کتاب دویدن بدون مصدومیت (PDF)

کتاب الکترونیکی دویدن بدون مصدومیت: برگزیده به‌عنوان یکی از ۱۲ کتاب برتر در حوزه دویدن توسط The Running Awards 2017

آخرین راهنما از درد به بهترین رکورد شخصی برای پیشگیری، شناسایی و توانبخشی از آسیب‌های دویدن.

دوندگان بالاترین نرخ آسیب را در میان ورزشکاران تفریحی دارند.
چه یک دونده‌ی مبتدی باشید و چه در سطح نخبه فعالیت کنید، این کتاب شما را گام‌به‌گام در مسیر پیشگیری و مدیریت آسیب همراهی می‌کند.

کتاب «دویدن بدون آسیب»  نوشته‌ فیزیوتراپیستی شناخته‌شده در سطح جهانی است که سابقه‌ی همکاری با قهرمانان المپیک و جهان را دارد.
او با زبانی ساده و علمی کمک می‌کند تا:

✅ بدن‌تان را بهتر بشناسید
✅ نقاط ضعف‌تان را شناسایی کنید
✅ و سیستم دفاعی طبیعی بدن را برای مقابله با آسیب، تقویت کنید

در این کتاب به رایج‌ترین آسیب‌های مربوط به:
🔹 پا
🔹 مچ پا
🔹 ساق زانو
🔹 لگن و مفصل ران
پرداخته می‌شود، و تمرینات کلیدی و کاربردی برای تمام سطوح آمادگی جسمانی ارائه شده‌اند.

اگر می‌خواهید بدنتان را از دردهای تکرارشونده نجات دهید و دوباره با خیال راحت بدوید، این کتاب یک راهنمای بی‌نظیر برای شماست.

نظرات خریداران کتاب دویدن بدون مصدومیت

نظرات خریداران این کتاب را در آمازون بخوانید:

1.اگر سردرگم شده‌اید، این کتاب را بخوانید

این کتاب واقعاً طیف بسیار وسیعی از موضوعات را پوشش می‌دهد. من به‌ دلیل این‌که خودم و به‌ صورت نادرست دویدن را یاد گرفته بودم، دچار آسیب‌دیدگی‌های متعدد و مشکلات هم‌ترازی بدن شده بودم و برگرداندن بدنم به وضعیت درست، واقعاً کار سختی بود.

منظورم از «برگشتن به مسیر درست» این بود که به مشکلاتی مثل پرونیشن بیش‌ازحد، افتادگی لگن، التهاب نوار ایلیوتیبیال (IT band)، فعال نشدن درست  عضلات سرینی و موارد دیگر پی ببرم.

وقتی در اینترنت دنبال این موضوعات می‌گردید، معمولاً با مطالب تکراری و گیج‌کننده روبه‌رو می‌شوید.
این کتاب نام آسیب‌هایی را می‌برد که شاید تا حالا حتی اسمشان را هم نشنیده باشید—در حالی که ممکن است خودتان به آن‌ها دچار باشید—و بعد تمرین‌هایی برای اصلاح و درمانشان ارائه می‌دهد.

من سال‌ها زمان و هزینه زیادی صرف فیزیوتراپی کردم، اما این کتاب از همهٔ آن‌ها بهتر بود.

2.ساختار منظم و تمرین‌های ساده و قابل‌پیگیری

کتابی با ساختار منظم و تمرین‌هایی ساده و قابل انجام که هم برای بازگشت به دویدن مفید است و هم برای کاهش احتمال آسیب‌دیدگی‌ها.

3.کتابی که باید همه دونده‌ها داشته باشن

این کتاب را به توصیهٔ کلر مکستد از Wild Ginger Running خریدم (در یوتیوب هم می‌توانید دنبالش کنید). کتابی فوق‌العاده با راهکارهای عالی برای کنترل و پیشگیری از دردها و ناراحتی‌های کوچک دویدن است؛ آن هم با تقویت نواحی بسیار مهمی که معمولاً نادیده می‌گیریم.

من روتین تمرینی پیش‌توانبخشی را طبق برنامهٔ کتاب انجام می‌دهم و تفاوت چشمگیری را احساس کرده‌ام. اگر آسیب مشخصی داشته باشید، کتاب راهنمایی‌هایی برای ریکاوری  و همچنین توضیح می‌دهد که چرا چنین مشکلاتی به وجود می‌آیند.

