مبتدیان

۷ قانون برای اینکه بفهمیم برای مسابقه، در هفته چقدر بدویم؟

بهبود زمان ماراتن ویژه دونده های متوسط

اگر دونده هستید و برای  ۵کیلومتر، ۱۰ کیلومتر، نیمه ماراتن یا ماراتن برنامه‌ریزی می‌کنید، این قوانین کارشناسانه به شما کمک خواهند کرد تا هم آمادگی جسمانی خودتان را حفظ کنید هم اینکه از مصدومیت دور بمانید.

تعیین مسافت هفتگی طی تمرینات برای مسابقه، نیاز به تعادل مناسبی دارد: شما می‌خواهید بدون دویدن خیلی زیاد و دویدن به اندازه کافی، آمادگی جسمانی خود را برای مسابقه حفظ کرده و از طرفی از بیش‌تمرینی و مصدومیت هم دور باشید. اگرچه مقدار مسافت هفتگی به سرعت، قدرت، تجربه، پایه دو و اهداف نیز بستگی دارد  و قطعا نمیتوان برای همه یک نسخه آماده مسافت هفتگی مشخصی تجویز کرد.

 ملانیا کانن ( مربی دو ) در این باره می‌گوید: “اگر می‌خواهید برای اولین بار مسابقه ۵ کیلومتر را بدوید، شاید باید با برنامه هفتگی ۸ کیلومتر دو در هفته شروع کنید. اگر برای اولین ماراتن‌تان می‌‌خواهید بدوید، شاید باید با دویدن حداقل ۲۴ کیلومتر در هفته شروع کنید.”

ریچ ولاسکوئز(مربی دو) در این باره اضافه می‌کند که: به جای اینکه بیشتر به دنبال یک برنامه مشخصی برای برنامه‌ریزی مسافت هفتگی باشید، بیشتر به اختصاص زمان مشخصی به پاهایتان فکر کنید.” این کار به دونده‌ها فرصت می‌دهد تا با ایمنی مناسبی، پیشرفت کنند.

با این اوصاف، هنوز هم می‌توانید از یک سری قوانین و راهنما جهت کمک به فهمیدن مسافت هفتگی برای مسابقات خاص استفاده کنید. در ادامه به این قوانین اشاره خواهیم کرد. با ادامه مطلب همراه‌مان باشید.

قانون ۱: هرچه مسابقه طولانی‌تر باشد، مسافت هفتگی هم بیشتر می‌شود

خب در این شکی نیست. اگر برای ماراتن خود را آماده می‌کنید، قطعا به برنامه با مسافت هفتگی بیشتری در مقایسه با برنامه ۵ کیلومتر نیاز خواهید داشت. مسافت مسابقه هر چقدر هم که باشد، سه جز اصلی هر برنامه منسجم تمرینی شامل: روز دو طولانی، روز دو سرعتی و روز دو ریکاوری هستند.

دو طولانی شما باید با سرعت کم ( سرعت مکالمه) انجام شده و تا زمان مسابقه پیش‌بینی شده طول بکشد، روز سرعتی نیز باید مسافت کمتری را سریعتر از زمان پیش‌بینی شده مسابقه بدوید و روز ریکاوری هم باید با سرعت آرام/آسان(Jogging) و در مسافتی کمتر از مقدار برنامه‌ریزی شده مسابقه باشد.

بنابراین در برنامه هفتگی خود، بدون توجه به اینکه برای چه مسافتی تمرین می‌کنید(حتی مسافت خیلی زیاد) شما دوهای طولانی و دوهای کوتاه(اینتروال، تمپو و ….) باید داشته باشید.

قانون۲: الزامات مسافت هفتگی باید با افزایش هدف عملکردی افزایش یابد

اگر هدف شما فقط به خط پایان رسیدن مسابقه است، می‌توانید مسافتی کمتر از هدف‌تان را برای زمانی سریعتر بدوید. اما همین که اهداف‌‌تان به بهبود عملکرد تغییر پیدا می‌کند، مسافت هفتگی‌تان نیز باید برای برآورده‌کردن خواسته‌های مرتبط با این اهداف، افزایش یابند. مواردی مانند: ظرفیت هوازی، انرژی استفاده شده و پایدار در مدت زمان طولانی و بهره‌وری حرکت.

مشخصا، هر چه زمان بیشتری به پاهای خود اختصاص دهید(بدوید)، سیستم عضلانی-اسکلتی شما نیز قویتر خواهد شد.

وقتی که می‌دوید، از اکسیژن برای تامین انرژی عضلات استفاده می‌کنید. بنابراین هر چه بیشتر بدوید، ظرفیت هوازی‌‌تان بیشتر خواهد شد و این یعنی سوخت و انرژی بیشتر برای دویدن قدرتمندانه در مسافتی طولانی‌تر.

قانون ۳: همه مسافت‌ها با هم برابر نیستند.

هیچ دونده‌ای نباید همه روزها با سرعت یکسانی بدود، هر برنامه تمرینی مناسبی باید شامل تمرینات سرعتی، اینتروال، تمپو و تمرینات مسافتی باشد. چون همه این تمرینات، فواید متفاوتی را نصیب دونده خواهند کرد.

