احتمالاً تجربه دویدن روی انواع سطوح را داشته باشید. اما به عنوان یک دونده مدرن امروزی، شاید بیشتر دویدن روی آسفالت را تجربه کرده باشید. به هر حال دویدن روی بتن، دویدن روی چمن، دویدن در مسیرهای خاکی و تریل، یا دویدن روی گل یا حتی دویدن روی پیست تارتان دوومیدانی همگی مثالهایی از سطوح متنوعی هستند که شاید تجربه کرده باشید، اما آیا از اثرات آنها بر روی بدن خود آگاهی دارید؟ و اینکه هر کدام از این سطوح چه فواید و معایبی دارند؟
در این راهنما، ما به فواید و معایب انواع سطوح دویدن اشاره خواهیم کرد. البته از یاد نبرید که مطالعات اثبات کردهاند که بدن انسان میتواند خود را با هر سطحی که بر روی آن میدود سازگار کند، اما مهمترین نکته برای پایینآوردن احتمال آسیبدیدگی (که درصد بالایی از دوندهها به آن بیتوجهی میکنند)، افزایش شدت و زمان یا مسافت تمرینی به تدریج و براساس واکنش بدن است و به همین دلیل در تغییر سطحی که روی آن میدوند آسیب میبینند.
نکته بعدی که باید خاطرنشان کرد، یادآوری این نکته است که چه دویدن روی آسفالت باشد چه دویدن روی بتن یا انواع دویدن دیگر، ترکیب آنها میتواند به دلیل درگیریهای عضلانی متفاوت و اعمال خواستههای متفاوت بر روی بدن، فواید منحصر به خودشان را داشته باشند، البته که دونده باید در صورتی که قصد شرکت در مسابقهای را دارد، باید ابتدا بیشتر تمریناتش را با سطحی که قرار است بر روی آن به مسابقه بپردازد انجام دهد. به هر حال با ادامه مطلب همراه باشید تا به شکل موشکافانهتری این سطوح را برای دویدن بررسی کنیم.
در پست امروز سطوح مختلف دویدن را رتبه بندی کردیم و نقاط مثبت و منفی هر سطح را نیز آورده ایم.
دویدن روی چمن – بهترین سطح برای دویدن
سطوح نرمتری مانند چمن قطعاً برای بدن به نسبت آسفالت و بتن راحتتر هستند، اما این به این معنی نیست که این سطوح حاوی هیچ آسیب زیاد از حدی نمیشوند.
نکته: از یاد نبرید که آسیبهای دویدن صرفاً به دلیل سطحی که روی آن میدوید ایجاد نمیشوند. بلکه دلیل اصلی آنها عدم فرصت کافی دونده به بدن برای سازگاری تدریجی با مسافت یا شدتی است که میدود. پس اگر روی بهترین سطح دویدن هم بدوید، ولی سازگاری تدریجی را رعایت نکنید، به احتمال بسیار بالایی مصدومیتهای به خصوص از نوع آسیب زیاد از حد (overuse) را تجربه خواهید کرد.
خبر خوب برای دویدن روی چمن این است که این سطوح از نوع لاو-ایمپکت هستند یعنی در هر گامبرداری به اندازه سطوح سختی مانند آسفالت یا بتن و پیادهرو، نیروی ناشی از فرود را به بدن برنمیگردانند، اگرچه درگیری عضلانی در سطوح نرمی مانند چمن بیشتر است و به همین دلیل یک تمرین خوب محسوب میشوند. میتوانید این تمرینات را پابرهنه (با پیروی از سازگاری تدریجی) یا با استفاده از کفشهای مینیمالیست (با ضربهگیری کم و با پیروی از سازگاری تدریجی (به یک باره همه تمرینات را با کفشهای مینیمالیست با زیر کم یا پابرهنه انجام ندهید. به شکل تدریجی و با توجه به واکنش بدن از مسافتها کم شروع کرده تا بدن با این نوع دویدن سازگار شود به خصوص اگر دونده با فرود پاشنه هستید)!) برای بهبود قدرت پاها انجام دهید. چمن برای دوندههای مبتدی عالی است چون به معنی فشار کم روی کف پا است.
