کتاب راهنمای آمادگی جسمانی با پلانک ( پی‌دی‌اف + ویدیو)

کتاب راهنمای جامع آمادگی جسمانی با پلانک یک مرجع کامل برای ورزشکاران و حتی غیرورزشکاران است. تنوع زیاد پلانک‌ها در این کتاب باعث شده است تا با انجام تمرینات آن، بتوانید عضلات باسن، کمر، شکم، پا، همسترینگ، لگن، ران، شانه‌ها، دست، سینه و به طور کلی، تقریبا کل بدن را درگیر کنید.

 

هر پلانک تصویر مربوط به خود را داشته و با با تعیین سطح‌بندی و نحوه انجام آن و همچنین اشتباهات رایج و عضلات درگیر در هر تمرین، به ورزشکار کمک خواهد کرد تا به طرز درستی این ورزش فوق‌العاده مفید را انجام دهد. کتاب راهنمای جامع آمادگی جسمانی با پلانک حاوی برنامه‌های مبتدی، متوسط و حرفه‌ای بوده تا در کنار ارائه آناتومی مرکز بدن و فواید پلانک بتواند به یک مرجع کامل برای ورزشکاران مبدل شود.

کتابی که همه ورزشکارها باید داشته باشند به دلایل زیر:

• بیشتر از ۱۰۱ پلانک در ۱۳ فصل
• سطح‌بندی تمامی پلانک‌ها
• حاوی تصاویر
• آموزش قدم به قدم
• بیان اشتباهات رایج در هر پلانک
• طراحی جذاب و دلنشین
• نمونه برنامه‌های تمرینی
• مناسب برای ورزشکارها و افراد غیرورزشکار
• آناتومی مرکز بدن

فصل اول کتاب با پلانک‌های کامل و ساده که همه ما می شناسیم شروع می شود و به مرور زمان و با افزایش قدرت ورزشکار، پلانک‌های چالش‌برانگیزتر مانند: پلانک‌های ساعدی، پلانگ‌های کناری، پلانک‌های برعکس نیز در ادامه آورده می‌شوند. همچنین در ادامه کتاب از وسایل ورزشی مانند توپ سوئیسی، دیسک گلایدر، دمبل، توپ مدیسن و بوسو‌تراینرها نیز برای انجام تمرین استفاده می‌شود. استفاده از این وسایل، ورزش پلانک را به یک ورزش مفیدتر تبدیل کرده که ورزشکار می‌تواند فواید بیشتری را از این ورزش بهره‌مند شود.

 

چرا پلانک برای ورزشکارها مفید است؟

پلانک یک تمرین کارآمد و چالش‌برانگیز و ایمن برای تقویت هسته مرکزی آقایان و خانم‌ها است. پلانک یک روش بسیار موثر برای زیباشدن شکل بدن است. علاوه بر این انواع مختلف پلانک در رشته‌های مختلف ورزشی مانند پیلاتس، یوگا، کراس‌فیت و … به کار گرفته می‌شوند. پلانک نه تنها برای ساختن عضلات شش‌تکه شکم عالی است، بلکه به شما کمک می‌کند تا با تمرینات متنوع، تمامی عضلات بدنتان، شامل بازوها، شانه‌ها، باسن، چهارسر ران، همسترینگ، لگن و کمر را هدف قرار داده و با حرکات متنوع دیگر ضربان قلب‌ خود را بالا ببرید تا از فواید قلبی-عروقی و کالری‌سوزی آن نیز بهره‌مند شوید.

کتاب «راهنمای جامع آمادگی جسمانی با پلانک»، بیشتر از ۱۰۱ نوع پلانک مختلف را که می‌توان از آنها برای شخصی‌سازی برنامه تمرینی استفاده کرد، گردآوری کرده است. به آسانی می‌توانید با افزودن دیسک لغزنده، توپ سوئیسی و وزنه‌، شدت تمرینات را افزایش دهید. هر تمرین شامل یک تصویر و آموزش قدم به قدم و اشتباهات رایج آن است.

 

این کتاب از بخش‌ها و فصل‌های زیر تشکیل شده است:

بخش اول: پلانک برای مرکز بدن

فصل اول: پلانک‌های کامل ( اساس تمرینات مرکزی بدن)

فصل دوم: پلانک‌های کناری ( ثبات شانه‌ها را بهبود ببخشید و کمر را قوی کنید )

فصل سوم: پلانک‌های ساعدی ( مقاومت‌ خود را افزایش دهید تا شدت تمرین نیز افزایش یابد )

فصل چهارم: پلانک‌های کناری ساعدی ( عضلات کناری شکم‌ را شدیدا درگیر کنید )

بخش دوم: پلانک‌های سطوح ناپایدار

فصل پنجم: پلانک‌های توپی ( تعادل و هماهنگی‌ بدن را بهبود بخشید )

فصل ششم: پلانک‌های بوسو ( پایداری‌ خود را به چالش بکشید و عضلات حمایت‌کننده‌ را هدف قرار دهید )

فصل هفتم: پلانک‌های توپ مدیسن ( تمرینات حرفه‌ای عالی سطوح ناپایدار )

بخش سوم: پلانک با لوازم ورزشی و پلانک‌های پلایومتریک

فصل هشتم: پلانک‌های با وزنه ( تمرینات قدرتی برای مرکز بدن قویتر و بدنی زیباتر )

فصل نهم: پلانک‌های پلایومتریک ( ضربان قلب را با تمرینات کشنده افزایش دهید )

فصل دهم: پلانک‌های لغزنده ( گروه‌های عضلانی بیشتری را به صورت همزمان هدف قرار دهید )

بخش چهارم: پلانک‌های برعکس، کششی و پلانک‌های ترکیبی

فصل یازدهم: پلانک‌های برعکس ( مرکز بدن را برای تمرینات شدید آماده کنید )

فصل دوازدهم: پلانک‌های کششی ( کشش‌های نرم و قدرتی را تجربه کنید )

فصل سیزدهم: پلانک‌های ترکیبی ( لوازم متنوع را با سطوح متفاوت برای چالش‌‌تر کردن پلانک‌ها، ترکیب کنید )

با انجام این تمرینات متنوع، می‌توانید تمامی عضلات را هدف قرار دهید و بعد از مدتی، نتیجه شگفت‌انگیز آن را در بدن و عملکرد ورزشی خود‌ ببینید. کتاب راهنمای جامع آمادگی جسمانی با پلانک به شما کمک خواهد کرد تا یک بدن قوی و سالم بسازید.

 

---

آیا این کتاب برای افراد غیرورزشکار نیز مفید است؟

چون تمرینات این کتاب، سطح‌بندی شده‌اند، حتی افراد مبتدی هم می‌توانند تمرینات مخصوص خود را انجام دهند و به مرور زمان با پیشرفت‌شان، تمرینات سطح بالاتر را انجام دهند. از طرفی، داشتن مرکز بدن قوی برای همه افراد حتی غیرورزشکارها هم می‌تواند بسیار مفید باشد. چون به کاهش درد کمر آنها کمک زیادی کرده و عملکرد آنها را در شغل‌هایی که نیاز به پشت میزنشینی زیاد و سرپایی ایستادن زیاد دارند، بسیار بهبود می‌بخشد.

همچنین تمرینات پلانک، مانند درازنشست‌ها و کرانچ‌ها برای افرادی که درد کمر دارند، مضر نیستند. تمرینات پلانک حتی می‌توانند به تقویت کمر و کاهش و رفع درد کمر نیز کمک زیادی بکنند. البته این تمرینات برای افرادی که سابقه دردکمر و یا دیسک کمر و …. دارند باید با مشورت پزشک انجام شوند.

 

هدیه رایگان همراه با کتاب | آپدیت رایگان تا یک سال

بعد از خرید کتاب می‌توانید، یک ویدئوی گرم‌کردن بدن و آموزش پلانک و همچنین سردکردن بدن بعد از تمرین اصلی را نیز دانلود کنید تا قبل از شروع پلانک‌های کتاب، از آن برای گرم‌کردن و سردکردن بدن خود استفاده کنید. نمونه کتاب راهنمای جامع آمادگی جسمانی با پلانک را با کلیک روی لینک زیر می‌توانید دانلود نمایید.

مواردی که بعد از خرید دریافت خواهید کرد:

• پی‌دی‌اف کتاب آمادگی جسمانی با پلانک
• فایل رایگان ویدئویی گرم‌کردن بدن
• فایل رایگان آموزش ویدئویی نحوه انجام پلانک‌ها
• فایل رایگان ویدئویی آموزش سردکردن بدن و حرکات کششی بعد تمرین

 

در صورتی که کتاب را خریداری نمایید، تا یک سال آپدیت آن را به صورت رایگان دریافت خواهید کرد.

دانلود نمونه کتاب