تمرینات سرعتی به بهبود شکل بدنی دونده و همچنین رانینگ اکونومی( نیاز به انرژی برای سرعتی مشخص) کمک خواهد کرد، بنابراین این تمرینات به بهبود کلی بهره‌وری در مصرف انرژی و استفاده از اکسیژن می‌انجامند. تمرینات اینتروال، شامل تمرینات سرعتی با استراحت‌های بین آنها می‌‌باشد. در دو تمپو نیز دونده باید در بازه زمانی مشخصی با سرعتی بیشتر از سرعت خود که می‌تواند این سرعت را نیز حفظ کند، بدود و تمرینات مسافتی نیز  بدن را برای عملکرد طولانی و بهبود سطح تحمل و استقامت آماده می‌کند.

نکته مفید همه این تمرینات متفاوت چه هستند؟ خب اینکه شما را به دونده بهتر و با آمادگی جسمانی بهتری تبدیل می‌کنند.

اگر فقط با سرعت مسابقه خودتان بدوید، بدن و ذهن شما فقط با این سرعت سازگار می‌شود. اگر با سرعتی بیشتر از سرعت مسابقه خود بدوید، روز مسابقه، سرعت مسابقه خیلی برایتان سخت نخواهد بود.

در حالیکه باید بیشتر تمرینات مسافتی‌تان، با سرعت آرام و یا به اصطلاح دو آسان باشند و پایه هوازی داشته باشند، تمرینات سریعتر به شما کمک خواهند کرد تا در سرعتی بالاتر، عضلات بتوانند، مواد زائد کمتری مانند اسیدلاکتیک ترشح کرده و یا مواد زائد را بهتر دفع کنند، این یعنی می‌توانید با سرعت بیشتر از سرعت خود مسافت بیشتری را بدوید. در نهایت در روز مسابقه، بهره‌وری بیشتری خواهید داشت.

قانون۴: وقتی که مسافت را افزایش می‌دهید، اجازه دهید بدن و ذهن‌تان سازگار شوند

برای پیشگیری از مصدومیت در زمانی که مسافت را بالا می‌برید، باید این کار به تدریج صورت گیرد تا بدن زمان کافی برای سازگاری با مسافت افزایش‌یافته را داشته باشد. بیشتر دونده‌ها از قانون افزایش ۱۰درصدی در هفته استفاده می‌کنند – هیچوقت مسافت هفتگی خود را بیشتر از ۱۰ درصد در هفته به نسبت هفته قبل افزایش ندهید.

بیشتر برنامه‌های تمرینی، تا سه هفته و قبل از برنامه هفتگی با مسافت (ریکاوری) هر هفته، مسافت را بالا می‌برند. بعد از هفته ریکاوری، دوباره مسافت هفتگی افزایش می‌یابد، چون حالا بدن با استراحت و دوهای ریکاوری با افزایش حجم برنامه تمرینی سازگار شده است و قادر به افزایش حجم بیشتری است.

به کیفیت دوهای خود بیشتر از تعداد آن فکر کنید. برای مثال اگر جلسه تمرینی اضافی را به برنامه هفتگی خود اضافه کردید، نباید در آخر هفته، دو طولانی مسافت خیلی بالا داشته باشید. چرا؟ چون بعد از تمرینات سخت سرعتی(اینتروال، تمپو و ….)، بدن به ریکاوری و استراحت نیاز دارد و انجام تمرین مسافت بالا، با عضلات و بدنی که هنوز به خوبی ریکاوری نشده است، می‌تواند احتمال مصدومیت را بالاتر ببرد. از طرفی، شما فرصت قویترکردن خودتان را نیز از خود دریغ خواهید کرد. بهترین راه‌کار این است که بعد از تمرینی سخت، در آخر هفته اگر امکان تمرین را با توجه به برنامه تمرینی خود داشتید، دو با مسافت پایین و با سرعت آسان برای ریکاوری بهتر بدن است.

بهتر است قبل از هر جلسه تمرینی، به دقت به بدن خود توجه کنیم تا ببینیم که آیا به خوبی ریکاوری شده است و برای تمرین پیش رو آماده است یا خیر.

قانون۶: به بدن خود گوش دهید

وقتی که یک برنامه تمرینی را دنبال می‌کنید، قطعا می‌خواهید که مسافت پیش‌بینی شده در برنامه را بدوید. ما همیشه به دونده‌ها توصیه می‌کنیم که با یک برنامه دو، دویدن را شروع کنند، اما برنامه‌های دو، قانون از پیش تعیین‌شده نیستند و با پیروی و یا عدم پیروی از آنها، در ظاهر اتفاقی نمی‌افتد.

اما زمانی قضیه می‌تواند متفاوت شود که دونده به صورت غیراصولی تمرینات یا مسافت هفتگی خود را افزایش داده و اسیر بیش‌تمرینی شود.

بیش‌تمرینی می‌تواند باعث کاهش عملکرد دونده و حتی مصدومیت شود. خواب آشفته شبانه، بالارفتن ضربان قلب در حال استراحت، کمبود انگیزه و بی‌قراری همگی نشانه‌هایی از بیش‌تمرینی هستند.

