اشتباهات رایج پیاده روی | ۱۰ اشتباه رایج و پرهیز از آنها

۱۰-۱ اشتباهات رایج پیاده روی – آیا اشتباه پیاده روی می کنید؟

پیاده روی درست، می تواند باعث بهبود سلامتی، نگرش و تناسب اندام تان شود. همچنین پیاده روی با روش درست، باعث می شود که با سرعت بیشتر و بهتر پیاده روی کنید.

پیاده روی اشتباه می تواند منجر به مصدومیت شده و تلاش های فرد را به هدر دهد. در ادامه به بیان اشتباهات رایج پیاده روی پرداخته ایم که می توانید با پرهیز از آنها، کیفیت پیاده روی تان را بهبود بخشید.

حتما نمونه های زیادی از افراد را دیده اید که فکر می کنند به بهترین روش پیاده روی می کنند. اما، در حقیقت چنین نیست. حتی برای مثال می توانید نگاهی به راه رفتن مدل های مد بیاندازید، که با دست های صاف و قدم های با فاصله از هم راه می روند. این روش پیاده روی، درست نیست و ما قصد داریم تا در ادامه به اصلاح این اشتباهات رایج پیاده روی بپردازیم.

۲.اشتباهات رایج پیاده روی- گام های بلند

وقتی که افراد سعی می کنند که سریعتر راه بروند، یک تمایل طبیعی در آنها این است که طول گام هایشان را برای پیشروی سریعتر به جلو، افزایش دهند. علاوه بر اینکه این سبک پیاده روی برای پایتان مناسب نیست، ممکن است که منجر به بی حوصلگی فرد نیز شود. در این سبک پیاده روی، احتمال آسیب دیدن ساق پایتان نیز افزایش می یابد.

راه حل گام هاب بلند

تمام قدرت پیاده روی شما از پای عقبی تان می آید.

کوتاه تر، قدم های سریعتر: اگر سعی می کنید که سریعتر پیاده روی کنید، بر روی قدم های سریعتر و کوتاه تر تمرکز کنید.

۳.اشتباهات رایج پیاده روی- کفش های اشتباه

همه کفش های پیاده روی برای پیاده روی مناسب نیستند. اگر کفش هایتان مشخصات زیر را دارند، احتمال اینکه مشکلات زانو، کشیدگی عضلات و یا دردهای پا پیدا کنید، افزایش می یابد:

سنگین: کفش های پیاده روی باید سبک وزن بوده و در حین حال، انعطاف پذیری و حمایت زیادی را از پا فراهم کنند.

سفتی: اگر کف کفش هایتان به اندازه ای سفت هستند که نمیتوانید آن را به آسانی خم کنید، به دلیل سفتی زیاد برای پیاده روی مناسب نیستند. کفش های پیاده روی باید انعطاف پذیر باشند.

عمر بیشتر از ۱ سال: قابلیت انعطاف پذیری و حمایت کفش تان، با گذر زمان تنزل پیدا می کند. شما باید هر ۵۰۰ مایل ( ۸۰۰ کیلومتر) کفش هایتان را تعویض کنید. البته نشانه های دیگری هم برای تعویض کفش ها وجود دارد که توجه به آنها می تواند، به شما در این زمینه کمک کند.

مطلب تفاوت کفش پیاده روی و دویدن را حتما بخوانید.

خیلی تنگ: طی پیاده روی، پاهای شما کمی متورم می شوند. از این رو، کفش های پیاده روی تان باید بزرگتر از کفش های عادی تان باشند اگر قصد پیاده روی بیشتر از ۳۰ دقیقه ای را دارید، حتما کفشی انتخاب کنید، که کمی بزرگتر از پاهایتان باشد.

راه حلی برای کفش های اشتباه پیاده روی

به مغازه مخصوص دویدن در شهرتان بروید. از متخصص کفش آن مغازه بخواهید تا کفش پیاده روی متناسب با فعالیت و وزن تان با انعطاف پذیری کافی برای پیاده روی به شما بدهد. سپس آن  کفش را پوشیده و چند دقیقه را با آن در مغازه قدم بزنید.

