مدیر ارشد سایت مجله مشهور Runners Worlds آمده است که این تمرین را محبوب کرده است.
بهتر است تمرینات Yasso 800s را در پیست انجام دهید، چون اندازهگیری مسافت تمرینیتان بسیار آسانتر خواهد بود( ۲ دور زمین دوومیدانی ۴۰۰ متری). البته میتوانید این تمرینات را بر روی تردمیل هم انجام دهید، اما به شرطی که بدانید دقیقا تا چه مسافتی میدوید و سرعت دویدن تان چقدر است. اما نگران نباشید، چون میتوانید این تمرینات را در هرجایی که دوست دارید انجام دهید. آنچه اهمیت دارد این است که اندازهگیریتان دقیق باشد. ۸۰۰ متر، تقریبا نصف ۱ مایل است.
چطورتمرینات یاسو Yasso 800s را انجام دهم؟
- زمان هدف ماراتنتان را به ساعت و دقیقه ثبت کرده و آن را به دقیقه و ثانیه تبدیل کنید. برای مثال، اگر هدفتان، ۳ ساعت و ۱۰ دقیقه است، پس با تبدیل میشود، ۳ دقیقه و ۱۰ ثانیه.
- اول از همه، با ۵ تا ۱۰ دقیقه، بدنتان را با تمرینات مخصوص دوندهها و دو نرم، گرم کنید.
- سپس سعی کنید ۸۰۰ متر را در زمانی که تبدیل کرده بودید( ۳ دقیقه و ۱۰ ثانیه) بدوید.
- حالا بعد از دویدن ۸۰۰ متر، با دو نرم یا پیادهروی، در مقدار زمانی که دویده بودید(دوباره ۳ دقیقه و ۱۰ ثانیه)، ریکاوری کنید.
- سپس دوباره ۸۰۰ متر بعدی را در مدتزمان ۳ دقیقه و ۱۰ ثانیه بدوید. در هر جلسه تمرینی، ۳ تا ۴ تکرار را در هفته اول انجام دهید.
- از یاد نبرید که تمرینتان را با تمرینات کشش و سردکردن بدنتان، به اتمام برسانید.
نکته: زمانی که در اینجا آوردهایم(۳ دقیقه و ۱۰ ثانیه) یکزمان فرضی بوده و شما باید زمان خودتان را به دست بیاورید. فرض کنید که زمان دویدن ماراتنتان ۳ ساعت و ۵۵ دقیقه است و میخواهید که این زمان را به ۳ ساعت و ۴۰ دقیقه ارتقا دهید. ابتدا باید این زمان را به دقیقه و ثانیه تبدیل کرده و سپس تمرینات یاسو را در این زمان انجام دهید. یعنی ۸۰۰ متر را در مدتزمان ۳ دقیقه و ۴۰ ثانیه بدوید. حال باید این مقدار زمان را ریکاوری کنید. متناوبا برنامه را تا اتمام تکرارهایتان انجام دهید.
اضافه کردن تکرار
سعی کنید این تمرینات را هر هفته یکبار و با اضافه کردن یک تکرار تا زمانی که به ۱۰ تکرار خواهند رسید، انجام دهید. دورهای اول تمرینتان، بهاحتمالزیاد برایتان ساده باشند و بتوانید ۸۰۰ متر را زیر زمان هدفتان بدوید. اما، هرچه که تکرارها بیشتر میشوند متوجه خواهید شد که سختتر شده و حتی شاید نتوانید ۸۰۰ متر را در این زمان به اتمام برسانید.
اگر نمیتوانید در تکرار آخرتان، ۸۰۰ متر را زیر زمان هدفتان بدوید، باید تا زمانی که همه تکرارها را کامل نکردهاید، به تکرارهایتان اضافه نکنید. اگر بعد از چند تکرار نتوانستید تکرارهایتان را انجام دهید، شاید باید هدف واقع بینانهتری را برای خودتان انتخاب کنید.
خیلی زیاد این تمرین را انجام ندهید
این تصور را کنار بگذارید که اگر بیشتر تمرینات Yasso 800s را انجام دهید، شانستان برای رسیدن به زمان هدف بیشتر میشود. این تصور بهکل اشتباه است. باید اطمینان حاصل کنید که بهمرورزمان تکرارهایتان را افزایش داده و هر هفته یکبار این تمرینات را انجام میدهید. همانند تمرینات سرعتی، تمرینات زیاد از حد میتواند احتمال مصدومیت را افزایش دهد. با این کار به بدنتان هم فرصت ریکاوری و استراحت نخواهید داد که درنتیجه عملکردتان نیز تحت تاثیر قرار خواهد گرفت.
به برنامه تمرینیتان پایبند بمانید
علاوه بر اینکه تمرینات یاسو ۸۰۰ثانیه را انجام میدهید، هنوز هم باید به برنامه منظم ماراتنتان که شامل دوهای طولانی است پایبند بمانید. حتی با تمرینات مناسب، و توانایی تمام کردن ۱۰ تکرار یاسو نیز، تضمینی بر به اتمام رساندن ماراتن در زمان هدفتان نخواهد بود. زمان گذشتن از خط پایان به عوامل زیادی مانند تمرینات، زمین تمرینات، و شرایط آب و هوایی و وضعیت روحی-روانی و تغذیهتان بستگی دارد. اما اگر نتوانید ۱۰ تکرار یاسو را تمام کنید، بهاحتمالزیاد نخواهید توانست که به زمان هدفتان برسید.