قطعا بدن برای سازگاری با تمرینات، باید درد و ناراحتی را تجربه کند، اما تجربه دردهای پایدار یا دردهایی که در یک طرف بدن هستند و در طرف دیگر بدن نیستند، می تواند نشانه‌ای از عدم تعادل باشد. توجه داشته باشید که درد ناشی از اسید‌لاکتیک با دردهای دیگر تفاوت دارد و به مرور زمان باید این تفاوت‌ها را درک کنید. چون دویدن با دردهایی که نادیده گرفته می‌شوند، در آخر منجر به مصدومیت‌تان شده و شما را از دویدن برای مدتی دور خواهند کرد.

بنابراین به هیچ وجه با درد ندوید و در صورت تجربه هر گونه درد نامتعارفی، دویدن خود را متوقف کرده و یک روز را استراحت کنید. در صورتی که درد همچنان وجود داشت، باید سایر مراحل درمانی را انجام دهید و از وسوسه ادامه برنامه تمرینی منصرف شوید. چون درد می‌تواند به مصدومیتی حاد و دوری طولانی‌مدت از دویدن منجر شود.

قانون۶:یک دونده سالم در هر زمانی می‌تواند دونده مصدوم را مغلوب کند

چه یک دونده ۵ کیلومتر، ۱۰ کیلومتر، نیمه‌ماراتن یا ماراتن باشید، هدف همه دونده‌ها، شروع و پایان مسابقه بدون مصدومیت است.

اگر برای دویدن مهیا نیستید(از نظر جسمی و ذهنی)، بهتر است استراحت کرده و دوباره برنامه خود را تنظیم کنید. در صورت تداوم این احساس، افرادی که برای مسابقات طولانی تمرین می‌کنند(مانند ماراتن) باید به تمرینات دو طولانی اولویت بیشتری به نسبت تمرینات سرعتی بدهند.

از یاد نبرید که: هیچ کسی به شما درباره اینکه چطور یک برنامه از برنامه‌های انبوهی که در اینترنت وجود دارند را دسترسی پیدا کرده‌اید، تشویق نمی‌کند. بلکه آزمون واقعی، روز مسابقه خواهد بود و اینکه چقدر خوب می‌توانید آن را پشت سر بگذارید.

قاون۷: بعد از برگشت از مصدومیت، پایه دو خود را بر این اساس تنظیم کنید.

قبل از مصدومیت، به خوبی تمرینات مسافت بالای خود را می‌دویدید، اما بعد از مصدومیت باید بیشتر به این مورد دقت کنید. طبق گفته سوزان پاول (فیزیولوژیست ورزشی) قبل از برگشت به دویدن، اطمینان حاصل کنید که می‌توانید حداقل ۴۵ دقیقه را بدون درد پیاده‌روی کنید. پیاده‌روی دوباره عضلات، تاندون‌ها و رباط‌هایتان را برای دویدن که به مراتب سختر از پیاده‌روی است، آماده می‌کنند.

خب حالا باید ببینید که چه مقدار مسافتی را از دست داده‌اید. اگر به اندازه یک هفته یا کمتر تمرین نکرده اید، می‌توانید از همان جایی که تمرین را کنار گذاشتید، دوباره شروع کنید. اما اگر دوری از دویدن، به ۱۰ روز هم رسید، با دویدن به میزان ۷۰% از مسافت‌تان شروع کنید. برای دوری ۱۵ تا ۳۰ روزه از دویدن نیز، ۶۰ % مسافت هفتگی قبل مصدومیت می‌تواند مناسب باشد. برای مدت زمان ۳۰ روز تا ۳ ماه نیز، از نصف مسافت‌تان شروع کنید. اگر بیشتر از ۳ ماه از دویدن دور بودید باید برنامه مسافت هفتگی را از صفر شروع کنید.

اهداف مسافت هفتگی کلی

نمونه مسافت هفتگی برای اهداف متفاوت مسابقه‌ای در زیر آماده است.

  • ۵کیلومتر: ۱۰-۲۵
  • ۱۰کیلومتر: ۲۵-۳۰
  • نیمه‌ماراتن: ۳۰-۴۰
  • ماراتن: ۳۰-۶۰

البته مسافت هفتگی که در بالا آمده است برای همه دونده ها یکسان نیست و می تواند کمتر شده و یا حتی خیلی بیشتر نیز شود.

منبع: How many miles a week to run if you are training for race

چقدر این مطلب برایتان مفید بود ؟

برای امتیازدهی بر روی ستاره ها کلیک کنید

We are sorry that this post was not useful for you!

Let us improve this post!

Tell us how we can improve this post?

author-avatar

درباره سیروان آلی

از بچگی عاشق دویدن بودم و هستم و خواهم بود :). یکی از علاقه‌هام نوشتن درباره دویدن و ورزش هستش. میخوام با این وبسایت، به کسانیکه عاشق دویدن و سبک‌زندگی سالم هستن، ولی به منابع این رشته دسترسی ندارن، کمکی بکنم.

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *