مبتدیان

فرم صحیح دویدن | نکات مهم برای صحیح دویدن

سوالات رایج پیرامون شرکت در مسابقه 5 کیلومتر

بهبود بخشیدن فرم دویدن تان می تواند به شما کمک کند تا سریعتر، موثرتر و کارآمدتر بدوید و فشار کمتری نیز به بدنتان وارد شود و خطر مصدومیت نیز برایتان کاهش یابد. نکاتی که در ادامه آورده شده اند را دنبال کنید تا با فرم صحیح دویدن آشنا شده و در دوهایتان آنها را به کار گیرید.

 

 
 
 
 
 
View this post on Instagram
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 

A post shared by runningislove_official (@runningislove_com) on

 پست بالا در اینستاگرام ما، نحوه صحیح دویدن را آموزش می دهد.

فرم صحیح دویدن

۱.سرتان رو به جلو باشد

هنگام دویدن نباید به پاهایتان خیره شوید.  در حین دویدن باید سرتان باید رو به جلو بوده و به ۱۰ تا ۲۰ متری جلو پایتان نگاه کنید. این تنها برای فرم دویدن تان مناسب نیست، بلکه به شما کمک می کند تا آنچه را که پیش رویتان است ببینید و در چاله های مسیر نیافتید.

فرم صحیح دویدن۲.سینه پایتان را زمین بگذارید

مانند دونده هایی نباشید که با پنجه و پاشنه شان می دوند. اگر هنگام دویدن، پنجه پایتان را زمین بگذارید، ماهیچه های ساق پایتان زودتر خسته شده و ممکن است که دردی در آن ناحیه احساس کنید. دویدن با فرود روی پاشنه نیز، زمان و انرژی بیشتری از شما میگیرد و امکان اینکه باعث مصدومیت نیز شود، وجود خواهد داشت. دقت داشته باشید دونده ها برای افزایش سرعت، معمولا با پنجه پا می دوند، بنابراین اگر می خواهید سرعت تان را افزایش دهید، با پنجه پا بدوید. برای فرم صحیح دویدن ، هنگام دویدن باید سینه پایتان را روی زمین فرود آورده و سپس پنجه پا را فرود بیاورید.

۳.پاهایتان را هم راستا با سرتان باشد

مطمئن باشد که پنجه پایتان هم جهت با جهتی است که می خواهید بدوید. به این معنی که بعضی دونده ها هنگام دویدن، پاهایشان را به داخل یا به خارج متمایل می کنند. دویدن با پنجه پای داخل و یا خارج می تواند باعث ایجاد مصدومیت های دویدن شود. اگر به طور طبیعی نمی توانید این طور بدوید، با کمی تمرین می توانید فرم صحیح دویدن تان را اصلاح کنید. با مسافت های کوتاه امتحان کنید و سپس زمان و یا مسافت را افزایش دهید تا به این نحوه دویدن عادت کنید. در نهایت، شما شروع به دویدن با پنجه هم راستا با سر و مسیر دویدن تان خواهید کرد که خیلی بهتر است و باعث افزایش عملکرد شما نیز می شود.

فرم صحیح دویدن

۴.دست هایتان را کنار کمرتان نگهدارید

سعی کنید هنگام دویدن، دست هایتان کنار کمرتان باشند، تقریبا کمی بالای لگن تان. دست هایتان باید تا زاویه ۹۰ درجه خم شوند. بعضی از دونده های مبتدی، تمایل دارند تا دست هایشان را تا نزدیک قفسه سینه بالا بیاورند و یا هنگام دویدن با تکان های زیاد دست هایشان خودشان را خسته تر می کنند، خصوصا وقتی که آنها خسته می شوند. شاید با این نحوه دویدن، شما احساس خستگی و فشار و گرفتگی در دست ها و حتی شانه و گردن تان بکنید. بنابراین برای فرم صحیح دویدن، می بایست دست هایتان زاویه ۹۰ درجه یا کمتر داشته باشند، اما هنگام دویدن نباید خیلی برای حرکت دادن آنها، انرژی خودتان را تلف کنید.

