به احتمال زیاد مثل بیشتر دونده‌های استقامتی با دوهای طولانی (لانگ ران‌ها – Long run) اینتروال‌ها و دیگر تمرینات آشنایی داشته باشید. اما آیا تا به حال چیزی درباره تمرین استراید دویدن (Stride) شنیده‌اید؟
استراید دویدن چیست؟
اگر بخواهیم صرفا به معنی و ترجمه این کلمه بسنده کنیم، استراید (Stride) به معنی گام یا قدم است. تمرینات استراید دویدن به معنی تمریناتی هستند که به بهبود گام‌برداری در سرعت بالاتر اشاره می‌کنند.
در واقع استرایدها، تمریناتی هستند که در آنها در مسافتی کوتاه، باید شتاب خود را بالا ببرید. این تمرینات را میتوان برای کمک به فرم دویدن و مکانیک دویدن (کمک به بهبود سرعت دونده) بعد از دوهای آسان انجام داد یا میتوان آنها را قبل از تمرینات اصلی و مسابقات برای گرم‌کردن بهتر بدن انجام داد یا نه آنها را در یک جلسه تمرینی جداگانه به منظور یک تمرین سرعتی انجام داد.
چرا باید استراید را امتحان کنیم؟
هدف اصلی دویدن استرایدها، افزایش طول گام در حالی است که دونده کیدنس سریعتری را حفظ می‌کند. اگرچه ممکن است این تمرینات پیچیده به نظر برسند، اما واقعا اینطور نیست. به زبان ساده، در این تمرینات می‌بایست از سرعت ایزی‌ران (دویدن با سرعت مکالمه) با افزایش طول گام‌های خود به مدت ۱۵ ثانیه، شتاب و سرعت خود را بالا ببرید، سپس سرعت خود را پایین آورده و پیاده‌روی کنید تا دوباره نفس‌تان به حالت طبیعی خود برگردد.
فواید دویدن تمرین استراید دویدن برای دونده‌ها
استرایدها فواید زیادی دارند. فوایدی مانند:
- استرایدها به شما کمک می‌کنند تا بر روی مکانیک دویدن خود در زمانی کوتاه کار کنید. تمرکز روی فرم دویدن فقط به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه راحت‌تر از زمانی است که خسته می‌شوید. این دوها به شما از نظر ذهنی و جسمانی کمک می‌کنند، تا در حین بالابردن سرعت، راحتی خود را حفظ کنید همچنین بتوانید این روند (افزایش سرعت) را در طول مسابقه نیز به شکل طبیعی‌تری حفظ نمایید.
- به عنوان دونده استقامتی، بیشتر این دونده‌ها زمان بیشتری را به دوهای آهسته برای ساخت سیستم هوازی یا کار روی آستانه لاکتات اختصاص می‌دهند. استرایدها یک روش عالی برای افزودن تمرینات سرعتی به برنامه تمرینی بدون فداکردن کل روز تمرینی هستند. فقط داشتن چند استراید هر چند روز در هفته به فواید این تمرینات برای شما کمک می‌کنند.
- استرایدها یک پیش‌برنامه عالی برای تمرینات سخت‌تر و سریعتر هستند. استرایدها به بدن و ذهن کمک می‌کنند تا با احساس سرعتی‌دویدن برای تمرینات سرعتی یا تمرینات اصلی بهتر آماده شوید.
- استرایدها به شما کمک می‌کنند دوباره پاهایتان احساس سرحال‌بودن بکنند.
- این تمرینات بعد از دویدن مسافتی آهسته به آزادسازی و رهاسازی عضلانی کمک می‌کنند.
- استرایدها به انتقال به تمرینات سرعتی کمک می‌کنند بخصوص برای دونده‌های مبتدی که می‌خواهند دویدن را شروع کنند.
- آنها به افزایش اقتصاد دویدن با تقویت فرم صحیح دویدن کمک می‌کنند ( و شما را دونده کارآمدتری می‌کنند)
- اگر با پای برهنه انجام شوند، به بهبود قدرت پاها با احتمال خیلی کم مصدومیت کمک می‌کنند.
- از نظر متابولیکی شما را قبل از مسابقات یا تمرینات سخت برای دویدن سریعتر آماده می‌کنند.
- برای انجام آنها زمان کمی نیاز دارید
بسیاری از دونده‌ها گزارش کرده‌اند آنهایی که بعد از اینکه چند هفته به صورت مستمر این تمرینات را انجام داده‌اند، قادر بوده‌اند تا با تلاش کمتری، سریعتر بدوند. حداقل چهار هفته به خودتان زمان بدهید تا تاثیرات آنها را ببینید.
استرایدها به زبان گرافیکی به معنی تصویر زیر هستند. از یاد نبرید که سرعت شما باید به شکل کنترل‌شده‌ای باشد. در استرایدها هدف دویدن با سرعت اسپرینت دونده‌های سرعتی نیست. هدف این است مثلا یا با سرعت یک مایل یا سرعت ۵ کیلومتر خود بدوید.
چون این تمرینات کوتاه هستند و نیازمند تلاش زیادی نیستند، در واقع برای بیشتر دونده‌ها، آسان هستند.
چه زمانی باید استرایدها را بدوم؟
استراید ها را میتوان در دو موقعیت مختلف انجام داد:
بعد از دو پایه یا آسان. در این سناریو، به استراید به عنوان یک تمرین کششی پویا فکر کنید. این تمرینات به شما کمک می‌کنند تا بازه دامنه حرکتی خود را افزایش دهید، روی نرخ گام‌برداری خود کار نید و به طور ظریفی فرم خود را بهبود بخشید. با از بین‌بردن مقداری سفتی و گرفتگی که ممکن است بعد از کیلومترها دویدن در سرعت ثابت ایجاد شوند، استرایدها می‌توانند به شما کمک کنند تا احساس بهتری برای تمرین بعدی داشته باشید.
قبل از تمرین یا مسابقه. در این مورد استرایدها به شما کمک می‌کنند تا بدن را برای سریعتر دویدن آماده کنید. این تمرینات شما را برای انتقال به دویدن سخت‌تر و پایدار کمک می‌کنند.
در هر دو مورد، استرایدها می‌بایست در مسافت و سرعت مشابهی انجام شوند. اما قوانین را میتوان تغییر داد. مثلا اگر برای دوهای خیلی کوتاه آماده می‌شوید، مسابقات سریع مانند دوهای ۸۰۰ متر یا یک مایل ، شاید بخواهید استرایدهای سرعتی‌تر و کوتاه‌تری را انجام دهید. این تمرینات به بازشدن بهتر بازه دامنه حرکتی شما کمک کرده و شما را نیز از نظر متابولیکی برای دوهای خیلی سریعتری آماده می‌کنند.
اما اگر می‌خواهید ماراتن را بدوید، استرایدهای کمی آهسته‌تر و طولانی‌تر می‌تواند به خوبی بدن شما را مهیای تمرین اصلی کند. این دوها را میتوان در ۵-۱۰ دقیقه گرم‌کردن قبل ماراتن گنجاند.
آیا می‌توانم بر روی تردمیل استرایدها را بدوم؟
البته که می‌توانید. اما این چند نکته را از یاد نبرید:
- به جای اینکه بعد از دویدن آنها را انجام دهید، می‌توانید آنها را در کیلومتر نهایی تمرین خود بگنجانید.
- سرعت را سریعا بالا ببرید تا نحوه شتاب‌گرفتن در جاده را شبیه‌سازی کنید.
- سرعت کنترل‌شده‌ای را به مدت ۲-۳ ثانیه بالا ببرید و حفظ کنید و سریعا سرعت را کاهش دهید.
