این هفت تمرین را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید تا قدرت و آمادگی جسمانیتان بهبود یابد.
محمد فرح یکی از مدالآورترین و مشهورترین دوندههای بریتانیایی است که امروز قصد داریم چند تمرین قدرتی از برنامه تمرینی وی را برای شما عزیزان در ادامه بیاوریم. فرح از این تمرینات برای قویترشدن و بهبود آمادگی جسمانیاش جهت دویدن بهتر استفاده میکند.
از هر حرکت ۱۰ تکرار را انجام دهید. بعد ببینید واکنش و احساس بدنتان به چه شکل است و دوباره تکرار کنید.
۱.توپ سوئیسی به کنارهها
توپ را با مچ پاهای خود نگهدارید و مانند تصویر به کنارهها بچرخانید. دقت داشته باشید که شانهها و بالاتنه از زمین بلند نمیشوند. حرکت را به آرامی انجام دهید.
۲.کرانچ توپ سوئیسی
توپ را بین مچ پاهای خود نگهدارید و سعی کنید تا جایی که میتوانید دستانتان را به بالای توپ برسانید.
۳.صخرهنورد
به موقعیت پلانک رفته، ساعدها روی توپ سوئیسی باشند. عضلات مرکز بدن را منقبض کنید و حالا سعی کنید به سرعت زانوهایتان را به سمت توپ بیاورید، انگار در حال دویدن هستید. دقت داشته باشید که کمر نباید قوز کند و سر تا پاشنه باید یک خط مستقیم تشکیل دهند.
۴.چرخش روسی
پاها را از زمین بلند کرده، حالا در حالیکه توپ مدیسن را در دست دارید، بالاتنه را به کنارهها بچرخانید.
۵.بازکردن پا همراه با کش به بغل
در حالیکه یک کش را بالای زانویتان بستهاید، یکی از پاها را بلند کرده و به بیرون ببرید و به محل اول برگردانید. بعد از اتمام تکرار موردنظرتان، برای پای دیگر نیز تکرار کنید. حرکت را به آرامی و با فرم درست انجام دهید.
۶.ضربه به عقب ایستاده همراه با کش
حالا کش را پایینتر آورده و کمی بالای مچ پاهایتان باشد. یکی از پاها را بلند کرده و رو به عقب به آرامی ضربه بزنید. بعد از اتمام تکرار مورد نظر، برای پای دیگر تکرار کنید.
۷.پلانک کناری دوندهها
به موقعیت پلانک کناری بروید، ساق پاها روی توپ بوسو قرار داشته باشند.عضلات مرکز بدن و به خصوص شکم را منقبض کنید و سپس زانوی پای بالایی را به سمت سینهتان بیاورید. بعد از تمام تکرار مورد نظرتان، برای پای دیگر تکرار کنید. دقت داشته باشید مرکز بدنتان و کل بدنتان در حین انجام این حرکت باید یک خط مستقیم تشکیل دهد و قوس نداشته باشد.
حرکت بالا و تمامی انواع پلانکها در کتاب آمادگی جسمانی با پلانک آورده شدهاند. سطح بندی پلانک ها، آموزش تصویری و قدم به قدم همراه با برنامه تمرینی، تقویت عضلات مرکز بدن بدون نیاز به باشگاه، همراه با ۳ فایل ویدئویی رایگان و ….
برای تهیه کتاب بر روی لینک زیر کلیک کنید.
۸.دویدن
البته که تمرینات مو فرح فقط تمرینات قدرتی باشگاه نیست. برنامه تمرینی دویدن وی که توسط آلبرتو سالازار طراحی شده است در ادامه آمده است. به هیچ وجه از برنامه زیر تقلید نکنید ، بلکه از آن برای آشنایی با برنامه موفرح استفاده کنید.
دوشنبه
صبح: دو ریکاوری ۱۰ مایل با سرعت ۶ دقیقه بر مایل
بعدازظهر: دو ریکاوری ۶ مایل
سهشنبه
صبح: دو گرمکردن ۴ مایل، ۸-۱۲ مایل دو تمپو از سرعت ۴:۴۰ دقیقه بر مایل تا سرعت ۵:۰۰ دقیقه بر مایل ( مطابق با سرعت ارتفاع و سطح )، دو سردکردن ۳ مایل
ظهر: جلسه تمرینی آمادگی جسمانی و قدرتی
بعد از ظهر: دو ریکاوری ۶ مایل
چهارشنبه
صبح: دو ریکاوری ۱۲ مایل، همراه با ماساژ بعد آن
بعد از ظهر: دو ریکاوری ۵ مایل
پنج شنبه:
صبح: دو ریکاوری ۱۱ مایل
بعداز ظهر: دو ریکاوری ۶ مایل
جمعه: صبح: دو نرم گرم کردن بدن ۴ مایل، اینتروال ها ۱۰ * ۲۰۰ متر با ریکاوری دو نرم ۲۰۰ متر بین آنها بر روی چمن، سرعتی شیب ۱۰ * ۲۰۰ متر با ریکاوری پیاده روی به محل اول سپس ۴ مایل دو سردکردن بدن
ظهر: یک ساعت جلسه تمرینی امادگی جسمانی و قدرتی
بعد از ظهر: ۴ مایل دو آسان
شنبه
صبح: ۱۱ مایل دو ریکاوری همراه با ماساژ بعد آن
بعد از ظهر: ۶ مایل دو ریکاوری
یکشنبه
صبح: ۲۲-۲۷ مایل دویدن با سرعت ماراتن + ۱ دقیقه ( با سرعت ۵:۴۰ دقیقه بر مایل)
بعد از ظهر: استراحت
نکته: طراحی برنامه تمرینی هر ورزشکاری به عوامل زیادی بستگی دارد و اینکه دونده در کدام فصل تمرینی ( فصل قبل از مسابقه، آمادهسازی، فصل مسابقه، انتقال و استراحت ) است، میتواند متفاوت باشد.
هشدار: به هیچ وجه از برنامه تمرینی دویدن بالا تقلید نکنید و برنامه تمرینی خود را جلو ببرید. این برنامه صرفا جهت آشنایی با تمرینات محمد فرح آورده شده است.
منبع: Mo farah strength training
