بررسی علمی توسط: دکتر محمد آلی (دکترای فیزیولوژی ورزشی)
در شلوغترین روزهایتان، احتمالاً یک ساعت کامل برای تمرین قدرتی وقت ندارید. اما پنج دقیقه بین جلسات کاری چطور؟ یا 10 دقیقه قبل از اینکه دنبال بچهها به مدرسه بروید؟ ممکن است به این زمانهای استراحت نگاه کنید و فکر کنید: “چرا به خودم زحمت بدم؟ واقعاً در پنج دقیقه چه کاری میتوان انجام داد؟” پاسخ: واقعیت این است که کارهای زیادی میتوان انجام داد.
جن کیتس، مربی شخصی و بنیانگذارShift Human Performance، اغلب “میانوعدههای تمرینی” یا تمرینات کوتاهی را توصیه میکند که به حداقل فضا و تجهیزات نیاز دارند، برای افرادی که در پیدا کردن زمان برای ورزش بین تعهدات خانوادگی و کاری مشکل دارند. او میگوید: “این یک راه منطقیتر برای گنجاندن حرکت|تمرین در روز شماست.”
و بله، فقط پنج یا 10 دقیقه ورزش هم ارزشمند است. کیتس اضافه میکند: “این مقدار عمدی از حرکت به شما یک انفجار اندورفین میدهد و شما را از نشستن یا ایستادن، یا هر کاری که در شغل یا زندگی روزمره خود انجام میدهید، خارج میکند.”
اگر برای انجام چندین میانوعده حرکتی وقت دارید، حتی میتواند بهتر هم شود. وسلی شوالتر، مربی شخصی از شیکاگو، توضیح میدهد که انجام تمرینات کوتاه در طول روز (به عنوان مثال، انجام یک تمرین پنج دقیقهای در صبح، 10 دقیقه در وقت ناهار، 10 دقیقه قبل از یک تماس بعد از ظهر، و پنج دقیقه در عصر) به اندازه انجام یک تمرین بدون وقفه با همان مدت زمان ترکیبی مؤثر است.
در یک متا-بررسی منتشر شده درSports Medicine، محققان 19 مطالعه را بررسی کردند که تأثیرات تمرینات طولانی و پیوسته را با تأثیرات چندین دوره تمرین در بازههای زمانی کوتاهتر مقایسه کردند. نویسندگان عواملی از جمله آمادگی جسمانی کلی، فشار خون و سطح گلوکز را در نظر گرفتند و به این نتیجه رسیدند که “هیچ تفاوتی بین الگوهای تمرین پیوسته و انباشته وجود ندارد.” آنها همچنین دریافتند که برخی شواهد نشان میدهد که تمرینات کوتاه انباشته شده میتواند منجر به تغییراتی در توده بدنی و سطح کلسترول LDL شود.
شوالتر میگوید: “در مجموع، [تمرینات کوتاه] به همان حجم کل و مصرف کالری انباشته منجر میشوند.” “بنابراین، انجام چهار تمرین 15 دقیقهای اساساً همان پاسخی را ایجاد خواهد کرد – تا زمانی که در یک دوره 24 ساعته باشد – که اگر همه آنها را بدون وقفه در یک ساعت انجام میدادیم.”
با کمک کیتس و شوالتر، ما شش تمرین کوتاه را گردآوری کردهایم، که برخی از آنها تقویتکننده کل بدن هستند و برخی دیگر بالاتنه، پایینتنه و عضلات مرکزی را هدف قرار میدهند. آنها را برای زمانی که وقت ندارید یا فقط میخواهید کمی حرکت بیشتر به روز خود اضافه کنید، در دسترس داشته باشید.
1.تمرین 5 دقیقهای بالاتنه برای دوندهها 🏃♀️
چرا مؤثر است: فقط یک دور از این تمرین AMRAP پنج دقیقهای (مخفف تا جایی که میتوانید دورها یا راندهای بیشتری انجام دهید) شانهها، عضلات سهسر و عضلات مرکزی شما را درگیر میکند. حرکت تمرینی سوپرهیومن، زنجیره عضلات پشتی شما را فعال میکند و ترکیب کرانچ/جلو بازو به طور همزمان عضلات شکم و بازوهای بالایی را درگیر میکند.