۴.اشتباهات رایج پیاده روی- پیاده روی با پاهای صاف

به جای اینکه وقتی قدم بر میدارید، اول پاشنه پایتان، سپس پنجه را بر زمین قرار دهید، بیش از حد وسط پایتان را که صاف نیز هست بر زمین قرار می دهید. در حین حال کفش های سنگینی داشته و امکان اینکه ساق پایتان آسیب ببینید و یا کف پایتان نیز آسیب ببینید، وجود دارد.

نشانه ها

پایتان را به ضربه بر زمین می کوبید.

قسمت صاف پایتان را بر زمین فرود می آورید.

احتمال اینکه ساق پا و کف پایتان درد کند، وجود دارد.

راه حل برای پرهیز از کوبیدن پا بر زمین

یک کفش انعطاف پذیر که به راحتی خم می شود را انتخاب کنید. یک جفت کفش مخصوص دویدن که پاشنه کوتاه باشد، عالی است.

برای تقویت ساق پا، زانو پایتان:

پنجه بلند: بر روی پله ها بایستید، در حالیکه پاشنه هایتان بر روی پله ها نباشند. به آرامی پاشنه هایتان را پایین آورده و بالا بیاورید. به مدت ۱۰ تا ۲۰ بار، این حرکت را تکرار کنید.

بازی با پا: در حالیکه نشستید، چند بار در روز، به مدت چند ثانیه، سریعا به پنجه پاهایتان ضربه بزنید. سپس پایتان را بلند کرده و در هوا به صورت فرضی حروف الفبا را بنویسید. برای دیگر پایتان تکرار کنید.

پیاده روی با پاشنه: برای گرم کردن بدنتان، می توانید به مدت ۳۰ ثانیه بر روی پاشنه هایتان قدم بزنید.

۵.اشتباهات رایج پیاده روی- استفاده نکردن از بازوهایتان

بیشتر افراد وقتی پیاده روی می کنند، بازوها و دست هایشان را بی حرکت نگه می دارند.

حرکت بازوها و دستانتان هنگام پیاده روی، برای افزایش تعادل پا لازم است. اما اگر بازوهایتان را حرکت ندهید، آنها مانند یک آونگ عمل کرده و سرعت تان را کم می کنند. شما می توانید با استفاده موثر از بازوهایتان، قدرت و سرعت به پیاده روی تان اضافه کنید و یا با خم کردن آنها، کیفیت پیاده روی تان را بهبود خواهید بخشید.

راه حل برای پرهیز از حرکت ندادن بازوها هنگام پیاده روی

بازوهایتان را ۹۰ درجه خم کرده و با پاهایتان عقب حلو کنید. به این شیوه که اگر پای راست تان جلو است، بازوی چپ تان نیز جلو باشد.

۶.اشتباهات رایج پیاده روی-حرکت زیاد از حد بازوها

شاید بگویید، استفاده نکردن از بازوها هنگام پیاده روی اشتباه است. حق با شماست اما حرکت دست ها به خودی خود اشتباه نیست، اگر موارد زیر را انجام می دهید، اشتباه است:

خم نکردن دست ها: مانند پرنده ها یا شناگرها، دستانتان را خم نمی کنید.

بالابردن زیاد از حد دست ها: دست هایتان را بالاتر از سینه هایتان بالا می برید، گاهی اوقات تا بالای چانه تان و یا تا بالای سینه تان.

راه حل برای جلوگیری از حرکت شدید دست ها هنگام پیاده روی

بازوهایتان را خم کنید، اما سعی کنید که آنها را بالا نبرید.

هنگام پیاده روی، دستانتان را از سینه هایتان بلند تر نکنید و یا از خط مرکز بدنتان.

پیاده روی با این شیوه حرکتی، قدرت تان را برای پیاده روی بالا می برد. پاهایتان به اندازه بازوهایتان سریعتر می شوند.

این شیوه پیاده روی باعث می شود که بر روی قدرت تان تمرکز کنید بدون اینکه انرژی زیادی را برای شیوه اشتباه بازوهایتان هدر دهید.

