نوشیدنی ورزشی الکترولیت خانگی برای دوندهها | آموزش تهیه آسان 5 نوع نوشیدنی🥤🏃♀️
این دستورالعملهای خانگی آسان، خوشمزه و - مهمتر از همه - برای افزایش عملکرد عالی هستند.
بررسی علمی توسط: دکتر محمد آلی (دکترای فیزیولوژی ورزشی)
وقتی صحبت از نوشیدنیهای ورزشی یا ژلها میشود، بیشتر دوندگان محصولات آماده را به خانگی ترجیح میدهند. اما برای تهیه سوخت دویدن خود نیازی به مهارتهای یک سرآشپز حرفهای ندارید.
مطمئناً، محصولات فروشگاهی فوقالعاده راحت هستند، اما اگر میتوانید قبل از بستن بند کفشهایتان کمی وقت بگذارید، به راحتی میتوانید نوشیدنیهای الکترولیت خانگی خود را در آشپزخانه دلپذیر خود با استفاده از چند ماده ساده تهیه کنید – و همچنین استفاده از بستهبندی پلاستیکی را کاهش دهید.
وقتی تمرین شما بیش از یک ساعت طول میکشد، برای انرژی بخشیدن به دویدنهایتان به هر یک از این گزینههای سوخت موشکی خانگی زیر مراجعه کنید.
نوشیدنی ورزشی الکترولیت خانگی برای دوندهها
نوشیدنیهای الکترولیت یا ورزشی برای تأمین مایعات برای هیدراتاسیون، کربوهیدراتهای زودهضم برای منبع انرژی و برخی الکترولیتها (به ویژه سدیم) برای جایگزینی بخشی از آنچه در عرق از دست میرود، طراحی شدهاند. اما وقتی تهیه نوشیدنی ورزشی خودتان آسان است (به علاوه، مقداری از پول خود را که به سختی به دست آوردهاید را پسانداز میکنید)، نیازی به تکیه بر نسخههای آماده ندارید.
هر یک از این دستورالعملها غلظت کربوهیدرات (حدود 5 درصد) را فراهم میآورند که جذب بهتر رودهای را برای تأمین سریع انرژی مورد نیاز عضلات در حال کار و کاهش خطر مشکلات معده تشویق میکند. هیچ یک بیش از حد شیرین نیستند و سدیم کافی برای کمک به جلوگیری از کاهش شدید سطح آن هنگام تعریق وجود دارد.
اما میتوانید هر دستورالعمل را برای ایجاد فرمول عالی خود تغییر دهید. اگر کربوهیدراتهای قندی کمتر و کمی سدیم بیشتر میخواهید (گزینه خوبی برای شرایط گرم و عرقریز)، به سادگی بخشی از آبمیوه را با آب جایگزین کنید و یک نوک انگشت نمک اضافی اضافه کنید. اما از ایده استفاده از تقریباً تمام آبمیوه خودداری کنید، زیرا این امر غلظت کربوهیدرات محلول را به شدت افزایش میدهد که منجر به تاخیر در تخلیه معده و افزایش خطر مشکلات گوارشی میشود.
این ترفندهای نوشیدنی ورزشی به اندازهای نوشیدنی تهیه میکند که یک بطری آب 700 میلیلیتری (3 فنجان) را پر کند، بنابراین اگر میخواهید چندین بطری را پر کنید، مواد را افزایش دهید. اگر نوشیدنیها در یخچال نگهداری شوند، میتوان آنها را یک یا دو روز قبل تهیه کرد.
1.آناناس لیمویی
- 2 فنجان آب
- 1 فنجان آب آناناس
- 1 قاشق غذاخوری آب لیموی تازه
- 1/8 + 1/16 قاشق چایخوری نمک
تمام مواد را در یک بطری آب بزرگ بریزید و خوب تکان دهید تا مخلوط شوند.
ارزش غذایی در هر بطری: 136 کالری، 1 گرم پروتئین، 33 گرم کربوهیدرات، 0 گرم چربی، 441 میلیگرم سدیم
2.Ciderade
- 1 3/4 فنجان آب
- 1 1/4 فنجان آب سیب
- 1/4 قاشق چایخوری دارچین
- 1/8 قاشق چایخوری + 1/6 قاشق چایخوری نمک
تمام مواد را در یک بطری آب بزرگ بریزید و خوب تکان دهید تا مخلوط شوند.
ارزش غذایی در هر بطری: 150 کالری، 0 گرم پروتئین، 39 گرم کربوهیدرات، 0 گرم چربی؛ 467 میلیگرم سدیم
3.انگور نعنایی
- 2 فنجان دم کرده چای نعناع، خنک شده
- 1 فنجان آب انگور 100 درصد
- 1 قاشق غذاخوری آب لیموی تازه
- 1/8 قاشق چایخوری + 1/16 قاشق چایخوری نمک
تمام مواد را در یک بطری آب بزرگ بریزید و خوب تکان دهید تا مخلوط شوند.
ارزش غذایی در هر بطری: 156 کالری، 1 گرم پروتئین، 39 گرم کربوهیدرات، 0 گرم چربی؛ 449 میلیگرم سدیم
4.پرتقال شگفتانگیز
- 300 میلیلیتر آب پرتقال
- 300 میلیلیتر آب
- ¼ قاشق چایخوری نمک
تمام مواد را در یک بطری آب بزرگ بریزید و خوب تکان دهید تا مخلوط شوند.
ارزش غذایی در هر بطری: 142 کالری، 30 گرم کربوهیدرات، 450 میلیگرم سدیم (معادل Lucozade یا Gatorade)
5.گرمسیری
- 300 میلیلیتر آب آناناس
- 200 میلیلیتر آب نارگیل
- ¼ قاشق چایخوری نمک
تمام مواد را در یک بطری آب بزرگ بریزید و خوب تکان دهید تا مخلوط شوند. ارزش غذایی در هر بطری: 173 کالری، 55 گرم کربوهیدرات، 630 میلیگرم سدیم
جمعبندی نوشیدنی ورزشی الکترولیت خانگی برای دوندهها
الکترولیت به خصوص در دوهای استقامتی و زمان بالا، اهمیت فوقالعاده زیادی برای عملکرد و سلامتی دوندهها و ورزشکاران دارد. لازم نیست حتماً نسخه آماده نوشیدنیهای ورزشی را خریداری کنید تا بتوانید الکترولیت مورد نیاز بدنتان را تأمین کنید. لیست بالا به شما کمک میکند، یک نسخه سالم خانگی را در عرض کمتر از 5 دقیقه تهیه کنید. تنها چیزی که نیاز دارید، تهیهکردن مواد از قبل است.