فرم صحیح دویدن

۵.دست هایتان باید در یک موقعیت آرام و ریلکس باشند

برای فرم صحیح دویدن هنگام انجام این ورزش مفرح، می بایست دست هایتان در یک موقعیت ریلکس و آرامی باشند. دست های شما نباید به حالت مشت باشند چون علاوه بر اتلاف انرژی بیشتر، گرفتگی در ماهیچه های بازو، شانه و گردنتان احساس خواهید کرد و نباید خیلی شل باشند که مانع دویدن تان شوند. باید آنقدر ریلکس و آرامی بدوید، که اگر یک تخم مرغ در دست هایتان باشد، هنگام دویدن آن تخم مرغ نشکند.

فرم صحیح دویدن

۶.نحوه دویدن تان را بررسی کنید

حالت بدنتان باید راست و مستقیم باشد. سرتان باید بالا بوده، و کمرتان و شانه هایتان باید صاف باشند. اطمینان حاصل کنید که مانند بیشتر دونده ها، کمر شما قوس به داخل و یا خارج نداشته باشد، چون باعث افزایش خستگی شما خواهد شد. بنابراین برای فرم صحیح دویدن ، باید نحوه دویدن تان را نیز بررسی کنید. بعد از اینکه در انتهای دویدن تان خسته شدید، معمولا درد کمر و شانه و گردن رایج خواهد بود. بنابراین به خودتان اجازه ندهید که هنگام خستگی، قفسه سینه تان به خارج  یا داخل تمایل پیدا کرده و در نتیجه کمرتان را قوس کنید.

فرم صحیح دویدن

۷.شانه هایتان باید در حالت ریلکس باشند

شانه های شما هنگام دویدن باید در حالت ریلکس باشند. در صورتی که شانه هایتان هنگام دویدن، ریلکس نباشند، تنفس برایتان مشکل خواهد شد، اما در صورتی که در حالت ریلکسی باشند، آسان تر و راحت تر خواهید دوید.

فرم صحیح دویدن

۸.بازوهایتان را حول شانه هایتان بچرخانید

بازوهای شما باید حول شانه هایتان و نه آرنج تان بچرخند. فکر کنید که بازوی شما مانند آونگ است، بنابراین بازویتان را حول شانه هایتان بچرخانید. آرنج تان را به عقب آورده و سپس اجازه دهید به موقعیت اولش برگردد.

۹.نپرید

سعی کنید بر روی جابجایی روی زمین تمرکز کنید. تحرک بیش از حد به بالا و پایین رفتن، می تواند انرژی تان را هدر داده و نیم تنه پایینی بدن تان را زودتر خسته کند. مانند وقتی که بر روی زغال سنگ قدم بر میدارید، گام های کوتاه و سبک بردارید. پرش زیادی هنگام دویدن، می تواند باعث زودتر خسته شدن تان شود. بنابراین برای فرم صحیح دویدن ، نباید در حین گام برداشتن انرژی زیادی را برای پریدن تلف کنید.

ویدئوی آموزشی فرم صحیح دویدن

ویدئوی بالا از قهرمان جهان محمد فرح می تواند یک ویدئوی آموزشی خوب برای دونده های مبتدی جهت آشنایی با فرم صحیح دویدن باشند. دقت داشته باشید، معمولا دونده های ماراتن و بیشتر دونده های حرفه ای، با پنجه پا روی زمین فرود می آیند. فرود بر روی پنجه پا می تواند سرعت شما را افزایش دهد اما انرژی بیشتری از شما خواهد گرفت. بنابراین اگر توانایی انجام دویدن با فرود بر روی پنجه پا را دارید، می توانید روی پنجه پای تان فرود بیایید.

چقدر این مطلب برایتان مفید بود ؟

برای امتیازدهی بر روی ستاره ها کلیک کنید

We are sorry that this post was not useful for you!

Let us improve this post!

Tell us how we can improve this post?

author-avatar

درباره سیروان آلی

از بچگی عاشق دویدن بودم و هستم و خواهم بود :). یکی از علاقه‌هام نوشتن درباره دویدن و ورزش هستش. میخوام با این وبسایت، به کسانیکه عاشق دویدن و سبک‌زندگی سالم هستن، ولی به منابع این رشته دسترسی ندارن، کمکی بکنم.

نوشته های مشابه

11 دیدگاه در “فرم صحیح دویدن | نکات مهم برای صحیح دویدن

  1. جواد گفت:

    مطالب خوبی دارین. ممنون

    1. نسترن گفت:

      مرسی خیلی مفید بود
      من تازه شروع کردم به دویدن و خیلی میترسم که اسیب ببینم و نرمی استخوان هم دارم و نمیدونم باعث صدمه دیدنم میشه یا نه❤️❤️

      1. سلام نسترن عزیز. بهتره تمامی اصول رو رعایت کنین، چون شرایط شما متفاوت هستش، حتما تغذیه اصولی خودتون رو رعایت کنین. مثل خوردن کلسیم و ویتامین دی کافی و …. مطمئن هستم که این موارد رو پزشک تون به شما گوشزد کردن. اما درباره دویدن، در کل دویدن برای تقویت استخوان ها مفید هستش، اما چون شرایط شما فرق میکنه، حتما حتما با پزشک تون مشورت کنین

  2. هادوک گفت:

    مطلب خیلی مفیدی بود . ممنون. ولی نمیدونم که در اصل باید روی پنجه ی پا فرود آمد یا پاشنه. بعضی ها به شدت منع میکنند فرود بر روی پاشنه ی پا رو و میگن که باعث آسیب هایی به قسمت لگن و پا میشه. ولی در اینجا در قسمتهایی گفته که روی قسمت وسط کف پا فرود بیایین و در بعضی قسمتها هم گفته که روی پاشنه. البته من خودم چندین سال قبل بر روی پاشنه ی پا فرود میامدم و زود خسته میشدم. ولی الان چند سالی هست که روی قسمت میانی فرود میام و خیلی کمتر احساس خستگی میکنم.

    1. سیروان آلی گفت:

      فرود روی پاشنه پا به هیچ وجه توصیه نمیشه. علاوه بر اینکه خسته تر میشین با فرود روی پنجه و پاشنه پا، دویدن با پاشنه پا حتی میتونه باعث آسیب رسوندن به لگن و پا هم بشه هادو عزیز.

  3. لی لی گفت:

    سلام و ممنون از مطالب مفیدتون
    من هنگام دویدن مفشل رانم درد میگیره اشنایی گفتن یاید هنگام دویدن زانو از جلو خم بشه و بالا بیاد و از عقب هم خم بشه و پا به عقب خم بشه که من خیلی پاهام عقب و جلو نمیره این میتونه علت درد پاهام باشه و ایا اینجور دویدن که فرمودن صحیحه و باید نحوه دویدنم رو تغییر بدم؟
    تشکر

    1. درورد لی لی عزیز. من متوجه زانو از جلوخم شدن شما نشدم. مفصل ران؟ دلیل دردش میتونه دلایل بسیاری باشه که یکیش فرم اشتباه دو هستش. اما خب باید فرم دویدن تون بررسی بشه

  4. علی گفت:

    سلام
    من هنگام دویدن سعی کردم با سینه پا فرود بیام که بعد از ۱۰ دقیقه دویدن احساس درد در ماهیچه پشت ساق پا دارم طبیعی هست یا خطر
    هنگام دویدن با پاشنه پا درد در مفصل زانو دارم

    1. درود علی عزیز. هر تغییری در دویدن باید با تدریج باشه نه یهویی. وگرنه باغث مصدومیت میشه. بهتره الگوی دویدن فعلی تون رو الگوی تازه ترکیب کنین. مثلا اگه با متد قبلی ۱۰ دقیقه می دوین، از فردا یک دقیقه با متد جدید بدوین. به مرور زمان متد جدید رو افزایش بدین.
      تغییر یهویی فرود پا میتونه ریسک مصدومیت رو بالا ببره

  5. لی لی گفت:

    سلام مجدد
    بله مفصل😊
    موقع دویدن زانوهام خم نمیشه خیلی زیاد( اینکه زانو خم بشه و پا بسمت جلو بیاد از قسمت مفصل و زاویه زانو از ۹۰ درجه کمتر بشه و ران کاملا به سمت جلو بیاد
    در ادامه مفصل ران به سمت عقب کشیده بشه و زانو از عقب خم بشه باز هم بازاویه کمتر از ۹۰) من پامو موقع دویدن زیاد مفاصلش رو حرکت زیاد نمیدم یعنی کمتر از ۹۰ درجه
    این خم کردن زیاد اسیب به زانو نمیزنه؟
    من با همین دویدن خودم مشکلی با زانوهام ندارم فقط مفصل رانم اذیت میشه اگه بخام اینقدر زاویه زانوهامو زیاد کنم علاوه بر ران زانوهام هم درد میگیره

    1. درود لی لی عزیز. اگه میتونین ویدئوی دویدن تون رو در تلگرام برای من ارسال کنید. با متن زیاد نمیشه خوب مفهوم رو رسوند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *