شاید از آن دست افرادی باشید که بنا به دلایلی مانند مصدومیت و یا خسته‌کننده‌بودن دویدن، از این رشته فوق‌العاده مفید برای روان و جسم، متنفر شده باشید. اما باید بدانید که دویدن اگر با اصول همراه باشد و تمرینات مخصوص دونده‌ها، تمرینات متنوع و منظم همراه با تمرینات قدرتی در برنامه هفتگی‌تان داشته باشید، نه تنها مصدوم نخواهید شد، بلکه روز به روز بیشتر عاشق این رشته خواهید شد.
دونده‌هایی که در طول ماه، فقط یک سبک تمرین دارند و فقط و فقط می‌دوند، احتمال دلزدگی و تمرین‌زدگی و حتی کاهش عملکرد و مصدومیت در آنها وجود دارد. دویدن، تمرینات بسیار متنوعی داشته که می‌توانید با واردکردن آنها به برنامه هفتگی‌تان، هم دویدن‌تان را ارتقا بخشید، هم اینکه بیشتر از قبل در این رشته پیشرفت کنید.
تمرینات مخصوص دونده‌ها یکی از بهترین روش‌ها برای بهبود فرم دویدن دونده و در نهایت بهبود عملکرد دویدن وی هستند. وقتی که شما یاد بگیرید که چه طور هنگام دویدن، پایتان را بر روی زمین فرود بیاورید و اینکه چطور با بیشترین بازدهی و کمترین هدررفت انرژی بدوید، آن وقت خواهید دید که دویدن چقدر لذت‌بخش‌تر از قبل است. وقتی درست بدوید، سرعت دویدن‌تان بهتر شده و می‌توانید مسافت بیشتری را با شدت بیشتری به نسبت قبل بدوید، بدون اینکه نگران مصدوم‌شدن باشید.
یکی از دلایل رایج مصدومیت‌های دویدن، دویدن اشتباه و ضعف عضلات دونده است. تمرینات مخصوص دونده‌ها به شما کمک خواهند کرد تا علاوه بر بهبود فرم دویدن‌تان، باعث تقویت سیستم عصب-عضله و عضلات نیم‌تنه پایینی بدنتان شوند.
تمرینات مخصوص دونده‌ها
تمریناتی که در ادامه آورده شده‌اند را می‌توانید به عنوان بخشی از گرم‌کردن بدنتان قبل از دویدن انجام دهید. بعد از اینکه بدنتان را به خوبی گرم کردید، هر حرکت را می‌توانید در مدت زمان ۳۰ ثانیه یا ۲۰ متر رو به جلو انجام دهید. اگر در پیست امکان تمرین‌کردن را ندارید، می‌توانید با استفاده از علائمی مانند تابلو، درخت و … تمرینات را انجام دهید.
۵تا ۷ تمرین را از لیست زیر انتخاب کرده و هر کدام از حرکات را تا ۲۰ متر رو به جلو انجام دهید. سپس با پیاده یا دوی نرم به مکان اولیه برگردید. هر حرکت را می‌بایست تا ۳ تکرار و در صورت توانایی تا ۵ تکرار انجام دهید.
نکته: به دقت به فیلم حرکات توجه کنید. دست‌ها باید به طور منظم با پاها حرکت داده شده و هماهنگ باشند. در هیچ یک از حرکات، پاشنه به زمین برخورد نمی‌کند.
۱. C-Skip
بر روی سینه پاهایتان بایستید.پای چپ‌تان را تا جایی که می‌توانید رو به بالا بلند کنید و سپس پایین بیاورید. سپس همان پا را به سمت بیرون بلند کنید و دوباره پایین بیاورید. برای پای دیگرتان نیز تکرار کنید. به حرکات دست توجه کنید. دست‌ها نباید ثابت باشند و باید با پای راست یا چپ دست مخالف بلند شود. حرکات باید به صورت ریتمیک باشد. این حرکت را می‌توانید درجا و یا در حال حرکت نیز انجام دهید.
این حرکت برای گرم‌کردن و به اصطلاح بازشدن عضلات لگن عالی است. همچنین این حرکت برای بهبود نحوه گام‌برداری‌تان طی دویدن نیز مفید خواهد کرد.
۲. Butt Kicks
بر روی سینه پاهایتان بایستید. زانو پای چپ را تا جایی که پاشنه پای چپ‌تان، باسن را لمس می‌کند، بالا بیاورید. سپس آن را پایین آورده و برای پای راست‌تان نیز، حرکت را تکرار کنید. اگر نمی‌توانید با پاشنه پایتان، باسن‌تان را لمس کنید، بهتر است تا جایی که می‌توانید پایتان را بلند کرده تا به مرور زمان با قویتر و بهبود انعطاف‌پذیری‌تان ، بتوانید باسن‌تان را با پاشنه لمس کنید. از یاد نبرید که حرکات دست باید هماهنگ با پاها بوده و با پای مخالف، دست مخالف بالا آورده شود.
این حرکت را می‌توانید در جا و در حال حرکت نیز انجام دهید. با تمرینات منظم و بیشتر، به مرور زمان هماهنگی عصب-عضله تان افزایش پیدا کرده و می‌توانید بهتر از اوایل حرکت را انجام دهید.
۳. leg swing
رو به دیوار یا نرده‌ای بایستید. مانند فیلم زیر باید به روی سینه پاهایتان ایستاده و پای راست‌تان را به چپ و راست ببرید. پا را باید تا جایی که می‌توانید به بالا ببرید. حرکت را به مدت زمان ۳۰ ثانیه انجام دهید. سپس برای پای دیگرتان نیز تکرار کنید. با انجام بیشتر این تمرین، قویتر شده و بدنتان نیز منعطف‌تر از قبل می‌شود، در نتیجه می‌توانید پاهایتان را بیشتر بالا ببرید.
۴. Straight Leg Bound
بر روی سینه پاهایتان بایستید. سپس پای راست‌تان را بلند کرده و پایین بیاورید. به محض برخورد پای راست به زمین، پای چپ‌تان را نیز بلند کنید. حرکت را می‌بایست در یک مسیر ۲۰ تا ۳۰ متری انجام دهید. به طور متناوب باید پاها بلند شوند. با افزایش انعطاف‌پذیری‌تان، پاهایتان را تا جایی که می‌توانید بلند کنید، بدون اینکه بدنتان به عقب متمایل شود.
۵. A-Skip
بر روی سینه پاهایتان بایستید. سپس تا جایی که می‌توانید زانوی پای راست‌تان را بلند کنید.(هدف رسیدن زانویتان به بالاترین قسمتی بوده که موازی زمین شود). در حالی که پایتان را بلند کرده‌اید، می‌بایست با پای عقبی نیروی رو به جلو وارد کنید، تا بتوانید جلو بروید. به محض تماس پای راست به زمین، پای چپ‌تان را نیز بلند کنید. تا جایی که می‌توانید حرکات را سریع انجام دهید.حرکت‌تان باید حالت ریتمیک داشته باشد. دست‌ها باید با حرکات پا، هماهنگ باشند.
۶. Bounder
این تمرین در واقع نوع اغراق‌آمیز دویدن است.مطابق فیلم بالا می‌بایست، با هر قدم نیروی رو به جلویی به بدنتان وارد کنید. مانند وقتی که می‌دوید، باید علاوه بر دویدن، پای جلوی‌تان را بالا آورده و پای عقبی نیز کشیده شود. بدن باید کمی متمایل به جلو باشد و حرکات دست‌ها هماهنگ با پاها باشند.
۷. Carioca
این حرکت یکی از حرکاتی است که نیاز به هماهنگی عصب-عضله دارد.در حالیکه به روی سینه پاهایتان ایستاده‌اید، دست‌هایتان باید در کنار بدنتان باشند. پای راست را به جلو آورده و دست چپ‌تان را نیز به جلو بیاورید. سپس در حالیکه به سمت چپ یا راست می روید، پای چپ‌تان را به عقب برده و دست راست‌تان را به کنار ببرید. دوباره پای راست را به عقب برده و دست چپ را به کنار برده و پای چپ را به جلو آورده و دست چپ را به جلو بیاورید.
اگر انجام حرکت کمی برایتان سخت است، می‌توانید از این ترفند استفاده کنید. در ذهنتان این عبارت را تکرار کنید” به جلو، به عقب، به جلو، به عقب”. حرکت را تا ۲۰ متر یا ۳۰ ثانیه ادامه دهید، سپس به صورت برعکس به مکان اولیه برگردید.
۸. High Knee
به روی سینه پاهایتان بایستید. تا جایی که می‌توانید زانوها را بلند کنید.(هدف رسیدن زانوها به موازات زمین است). نباید به عقب و یا جلو متمایل شوید. این حرکت را به صورت ساکن انجام دهید و سپس رو به جلو در مسافت ۲۰ متری انجام دهید. اگر میخواهید حرکت سخت‌تری شود، سرعت گام‌برداری‌تان را سریعتر کنید.
۹. Power Skip
در حالیکه رو به جلو می‌روید، می‌بایست با نیروی پای چپ‌تان، خودتان را به بالا برده و زانوی پای راست‌تان موازی زمین شود. سپس به محض فرود پای راست روی زمین، باید برای دیگر پایتان نیز حرکت را تکرار کنید. حرکت را باید تا ۲۰ متر رو به جلو ادامه دهید. برای قدرت بیشتر، حرکات دست‌تان باید هماهنگ و با پای مخالف باشند. یعنی با بالارفتن پای راست، دست چپ باید بالا رود.
۱۰. Quick skip
تاکید این حرکت بر سرعت انجام آن است. مانند فیلم بالا تا جایی که می‌توانید، با سرعت و به حالت ریتم، پاها را بلند کرده و بر زمین فرود بیاورید. دقت داشته باشید که لازم نیست در این حرکت، زانو تا موازات زمین بالا برده شوند. حرکت را می‌توانید درجا و یا به صورت رو به جلو نیز انجام دهید.
۱۱. Side Shuffle
در حالیکه بر روی سینه پاهایتان ایستاده‌اید، پاها را به اندازه بیشتر از عرض لگن باز کنید. سپس در حالیکه به کناره‌ها حرکت می‌کنید، باید دست‌هایتان باز شده و پاهایتان به هم نزدیک شوند. در یک جهت حرکت را انجام داده و به مدت ۳۰ ثانیه یا ۲۰ متر انجام دهید. سپس حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید.
تمرینات مخصوص دونده‌ها کلید بهبود عملکرد دویدن آنها
تمرینات مخصوص دونده‌ها یکی از بهترین نوع تمرینات هستند که به بهبود فرم دویدن دونده کمک زیادی می‌کنند. علاوه بر این، این حرکات برای تقویت نیم‌تنه پایین بدنتان نیز عالی هستند و احتمال مصدومیت را نیز کمتر خواهند کرد.
این تمرینات را می‌توانید به عنوان بخشی از گرم‌کردن بدنتان انجام داده و یا یک روز را صرفا به این تمرینات با تکرارهای زیاد اختصاص دهید. از یاد نبرید که بعضی از این حرکات، نیازمند هماهنگی عصب-عضله و تمرکز هستند و با تمرین و تکرار زیاد خواهید توانست آنها را انجام دهید. آنچه که مهم است این است که حرکات را با قدرت انجام داده و حرکات دست و پاهایتان باید منظم و هماهنگ باشند.
منبع: ۱۱ Easy Moves That Make Running Way Less Miserable
