غذاها و خوراکی های که می خورید می تواند به پوست شما کمک کند تا صاف، زیبا و لطیف بماند. یک رژیم غذایی متعادل سالم باید تمام مواد مغذی مورد نیاز زیر را برای پوست شما را فراهم کند:
-
- اسیدهای چرب امگا۳ ممکن است باعث کاهش خشکی پوست شما شوند.
-
- ویتامین سی برای تولید کلاژن ضروری است، کلاژن جز مهم لایه های بافت همبند پوست تان می باشد.
-
- ویتامین A پوست شما را سالم نگه می دارد، به طوری که می تواند به عنوان یک مانع در برابر باکتری ها و سایر پاتوژن های خارج بدنتان عمل کند.
-
- سلنیوم ممکن است به پیشگیری از سرطان کمک کند.
-
- رنگدانه های نارنجی، زرد و سبز تیره گیاهی مانند لیکوپن و لوتئین، آنتی اکسیدان های طبیعی هستند که از پوست تان محافظت می کنند.
- روی برای التیام زخم ضروری است.
در ادامه قصد داریم تا 17 خوراکی عالی برای پوست تان را معرفی نماییم تا با آشنایی با آنها، بتوانید با مصرف آنها، پوست سالم تری داشته باشید.
۱۷ خوراکی عالی برای پوست تان
۱.توت فرنگی
توت فرنگی سرشاز از ویتامین C بوده می تواند به قویتر کردن و سالم نگداشتن بافت همپوشانی زیر پوست شما کمک کند. توت فرنگی همچنین حاوی مقدار زیادی فولات، فیبر و مجموعه ای از فیتوچمیکال ها می باشد که به پوست کمک می کند تا از رادیکال های آزاد در امان باشد.
نکته: می توانید یک صبحانه سالم را با ترکیب توت فرنگی و ماست یونانی و بلغور جو دوسر درست کنید.
۲.صدف ها
صدف ها به دلیل داشتن روی زیاد، برای پوست تان عالی هستند. خوردن فقط ۳ عدد صدف، نیاز روزانه تان به روی را تامین خواهد کرد. صدف ها همچنین حاوی پروتئین و آهن خوبی نیز هستند.
نکته: می توانید از صدف ها در خورشت ها و یا پیش غذا ها استفاده کرده و یا آنها را بپزید.
۳.پرتقال ها
پرتقال ویتامین سی بالایی دارد، که برای تشکیل کلاژن نیاز است و به سفت و محکم نگهداشتن پوست نیز کمک می کند. پرتقال ها همچنین ویتامین A بالایی دارند که برای رشد طبیعی و تمایز سلولی لازم است.
نکته: بجای خوردن یک آب نبات، عصرانه یک عدد پرتقال میل کنید.
۴.زغال اخته
زغال اخته ها منبع عالی آنتی اکسیدان هایی هستند که پوست شما را از رادیکال های آزاد در امان نگه می دارند. آنها همچنین فیبر بالا، ویتامین ها و مواد معدنی بالایی دارند. یک فنجان زغال اخته، فقط ۸۴ کالری دارد.
نکته: زغال اخته را می توانید به عنوان یک دسر کم کالری سرو کرده و یا کمی غلات به آن اضافه کرده و آن را میل کنید.
۵.هویج ها
هویج حاوی مقدار زیادی ویتامین A است که پیش نیاز ساخت بتاکاروتن است. ویتامین A برای سلامتی پوست ضروری است. هویج ها همچنین منبع عالی از پتاسیم و فیبر هستند که علاوه بر کم کالری بودن، چربی نیز ندارند.
نکته: برش هایی از هویج را می توانید با سبزیجات میل کرده و یا از آن در تهیه سالاد استفاده کرده و یا آنها را بپزید.
۶.کلم کیل
کلم کیل از خانواده کلم بروکلی و گل کلم می باشد. کلم کیل حاوی مقدار زیادی ویتامین A و ویتامین C است. همچنین کلم کیل حاوی مقدار زیادی فیبر بوده که کم کالری نیز است.
نکته: از کلم کیل های جوان برای تهیه سالاد استفاده کنید. چون به نسبت کلم کیل ها دیگر، لطیف تر می باشند.
۷.سالمون
سالمون حاوی مقدار زیادی اسیدچرب امگا۳ بوده که به پوست شما کمک می کند نرم و انعطاف پذیر باقی بماند. همچنین یک منبع عالی از پروتئین، سلنیم و روی می باشد. همچنین سالمون حاوی اسیدهای چرب سالم بوده و کالری کمتری نیز دارد که به همین دلیل برای بیشتر رژیم های غذایی مناسب است.
نکته: اگر می توانید سالمون را به همراه استخوان آن بخورید، چون کلسیم خوبی دارد. از سالمون می توانید در ساندویچ هایتان نیز استفاده کنید.
۸.آجیل برزیلی
آجیل برزیلی منبع بسیار خوب سلنیم می باشد. یکبار سرو آن، باعث تامین کل نیاز روزانه تان به سلنیم می شود. آجیل برزیلی همچنین حاوی کلسیم، منیزیم و پروتئین بالایی می باشد. آنها همچنین کمی کالری بالایی دارند. ۶ عدد آجیل برزیلی، حدود ۲۰۰ کالری دارد، اما شما می توانید تنها با خوردن ۲ عدد از آنها، نیاز روزانه تان به سلنیم را تامین کنید.
نکته: می توانید از ترکیب چند عدد آجیل برزیلی با سیب و یا دیگر میوه ها، یک عصرانه لذیذ درست کنید.
۹.سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین مقدار زیادی ویتامین A دارد که برای سالم نگهداشتن پوست ضروری است. آنها همچنین حاوی مقدار بالایی پتاسیم و فیبر نیز هستند.
نکته: می توانید سیب زمینی شیرین را کبابی، آب پز و یا سرخ کرده میل کنید. البته حالت کبابی و آب پز آن بهتر است.
۱۰.ماهی تن
ماهی تن یک منبع عالی از اسیدهای چرب امگا۳ می باشد که به نرمی پوست تان کمک شایانی می کند. علاوه بر این، ماهی تن منبع خوبی از روی، سلنیم و پروتئین نیز می باشد. تن معمولا به شکل فیله یا استیک سرو می شود که می توانید آن را کباب کرده و یا سرخ کنید. معمولا ماهی تن را می توانید به شکل کنسرو نیز پیدا کنید.
نکته: کنسرو ماهی تن را قبل از مصرف، حتما بجوشانید.
۱۱.بروکلی
بروکلی ویتامین C بالایی داشته که برای سلامتی بافت همبند پوست ضروری است. بروکلی همچنین منبع خوبی از ویتامین A و K می باشد، به اضافه اینکه فیبر و آنتی اکسیدان هایی دارد که به محافظت از پوست شما در برابر نور خورشید کمک می کند.
نکته: اگر غالبا اهل خوردن بروکلی نیستید، مقدار آن را افزایش دهید تا گازهای تولیدی شکم را کاهش دهد.
۱۲.گردوها
گردو منبع عالی از اسیدهای چرب ضروری امگا۳ بوده که اسید آلفا لینولنیک نامیده می شود که پوست شما را مرطوب و محکم نگه می دارد. گردوها همچنین کلسیم، پروتئین و منیزیم و ویتامین E بالایی دارند که به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند.
نکته: گردوها را در یخچال و یا در فریز نگهداری کنید تا چربی موجود در آن، کمتر نشود.
۱۳.قزل آلا
قزل آلا مانند ماهی های دیگر حاوی اسیدهای چرب امگا۳ می باشد که پوست تان را محکم می کتد. همچنین قزل آلا حاوی مقدار بالایی روی و سلنیم بوده که برای پوست خوب است، به اضافه اینکه پروتئین، کلسیم و منیزیم و نیاسین خوبی نیز دارد.
نکته: قزل آلا را می توانید همراه آب لیمو، برنج و … میل کنید.
۱۴.گوجه فرنگی
گوجه فرنگی ها حاوی مقدار زیادی ویتامین سی و A بوده، به اضافه اینکه آنها مقداری منیزیم و کمی کلسیم و مقدار کمتری ویتامین K نیز دارند. گوجه فرنگی های تازه از نظر مواد مغذی غنی بوده و کم کالری نیز می باشند، اما طعم رب و یا سس آنها دل پذیرتر است. پختن و پز آنها باعث متمرکز شدن لیکوپن آنها شده که یک آنتی اکسیدان عالی برای پوست تان می باشد.
نکته: می توانید یک خوراکی عالی با گوجه و تکه هایی از آن درست کنید. کمی نمک و فلفل می تواند آنها را خوشمزه تر کند.
۱۵.هنداونه
هنداونه ها شیرین و تازه بوده و برای شما عالی هستند. هندوانه منیع خوبی از ویتامین A و C بوده که برای پوست تان خوب است، به اضافه اینکه پتاسیم بالا و کالری کمی نیز دارند – یک فنجان هنداونه فقط ۴۶ کالری دارد.
نکته: آب یک ماده ضروری برای سلامتی پوست است و خوردن هندوانه یک روش عالی برای هیدراته کردن بدنتان.
۱۶.فلفل قرمز شیرین
فلفل قرمز شیرین برای پوست تان عالی می باشد، چون هر دو ویتامین C و A را دارند. آنها همچنین مقداری ویتامین K دارند که برای سلامتی رگ های خونی زیر پوستی ضروری هستند، به اضافه اینکه حاوی ویتامین های B و فیبر نیز هستند. فلفل قرمز شیرین همچنین کالری کمی دارند که برای رژیم های غذایی مناسب هستند.
نکته: میتوانید فلفل های سبز، زرد و نارنجی رنگ را نیز برای تنوع امتحان کنید.
۱۷.دانه کدو حلوایی
دانه کدو حلوایی یک خوراکی عالی برای سلامتی مو می باشند چون سرشاز از اسیدهای چرب امگا۳ گیاهی می باشد. به علاوه آنها مقدار فراوانی از کلسیم، منیزیم و پروتئین و فیبر را دارند. شما می توانید آنها را در مغازه های آجیل فروشی و یا سوپرمارکت ها پیدا کرده و یا خودتان در خانه، درست کنید.
نکته: کدو حلوایی های پوست کنده را که برای خوردن، راحت تر هستند، بخرید.