۷.اشتباهات رایج پیاده روی-پیاده روی با سر پایین

بیشتر افراد، هنگام پیاده روی سرشان را بنا به دلایلی پایین می آوریند. دلایلی مانند عادت شخصی و یا استفاده از تلفن و …

راه حل: سرتان را بالا بگیرید.

ژست خوب هنگام پیاده روی میتواند باعث شود که خوب نفس بکشید و همچنین از مشکلاتی مانند درد کمر، درد زانو و یا شانه درد نیز جلوگیری می کند.

هنگام پیاده روی، چانه تان را بالا ببرید. چانه تان باید موازی با زمین باشد.

هنگام پیاده روی، بهتر است تلفن تان را در جیب تان گذاشته و روی پیاده روی تان تمرکز کنید.

۸.اشتباهات رایج پیاده روی-متمایل کردن بدن به جلو و یا عقب

شما بیشتر از ۵ درجه به جلو خم می شوید.

به عقب خم می شوید.

بدون اینکه به جلو خم شوید، کمرتان تاب دارد.

شاید در بعضی جاها خوانده باشید که هنگام پیاده روی بهتر است بدنتان را کمی به جلو متمایل کنید. اما متمایل کردن بدن به جلو و یا عقب، می تواند باعث کمر درد شود و سرعت و تکنیک پیاده روی تان را نیز خراب کند.

راه حل برای پرهیز از متمایل کردن بدن به جلو و یا عقب

صاف باشید  و شانه هایتان را آرام نگهدارید، چانه تان باید موازی با زمین باشد.

کمرتان باید هنگام پیاده روی خمیدگی طبیعی داشته باشد، بدنتان را مجبور نکنید که به اجبار به جلو و یا عقب خم شوید.

ماهیچه های کمر و شکم تان را تقویت کنید. ماهیچه های هسته مرکزی قوی، باعث بهبود عملکردتان طی پیاده روی می شوند.

۹.اشتباهات رایج پیاده روی- لباس های اشتباه برای پیاده روی

شاید تعجب کرده باشید از اینکه می بیند که لباس هم جزواشتباهات رایج پیاده روی باشد. اما اجازه دهید تا اشتباه های رایج در انتخاب لباس پیاده روی را بررسی کنیم:

• شما همیشه یا زیاد از حد یا کمتر از حد نیاز، لباس می پوشید در نتیجه یا عرق می کنید و یا در هوای سرد می لرزید !.
• در شب پیاده روی می کنید، اما از لباس های رنگی و منعکس کننده نور استفاده نمیکنید و لباس های تیره می پوشید.
• لباس های متناسب با فصل را نمی پوشید. در تابستان لباسی را می پوشید که خوب تعریق را از خود عبور نمی دهد، و اذیت تان می کند. و یا در زمستان لباسی را می پوشید که به راحتی سرما و باد را از خود عبور می دهد.

راه حل – انتخاب لباس مناسب برای پیاده روی

برای پیاده روی راحت – لباس ها را لایه لایه بپوشید. لایه داخلی تان، باید لباسی از جنس الیاف مصنوعی مانند کولمکس یا پلی پروپیلن باشد که به تبخیر تعریق تان از روی پوست کمک می کند. برخلاف کتان که عرق تان را بر روی پوست تان نگه میدارد. سپس از لباسی برای عایق بندی استفاده کنید. یک تی شرت یا ژاکت که به آسانی در صورت گرم بودن هوا بتوانید آن را بیرون بیاورید. لایه بیرون نیز باید ژاکتی از جنس ضد آب، ضد باد و مقاوم در برابر رطوبت و آب باشد.

در شب  و مکان های تاریک قابل رویت باشید – برای جلوگیری از پیشامد های ناگوار در شب، باید از لباس هایی استفاده کنید که در شب به عنوان یک منعکس کننده عمل می کنند و نور را باز می تابانند تا دیگر افراد و راننده ها، شما را ببینند. بعضی از کفش های شب نما دویدن، برای شب مناسب هستند، اما مطالعات نشان داده است که بهتر است از چند شی دیگر برای بازتاب نور استفاده کنید.

