حرکات کششی باسن (سرینی) برای احساس بهتر بعد از دویدن

گاهی اوقات، بعد از دویدن‌های طولانی یا تمرینات سرعتی، بدن شما به کمی استراحت و ریکاوری (R&R) نیاز دارد تا آرام شود، ریکاوری گردد و برای تمرین بعدی آماده شود. در حالی که باید به کل قسمت تحتانی بدن خود توجه کنید، اما عضلات سرینی (باسن) شما نیز باید مورد توجه قرار گیرند؛ زیرا آن‌ها نیروی پیشرانه لازم برای طی‌کردن این مسافت‌های دویدنتان را فراهم می‌آورند. به همین دلیل، هوشمندانه است که حرکات کششی سرینی را به برنامه روزانه خود اضافه کنید.

توماس واتسون، مربی دویدن دارای گواهینامه UESCA، اولترا‌رانر و بنیان‌گذار Marathon Handbook، توضیح می‌دهد: «عضلات سرینی شما، به‌خصوص سرینی بزرگ  (Gluteus Maximus)، برخی از مهم‌ترین عضلات شما به عنوان یک دونده هستند. نقش اصلی سرینی بزرگ، بازکردن مفصل ران (Hip Extension) است که دونده را به جلو هدایت می‌کند.”

سرینی میانی (Gluteus Medius) و سرینی کوچک (Gluteus Minimus) نیز در بازکردن مفصل ران|لگن کمک می‌کنند و هر سه در تثبیت لگن نقش دارند؛ که بخش بسیار مهمی برای ایستاده‌ماندن (در فاز اتکای چرخه دویدن) هنگام حرکت رو به جلو است.

فواید حرکات کششی سرینی چیست؟

هم بی‌تحرکی ناشی از نشستن طولانی در طول روز و هم استفاده بیش از حد ناشی از زیاد دویدن، می‌توانند منجر به درد شوند. شما می‌خواهید از هر دو حالت اجتناب کنید، زیرا به گفته واتسون:”سفتی و گرفتگی عضلات سرینی می‌تواند باعث عدم تعادل عضلانی در زنجیره حرکتی شود که می‌تواند منجر به آسیب و تاثیر منفی بر عملکرد گردد.» کشش (و تقویت) عضلات سرینی می‌تواند به کاهش این مشکلات کمک کند.

کمردرد، مشکلات باند ایلیوتیبیال  (IT Band)، زانوی دونده‌ها (Runner’s Knee)، سندرم پیریفورمیس و موارد دیگر، همگی با اختلال در عملکرد سرینی مرتبط بوده‌اند. این یعنی: اگر به عضلات باسن خود توجه نکنید، عملکرد شما آسیب خواهد دید.

چه مسافت دویدن شما بسیار بالا باشد یا چه تمام روز پشت میز نشسته‌اید، می‌توانید هر چه سریع‌تر این حرکات کششی سرینی را در برنامه روزانه خود بگنجانید تا بتوانید بدون آسیب به دویدن ادامه دهید.

هر چند وقت یک بار باید حرکات کششی سرینی را انجام دهید؟

واتسون توصیه می‌کند که حرکات کششی سرینی را دو تا سه روز در هفته در برنامه خود قرار دهید. این کشش‌ها را در برنامه  تمرینات کراس-تراینینگ یا در روز برنامه‌ریزی‌شده ریکاوری فعال خود بگنجانید.

هر کشش را یک بار در هر جلسه انجام دهید و ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه‌دارید، سپس پا را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید؛ برای حرکت پل باسن، ۲ تا ۳ ست با ۱۲ تا ۱۵ تکرار انجام دهید. واتسون می‌گوید: «همچنین می‌توانید یک یا دو مورد از این کشش‌ها را بعد از دویدن‌های تمرینی اضافه کنید تا عضلات سرینی و باسن به شکل بهتری رهاسازی شده و آماده تمرین شوند. واتسون می‌گوید: “حالت کبوتر یکی از مؤثرترین کشش‌های بعد از دویدن است.”

هر حرکت توسط جس مولد، مربی دویدن و مربی معتبر، نمایش داده شده تا بتوانید فرم صحیح را بیاموزید.

ابتدا عضلات سرینی را با حرکت پل باسن تقویت کنید

چرا مفید است: بله، همه ما می‌دانیم حرکی کششی مفید است، اما عضلات سرینی شما نیز باید به اندازه کافی قوی و فعال باشند تا تحمل دویدن را داشته باشند. حرکت پل باسن در این زمینه به دونده‌ها کمک می‌کند. واتسون توضیح می‌دهد: “پل باسن از طریق بازکردن مفصل ران، سرینی بزرگ را فعال می‌کند. همچنین عضلات مرکز بدن (Core) را هدف قرار می‌دهد و به تثبیت لگن خاصره کمک می‌کند تا از کج‌شدن (خارج‌شدن از هم‌ترازی لگن خاصره) بیش از حد آن جلوگیری شود. بهترین زمان انجام آن، در ابتدای یک برنامه کششی یا جلسه قدرتی برای گرم‌کردن عضلات سرینی و باسن است.”

نحوه انجام:

1. به پشت دراز بکشید، زانوها خم، کف پاها صاف روی زمین، دست‌ها کنار بدن.
2. با فشار از کف پاها، به آرامی از پایین ستون فقرات شروع به بالابردن لگن کنید.
3. بدنتان را در بالاترین نقطه نگه دارید، سپس لگن را به پایین برگردانید.
4. این کار را برای ۱۲ تا ۱۵ تکرار و مجموع ۲ تا ۳ ست تکرار کنید.

۱. کشش سرینی با پاهای روی هم

چرا مفید است: واتسون می‌گوید: «این کشش ممکن است برای دونده‌های با انعطاف‌پذیری کمتر، کمی دشوارتر باشد، اما هنگامی که در وضعیت قرار گرفتید، به طور عمیقی لگن، سرینی و زنجیره حرکتی شما تا مچ پا را کشش می‌دهد. عمیق‌تر ردن تدریجی کشش با هر بازدم، نتایج شما را بهبود می‌بخشد.”

نحوه انجام:

1. بنشینید، پاها را جلوی خود خم کنید. یک پا را تا کرده و کف آن را زیر زانوی مخالف به سمت باسن ببرید.
2. پای دیگر را در جهت مخالف خم کرده و آن را روی پای اول قرار دهید.
3. هر دو پا را شل کنید و اگر می‌توانید، بالاتنه را به جلو خم کنید تا کشش عمیق‌تر شود.
4. به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حرکت را نگه دارید.
5. به آرامی پاها را باز کنید.
6. با پای مخالف در بالا، تکرار کنید.

۲. کشش عدد چهار ایستاده

چرا مفید است: واتسون می‌گوید: «کشش عدد چهار ایستاده، عضلات سرینی و پیریفورمیس را هدف قرار می‌دهد، درست مانند نسخه نشسته این کشش. اما عنصر “ایستاده” به این معنی است که شما بر تعادل و ثبات پای تکیه‌گاه نیز تمرکز می‌کنید و به تقویت عضلات مرکز بدن خود کمک می‌کنید.» (همچنین می‌توانید این حرکت را با انجام در حالت نشسته نیز تغییر دهید.)

نحوه انجام:

1. از حالت ایستاده، زانوها را کمی خم کنید.
2. مچ پای راست را روی زانوی چپ بیندازید. مچ پای راست را به پای چپ فشار دهید.
3. با حفظ ستون فقرات خنثی، لگن را عقب ببرید تا نیم‌تنه بالایی را به جلو خم کنید تا کشش عمیق‌تر شود.
4. کشش را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه‌دارید.
5. به آرامی رها کنید.
6. برای سمت دیگر تکرار کنید.

۳. کشش عدد چهار در حالت درازکش

چرا مفید است: واتسون می‌گوید: «این یک نسخه درازکش از کشش عدد چهار است و کشش بسیار خوبی برای عضلات سرینی بزرگ (ماکسیموس سرینی) و خم‌کننده‌های لگن (عضلاتی که لگن را خم می‌‌کنند) فراهم می‌کند. به‌خصوص برای دونده‌های با انعطاف‌پذیری کمتر عالی است؛ چون به دلیل دارزکشیدن روی زمین به پشت، شروع آن آسان‌تر است و می‌توانید کشش را مطابق با سطح انعطاف‌پذیری خود عمیق‌تر کنید.”

نحوه انجام:

1. به پشت دراز بکشید، زانوها خم، سپس مچ پای راست را روی زانوی چپ بیندازید.
2. د‌ست‌های خود را پشت همسترینگ پای چپ قلاب کنید، سپس به آرامی پای چپ را به سمت خود بکشید تا کشش در سمت راست فعال شود.
3. کشش را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه‌دارید و بالاتنه بدن را روی زمین بدون حرکتنگه دارید.
4. آرام شوید، سپس برای سمت دیگر را تکرار کنید.

۴. حالت کبوتر

چرا مفید است: واتسون می‌گوید: «حرکت کششی کبوتر برای دونده‌ها عالی است؛ چون به طور همزمان چندین عضله مهم را کشش می‌دهد: سرینی بزرگ، سرینی کوچک، عضلات لگن و پیریفورمیس. هر یک از این عضلات نقش مهمی در زنجیره حرکتی دونده ایفا می‌کنند و هرگونه سفتی|گرفتگی یا عدم تعادل می‌تواند منجر به آسیب شود.”

نحوه انجام:

1. از وضعیت سگ رو به پایین  (Downward Dog)، پای چپ را به سمت سینه بکشید، سپس آن را پشت مچ دست راست قرار دهید، به طوری که ساق پا روی زمین تقریباً عمود بر بالاتنه باشد (یا تا حد امکان نزدیک به آن).
2. پای راست را پشت سر خود دراز کنید.
3. باسن راست را به سمت تشک فشار دهید.
4. دم بگیرید (هوا را وارد ریه‌هایتان کنید)، سپس بازدم کنید و کف دست‌ها را تا جایی که راحت هستید، به جلو بکشید. لگن را هم‌تراز نگه‌دارید
5. به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت نگه دارید.
6. سپس برای پای راست تکرار کنید.

۵. کشش ۹۰/۹۰

چرا مفید است: این حرکت نه تنها عضلات سرینی را کشش می‌دهد، به خصوص زمانی که به سمت پای جلویی خم می‌شوید، بلکه به بهبود موبیلیتی لگن نیز کمک می‌کند.

نحوه انجام:

1. بنشینید، پای راست در جلو، زانو ۹۰ درجه خم، ساق پا روی زمین و موازی با بالاتنه و پای چپ در کنار، زانو ۹۰ درجه خم، به طوری که ساق پا روی زمین و عمود بر بالاتنه باشد.
2. صاف بنشینید، سپس دست‌ها را جلوی ساق پای راست به جلو ببرید، در حالی که پشت را صاف نگه داشته و از ناحیه کمر خم می‌شوید.
3. به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه این وضعیت را نگه دارید.
4. سپس برای سمت مخالف تکرار کنید.

۶. کشش چرخشی ستون فقرات در حالت درازکش

چرا مفید است: این حرکت کششی عالی برای بعد از دویدن یا تمرین قدرتی یا قبل از خواب است که به شما کمک می‌کند احساس آرامش کنید، در حالی که عضلات سرینی و کمر را کشش می‌دهد. پای بالایی را صاف کنید تا کشش عمیق‌تر شود و مطمئن شوید که در طول حرکت، عمیق نفس می‌کشید.

نحوه انجام:

1. به پشت دراز بکشید، پاها کشیده شده باشند.
2. زانوی راست را به سمت سینه بکشید و با هر دو دست بگیرید.
3. سپس زانو را از روی بدن به سمت چپ ببرید. سعی کنید شانه راست را روی زمین نگه دارید، دست راست را به شکل حرف T دراز کنید و با دست چپ زانو را به سمت پایین هدایت کنید تا کشش عمیق‌تر شود.
4. به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
5. سپس برای پای چپ تکرار کنید.