خوشبختانه از زمانی که این راهکارها را به کار گرفته‌ام، هیچ درد یا کشیدگی نداشته‌ام و این کتاب را به دوندگان دیگر هم توصیه کرده‌ام. به نظر من داشتن این کتاب ضروری است و احتمالاً کلی در هزینه‌ها صرفه‌جویی کرده و کمک کرده سالم به دویدن ادامه بدهم.

3.کتابی مناسب و خوب

این کتاب را حدود چهار سال پیش، زمانی که تازه منتشر شده بود، خریدم و همان موقع متوجه شدم بسیار مفید است. من دوندهٔ مشتاقی هستم، هرچند بیشتر آسیب‌های من در محل کار اتفاق می‌افتد. کتاب اطلاعات بسیار خوبی دارد. برای هر آسیب، علت‌های احتمالی، روش خودارزیابی، درمان و این‌که از مراجعه به فیزیوتراپیست چه انتظاری باید داشت را توضیح می‌دهد.

این نسخه را به‌عنوان هدیهٔ کریسمس برای برادرم خریدم که او هم دوندهٔ مشتاقی است. هر وقت درد یا ناراحتی کوچکی سراغم می‌آید، همیشه اول به این کتاب مراجعه می‌کنم.

4.کتابی عالی برای دونده‌ها

کتابی فوق‌العاده برای کمک به دوندگان تا دردها و آسیب‌های کوچک را بهتر بشناسند، در صورت بروز آن‌ها را مدیریت کنند و اهمیت پیشگیری از آسیب را درک کنند.

مطالب آن ساده و قابل فهم است و به‌راحتی می‌توان تشخیص داد که دقیقاً چه کاری باید انجام داد.

کتابی که باید در گوشی هر دونده‌ای باشد

کتاب «دویدن بدون آسیب» یکی از پرفروش‌ترین کتاب‌های تخصصی دنیا در حوزه‌ی دویدن، آسیب‌دیدگی و پیشگیری است — نوشته‌ی فیزیوتراپیستی که سابقه درمان دونده‌های نخبه جهان را دارد: پل هابروگ.

اگر دونده هستید، حتی اگر فقط چند بار در هفته می‌دوید، احتمالاً حداقل یک‌بار با درد زانو، ساق، لگن یا پاشنه‌ی پا درگیر بوده‌اید. اکثر ما فکر می‌کنیم این دردها اجتناب‌ناپذیرند و باید با آن‌ها کنار بیاییم.

---

چه چیزی کتاب دویدن بدون مصدومیت را متمایل کرده است؟

🔹 رویکرد کاملاً کاربردی و ساده و قابل فهم
فراموش کنید که باید فیزیوتراپیست باشید تا متوجه نکات این کتاب شوید. همه‌چیز با زبان ساده، مرحله‌به‌مرحله، همراه با تمرین‌ها و تصاویر توضیح داده شده است.

🔹 برنامه‌های تمرینی برای پیشگیری و درمان
از تمرینات تخصصی برای تقویت عضلات کلیدی که در مصدومیت نقش داشته‌اند همراه با نحوه انجام حرکات به صورت تصویری.

🔹 ترکیب علم روز + سال‌ها تجربه‌ی درمان ورزشکاران حرفه‌ای
نویسنده‌ی کتاب نه فقط یک متخصص، بلکه فیزیوتراپیست دوندگانی مثل محمد فرح (قهرمان المپیک) و پائولا رادکلیف (قهرمان جهان) است.

🔹 ویژه‌ی دوندگان فارسی‌زبان
این ترجمه حاصل بیش از یک سال کار دقیق و حرفه‌ای است، با حفظ تمام جزئیات علمی، تمرین‌ها، و سبک نویسنده — در عین حال روان، ساده و مناسب برای همه.

نظرات قهرمانان جهانی درباره‌ی کتاب

«افزودنی عالی برای کتابخانه‌ی هر دونده؛ راهنمایی عملی برای کمک به خود، از تشخیص تا درمان.»
— پائولا رادکلیف، رکورددار جهانی ماراتن زنان با 16 سال و دارنده 15 طلای جهانی و اروپایی

«کتابی ضروری برای دوندگان در هر سطحی از آمادگی. هر درد و ناراحتی‌ که احساس کنید، مطمئن باشید در این کتاب راهنمایی و کمک لازم را خواهید یافت.»
— لورا وِیتمن، مدال‌آور ۱۵۰۰ متر اروپا و کشورهای مشترک‌المنافع