کلاه ضروری است – کلاه باعث عایق بندی شما شده، در نتیحه سریعتر گرم می شوید. کلاه ها به عنوان سپری مناسب در برابر آفتاب عمل می کنند. اگر کلاه تان، لبه دار باشد، میتواند صورت تان را نیز از اشعه آفتاب در امان بدارد.

لباس برای پیاده روی در محل کار – حتی اگر تمرینات اختصاصی نیز داشته باشید، نشستن به مدت زیاد میتواند باعث خطرات جدی بیماری های قلبی شود. لباس هایی بپوشید که حتی برای پیاده روی های کوتاه در محل کار نیز مناسب باشند. می توانید هنگامی که به محل کارتان رفتید، کفش های راحتی بپوشید تا هر چند دقیقه در محل کار، از صندلی تان بلند شده و چند دقیقه ای را قدم بزنید.

۱۰.اشتباهات رایج پیاده روی – ننوشیدن به اندازه کافی

بیشتر افراد، قبل از پیاده روی، طی پیاده روی و بعد از آن، آب به اندازه کافی نمی نوشند.

راه حل – هر یک ساعت سعی کنید یک لیوان آب بنوشید تا بدنتان هیدراته بماند. سپس ۱۰ دقیقه قبل از شروع پیاده روی، یک لیوان آب بنوشید.

هر بیست دقیقه پیاده روی، یک فنجان آب بنوشید. اگر احساس تشنگی کردید، نیز آب بنوشید. بعد از اتمام پیاده روی تان، یک یا ۲ لیوان آب بنوشید.

از نوشیدن نوشیدنی های کافئین دار قبل از پیاده روی بپرهیزید، چون باعث از دست رفتن آب بدن شده و شما را تشنه تر می کنند، و باید برای دفع ادرار مرت به دستشویی بروید.

برای پیاده روی های بیشتر از ۲ ساعت، از نوشیدنی های الکترولیتی استفاده کنید.

طی پیاده روی های مسافت های طولانی، وقتی که تشنه شدید مطمئن شوید آبی که می نوشید حاوی نمک است تا نمکی که طی تعریق از دست داده اید، جایگزین شود.

۱۱.اشتباهات رایج پیاده روی- بیش تمرینی و نداشتن تمرینات کراس

تنهای کاری که انجام می دهید، پیاده روی، پیاده روی و پیاده روی است!. با این سبک، قطعا بعد از مدتی، اشتیاق تان را از دست می دهید، احساس خستگی و زودرنجی می کنید. همیشه احساس درد دارید. شاید به دلیل بیش تمرینی باشد.

راه حل

استراحت: باید یک یا ۲ روز در هفته را استراحت کنید تا به بدنتان و ماهیچه هایتان فرصت ترمیم و بازسازی را بدهید. از این رو، عملکردتان نیز بهبود پیدا خواهد کرد.

خواب نیز برای هر فردی فواید فوق العاده ای دارد. باید اطمینان یابید که به اندازه کافی می خوابید.

علاوه بر پیاده روی، از دیگر ورزش ها مانند دوچرخه سواری و یا تمرینات مخصوص تقویت پاها غافل نشوید. پیاده روی، ماهیچه های کمر، پا، همسترینگ و باسن را درگیر می کند. شما می توانید ورزش هایی جهت تقویت این ماهیچه ها مانند دوچرخه سواری و یا تمرینات قدرتی نیز انجام دهید.

جایگزینی تمرینات تان – برای تنوع هم که شده، تمریناتی مانند یوگا، تمرینات بالا تنه و یا تمرینات کششی و وزنه را جایگزین تمرین پیاده روی کنید. البته جایگزین کردن به این معنی نه که پیاده روی را از لیست برنامه ورزشی تان کنار بگذارید، بلکه به این معنی که ورزش های دیگر را نیز در کنار آن انجام دهید.

موارد بالا جزو اشتباهات رایج پیاده روی بودند که با پرهیز از آنها خواهید توانست کیفیت و عملکردتان را طی پیاده روی بهبود بخشید و مسافت بیشتری را در مدت زمان کوتاه تری پیاده بروید.