دو ۱۰ کیلومتر برای دونده های مبتدی بسیار محبوب است، خصوصا کسانیکه در مسابقه ۵ کیلومتر شرکت کرده اند، اما احساس می کنند توانایی دویدن نیمه ماراتن را ندارند.
شما می توانید از این برنامه تمرینی ۸ هفته ای برای رسیدن به خط پایان ۱۰ کیلومتر استفاده کنید. فرض ما بر این است که شما می توانید حداقل ۲ مایل بدوید.
اگر قبلا سابقه دویدن را نداشته اید، شما اول از همه نیاز دارید تا برنامه دویدن یک مایل برای مبتدیان را شروع کرده و با تکنیک های دویدن آشنا شوید.
بسیاری از افراد که در دویدن مبتدی هستند، دویدن شان را با برنامه تمرینی دو/پیاده روی ۱۰ کیلومتر شروع می کنند، که در طول تمرینات به مراتب از ترکیب دویدن و پیاده روی برای به پایان رساندن تمرین شان بهره می برند. اگر این برنامه خیلی برای شما آسان به نظر می رسد می توانید برنامه حرفه ای ۱۰ کیلومتر مخصوص مبتدیان را دنبال کنید.
اگر سابقه بیماری خاصی دارید، حتما با دکترتان در مورد شروع دویدن مشورت کنید. از یاد نبرید که دویدن را با گرم کردن بدنتان شروع کرده و با سرد کردن و حرکات کششی خاتمه دهید.
ساختار برنامه تمرینی ۱۰ کیلومتر برای دونده های مبتدی
در صورتی که در روزهای خاصی سرتان شلوغ است، می توانید روزهای استراحت را با روزهای تمرین جابجا کنید.
دوشنبه ها و جمعه ها: دوشنبه ها و جمعه ها روزهای استراحت هستند. استراحت برای ریکاوری و جلوگیری از مصدومیت ضروری است، بنابراین به آن بی توجهی نکنید. ماهیچه های شما در روز استراحت تان خودشان را بازسازی می کنند.
اگر تمامی روزهای هفته را بدون استراحت بدوید، پیشرفت خیلی کمتری را مشاهده خواهید کرد. همچنین از نظر ذهنی نیز باید بعضی از روز ها را دویدن دور باشید. اگر تمامی روزها را بدوید، احتمال اینکه مصدوم شوید و یا از دویدن زده شوید نیز وجود خواهد داشت.
سه شنبه ها و پنج شنبه ها: با سرعتی بدوید که بتوانید به راحتی صحبت کنید.
شما باید با سرعتی بدوید که به راحتی بتوانید نفس بکشید و حرف بزنید. اگر احساس کردید که نفس کشیدن تان از کنترل تان خارج می شود، شما باید سرعت تان را کم کرده یا پیاده روی کنید. اگر در مایل آخر احساس خوبی داشتید، سرعت تان را کمی افزایش دهید، به طوری که در سرعت پیش بینی شده ۱۰ کیلومتر بدوید.
شنبه ها: این روز دو طولانی شماست. بعد از اینکه خودتان را گرم کردید، باید با سرعتی بدوید که قادر به حرف زدن باشید. اگر در بیرون می دوید، و نمی دانید که چه مسافتی را طی کرده اید، می توانید از برنامه های مخصوص دویدن استفاده کنید تا مقدار مشخص مسافت تان را بدانید.
چهارشنبه ها: تمرینات کراس تراینینگ(دوچرخه سواری، شنا، تمرینات ایلیپتیکال) را با شدت آسان تا متوسط به مدت ۳۰ تا ۴۰ دقیقه انجام دهید. تمرینات قدرتی نیز همچنین شما را قویتر کرده و در برابر مصدومیت ها مقاوم تر می کند. اگر احساس کردید بدنتان کوفته است و یا درد دارید، حتما یک روز را استراحت کنید.
یکشنبه ها: این روز ریکاوری فعال است. شما باید با سرعتی کم بدوید که قادر باشید به راحتی جملات را ادا کنید. یا از ترکیب پیاده روی / دویدن استفاده کنید یا تمرینات کراس تراینینگ انجام دهید.
برنامه تمرینی ۱۰ کیلومتر برای دونده های مبتدی
حرف آخر
اگر می خواهید در اولین مسابقه دو ۱۰ کیلومتر شرکت کنید، باید با محل مسابقه آشنا شوید. اگر مسابقه شامل تپه هم می شود، مطمئن باشید که در برنامه تمرینی دو طولانی تان از تپه نیز استفاده می کنید. شما همچنین باید با آداب شرکت در مسابقه آشنا بوده و حتی با مکان های حمل و نقل و تغذیه و نقاط آب طی مسابقه دو آشنا شوید. مطمئن شوید که در روز مسابقه تان، دو ایمنی خواهید داشت و از تمرین و مسابقه تان لذت خواهید برد.