نحوه انجام: تمرینات زیر را به ترتیب برای تعداد تکرارهای مشخص شده انجام دهید، و تا جایی که میتوانید دورهای بیشتری را در 5 دقیقه انجام دهید، البته با فرم صحیح.
راه رفتن پلانک (Plank Walk-Out)
در حالت ایستاده شروع کنید. به جلو خم شوید و دستها را روی زمین قرار دهید. دستها را به سمت بیرون به حالت پلانک برسانید و یک خط مستقیم از سر تا پاشنه ایجاد کنید. دستها را به سمت پاها برگردانید و بایستید. 4 تکرار انجام دهید.
شنا سوئدی اکسنتریک با دستهای نزدیک به هم (Close-Grip Eccentric Push-Up)
در حالت پلانک با دستهایی نزدیکتر از عرض شانه شروع کنید. بدن را به آرامی در 5 شماره به سمت زمین پایین بیاورید، آرنجها را خم کنید و خط مستقیم از سر تا پاشنه را حفظ کنید. مکث کنید، سپس دوباره به بالا برگردید. 8 تکرار انجام دهید.
جمع کردن زانو با جلو بازو (Knee Tuck With Biceps Curl)
در حالت نشسته شروع کنید، در هر دست یک دمبل بگیرید. پاها را از روی زمین بلند کنید، پاها را دراز کنید و کمی به عقب خم شوید. بازوها را در کنار بدن به پایین دراز کنید. این نقطه شروع است. بنشینید، زانوها را به سمت سینه بکشید و همزمان وزنهها را به سمت شانهها ببرید. به نقطه شروع برگردید. 8 تکرار انجام دهید.
سوپر هیومن (Superhuman)
به صورت رو به پایین دراز بکشید، بازوها و پاها دراز شده باشند. بالاتنه و پاها را از زمین بلند کنید و کل پشت بدن را فعال کنید. مکث کنید، سپس دوباره به پایین برگردید. 8 تکرار انجام دهید.
2.تمرین 5 دقیقهای پلایومتریک پایینتنه
چرا مؤثر است: گنجاندن تمرینات پلایومتریک در برنامه شما میتواند به شما در توسعه قدرت و سرعت کمک کند. این چرخه تمرینی پایینتنه، که به عنوان یک تمرین HIIT نیز عمل میکند، عضلات سرینی، چهار سر، همسترینگ و ساق پا را هدف قرار میدهد.
نکته: تمرینات پلایومتریک به مرور زمان به دونده کمک میکنند هم استخوانهای قویتری داشته باشند (در نتیجه احتمال مصدومیتهایی نظیر ترکخوردگیهای استخوان را کاهش دهند) و هم اینکه با کاهش زمان اتکا به بهبود کیدنس و سرعت دونده و حتی بهبود قدرت عضلات و تاندونها و مکانیسم برگشت ارتجاعی نیز کمک میکنند.
نحوه انجام: ساعت را برای 5 دقیقه تنظیم کنید. برای 30 ثانیه اول هر دقیقه، تمرین ذکر شده را انجام دهید، سپس 30 ثانیه استراحت کنید قبل از اینکه به تمرین بعدی بروید.
دقیقه 1: زانوهای بلند (High Knees)
با پاهای کنار هم بایستید. یک زانو را به سمت سینه بالا ببرید. بلافاصله آن را به پایین بیاورید و زانوی مخالف را به سمت سینه بالا ببرید. به صورت متناوب ادامه دهید، مانند اینکه درجا میدوید.
دقیقه 2: پرش اسکوات (Squat Jump)
با پاهایی کمی بازتر از عرض لگن شروع کنید، انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشند. لگن را به سمت پایین و عقب به حالت اسکات ببرید. با فشار دادن پاها به سمت بالا، خود را به هوا پرتاب کنید. به آرامی فرود بیایید و بلافاصله به اسکوات بعدی بروید. تکرار کنید.