- برای ریکاوری، سرعتی را ۱۰-۳۰ ثانیه کمتر از سرعت آسان خود تعیین کنید.
- قبل از اینکه استراید بعدی را شروع کنید، به مدت ۱-۲ دقیقه با سرعت آسان بدوید .
- می‌توانید این الگو را ۴ بار یا بیشتر تکرار کنید.
چطور استرایدها را بدویم؟
اول از همه یک سطح مسطح را که باید به اندازه‌ای طولانی باشد که بتوانید ۳۰ ثانیه را با سرعت بدوید (حدود ۲۵۰ تا ۳۰۰ پا) پیدا کنید. اگر به پیست دوومیدانی دسترسی دارید، می‌توانید از آن استفاده کنید اما اگر در دسترس نیست، می‌توانید از خیابان بن‌بستی استفاده کنید که از ترافیک به دور است و یا اینکه یک مسیر پارک (چمن) را پیدا کنید. سعی کنید این تمرینات را در سطوح سختی مانند بتن، سیمان، سنگ‌فرش و پیاده‌روی انجام ندهید.
اگر استرایدها را قبل از تمرینات سرعتی یا مسابقات انجام می‌دهید، اطمینان حاصل کنید که به خوبی بدنتان را با ۳-۵ دقیقه پیاده‌روی و ۵-۱۰ دقیقه دویدن با سرعت آسان گرم کرده‌اید. برای مسابقات، استرایدها را زمان‌بندی کنید تا بتوانید قبل از شروع مسابقه، آنها را به اتمام برسانید. اگر بعد از دو آسان، این تمرینات را انجام می‌دهید، چند دقیقه کم پیاده‌روی کنید تا ضربان قلب خود و نرخ تنفس خود را قبل از شروع تمرین پایین بیاورید. اگر تمرینات استراید برای شما تازگی دارند، با ۴ تکرار شروع کرده و به مرور زمان و به آرامی آن را در گذر زمان به ۶ تا ۸ تکرار برسانید.
استراید را با دویدن آسان شروع کرده، بر روی گام‌های کوتاه و سریع تمرکز کنید و سپس سرعت‌تان را با افزایش طول گام‌های خود افزایش دهید. طی انجام تمرین بالاتنه راست‌قامت و صاف باشد. طی سرعتی‌دویدن شما باید احساس دویدن با سرعت کنترل‌شده داشته باشید نه اینکه احساس کنید با سرعت اسپرینت (sprint) می‌دوید. وقتی به سه‌چهارم مسافت رسیدید، به صورت تدریجی با کاهش طول گام‌های خود، سرعت و شتاب را پایین بیاورید تا زمانی که پیاده‌روی کنید. اگر با زمان می‌دوید، زمان کلی استراید باید چیزی حدود ۳۰ ثانیه باشد (۱۰ ثانیه با سرعت آسان بدوید، طول گام را به مدت ۱۵ ثانیه افزایش دهید، سپس به مدت ۵ ثانیه سرعت را کاهش دهید). به منظور ریکاوری و برگشت نفس به حالت عادی، با پیاده‌روی به نقطه اولیه برگردید و سپس تکرار کنید.
استرایدها را همچنین میتوان در میانه دوهای آسان هم اجرا کرد که اینکار یک استراتژی عالی برای دونده‌های تازه‌کار با مسافت پایه برای یادگرفتن مکانیک و نحوه سریعتر دویدن است، اما استرایدها یک تمرین عالی برای همه دونده‌ها از مبتیدیان تا دونده‌های حرفه‌ای است. یک بار در هفته آنها را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید.
جمع‌بندی
تمرین استراید در دویدن به دونده‌ها کمک می‌کند تا به شکل ایمنی سرعت خود را بهبود بخشند. این تمرین را می‌توانید به عنوان گرم‌کردن اختصاصی بعد از گرم‌کردن عمومی بدن انجام دهید تا برای تمرین اصلی، بهتر آماده شوید.