«این کتاب برای همه‌ی دوندگانی که با درد و ناراحتی‌های بدنی روبه‌رو هستند، بسیار دلگرم‌کننده است. نکات عالی برای خود-تشخیصی، راهنمایی آشکاربرای زمان‌هایی که باید به متخصص مراجعه کنید، و مهم‌تر از همه تمریناتیبرای بهبودی و بازگشت به دویدن. من این کتاب را همراه با کفش دویدنم خواهم بُرد!»
— لوییز مینچن، ورزشکار تریاتلون (سه‌گانه کار) تیم ملی بریتانیا و مجری شبکه BBC

«منبعی عالی… واقعاً کاربردی، با کمترین اصطلاحات تخصصی.»
— مجله Women’s Fitness

«کتاب‌های زیادی درباره‌ی پیشگیری از آسیب وجود دارد، اما اغلب خسته‌کننده‌اند. این کتاب با نگارشی روان و نمودارهای واضح تمرینات پیشگیری و درمان، کاملاً متمایز است.»
— مجله Athletic’s Weekly

---

درباره‌ی نویسنده

پل هابروگ فیزیوتراپیست رسمی، دانشمند ورزشی، نویسنده‌ی پرفروش، و مدیر کلینیک Physio&Therapy UK است. او به‌مدت ۱۶ سال عضو تیم ملی بریتانیا بوده و در مجله‌ی Runner’s World نیز درباره آسیب‌های دویدن می‌نویسد. پل به‌عنوان یکی از چهره‌های معتبر در زمینه‌ی پیشگیری از آسیب‌های ورزشی شناخته می‌شود.
کلینیک او در خیابان هارلی لندن و نورث‌آمبرلند انگلستان فعالیت دارد. او فیزیوتراپیست اصلی ماراتن لندن (Virgin London Marathon) است و با ورزشکاران المپیکی و قهرمانان جهانی متعددی همکاری می‌کند.

با مقدمه‌ای از استیو کرم (Steve Cram ): استیو کرام نیز ورزشکار بازنشسته‌ی دوومیدانی از بریتانیاست که در دهه‌ی ۱۹۸۰ از چهره‌های برجسته‌ی دوی نیمه‌استقامت جهان بود. او رکورددار جهان در مسافت‌های ۱۵۰۰ متر، ۲۰۰۰ متر و یک مایل بود و اولین مردی بود که مسافت ۱۵۰۰ متر را زیر ۳ دقیقه و ۳۰ ثانیه دوید. او مدال طلای ۱۵۰۰ متر را در مسابقات جهانی ۱۹۸۳ و مدال نقره‌ المپیک ۱۹۸۴ را به‌دست آورد.

---

کتاب دویدن بدون مصدومیت مناسب چه کسانی است؟

✅ دوندگانی که از درد یا آسیب‌های تکرارشونده رنج می‌برند
✅ کسانی که می‌خواهند بدون ترس از آسیب، مسافت یا سرعت خود را افزایش دهند
✅ مربیان، فیزیوتراپیست‌ها، یا علاقه‌مندان به علم فیزیوتراپی
✅ و هر کسی که می‌خواهد دویدن را به شکل اصولی و بدون آسیب یاد بگیرد

---

بخشی از سرفصل‌ها:

• 🔸 حرکات پیش‌توان‌بخشی
• 🔸 فصل 1: آسیب‌های پا
• 🔸 فصل 2: آسیب‌های مچ پا
• 🔸 فصل 3: آسیب‌های ساق
• 🔸 فصل 4: آسیب‌های زانو
• 🔸 فصل 5: آسیب‌های لگن و لگن خاصره
• 🔸ضمیمه 1: تمرینات توانب‌بخشی
• 🔸ضمیمه 2: گرم‌کردن و سردکردن
• 🔸برنامه‌های تمرینی
• 🔸حرف آخر
• 🔸کتاب‌شناسی

---

چرا باید همین حالا این کتاب را بخرید؟

📌 هزینه‌ی یک جلسه فیزیوتراپی را بدهید، اطلاعات یک عمر را بگیرید.
📌 به‌جای آزمون و خطا، از تجربه‌ی درمانگر قهرمانان استفاده کنید.

---

📘 فرصتی برای تبدیل شدن به دونده‌ای سالم‌تر، سریع‌تر و باهوش‌تر!
همین حالا تهیه‌اش کنید و گام اول را به‌سوی دویدن بدون درد بردارید.