دقیقه 3: استارت دونده سرعت (Sprinter Start)
در یک لانج عمیق با پای چپ جلو و پای راست دراز شده پشت خود شروع کنید. نوک انگشتان دست راست را روی زمین در داخل پای چپ قرار دهید و دست چپ را پشت خود دراز کنید. پای چپ را با قدرت به زمین فشار دهید در حالی که همزمان زانوی راست را به سمت بالا و جلو به سمت سینه میکشید، به حالت عمودی در میآیید، و مستقیم به بالا میپرید، از پای چپ جدا میشوید و دست چپ را به جلو تاب میدهید. به آرامی روی پای چپ فرود بیایید، پای راست به عقب میرود تا به حالت لانج برگردید، سپس بلافاصله به تکرار بعدی بروید. سپس دوباره تکرار کنید. سپس بعد از انجام تکرارهای لازم، طرفین را عوض کنید. در واقع این حرکت شبیهسازی استارت دوندههای اسپرینت یا سرعت است.
دقیقه 4: اسکیتر (Skater)
با پاهایی به اندازه عرض لگن، کمی خمیدگی در زانوها، و دستها در کنار بدن بایستید. به صورت جانبی به سمت چپ بپرید، با فشار از پای راست و فرودآمدن روی پای چپ در حالت ربع اسکوات (یعنی یک-چهارم اسکوات). پای راست باید پشت پای چپ قرار گیرد و انگشتان پای راست باید بالای زمین یا با تماس خفیف با زمین برای کمک به تعادل قرار گیرند. بلافاصله تکرار کنید، با فشار از پای چپ و فرود آمدن روی پای راست. به صورت متناوب ادامه دهید.
دقیقه 5: پرش لانج متناوب (Alternating Jumping Lunge)
با پاهایی به اندازه عرض لگن بایستید. پای چپ را به عقب ببرید و به حالت لانج بروید، به طوری که هر دو زانو 90 درجه خم شوند. با قدرت به بالا بپرید، هر دو پا را به زمین فشار دهید و پاها را در هوا عوض کنید تا با پای راست در عقب فرود بیایید. بلافاصله به حالت لانج در سمت مخالف بروید. به صورت متناوب ادامه دهید.
3.تمرین 5 دقیقهای عضلات مرکزی برای دوندهها
چرا مؤثر است: این فقط یک تمرین برای عضلات مرکزی نیست. به لطف انواع متعدد پلانک، شما همچنین کل بالاتنه خود را، به ویژه شانهها و عضلات سهسر را تمرین میدهید.
نحوه انجام: هر تمرین را به ترتیب به مدت 30 ثانیه انجام دهید. 2 دور کامل حرکات را انجام دهید.
پلانک بالا-پایین (High-Low Plank)
در حالت پلانک بالا شروع کنید، مچ دستها مستقیماً زیر شانهها قرار داشته و یک خط مستقیم از سر تا پاشنه ایجاد کند. ساعد راست را روی زمین بگذارید. سپس ساعد چپ. مکث کنید، سپس به پلانک بالا برگردید. برای هر موقعیت پلانک، به صورت متناوب با کدام سمت شروع میکنید.
دراز و نشست با پاهای صاف (Straight-Leg Sit-Up)
به پشت دراز بکشید با پاهای دراز، دستها پشت سر یا روی سینه. بنشینید، به طوری که شانهها روی باسن قرار بگیرند. به آرامی تنه را به عقب به سمت زمین پایین بیاورید. تکرار کنید.
نگه داشتن پلانک پهلو (سمت راست)
در حالت پهلو با ساعد راست روی زمین شروع کنید، یک خط مستقیم از سر تا پاها، مچ پاها، زانوها و باسن را روی هم قرار دهید. مطمئن شوید که آرنج راست مستقیماً زیر شانه قرار دارد. باسن را تا جایی که میتوانید بالا ببرید و نگه دارید.
نگه داشتن پلانک پهلو (سمت چپ)
در حالت پهلو با ساعد چپ روی زمین شروع کنید، یک خط مستقیم از سر تا پاها، مچ پاها، زانوها و باسن را روی هم قرار دهید. مطمئن شوید که آرنج چپ مستقیماً زیر شانه قرار دارد. باسن را تا جایی که میتوانید بالا ببرید و نگه دارید.
