قبل از همه چیز، باید به خاطر اینکه قصد دویدن ماراتن برای اولین در بار در زندگی تان را دارید، تبریک بگوییم. این برنامه مبتدی دویدن ماراتن برای مبتدیان عالی بوده و مناسب دونده هایی است که میخواهند برای اولین بار به خط پایان یک مسابقه جان فرسا، اما لذت بخش برسند. برای شروع این برنامه مبتدی دویدن ماراتن برای مبتدیان ، باید حداقل سابقه دویدن ۶ ماهه با حداقل دویدن مسافت ۱۹ تا ۲۴ کیلومتر را در هفته داشته باشید. تمرین برای ماراتن نیازمند سعی و تلاش بزرگی است، بنابراین بهتر است که قبل از شرکت در این چالش بسیار بزرگ، به ۸ سوالی که باید قبل از شرکت در این مسابقه از خودتان بپرسید، پاسخ دهید.
اگر برنامه تمرینی زیر، خیلی برای شما آسان است، برنامه تمرین ماراتن پیشرفته مخصوص مبتدیان را امتحان کنید و یا از برنامه های دیگر ماراتن استفاده کنید.
اگر سابقه بیماری خاص و یا مصدومیت دارید، حتما به دکتر مراجعه کنید تا تمامی نکات موردنیاز برای شرکت در ماراتن را به شما گوشزد کند.
شروع برنامه تمرینی دویدن ماراتن برای مبتدیان
برنامه تمرینی برنامه مبتدی دویدن ماراتن برای مبتدیان ، براساس متد زیر طراحی شده است:
دوشنبه ها: بیشتر روزهای دوشنبه، روزهای استراحت هستند. استراحت برای ریکاوری بدن و ذهن تان و پیشگیری از مصدومیت، حیاتی می باشد، بنابراین به هیچ وجه روزهای استراحت را نادیده نگیرید.
سه شنبه ها و پنج شنبه ها: بعد از اینکه بدنتان را گرم کردید، با سرعت متوسط، مسافت مشخص شده را بدوید( کمی سریعتر از سرعت دو طولانی تان ). بعد از دویدن، حرکات کششی و سردکردن بدنتان را از یاد نبرید.
چهارشنبه ها و جمعه ها: بعضی از روزهای چهارشنبه برای استراحت هستند. در چهارشنبه های دیگر، میتوانید تمرینات کراس تراینینگ ( CT) مانند: دوچرخه سواری، شنا، پیاده روی و … را با شدت آسان تا متوسط در ۳۰ تا ۴۵ دقیقه انجام دهید. همچنین به منظور افزایش استقامت و قدرت عضلات تان و کاهش خطر مصدومیت، سعی کنید حداقل یک بار در هفته را به تمرینات قدرتی اختصاص دهید. اگر احساس درد و یا تنبلی کردید، کل روز را استراحت کنید. چون باید برای روز شنبه، که روز دو طولانی تان خواهد بود، آماده باشید.
شنبه: این روز برای مسافت های طولانی با سرعت کم طراحی شده است. سعی کنید سرعت دویدن تان در شنبه ها، سرعت مکالمه ( سرعتی که به راحتی بتوانید با دیگران و یا خودتان حرف بزنید) باشد. باید به راحتی بتوانید جملات را کامل بگویید، بدون اینکه نفس نفس بزنید.
یکشنبه: این روز، روز ریکاوری فعال شماست. دو مسافت کوتاه شما باید با سرعت خیلی کم که به رفع گرفتگی ماهیچه هایتان کمک می کند، انجام شود. فعالیت تان را با کشش های ملایم به پایان برسانید.
برنامه مبتدی دویدن ماراتن برای مبتدیان
چقدر این مطلب برایتان مفید بود ؟
برای امتیازدهی بر روی ستاره ها کلیک کنید
