قبل از همه چیز باید به خاطر تصمیم تان برای دویدن اولین نیمه ماراتن زندگی تان، تبریک بگوییم. به عنوان یک دونده مبتدی، هدف شما باید رسیدن به خاط پایان مسیر ۱۳.۱ مایلی یا ۲۱ کیلومتری باشد. برنامه تمرینی مبتدی نیمه ماراتن ۱۲ هفته ای که در ادامه آورده شده است برای دونده های مبتدی عالی است و همچنین برای کسانی که میخواهند اولین نیمه ماراتن زندگی شان را بدوند.
برای شروع این برنامه ورزشی، شما باید حداقل سابقه ۲ ماه دویدن را داشته باشید و بتوانید حدود ۱۳ تا ۱۶ کیلومتر در هفته بدوید. دقت داشته باشید که این برنامه، از متد پیاده روی / دویدن پیروی نمی کند. برنامه های تمرینی زیادی برای دویدن نیمه ماراتن وجود دارند، اما این برنامه تمرینی مخصوص افراد مبتدی می باشد.
اگر سابقه بیماری و یا مصدومیت جسمی خاصی دارید، حتما در مورد تمرین برای نیمه ماراتن با دکترتان و یا فیزیوتراپیست تان مشورت کنید.
ساختار برنامه تمرینی مبتدی نیمه ماراتن
دوشنبه ها: بیشتر روزهای دوشنبه، روزهای استراحت هستند. استراحت برای ریکاوری تان حیاتی بوده و همچنین برای پیشگیری از مصدومیت نیز نباید از روزهای استراحت صرف نظر کنید.
سه شنبه ها و پنج شنبه ها: بعد از گرم کردن بدنتان، با سرعت متوسط ( کمی سریعتر از سرعت دو طولانی تان) برای مسافت تعیین شده بدوید. بعد از دویدن نیز، بدنتان را با حرکات کششی سرد کنید.
چهارشنبه ها: بعضی از روزهای چهارشنبه برای استراحت هستند. در چهارشنبه های دیگر، میتوانید تمرینات کراس تراینینگ ( CT) مانند: دوچرخه سواری، شنا، پیاده روی و … را با شدت آسان تا متوسط در ۳۰ تا ۴۵ دقیقه انجام دهید. همچنین به منظور افزایش استقامت و قدرت عضلات تان و کاهش خطر مصدومیت، سعی کنید حداقل یک بار در هفته را به تمرینات قدرتی اختصاص دهید.
جمعه ها: تمرینات کراس تراینینگ ( CT) مانند: دوچرخه سواری، شنا، پیاده روی و … را با شدت آسان تا متوسط در ۳۰ تا ۴۵ دقیقه انجام دهید. اگر احساس درد و یا تنبلی کردید، کل روز را استراحت کنید. چون باید برای روز شنبه، که روز دو طولانی تان خواهد بود، آماده باشید.
شنبه ها: این روز برای مسافت های طولانی با سرعت کم طراحی شده است. سعی کنید سرعت دویدن تان در شنبه ها، سرعت مکالمه ( سرعتی که به راحتی بتوانید با دیگران و یا خودتان حرف بزنید) باشد. باید به راحتی بتوانید جملات را کامل بگویید، بدون اینکه نفس نفس بزنید.
یکشنبه ها: این روز، روز ریکاوری فعال شماست. دو مسافت کوتاه شما باید با سرعت خیلی کم که به رفع گرفتگی ماهیچه هایتان کمک می کند، انجام شود. همچنین میتوانید در یکشنبه ها از ترکیب پیاده روی/دویدن و یا تمرینات کراس نیز استفاده کنید. فعالیت تان را با کشش های ملایم به پایان برسانید.
تغییرات در برنامه
از یاد نبرید که میتوانید به منظور تطبیق بیشتر، برنامه تمرینی زیر را متناسب با سبک زندگی تان تغییر دهید. پس اگر ترجیح می دهید بنا به دلایلی مانند شغل و یا … در روز دوشنبه یا جمعه بدوید، می توانید روز استراحت تان را به روز دیگری موکول کنید.
برنامه تمرینی مبتدی نیمه ماراتن
دانلود برنامه تمرینی مبتدی نیمه ماراتن از تلگرام ما
تبدیل مایل به کیلومتر
نکات تمرینی
برای دویدن نیمه ماراتن به پوشیدنی های مناسب نیاز دارید. اول از همه باید یک جفت کفش مخصوص دویدن مسافت طولانی بخرید. اگر کفش دارید، بهتر است یک کفش دیگر نیز تهیه کنید، تا در صورت اینکه کفش فعلی تان آسیب دید، بتوانید از آن استفاده کنید. یک جوراب ورزشی مخصوص آب و هوای روز مسابقه نیز بپوشید. حتما از وسایل تان در روزهای تمرینی تان استفاده کنید، تا ببینید که چه حسی از دویدن با آنها دارید.
با اینکه میتوانید بر روی تردمیل بدوید، اما برای سازگاری بیشتر با روز مسابقه، بهتر است که حتما بیشتر تمرینات تان را در فضای بیرون انجام دهید.
حتما از اینکه به اندازه کافی آب نوشیده اطمینان حاصل کنید. در دوهای طولانی تان، نحوه نوشیدن آب در مسابقه را تمرین کنید.
اگر به تازگی قصد شرکت در مسابقه جاده را دارید، سوالات اساسی را از مسئولان برگزاری مسابقه و یا دونده های با سابقه بپرسید. بهتر است قبل از شرکت در مسابقه نیمه ماراتن، دویدن در مسابقات دیگر مانند مسابقه های ۵ کیلومتر و یا ۱۰ کیلومتر را تجربه کرده باشید تا با نکات روز مسابقه آشنا باشید. و در آخر اینکه بعد از شرکت در اولین مسابقه نیمه ماراتن تان، فقط و فقط بهترین خودتان باشید و از دویدن لذت ببرید. از یاد نبرید که هر کاری که با عشق انجام شود، نتیجه ای شگفت انگیز خواهد داشت، پس با عشق بدوید.
