بررسی علمی توسط: دکتر محمد آلی (دکترای فیزیولوژی ورزشی)
حتی اگر تمامی موارد را برای جلوگیری از مصدومیت دویدن، رعایت کنید، ممکن است باز هم بعضی دردها را در تمرینات تان احساس کنید. بیشتر مصدومیتهای دویدن به روش درمانی “R.I.C.E” پاسخ مثبتی میدهند. این روش درمانی مخفف: Rest, Ice, Compression, Elevation است که در واقع معادل فارسی استراحت، یخ، فشار موضعی و بالا نگهداشتن عضو را دارد. روش درمانی RICE باعث کاهش درد، کاهش تورم و همچنین جلوگیری از تشدید شدن مصدومیت می شود. این روش درمانی می بایست در 24 ساعت و یا 48 ساعت اول بعد از مصدومیت تان استفاده شود.
View this post on Instagram
RICE برای مصدومیت دویدن
1.Rest = استراحت اغلب به عنوان آسان ترین و موثرترین روش درمانی رایج برای مصدومیت های دویدن استفاده می شود. 2 روزی را از دویدن دور باشید، شاید این استراحت کوتاه مدت، تمام چیزی باشد که برای درمان مصدومیت تان نیاز دارید.
- با توجه به نوع و محل مصدومیت تان، ممکن است که شاید بتوانید برخی تمرینات کراس تراینینگ مانند شنا، دوچرخه سواری، یوگا و … را در دوره استراحت تان بتوانید انجام دهید. در این باره با فیزیوتراپیست تان یا پزشک تان در مورد اینکه آیا می توانید تمرینات کراس تراینینگ را در این شرایط انجام دهید، و یا خیر، صحبت کنید.
2.Ice = یخ. استفاده از بسته یخ به مدت 20 دقیقه، هر 4 تا 6 ساعت می تواند درمان مناسبی برای محل مصدومیت تان باشد. از یاد نبرید که بهتر است یک حوله نازک را بر روی محل صدمه دیده تان بگذارید و سپس بسته یخ را بر روی آن قرار دهید. هرگز بسته یخ را مستقیما بر روی پوست تان قرار ندهید.
- شما همچنین می توانید از یک کاسه یخی نیز استفاده کنید. یک کاسه فلزی را پر از آب کرده و در فریزر قرار دهید. وقتی که یخ بست، کاسه را بیرون آورده و بر روی یک حوله گذاشته و بر روی محل صدمه دیده تان بگذارید. تقریبا 10 تا 20 دقیقه محل آسیب دیده را با آن ماساژ دهید.
- سعی کنید فورا و هر چه سریعتر محل آسیب دیدگی را در معرض یخ قرار دهید، خصوصا اگر بعد از دویدن تان، آسیب دیدگی برایتان اتفاق افتاد. گرما فقط باید وقتی برای محل صدمه دیده استفاده شود که، التهاب از بین رفته باشد، معمولا بعد از 72 ساعت. اگر تورم تان به طور قابل ملاحظه ای کاهش یافت، اما هنوز هم التهاب وجود داشت، می توانید بعد از درمان با بسته یخی، از درمان گرما و یخ، با هم استفاده کنید.
3.Compression = فشار موضعی، تورم را کاهش داده و باعث کاهش جزئی درد نیز می شود. شما می توانید از یک باند کشی برای بستن محل صدمه دیده استفاده کنید، اما دقت کنید، که نباید خیلی آن را سفت کرد. اگر احساس فشار بیش از حد کردید، باند را باز کنید.
- فرض نکنید به خاطر اینکه محل صدمه دیده تان، را باند پیچی کرده اید و احساس خوبی دارید، باز میتوانید دویدن تان را شروع کنید. باید به خودتان فرصت بدهید تا کاملا مصدومیت تان درمان شده و سپس دوباره دویدن را شروع کنید. در غیر اینصورت، احتمال اینکه مصدومیت تان بدتر شده و زمان ریکاوری تان نیز بیشتر شود، وجود دارد.
4.Elevate = بلند کردن عضو آسیب دیده بدن – سعی کنید که عضو آسیب دیده را بالاتر از سطح قلب ببرید. در بسیاری از موارد میتوانید دراز بکشید و یک بالش را زیر عضو آسیب دیده بگذارید، تا جریان خون به آن عضو مربوطه کمتر شود.
علاوه بر روش درمان RICE، ممکن است بخواهید از داروهای غیر استروئیدی ضد التهاب مانند ایبوپروفن یا ناپروکسن برای کاهش تورم و درد استفاده کنید. البته خودسر نباید از این داروها استفاده کنید، و باید قبل از همه چیز به نزد پزشک متخصص و یا فیزوتراپیست بروید.
در بعضی موارد، بعضی مصدومیت ها مانند گرفتگی ماهیچه را میتوان با ماساژ آن عضو برطرف نمود. ماساژ عضو آسیب دیده میتواند بسیاری از گرفتگی های عضلات را برطرف کند.