لمس شانه در پلانک (Plank Shoulder Tap)
در حالت پلانک بالا شروع کنید، شانهها مستقیماً روی مچ دستها قرار داشته و یک خط مستقیم از سر تا پاشنه ایجاد کند. شانه چپ را با دست راست لمس کنید. به پلانک برگردید. شانه راست را با دست چپ لمس کنید. به پلانک برگردید. به صورت متناوب ادامه دهید.
4.تمرین ۱۰ دقیقهای بالاتنه و عضلات مرکز بدن برای دوندهها
چرا مؤثر است؟ این تمرین با جابهجایی مداوم از حالت خوابیده به شکم به حالت خوابیده به پشت، از خستگی سریع دستها و شانهها جلوگیری میکند. این یعنی میتوانید تکرارهای باکیفیت بیشتری را در این تمرین کوتاه بالاتنه و مرکز بدن انجام دهید.
نحوه انجام: تمرینات زیر را به ترتیب، برای تعداد تکرارهای مشخصشده انجام دهید و در ۱۰ دقیقه تا جایی که میتوانید راندهای تمرینی را تکرار کنید.
لمس شانه پلانک
در حالت پلانک بالا شروع کنید. با دست راست، شانه چپ را لمس کنید و به پلانک برگردید. سپس با دست چپ، شانه راست را لمس کنید و به پلانک برگردید. این حرکت را به صورت متناوب برای ۲۰ تکرار ادامه دهید.
بالا بردن پا
به پشت دراز بکشید و پاها را با زاویه ۹۰ درجه به سمت سقف بالا ببرید. پاها را تا جایی که میتوانید پایین بیاورید، بدون اینکه کمر از روی زمین بلند شود. دوباره پاها را به بالا برگردانید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
شنا سوئدی سگ رو به پایین
در حالت سگ رو به پایین (Downward Dog) شروع کنید. آرنجها را خم کنید تا سرتان را برای یک پوشآپ به سمت زمین پایین بیاورید. سپس دوباره به بالا برگردید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
گهوارهای توخالی
به پشت دراز بکشید. بازوها را بالای سر و پاها را کاملاً صاف نگه دارید. پاها، شانهها، بازوها و سر را از زمین بلند کنید. به آرامی روی استخوان دنبالچه خود به جلو و عقب حرکت کنید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
کوهنورد
در حالت پلانک بالا شروع کنید. زانوی راست را به سمت سینه بکشید و به پلانک برگردید. سپس زانوی چپ را به سمت سینه بکشید و به پلانک برگردید. این حرکت را به صورت متناوب برای ۲۰ تکرار ادامه دهید.
کرانچ دوچرخه
به پشت دراز بکشید و دستها را پشت سرتان بگذارید. زانوی راست را به سمت سینه بکشید و همزمان به سمت راست بچرخید. سپس زانوی چپ را به سمت سینه بکشید و به سمت چپ بچرخید. این حرکت را به صورت متناوب برای ۲۰ تکرار ادامه دهید.
5.تمرین ۱۰ دقیقهای پایینتنه برای دوندهها
چرا مؤثر است؟ این تمرین ساده اما چالشبرانگیز شامل حرکات چندمفصلی است که هم حرکات پایه (که جزئی از هر برنامه قدرتی هستند) و هم حرکات عملکردی (قابل استفاده در زندگی روزمره) هستند. این تمرین را در عضلات سرینی، چهارسر، همسترینگ و ساق پا احساس خواهید کرد.
نحوه انجام: ساعت را برای ۱۰ دقیقه تنظیم کنید. در هر دقیقه، برای ۴۵ ثانیه تمرین مشخص شده را انجام دهید، سپس ۱۵ ثانیه استراحت کنید و به حرکت بعدی بروید. این چرخه را ۲ بار کامل کنید.
دقیقههای ۱ و ۶: اسکوات با وزن بدن
با پاهایی به عرض شانه و انگشتان پا کمی به سمت بیرون بایستید. لگن را به عقب و پایین ببرید تا حرکت اسکوات را انجام دهید. با فشار از کف پا به حالت ایستاده برگردید. این حرکت را تکرار کنید.
دقیقههای ۲ و ۷: لانج معکوس متناوب
با پاهایی به عرض لگن بایستید. با پای راست به عقب گام بردارید و به حالت لانج بروید. با فشار از کف پا، پای راست را به جلو برگردانید. همین حرکت را با پای چپ تکرار کنید و به صورت متناوب ادامه دهید.
دقیقههای ۳ و ۸: لانج جانبی متناوب
با پاهایی کنار هم بایستید. با پای چپ به سمت چپ گام بردارید، زانو را خم کنید و لگن را به عقب و پایین ببرید. پای راست را صاف نگه دارید. با فشار از کف پای چپ به حالت اولیه برگردید. همین حرکت را با پای راست تکرار کنید و به صورت متناوب ادامه دهید.
دقیقههای ۴ و ۹: ددلیفت تکپا (پای راست)
با پاهایی کنار هم بایستید. وزن خود را روی پای راست بیاندازید و پای چپ را از زمین بلند کنید. از باسن خم شوید و تنه را به سمت زمین پایین بیاورید. در همین حال، پای چپ را در پشت خود بلند کنید. با فشار از کف پای راست به حالت ایستاده برگردید و لگن را صاف کنید. این حرکت را تکرار کنید.
دقیقههای ۵ و ۱۰: ددلیفت تکپا (پای چپ)
این حرکت را مانند قبل با پای چپ انجام دهید و با فشار از کف پای چپ به حالت ایستاده برگردید. این حرکت را تکرار کنید.
6.تمرین ۱۰ دقیقهای کل بدن برای دوندهها
چرا مؤثر است؟ بله، شما میتوانید تمام گروههای عضلانی اصلی را تنها در پنج حرکت به کار بگیرید. نکته کلیدی این است که به اصول اولیه بازگردید. این تمرین با راهرفتن خرس شروع میشود و شامل انواع متغیری از حرکات کلاسیک مانند اسکوات، شنا سوئدی و پلانک است.
نحوه انجام: هر تمرین را به ترتیب برای ۳۰ ثانیه انجام دهید. این چرخه را ۴ بار کامل کنید.
راهرفتن خرس
در حالت چهار دست و پا شروع کنید. زانوها را فقط چند اینچ از زمین بلند کنید و کمر را صاف و عضلات مرکزی را درگیر نگه دارید. با دست راست و پای چپ به جلو گام بردارید، سپس با دست چپ و پای راست. این حرکت را برای چند گام تکرار کنید، سپس به عقب برگردید.
اسکوات سومو
با پاهایی بازتر از عرض شانه و انگشتان پا به سمت بیرون بایستید. لگن را به سمت پایین و عقب ببرید تا اسکوات را انجام دهید. با فشار از کف پا به حالت ایستاده برگردید. این حرکت را تکرار کنید.
پلانک به شنا سوئدی به بلندکردن دستها
در حالت پلانک بالا شروع کنید. بدن خود را تا رسیدن به زمین پایین بیاورید. دستها را از زمین بلند کنید، سپس دوباره روی زمین بگذارید و به بالا فشار دهید تا به پلانک برگردید. این حرکت را تکرار کنید.
لانج متناوب
با پاهایی به عرض لگن بایستید. با پای راست به عقب گام بردارید و به حالت لانج بروید. با فشار از پاها، پای راست را به جلو برگردانید. همین حرکت را با پای چپ تکرار کنید و به صورت متناوب ادامه دهید.
نگهداری پلانک معکوس
در حالت نشسته با پاهای صاف و دستها در پشت خود شروع کنید. لگن را بالا بیاورید، چانه را به داخل بکشید و عضلات سرینی را درگیر کنید. این وضعیت را نگه دارید.
جمعبندی + یک نکته بسیار مهم
حرکات بالا باید براساس فرم صحیح بدن و همچنین توانایی دونده انجام شوند، در غیر این صورت نمیتوانید آنطور که باید و شاید از فواید آن بهرهمند شوید و همچنین احتمال آسیب را در خودتان بالا خواهید برد.
