دو تمپو | فواید دو تمپو

در حال دو تمپو یکی از بخش‌های اصلی هر برنامه تمرینی است، اما افراد کمی می‌دانند که چرا این تمرین را باید به برنامه اضافه کرد. دوهای تمپو در بسیاری از برنامه‌های تمرینی دیده می‌شوند از برنامه تمرینی 5-کیلومتر گرفته تا برنامه ماراتن – و دلیل خوبی هم برای این امر وجود دارد: یادگیری اینکه چطور بتوانید تمپو را وارد روتین دویدن خود کنید، میتواند فواید ماندگاری را برای عملکرد دویدنتان به خصوص در روز مسابقه برایتان به ارمغان بیاورد. اما انجام دو تمپو به شکل نادرست، میتواند فواید آن را کاهش دهد. در ادامه تمامی چیزی که باید درباره دو تمپو بدانید را آورده ایم.

فواید دو تمپو

دو تمپو که در بعضی منابع به آن دو آستانه لاکتات گفته میشود، طبق گفته جک دانیلز نویسنده کتاب دویدن با فرمول دانیلز: کسی که دو تمپو را مشهور کرد، دو تمپو سرعتی است که 25-30 ثانیه به ازای هر مایل آهسته‌تر از سرعت مسابقه 5-کیلومتر شما است.

در واقع سرعت دو تمپو، حداکثر تلاشی است که بدن شما بتواند در آستانه لاکتات، با حالت راحتی سختی کار کند.

این یک تفاوت کلیدی بین تلاش مسابقه و دو تمپو است. در یک جلسه سرعتی تمام توان، بدن شما به محدودیت خود می‌رسد، طوری که لاکتات در عضلات تجمع یافته و فرماندار عصبی با یک سری واکنش‌ها، باعث تولید واکنش خود-محافظتی شده و خستگی را تولید می‌کند (در گذشته تجمع لاکتات را دلیل درد عضلانی عنوان می‌کردند اما همانطور که در کتاب علم دویدن اوون اندرسون و مطالعات دیگر نیز به اثبات رسیده است، لاکتات علاوه بر اینکه باعث درد عضلانی نمی‌شود بلکه به عنوان یک سوخت حیاتی در تمرینات با شدت بالا عمل می‌کند). اما در دو تمپو یا دو آستانه لاکتات، سرعت می‌تواند به شکل پایداری (با وجود اینکه سرعت خیلی راحتی نیست) برای حداقل 20 دقیقه یا بیشتر تا یک ساعت در یک مسابقه با این مدت زمان طول بکشد. برای افرادی که از مانیتورهای ضربان قلب برای تمرینات کمک میگیرند، دنیلز می‌گوید: “دوهای تمپو باید در 86-90% حداکثر ضربان قلب انجام شده و احساس “سخت راحت” را داشته باشند.”

فواید دو تمپو برای بهبود سرعت دونده

طبقه گفته پت فیتزینگر دونده ماراتن با سابقه دو بار شرکت در المپیک و فیزیولوژیست ورزشی و مربی، همه دونده‌ها نمی‌توانند به شکل یکسانی از فواید دو تمپو بهره مند شوند.

او در این باره ادامه می‌دهد: “دونده‌هایی که از 15-کیلومتر تا ماراتن مسابقه م‌دهند، بیشترین فایده را از دوهای تمپو می‌برند، چون سازگاری‌های فیزیولوژیکی حاصل از این تمرین، به طور خاصی مخصوص این نوع مسابقات است”. بهبود آستانه لاکتات، فواید کمی برای مسابقه 5-کیلومتر به همراه دارد چون این مسابقه در سرعت بالاتر از آستانه لاکتات انجام میشود.”

برای مسافت‌های کوتاه‌تر مانند 5-کیلومتر و 10-کیلومتر، از دوهای تمپو کمتر استفاده کنید و بیشتر روی اینتروال‌های پیست دوومیدانی سنتی مانند 800-متر و 1200-متر استفاده کنید. اما برای مسافت‌های طولانی‌تر، عملکرد به شکل محسوسی با سرعت آستانه لاکتات قابل تخمین است، بنابراین دوهای تمپو می‌توانند تاثیر و فواید مستقیمی روی مسابقات طولانی‌تر برای دونده‌های مبتدی و نخبه به ارمغان بیاورند.

اگرچه یک دو تمپو ممکن است به شکل چشمگیری عملکرد دویدن دونده را در مسابقات کوتاه مانند مسابقات نیمه-مارتن و ماراتن بهبود نبخشد، اما این به این معنی نیست که این تمرینات را باید از تمرینات آماده‌سازی 5-کیلومتر خود حذف کنید. زیبایی دو تمپو در این است که نیازی به استفاده از نشانه‌گرهای کیلومتر یا پیست دوومیدانی ندارد، به سادگی هر چه تمام، فقط به زمان و شدت وابسته است که به همین دلیل یک تمرین ایده‌ال است به خصوص برای افرادی که به تازگی یک برنامه تمرینی را شروع کرده‌اند، چون دویدن براساس زمان، در مقایسه با دویدن براساس مسافت یا کیلومتر، از نظر ذهنی بسیار کمتر، ترسناک است.

فواید دو تمپو برای ذهن دونده

تمرینات تمپو نه تنها به بهبود آمادگی جسمانی دونده کمک می‌کنند، بلکه همچنین میتوانند قدرت ذهنی آنها را نیز بهبود بخشند. بابا ویلیامز مربی دویدن استقامتی در این باره می‌گوید: “من واقعا به دویدن تمپو باور دارم، چون به دونده کمک می‌کند احساس سختی مخصوص مسابقه را که در حین رقابت تجربه می‌کند، درک کرده و احساس کند. در واقع این نوع تمرین، یک نوع فرایندی از سازگاری جسمانی و روانی است”.

تمرین در سرعت‌هایی که تماما با تلاش تمام-توان نیست – بلکه به نوعی با سرعت‌هایی است که سخت بوده اما میتوانید برای حداقل 20-25 دقیقه آن را حفظ کنید، به شما کمک می‌کند تا بتوانید تمرکز مورد نیاز برای سرسختی ذهنی-روانی مورد نیاز مسابقه را بهبود بخشید. همچنین تمرین این مهارت که بتوانید در لحظات سخت مسابقه خودتان را به جلو ببرید در زمانی که تلاش مورد نیاز برایتان چالش‌برانگیز است، تجربه و اعتمادبه‌نفسی به شما خواهد داد که میتوانید آن را در روز مسابقه نیز پیاده‌سازی کنید.

نحوه اضافه‌کردن دوهای تمپو به تمرینات

تمرینات تمپو باید بخشی از روتین هفتگی دونده باشد، چه هدف بهبود رکورد شخصی باشد چه بهبود آمادگی دویدن. فیتزینگر در این باره می‌گوید: “این تمرینات سازگاری‌های لازم را در عضلات برای بهبود سرعت مسابقه بهبود می‌بخشند:.

فییتزینگر نحوه اضافه‌کردن این تمرینات را به روتین تمرینی اینططور ذکر می‌کند: ” برای دونده‌هایی که مسابقات 15-کیلومتر تا مارتن را می‌دوند، دوهای تمپو 6-9-کیلومتر در سرعت‌های مسابقه 15-کیلومتر تا نیمه-ماراتن توصیه می‌شود. برای دونده‌های ماراتن، وی دوهای 14-15 کیلومتر را در سرعت های نیمه-ماراتن و ماراتن یا دو 21-کیلومتر را که به دنبال آن یک دو 8-کیلومتر است در سرعت‌های نیمه-ماراتن و ماراتن توصیه می‌کند. او معمولا از دونده‌های خود می‌خواهد هر سه هفته یک بار، دو تا سه بار این تمرین را طی آماده‌سازی برای ماراتن انجام دهند. همانطور که مسابقه نزدیک می‌شود (اما قبل از اعمال تپرینگ یا کاهش حجم برنامه تمرینی)، شما میتوانید فرکانس تمرینی را به یک یا دو تمپو در هفته نیز افزایش دهید.

تنها چیزی که برای این نوع تمرین نیاز دارید، این است که به شدت برنامه‌ریزی شده مشخص ثابت، پایبند بمانید. جدای از آن، شما گزینه‌های زیادی برای اضافه‌کردن تمپو به تمرینات دارید. برای شروع، می‌توانید یکی از تمرینات زیر را انجام دهید.

3 نوع تمرین تمپو متفاوت

هر تمرین را با یک گرم‌کردن خوب شامل انواع حرکت مخصوص دونده‌ها مانند زانو بلند، ضربه باسن، تاب پا و اسکوات شروع کرده و با 5-دقیقه پیاده‌روی یا نرم‌دوی برای سردکردن بدن به پایان برسانید.

1.اینتروال های کروز مبتدی

اینتروال‌های کروز در واقع دوهای تمپویی هستند که در اینتروال‌های منظم (مثلاً هر یک مایل یا هر ۱۰ دقیقه) با دوره‌های استراحت کوتاه ۳۰ تا ۶۰ ثانیه‌ای از هم جدا می‌شوند. این الگو سختی روانی تمرین را کاهش می‌دهد، در حالی که مزایای هوازی آن را حفظ می‌کند، امکان انجام حجم تمرینی بیشتر را فراهم می‌سازد و می‌تواند مانع از بالارفتن بیش از حد سرعت شود؛ چیزی که ممکن است به آسیب‌دیدگی یا بورن‌اوت (فرسودگی ذهنی) منجر شود.

اگر تازه با دویدن تمپو آشنا شده‌اید، بهتر است با این نوع اینتروال‌ها شروع کنید، چون فشار تمرین به بخش‌های کوچک‌تر تقسیم می‌شود:

• ۱ مایل یا 1.5-کیلومتر با سرعت تمپو
• ۶۰ ثانیه پیاده‌روی یا استراحت
• تکرار این چرخه تمپو و ریکاوری ۲ تا ۴ بار

۲. مدل کلاسیک

این یک جلسه سنتی تمپو است که شامل گرم‌کردن، یک بازه پیوسته با شدت تمپو و در پایان سردکردن (و سپس حرکات کششی بعد از دویدن) می‌شود.

• ۱۰ دقیقه با سرعت آسان
• ۲۰ دقیقه با سرعت تمپو
• ۱۰ دقیقه با سرعت آسان

۳. جلسه تمپو مخصوص دونده‌های ماراتن

وقتی یک ماراتن ۴۲ کیلومتری پیشِ رو دارید، فیتزینگر توصیه می‌کند بخش‌هایی از دویدن تمپو را داخل یک دویدن آسانِ یک‌-ساعته بگنجانید. این تمرین را هر دو هفته یک‌-بار در مراحل پایانی آماده‌سازی مسابقه انجام دهید، اما نه در دوره تیپرینگ یا کاهش حجم قبل از مسابقه.

• ۲۰ دقیقه با سرعت تمپو
• ۲۰ دقیقه با سرعت آسان (سرعت مکالمه)
• ۲۰ دقیقه با سرعت تمپو