با این حال، دوندهها میتوانند روی سطوح نرمتر هم مصدوم شوند چون این سطوح ثبات مشابه سطوح نرمتر را فراهم نمیآورند. پاهای شما در چنین سطوحی، بیشتر پرونیت میشود یعنی به داخل میغلتد که میتواند باعث اعمال فشار بیشتر به عضلات یا مفاصل و رباطهای کناری مچ پا شود و به مصدومیت دونده یا مصدومیت مجدد وی منجر شود. مصدومیتهایی مانند پیچخوردگی مچ پا یا پلنتار فاسیتیس از این نوع هستند. برخی برندها ادعا میکنند که کفشهای موشن کنترل میتوانند برای چنین شرایط ناپایداری عالی باشند و به محدودکردن حرکت و نگهداشتن پا در موقعیت طبیعی خود کمک کنند؛ هر چند مطالعات زیادی نشان دادهاند که خاصیت موشن کنترلی کفشهای دویدن با ویژگی طبیعی پا (پرونیشن و سوپینیشن) در تضاد است.
با این حال بهترین روش، سازگاری تدریجی با این سطح جدید و البته انجام تمرینات قدرتی برای به خصوص مچ پا و پا است تا بتواند با این نوع دویدن بیشتر و بیشتر قوی شده و احتمال آسیب های به خصوص ناشی از دویدن روی چمن را کاهش دهد.
فواید دویدن روی چمن
- ماهیت نرم چمن به معنی سطح پایینتر اعمال نیروی برگشتی روی بدن است و این باعث میشود این سطوح برای عضلات، مفاصل و استخوانها نرمتر باشد.
- سطوح خوبی برای درگیری بیشتر عضلات هستند در حالیکه ضربهگیری خوبی برای پاها به ارمغان میآورند.
معایب دویدن روی چمن
- باید هنگام دویدن در چمن و سطوح ناهموار دقتتان را چند برار کنید به خصوص اگر از نوع دوندههایی باشید که مچ پاهای ناپایدار دارید.
- سطوح نرمتر ثبات زیادی را به اندازه سطوح سختتر فراهم نمیآورند که همین میتواند باعث پرونیت و چرخش به داخل بیشتر پاها در هنگام فرود شود.
- همچنین این سطوح میتوانند گلی و لغزنده باشند.
دویدن در مسیر جنگلی (تریل)
مانند چمن، خاک یا چوب – مسیرهای خاکی یا بیرون شهری میتوانند یک سطوح ضربهگیرتر برای دوندهها به نسبت دویدن روی آسفالت به ارمغان بیاورند و همچنین از نظر مناظر طبیعی سرگرمکنندهتر و لذتبخشتر باشند.
فواید دویدن تریل شامل سطح لاو-ایمپکت، مناسب مفاصل بوده که به معنی خطر پایینتر آسیبهای زیاد از حد است (البته باید دوباره یادآوری کنیم که زیادهروی در دویدن روی هر سطوحی به چنین آسیبهایی منجر میشود! این اشتباه را خیلی از وبسایتها و مربیان انجام می دهند که فکر میکنند که صرف دویدن روی سطح خاص باعث کاهش مصدومیت میشود؛ در حالی که رعایتنکردن اصل سازگاری تدریجی و گوش ندادن به صدای بدن دلیل اصلی این مصدومیتها است). همچنین چنین سطوحی به افزایش انطعافپذیری کمک میکنند چون نیاز دارند به شکل مکرری گامبرداری را تنظیم کنند.
البته، همین ویژگی ناهمواری و پیشبینی ناپذیری تریل میتواند باعث شود که دویدن روی آنها تبدیل به چالش شود به خصوص اگر تریلها لغزنده و گلولای داشته باشند که باعث میشود دونده بیشتر در معرض چرخش مچ پا و دیگر آسیبها به دلیل افتادن قرار بگیرد. همچنی دویدن در چنین سطوحی سختتر هستند.
اگر میخواهید با سرعت خاصی در این مسیرها بدوید از تریلها به دلیل پیشبینیناپذیر بودن اجتناب کنید.
فواید دویدن روی تریل
- به دلیل تغییرات مکرر در جهت دویدن به بهبود ثبات مفاصل و افزایش انعطافپذیری کمک می کنند. این یعنی آنها یک تمرین دو همه-جانبه هستند.
- ورزشاز نوع لاو-ایمپکت و دوستدار مفصل است.
- حاوی مناظر لذتبخشی هستند که به دونده کمک میکنند حین دویدن علاوه بر تمرین، از مناظر نیز لذت ببرد.
معایب دویدن روی تریل
- سطوح ناهموار به معنی این است که مچ پاها راحتتر میتوانند پیچ بخورند.
- اغلب گلولای دارند و لغزنده هستند.
- باید حواستان به موانعی مانند ریشههای درختان باشد (درکل دویدن در مسیرهای تریل، نیازمند توجه بیشتر و دقیقتری به محیط است)
دویدن روی زمین خاکی
دویدن روی گل، یک تجربه کامل متفاوت را با بیشتر سطوح برای دونده به ارمغان میآورد. در واقع، دو نوع گل داریم یک گل خشک و دومی گل خیس.
فواید دویدن ساحل مشهود هستند: مناظر زیبای خط ساحلی، صداها و نسیمها را حین دویدن تجربه خواهید کرد. گل (به خصوص وقتی مرطوب یا خیس باشد) بسیار لاو-ایمپکت بوده اما هنوز هم میتواند یک تمرین عالی باشد چون باید در برابر مفاومتی که گل فراهم می آورد پا ر بالا بیاورید. به همین دلیل دویدن در گل، احساس درگیری عضلانی بیشتر در عضلات ساق را به خصوص اگر گل عمیق و خشک باشد میدهد.
مراقبت باشید، چون دویدن در چنین سطوحی برای زمان خیلی زیاد میتواند به دلیل سطوح متغییر و ناهموار آن خستهکننده باشد. و اگر مسیر ساحلی شما به سمت آب باشد، تعادلتان را حین دویدن از دست خواهید داد. سطوح نرم – در حالی که برای مفاصل بهتر هستند – برای آشیل تاندون میتوانند سختتر باشند.
فواید دویدن روی گل
- گل سطوح لاو-ایمپکتی را فراهم آورده و برای تمرینات به خصوص عضلات ساق عالی هستند ( به خصوص در گل عمیق و خشک) بدون اینکه نگران آثار سطح روی مفاصل باشید.
- وقتی روی گل نرم میدوید، نیاز دارید تا زانو را بالا بیاورید و سختتر پا را از زمین بلند کنید که همین امر باعث بهبود قدرت و همچنین تکنیک دویدن و استقامت خواهد شد.
- دویدن روی گل باعث شبیهسازی تمرینات مقاومتی و کمک به تقویت عضلات پاها میشود.
معیاب دویدن روی گل
- نرمی گل برای آشیل تاندون میتواند سخت باشد.
- دویدن روی سطوح نرم نیازمند تلاش بیشتر است و میتواند بسیار خستهکننده باشد.
- ماهیت متحرک و ناهموار آن میتواند فشار بیشتر به عضلات، رباط ها و تاندونها وارد کند.
دویدن در پیست
اگر در حال ریکاوری از یک آسیب دویدن هستید و درباره وقوع دوباره آن نگرارن هستید، بهتر است روی پیست دوومیدانی دویدن را شروع کنید، که یک سطح صاف و هموار و یکدست بوده که جذب نیروی ناشی از فرود خوبی را نیز فراهم میآورد.
همچنین بیشتر پیستها به روی دوندهها باز هستند و گزینه ایمن و در دسترسی محسوب میشوند. بیشتر پیستها مسیر ۴۰۰ متری دارند بنابراین اندازهگیری تمرینات در حین دویدن آسان است. این باعث میشود این تمرینات به یکی از بهترین مکانها برای تمرینات سرعتی تبدیل شوند.
با اینحال، دویدن مسیرهای تکراری بیضیشکل پیست میتواند خستهکننده باشد. اگر همیشه در حال دویدن در یک جهت هستید (معمولاً خلاف عقربه ساعت) به عضلات یک طرف بدن بیشتر از طرف دیگر به دلیل دویدن قوسها فشار وارد میکنید. بنابراین تغییر جهتها مهم است. با وجود اینکه پیست دومیدانی سطح نرمتری در مقایسه با بتن و آسفالت به ارمغان میآورد اما قوسها هنوز هم میتوانند برای مفاصل سخت باشند. به اضافه اینکه اثر برگشتپذیری سطوح تارتان پیست دوومیدانی میتواند به آیتی باند و عضلات ساق فشار وارد کند.
در حالی که تنوع مهم است اما برخی تحقیقات قدیمیتر نشان دادهاند که دوندهها به طور شهودی نیروی فرود پاهایشان را براساس سطوح دویدن تنظیم میکنند.
فواید دویدن روی پیست
- سطوح نرم و یکدست که برای بدن و مفاصل مناسبتر است
- بیشتر پیستها مسیر ۴۰۰ متری دارند که به همین دلیل برای تمرینات مسافتی و سرعتی عالی هستند.
معایب دویدن روی پیست
- دو قوس بلند آنها باعث اعمال فشار نابرابر بیشتری به مچ پاها و زانوها و لگن میشوند. اگر همیشه در یک جهت میدوید (که معمولاً خلاف عقربههای ساعت است)، خودتان را در معرض عدم تعادل عضلانی برای سمت چپ بدن قرار می دهید (پس همیشه در تمرینات دویدن در هر دو جهت عقربههای ساعت را تجربه کنید).
- دویدن مسیرهای بیضی شکل تکراری میتواند خستهکننده باشد به خصوص اگر دویدن مسافتی باشد.
دویدن روی تردمیل
بیشتر تردمیلها خاصیت ضربهگیری دارند و همین امر باعث میشود گزینه خوبی برای افرادی که میخواهند بعد از آسیب به دویدن برگردند باشند. تردمیل همچنین برای زمانی که شرایط آبوهوایی برای دویدن ایمن نیست مناسب هستند.
فواید دویدن روی تردمیل
- میتوانید شیب و سرعت مورد نظر را تنظیم کنید و دستگاه شما را مجبور میکند تا در چنین شرایطی بدوید. (میتوانید با تنظیم شیب ۱ درصد تردمیل، بهتر بتوانید دویدن فضا بیرون را شبیهسازی کنید).
- هیچ مانع یا سطح ناهمواری وجود ندارند.
- میتوانید هر زمان از روز یا شب خواستید بدون خطراتی که در دویدن با آنها روبرو میشوید، روی تردمیل بدوید.
معایب دویدن روی تردمیل
- خستگی ذهنی یکی از معایب دویدن روی تردمیل است.
- همچنین این تمرین را به سختی میتوان تمرین مناسبی در مقایسه با دویدن بیرون در نظر گرفته چون بالاخره تسمه دستگاه تا حدی به دویدن شما کمک میکند.
- از فواید دویدن در هوای تازه بهرهمند نمیشوید
- خرید آنها گرانقیمت است. همچنین اگر بخواهید فقط برای استفاده از تردمیل در باشگاه ثبتنام کنید، چنین کاری صرفه اقتصادی ندارد.
دویدن روی آسفالت
اگرچه دویدن روی پیادهرو میتواند گاهی اوقات انتخاب ایمنتری باشد (یا برای پرهیز از ترافیک)، اما آسفالت کمی نرمتر از پیادهرو بوده و بنابراین برای بدن راحتتر است (البته دقت داشته باشید این راحتی به معنی خوببودن نیست (بلکه در سطوحی که سختتر هستند، نیروی بیشتری در هر گامبرداری به بدن برگردانده میشود در حالی که در سطوح نرمتر، نیروی کمتری به بدن اعمال میشود). بنابراین اگر روی سطوح سخت میدوید، اگر دویدن روی آسفالت ایمن است، حتماً این کار را بکنید.
مزایای دویدن روی آسفالت شامل یکنواختی و ثابتبودن میشوند که میتواند آنها را برای تمرینات سرعتی به یک انتخاب ایدهآل تبدیل کند. وقتی نیازی نیست که برای هر گامبرداری فکر کنید، میتوانید سرعتتان را بالا ببرید. این سطوح صاف و محکم همچنین فشار کمتری به آشیل تاندون وارد میکنند. همچنین مسیرهای آسفالتی معمولاً نقشهبرداری شدهاند و این باعث میشود که ثبت و دنبالکردن آنها از نظر مسافتی با برنامهها یا نقشههای آنلاین یا کیلومترشمار ماشین راحتتر شود.
البته این سطوح معایب مخصوص به خودشان را نیز دارند – به ویژه اینکه باعث تکانهای مفاصل میشوند. همچنین هنگام دویدن روی آسفالت باید حواستان به ترافیک، چالهها و منحنیهای ملایم شیبدار لبه جاده نیز باشد. فواید و معایب این نوع دویدن به طور خلاصه شامل موارد زیر میشوند:
فواید دویدن روی آسفالت
- سطوح قابل پیشبینی و سازگار که حفظ سرعت ثابت را امکانپذیر میسازد.
- میتوانید در تمام طول سال روی آن تمرین کنید (به استثنای وقتی که باران یا برف و یخ روی آسفالت باشد؛ هرچند با اتصال چند پیچ به کف کفش میتوانید، آنها را برای دویدن روی این سطوح نیز آماده کنید)
- کمی نرمتر است و به همین دلیل برای بدن راحتتر از بتن است. در نتیجه فشار کمتری به آشیل تاندون وارد میشود.
معایب دویدن روی آسفالت
- باید حواستان به قوسها و چالهها باشد
- به دلیل اعمال نیروی بیشتر نسبت به سطوح نرمتر، میتواند برای مفاصل سختتر باشد ( هر چند سازگاری تدریجی، میتواند این نقص را برطرف نماید)
دویدن روی گل
دویدن روی گل، یک تجربه کامل متفاوت را با بیشتر سطوح برای دونده به ارمغان میآورد. در واقع، دو نوع گل داریم یک گل خشک و دومی گل خیس.
فواید دویدن ساحل مشهود هستند: مناظر زیبای خط ساحلی، صداها و نسیمها را حین دویدن تجربه خواهید کرد. گل (به خصوص وقتی مرطوب یا خیس باشد) بسیار لاو-ایمپکت بوده اما هنوز هم میتواند یک تمرین عالی باشد چون باید در برابر مفاومتی که گل فراهم می آورد پا ر بالا بیاورید. به همین دلیل دویدن در گل، احساس درگیری عضلانی بیشتر در عضلات ساق را به خصوص اگر گل عمیق و خشک باشد میدهد.
مراقبت باشید، چون دویدن در چنین سطوحی برای زمان خیلی زیاد میتواند به دلیل سطوح متغییر و ناهموار آن خستهکننده باشد. و اگر مسیر ساحلی شما به سمت آب باشد، تعادلتان را حین دویدن از دست خواهید داد. سطوح نرم – در حالی که برای مفاصل بهتر هستند – برای آشیل تاندون میتوانند سختتر باشند.
فواید دویدن روی گل
- گل سطوح لاو-ایمپکتی را فراهم آورده و برای تمرینات به خصوص عضلات ساق عالی هستند ( به خصوص در گل عمیق و خشک) بدون اینکه نگران آثار سطح روی مفاصل باشید.
- وقتی روی گل نرم میدوید، نیاز دارید تا زانو را بالا بیاورید و سختتر پا را از زمین بلند کنید که همین امر باعث بهبود قدرت و همچنین تکنیک دویدن و استقامت خواهد شد.
- دویدن روی گل باعث شبیهسازی تمرینات مقاومتی و کمک به تقویت عضلات پاها میشود.
معیاب دویدن روی گل
- نرمی گل برای آشیل تاندون میتواند سخت باشد.
- دویدن روی سطوح نرم نیازمند تلاش بیشتر است و میتواند بسیار خستهکننده باشد.
- ماهیت متحرک و ناهموار آن میتواند فشار بیشتر به عضلات، رباط ها و تاندونها وارد کند.
دویدن روی بتن
در حالی که بتن سختتر از آسفالت است، اما یک سطح در دسترس بوده و برای بسیاری از افراد میتواند برای انجام دویدن به کار گرفته شود.
مسیرهای بتنی یا کاشیکاری شده پیادهروها صاف و معمولاً بدون چاله هستند و از خطر ترافیک نیز دونده را در امان میگذارند. تحقیقات نشان دادهاند که اگر خیلی سریع ندوید، اثرات آنها روی عضلات و مفاصل ناچیز خواهد بود.
با این حال هنوز هم باید از معایب دویدن روی مسیرهای بتنی آگاه باشید. این سطوح به دلیل برگشت نیروی زیاد در هر گامبرداری از نوع سطوح های-ایمپکت (یعنی نیروی زیادی در هر گامبرداری از زمین به سمت بدن برگردانده میشود) بوده به خصوص اگر سریع بدوید. و هنگام دویدن در این مسیرها باید حواستان به عابرین پیاده، جدول و سایر موانع باشد.
فواید دویدن بتن
- بیشتر مسیرهای بتنی مسطح و صاف هستند
- آنها به راحتی برای بیشتر دوندهها در دسترس هستند
- نیازی به نگرانی درباره ترافیک نیست
معایب دویدن روی بتن
- موانعی مانند عابرین پیاده یا جدول ها میتواند باعث مصدومیت شوند
- سطوح های-ایمپکتی هستند و نباید دونده بدون سازگاری تدریجی به یک باره خیلی زود مسافت زیادی را روی آنها بدود. یا تمرینات شدید را به یک باره روی آنها انجام دهد.
دویدن روی برف
اگر در جایی برفی زندگی میکنید و میخواهید بیرون بروید و بدوید، این گزینه مناسب شماست. با پوشش گرم و استفاده از پیچهایی در زیر کفشهای دویدن میتوانید حتی برای یخ نیز بدوید.
مشابه گل، دویدن روی برف نیازمند سرعت پایدار و آهستهتر بوده اما باز هم یک تمرین بسیار خوب است. البته دویدن روی برف و یخ میتواند بسیار لغزنده و غیرقابل پیشبینی باشد. تاریکیهای روزهای زمستان نیز به معنی احتمالاً آسیبهای بیشتر است.
فواید دویدن روی برف
- سطح نرمتری برای دویدن فراهم میآورند
- درگیری عضلانی بیشتر
- احساس بهتری از دویدن در چنین تجربه منحصربفردی خواهید داشت به خصوص اگر برف زیادی هم باریده باشد
معایب دویدن روی برف
- امکان دویدن با سرعت بالا وجود ندارد
- احتمال آسیبهای ناشی از افتادن و لغزندهبودن وجود دارد (به همین دلیل باید به زیر کفشهایتان پیچ متصل کنید)
جمعبندی
درجهبندی که در مطلب امروز انجام شده است، به این معنی نیست که نباید در سطوحی مانند برف و بتن و …. ندوید. بلکه این درجهبندی به شما کمک میکند تا بفهمید که سطوح مختلف چه نقاط مثبت و منفی دارند و باید سعی کنید دویدن در همه سطوح را تجربه کنید. البته بیشتر تمریناتتان باید در سطحی باشند که میخواهید در آن رقابت کنید.
مهم نیست در چه سطحی میدوید، همیشه ایمنی باید اولویت اولتان باشد. اگر متوجه شدید که بدنتان به شکل نامناسبی به سطحی که روی آن میدوید واکنش نشان میدهد، برای مراقبت پزشکی اقدام کنید، اینقدر به خودتان فشار وارد نکنید که آسیب ببینید؛ تفاوت بین دردهای عضلانی ناشی از تمرین و دردهایی که میتوانند به آسیبدیدگی منجر شوند را متوجه شوید. دلیل اصلی آسیبدیدگی دوندهها توجهنکردن و رعایتنکردن اصل سازگاری در تغییر سطوح دویدن است.
برای مثال اگر به هر دلیلی بعد از دویدن آسفالت مجبور هستید روی پیست یا بتن بدوید، نباید همان مسافت را بر روی این سطوح جدید ادامه دهید، بدن شما (مفاصل، عضلات، تاندون و رباط) با سطح قبلی سازگار شدهاند و سطح جدید نیاز به زمان بیشتری برای سازگاری دارد؛ اگر همین اصل ساده را رعایت نکنید، عدم فرصت کافی برای سازگاری میتواند به عضلات و مفاصل و سایر اعضای بدن که سازگار نشدهاند فشار بیش از حد ظرفیتشان وارد کرده و باعث مصدومیتشان شود. نکته آخر اینکه تا حد ممکن ترکیبی از انواع سطوح را در برنامه تمرینی خود داشته باشید.
